15 parimat meeste kettettellitreeningut - Meeste elu veebipäevik

Kutsume kõiki fitnessifriike! Vaatasime Internetis parimaid kettlevi treeningu videoid ja toome teieni tulemused. Aga enne kui me sukeldume parimatesse meestele mõeldud kettleviharjutustesse, võiksite mõelda: mis on ikkagi kettlebell?

Põhimõtteliselt on veekeetja malmist või terasest kuul, mis meenutab kahurikuuli ja millel on ülaosale kinnitatud käepide. Kaasaskantav ja võrdselt raske, seda kasutatakse peamiselt ballistilistes harjutustes ja jõutõstmises. Varustus on ka piisavalt populaarne, et sellele oleks pühendatud terve spordiala ehk aka-kettlebelli tõstmine.

Tänu oma kompaktsele disainile ja nihutatud massikeskmele võimaldab veekeetja palju korduvaid komplekte, lisades samal ajal teie režiimi täiendava võimendusastme. Ideaalsed nii algajatele kui ka asjatundjatele, parimad kettlebelli treeningud kiirendavad südame löögisagedust, põletavad kaloreid ja ehitavad lihaseid muljetavaldava täpsusega. Nende tegemine üldise treeningrutiini osaks on lihtne.

Nüüd, kui olete kiirusega valmis: alustage harjutust! Alates parimatest keedukella treeningutest rasva kaotamiseks kuni vastupanutreeninguni ja lõpetades jõudu arendavate teguritega, nagu veekeetja kükid, tõukejõud ja kiiged, oleme teile kõik asjad kuulnud. Veebisaitidelt, ajakirjadest ja videotest kogutud siin on 15 parimat meeste kettlevi treeningut.

1. Kettlebelli kiik

Üks parimaid kettlevi treeninguid algajatele on heauskne kaloripõleti, mis on suunatud puusade, tuharate, reieluu, lati, kõhu, õlgade, rindade ja haarde lihastele. Et muuta kb -kiik oma rutiiniks, toimige järgmiselt.

1. Seisa jalad õlgade laiuselt ja põlved veidi painutatud.
2. Võtke veekeetja üles ja hoidke seda jalgade vahel, kasutades mõlemat kätt ülekäepidemest.
3. Vaadates otse ettepoole, painutage alaselg ja painutage puusasid, kuni veekell jääb jalgade taha.
4. Pigistage tuharaid, sirutage puusad välja ja liigutage veekeetja üles.
5. Kui kaal liigub jalgade vahel tagasi, painutage puusi ja painutage veidi põlvi.
6. Pikendab puusi ja põlvi, nii et kiik pöörab kursi oma hooga tagasi, alustades järgmist kordust.
7. Kasutage veekeetja loomulikku hoogu ja puusažeste, et kaal kaoks. Teie käed ei tohiks tööd teha.

Tehke 30 sekundi jooksul nii palju veekeetja liigutusi kui võimalik ja seejärel puhake 30 sekundit. Alustades tehke seda 3 komplekti jaoks, suurendades paranedes kaalu ja komplektide arvu.

Lihased töötasid: puusad, tuharad, reieluud, laed, kõhulihased, õlad, rinnaosa
Raskusaste: Algaja-keskmine
Fookus: jõud, jõud

2. Kettlebell Thrusters

See tähelepanuta jäetud kettlevi harjutus ühendab eesmise kükitamise ülaosaga ja töötab kogu kehaga. Tuleb valu, kuid see on hea valu, mis on parimad kettlebelli treeningud. Täitmiseks toimige järgmiselt.

1. Haarake kaks veekelli ja seiske jalad puusa laiuse kaugusel.
2. Hoidke veekeetjaid hammasraami asendis (nii et raskus toetuks õlgadele).
3. Langetage, kui painutate veidi põlvedes poolkükiasendisse.
4. Hoidke sekund ja seejärel tõstke kogu jõuga ülespoole, surudes läbi jalgade ja kontsade.
5. Püstiasendisse jõudes kasutage veekeetjate loomulikku hoogu, et need üles suruda.
6. Lõpeta peopesad väljapoole.
7. Langetage tagasi algasendisse ja korrake.

Tehke 3 komplekti 3 kordust, suurendades paranedes kaalu ja komplektide arvu.

