15 parimat kaabliharjutust kogu keha treenimiseks - Meeste elu veebipäevik

Pannes terve treeningrutiini ühte kohta, aitavad kaasaegsed kaablimasinad teil lihaseid üles ehitada kõigis võtmevaldkondades. Olge natuke loominguline ja võtke kaasa mõned tarvikud ning võite avastada, et see kõikehõlmav varustus on ainus, mida vajate kogu keha treenimiseks. Mitte ainult (väidetavalt) ohutumad kui tavalised vabakaalud, need on sageli sama tõhusad.

Kodus või jõusaalis leiavad kaablimasinaharjutused täiusliku tasakaalu mugavuse, mitmekülgsuse ja jõudluse vahel. Esmakasutajatel võib tekkida vajadus kohaneda ja kohaneda, kuid see on sujuv purjetamine, kui olete sellest aru saanud. Siduge oma kaablitreening mõne spetsiaalse kardiotreeninguga ja nüüd tulistate kõiki silindreid. Siin on mõned parimad harjutused oma režiimi alustamiseks.

Parimad kaabelmasina harjutused

Kas olete kaablimasina uus? Või äkki olete seda lihtsalt kasutanud samade harjutuste jaoks. Igal juhul oleme siin, et selle imelise ja laiaulatusliku varustuse uksed õhku lasta. Alates kahekordsetest kaabliharjutustest kuni ab-krõbinateni kuni ühejalgsete kaabli tagasilöökideni ja muuni on meil kaetud kogu teie keha.

1. Kaabli ristmik

Üks populaarsemaid topeltkaabli rihmaratta harjutusi on ka üks parimaid. See on suunatud ülakehale ja annab kiireid tulemusi. Täitmiseks toimige järgmiselt.

1. Seisake ühtlaselt kahe rihmaratta vahel (koos kangidega)
2. Haarake igast trossirihma käepidemest
3. Hoidke oma käed välja sirutatud, küünarnukkides vaid väikese painde
4. Astuge ühe jalaga veidi ettepoole ja pingutage südamikku
5. Tõmmake mõlemad kaablid üle keha allapoole, nii et randmed moodustaksid vöökohas X -tähe
6. Pöörake ettevaatlikult tagasi algasendisse ja korrake

Reps: 10-15
Komplektid: 3-5

2. Seisev biitsepsikaabel

Tõeline klassika, see isolatsioonikaabli harjutus tugevdab biitsepsi ülemist osa. Määrake sobiv kaal (lähtudes teie isiklikest mõõdikutest) ja tehke seejärel järgmised toimingud:

1. Vaadake kaablimasina poole
2. Hoidke jalad põrandal tasasena
3. Haarake ühe või mõlema käega alumisest kaabli käepidemest
4. Toetage oma tuum ja hoidke selg sirge
5. Hoidke kaablit oma vöökoha ees
6. Kasutage ainult küünarvarre ja keerake kaabel rinna poole
7. Hoidke hetke ja naaske seejärel algasendisse
8. Korda

Reps: 10-15
Komplektid: 3

3. Kaabli õhulukk

Nagu bicepsi kõverdumine, on see kaablimasina harjutus suunatud küünarliigesele ja õlavarrele. Saate seda teostada, kasutades mõlemat kaablit korraga (nagu allpool kirjeldatud) või kasutades ühte kaablit korraga, et oma südamikku veelgi haarata. Tehke järgmised toimingud.

1. Seisake ühtlaselt kahe rihmaratta vahel (koos kangidega)
2. Hoidke iga trossirihma käest kinni, peopesad sissepoole
3. Küünarnukkidest paindudes viige rihmaratas mõlema kõrva poole
4. Peatage ja pigistage
5. Naaske algasendisse ja korrake

Reps: 10-15
Komplektid: 3

4. Kõhukaabli krõbinad

Ükski kogu keha treening pole täielik ilma mõne ab-harjutuseta. Pöörake tähelepanu, sest paljud inimesed teevad seda valesti (kuigi ka „õige” vorm on tõlgendatav). Siin me läheme:

1. Kinnitage trossi käepide rihmaratta külge
2. Põlvitage ja pöörake kaablimasina poole
3. Hoidke oma puusi kõrgel ja lukustatud asendis, nii et suurem osa liigutustest tuleb teie selgroost
4. Haara tross kahe käega
5. Hoidke oma käsi (ja köit) näo ees või näo ülaosa suunas, pöidla sõrmedega isegi lauba või krooniga
6. Pista lõug rinnale
7. Langetage pea vöökohale, kuni küünarnukid tabavad reie ülaosa
8. Tagasi ja korrake

Reps: 10-15
Komplektid: 3-4

5. Kaablikärbsed

See kahekordse kaabliga harjutus kergitab lihtsatest manöövritest arvestatava läbisõidu ja toetab rindkere piirkonda. Tehke järgmised toimingud.