Lihased töötasid: õlad, jalad
Raskusaste: Keskastme-edasijõudnud

3. Kettlebell Clean and Press

Kas soovite oma õlgu ja tuuma tööd teha, parandades samal ajal haardetugevust? Veekeetja puhastamine ja press on üks parimaid viise seda teha. Seda saab teha ühe veekellaga (käe kohta) korraga või kahe korraga. Kahekordse veekellade komplekti puhul tehke järgmist.

1. Seisa püstises asendis, hoides mõlemale küljele veekella (s.t. kaks veekella).
2. Painutage veidi põlvi ja hoidke jalad õlgade laiuselt.
3. Hüppa ühe graatsilise liigutusega käed üles tõstes maapinnast veidi maha.
4. Painutage põlvi, kui maandute poolkükis asendisse, jätkates samal ajal käte sirutamist õlgade kohal.
5. Naaske algasendisse. Korda.

Tehke 5 komplekti 5 kordust, puhake iga komplekti vahel 1 minut.

Lihased töötasid: õlad, jalad, tuum, trapets
Raskusaste: Täpsem
Fookus: koordinatsioon, kogu keha konditsioneerimine

4. Kettlebell Snatch

Üks parimaid kettlevi treeninguid rasva kaotamiseks põletab löök väidetavalt umbes 20 kcal minutis. Samuti on teada (peaaegu) maksimeeriv südame löögisagedus. Selle täitmiseks toimige järgmiselt.

1. Hoidke ühe käega jalgade vahel ühte veekelli.
2. Minge poolkükki moodustamisse.
3. Kasutage oma puusi ja põlvi ülespoole tõukamiseks.
4. Kui veekell jõuab õlgade kõrgusele, pöörake käsi ja lükake ülespoole, kuni käsi on täiesti sirge.
5. Naaske poolkükis asendisse, hoides veekeetjat jalgade vahel, ja korrake sama.

Tehke 30 sekundit nii palju väljavõtteid kui võimalik, millele järgneb 30 sekundit puhkust. Alustage 3 komplektiga ja suurendage paranemise ajal komplektide arvu. Kui olete teinud kuni 10 komplekti, suurendage kaalu.

Lihased töötasid: tuharad, nelinurgad, hamstrings, tuum, ülaselg, õlad, haare
Raskusaste: Täpsem
Fookus: aeroobse võimekuse arendamine

5. Kettlebell Pistol Squat

Tõeline meistrite harjutus, veekeetjapüstoli kükid tulistavad kõikidele mõeldavatele silindritele (ilma sõnamänguta). Selle all peame silmas stabiilsust, tugevust ja liikuvust ühe hoobiga. See on ka üks parimaid kõhulihaste treeninguid.

Enne kui me sukeldume, kiire nõuanne: õppige seda harjutust, kasutades ainult oma kehakaalu, enne veekella lisamist segusse. Alles siis, kui olete valmis, toimige järgmiselt.

1. Hoidke mõlema käega ühte veekelli otse lõua all.
2. Tõstke üks jalg põrandast välja ja sirutage see välja, samal ajal teise jalaga alla kükitades.
3. Lükake läbi kanna, et viia end tagasi püstiasendisse, ilma et lastaks oma tõstetud jalal põrandat puudutada.
4. Langetage selja alla ja korrake.

Tehke 5 kordust komplekti kohta ja kokku 3 komplekti, võttes iga komplekti vahel 1 minut puhkust. Suurendades parandage korduste arvu komplekti kohta.

Lihased töötasid: nelipealihas, tuharalihas (max, medius, minimus), gastrocnemius, rectus abdominis ja kaldus, alaselg, hamstrings, deltalihased ja õla stabilisaatorid
Raskusaste: arenenud
Fookus: kardio

6. Kettlebelli pokaali kükk

Siin on veel üks parimaid kettlevi treeninguid rasva kaotamiseks, kui mittetheparim. Tõmmake see ära ja teil on ette näidata mõned kindlad tuharad ja kuuepakilised kõhulihased. Täitmiseks toimige järgmiselt.

1. Haarake veekell mõlemast käest ja seiske nii, et jalad oleksid õlgade laiusest laiemad.
2. Viige veekeetjad rinna ette, peopesad üksteise poole.
3. Painutage oma põlvi, laske kükki ja pingutage oma tuharaid, hoides samal ajal veekellad oma algses asendis.
4. Naaske algasendisse ja korrake.

Tehke 3 komplekti 5 kordust, puhake iga komplekti vahel 1 minut. Suurendades parandage korduste arvu komplekti kohta.

Lihased töötasid: nelipealihas, reieluu, tuharalihased, abaluu stabilisaatorid
Raskusaste: algaja
Fookus: jõud, jõud, vastupidavus

7. Kettlebelli põllumehe jalutuskäik

See kettlebelli harjutus on suunatud ülaselja lihastele, hoiab ära seljavalu üldiselt, parandab haarduvust ja aitab kaotada rasva. Kui kasutate täielikku veekellakomplekti, salvestage see rutiin lõpuks. Tehke järgmised toimingud.

1. Hoidke mõlemale poole veekella.
2. Hoides käed kõverdatud, tehke võimalikult kiiresti edasi liikudes lühikesi samme.
3. Pöörake ümber ja kõndige tagasi.

Kõndige 30 jalga komplekti kohta ja tehke 3 komplekti. Parandades parandage vahemaad.

Lihased töötasid: ülaselg, õlg, biitseps, triitseps, küünarvarre, tuharalihased, reielihased, nelipealihased, sõlmed, röövijad ja säärelihased, tuum
Raskusaste: algaja-keskmine
Fookus: lihasjõud

8. Kettlebelli eesmine kükitus

Siin on parim kettlebelli harjutus, mis ei vaja sissejuhatust. Käivitamiseks tehke järgmist.

1. Hoidke veekelli iga õla ees, peopesad üksteise poole.
2. Vaadates otse ette, asuge täis küki asendisse, minnes nii madalale kui võimalik.
3. Paus allosas, hoides rinda väljas ja puusad sirged.
4. Sõitke kandadel läbi ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda.

Tehke 3 komplekti 10 kordust, puhake iga komplekti vahel 1 minut.

Lihased töötasid: nelipealihas, tuharad, tuum
Raskusaste: vahepealne
Fookus: rasvapõletus, lihaste juurdekasv

9. Kettlebelli tuuleveski

Enne selle proovimist võiksite vaadata mõnda parimat kettlevi treeningvideot, mille YouTube saab koguda, kuna see on saadaval erinevates vormides ja selle täitmine võib olla üsna keeruline. Siin on klassikaline variant:

1. Asetage veekell maapinnale oma pliiatsi ette.
2. Tõstke oma vastassuunalise käe abil veekell oma õlale, sirutades jalgu ja puusasid ning pöörake randmet, kuni peopesa on ettepoole suunatud.
3. Sirutage keedukella pea kohal vajutades küünarnukk välja.
4. Lukustage veekell oma asendisse ja lükake liistud välja veekeetja suunas.
5. Pöörake oma jalgu 45 kraadi käepidemest, mis hoiab veekella.
6. Kummardage oma puusaliiges, samal ajal oma lihaseid välja sirutades, kallutades aeglaselt, kuni saate vaba käega põrandat puudutada.
7. Veenduge, et hoiate veekellal silma peal, kui see hõljub teie pea kohal.
8. Maale jõudes tehke paus ja pöörake tagasi algasendisse. Korda.

Tehke 2 komplekti 3 kordust, kuni olete liigutused selgeks saanud, suurendades paranedes nii seeriate kui ka korduste arvu.

Lihased töötasid: kõhulihased, õlad, reieluu
Raskusaste: keskmine-edasijõudnud
Fookus: tugevus

10. Türgi Getup

Siin on veel üks, mis võib nõuda mõningaid intensiivseid visuaale (nt kettlevi treeningvideoid või DVD -sid). Täitmiseks toimige järgmiselt.

1. Lamage selili ja haarake vasaku käega üks veekell, hoides seda rinnal.
2. Painutage vasakut põlve, samal ajal kui parem jalg jääb otse maapinnale.
3. Tõstke veekell oma keha kohale ja lukustage käsi asendisse.
4. Lükake vasaku jalaga maha, kui kerite kergelt parema puusa poole, toetudes paremale küünarnukile.
5. Lükake paremale käele ja tõstke selg maast lahti, hoides veekeetjat ülestõstetud asendis.
6. Pöörake parem jalg tagasi põlvili, pingutage südamikku ja suruge seistes.
7. Pöörake ümber ja korrake.

Täitke 1 minut käe kohta.

Lihased töötasid: kaldus, tuharad, alaselg, pecs, triitseps
Raskusaste: arenenud
Fookus: jõud, tasakaal

11. Kettlebelli tõuked

See on enam -vähem nii lihtne kui see kõlab. Tehke järgmist.

1. Asetage kaks veekeetjat matile ja veenduge, et need ei libiseks ümber.
2. Hoidke veekeetjaid õlgade laiuselt üksteisest kinni haarates, samal ajal surudes üles.
3. Langetage ja tõstke nagu tavalise tõuke ajal.

Tehke 1 minuti jooksul nii palju veekeetja tõukeid kui võimalik.

Lihased töötasid: rind, õlg, tuum
Raskusaste: algaja
Fookus: tugevus

12. Renegade Rows

Siin on üks kõigile asjatundjatele. Tehke järgmised toimingud.

1. Eeldage veekeetja push-up asendit.
2. Pange oma jalad tavapärasest laiemasse asendisse, et mitte kaotada tasakaalu.
3. Sõitke üks veekell põrandale, samal ajal kui teine ​​aerutate rinnale, õlg tõmbub sisse ja küünarnukk paindub.
4. Langetage tagasi algasendisse, seejärel viige rida vastupidine kettlebell.

Tehke 3 komplekti 10 kordust, puhake iga komplekti vahel 1 minut.

Lihased töötasid: tuum, biitseps, triitseps, rinnaosa, trapets, romboid, deltalihas
Raskusaste: arenenud
Fookus: konditsioneerimine, südamiku stabiliseerimine

13. Kettlebell Jerk

Ei, see pole uusim tantsuhullus. See on veekeetja jerk ja siin on, kuidas seda teostada:

1. Hoidke veekeetjat ühe käega õla all, peopesa rinna poole.
2. Painutage oma põlvi ja sõitke läbi kontsade, kui tõstate veekeetja pea kohale, pöörates peopesasid nii, et need oleksid ettepoole suunatud.
3. Laiendage käsi täielikult ja lukustage see oma kohale, kui asute kiiresti poolkükis asendisse.
4. Naaske seisvasse asendisse ja korrake.

Tehke 5 komplekti 10 kordust käe kohta, puhake iga komplekti vahel 1 minut.

Lihased töötasid: õlad, käed, jalad
Raskusaste: vahepealne

14. Ühe jala Kettlebell Rumeenia Deadlifts

Jõusaaliklassika saab veekella uuendamise! Siin me läheme:

1. Hoides veekella ühe käega, tõstke jalg, mis on veekellaga samal küljel.
2. Puusal painutades painutage veidi oma seisvat jalga ja sirutage kõrgendatud jalg enda taha.
3. Laske veekeetja aeglaselt alla, kuni rindkere on maapinnaga paralleelne.
4. Naaske püstiasendisse ja korrake.

Tehke 3 komplekti 5 kordust jala kohta, puhake iga komplekti vahel 1 minut.

Lihased töötasid: hamstrings, südamik, kaldus, gluteus, trapets, küünarvarre
Raskusaste: algaja
Fookus: tasakaal, koordinatsioon, lihasjõud ja areng

15. Ühe käega Kettlebelli rida

Lõpetame mõnevõrra elementaarse veekellaharjutusega. Selle täitmiseks toimige järgmiselt.

1. Asetage veekell oma jalgade ette.
2. Painutage veidi põlvedes, lükake tuharad välja ja painutage algasendisse.
3. Haarake veekeetjast ja tõstke see kõhu poole, tõmmates õlariba tagasi ja painutades küünarnukki.
4. Hoidke kogu aeg selg sirge.
5. Langetage ja korrake.

Tehke 3 komplekti 10 kordust, puhake iga seeria vahel 30 sekundit. Suurendades parandage nii komplektide kui ka korduste arvu.

Lihased töötasid: õlad, biitseps, selg, abs
Raskusaste: vahepealne
Fookus: tugevus

Samuti meeldib teile:
Steve Smithi kriketidieedi ja treeningkava
Brad Pitti toitumis- ja treeningkava "Võitlusklubi"
Chris Hemsworthi Thori dieedi- ja treeningkava