1. Seadke rihmarattad (koos kangidega) rinna kõrgusele ja seiske nende vahel ühtlaselt
2. Haarake iga käepide käest
3. Hoidke selg sirge ja peopesad ettepoole
4. Tugevdage oma tuuma
5. Astuge edasi, kuni tunnete pinget iga kaabli juures
6. Hoidke üks jalg teise ees
7. Algsesse asendisse asumiseks painutage kergelt küünarnukid
8. Tõmmake käed rinna ees üksteise poole
9. Peatage, naaske ja korrake
10. Muutke iga komplektiga jalgade asendit

Reps: 10-15
Komplektid: 3-4

6. Laia haardega Lat-allalaadimised

See kaablimasina treening hõlmab varda kinnitamist ja töötab hulga ülakeha lihasrühmi. Valige oma isiklike mõõdikute põhjal kaal. Täitmiseks toimige järgmiselt.

1. Istuge pingile, näoga kaablimasina poole
2. Reguleerige masinat, kuni reied mahuvad tugede alla
3. Haarake latist ülekäepidemega
4. Hoidke oma käsi veidi rohkem kui õlgade laiuselt
5. Hingake riba aeglaselt alla tõmmates, kuni see puudutab ülemist rinda
6. Pigistage oma abaluud ja tehke paus
7. Sissehingamisel naaske algasendisse
8. Korda

Reps: 10-15
Komplektid: 3

7. Istuvad kaabliread

See kombineeritud harjutus nõuab kaalutud horisontaalkaablimasinat koos pingi ja jalaplaatidega. See on suunatud seljalihastele ja käsivartele. Tehke järgmised toimingud.

1. Asetage pink nii, et istuksite seljatoega püsti
2. Haarake kaabli käepidemest
3. Painutage veidi põlvi, kuid veenduge, et alaselg jääb täiesti sirgeks
4. Tugevdage oma tuuma
5. Tõmmake käepidet alakõhu poole, painutades küünarnukid
6. Hoidke rindkere väljas ja selg sirge
7. Suruge sõudes oma õlad kokku

Reps: 10-15
Komplektid: 3

8. Tricepsi surumine

Selle kaablimasina harjutuse jaoks vajate trossi käepidet. Kinnitage köis kõrge rihmaratta külge ja tehke järgmist.

1. Hoidke küünarnukid külgedel kinni
2. Haarake kahe käega trossi käepidemest
3. Tugevdage oma tuuma
4. Langetage käed ainult käsivarte abil
5. Jätkake, kuni käed on täielikult välja sirutatud
6. Tagasi ja korrake

Reps: 10-15
Komplektid: 3

9. Seisvad ühe käega kaabliridad

Leidke madala rihmarattaga jõusaali kaablimasin ja kinnitage üks käepide. Nüüd tehke neid samme:

1. Seisake masinast mõne jala kaugusel
2. Ühe käega käepidemest haarates painutage veidi põlvi
3. Tõmmake raskus keha poole
4. Tõmba selja keskosa lihased kokku
5. Tagasi ja korrake

Reps: 10-15
Komplektid: 3 (käe kohta)

10. Kaablikükk

Kes on valmis töötama nende quadide, lattide ja tuharatega ?! Noh, valmis või mitte, siit tuleb see kaablimasina harjutus:

1. Seisa käeulatuses kaablimasinast eemal
2. Hoidke oma jalgu umbes õlgade laiuselt või veidi laiemalt
3. Haarake mõlema käega madalatest rihmaratta jalustest või trossi käepidemetest
4. Hoidke rindkere kõrgel ja selg sirge
5. Põlvede ja puusade tõstmisel tõmmake käepidemetest
6. Ärge lõpetage enne, kui jalad on sirged
7. Kükitades painutage puusad tahapoole ja põlved ettepoole
8. Hoidke selg sirge ja põlved suunaga samas suunas
9. Kükitage, kuni reied on põrandaga paralleelsed
10. Tagasi ja korrake

Reps: 10-15
Komplektid: 3

11. Kaablilöögid

See madala trossiga rihmaratta harjutus on võrdsetes osades lihtne ja tõhus. Tehke järgmist.

1. Haarake kahe käega madalast kaabli käepidemest
2. Seisa püsti, üks jalg teise ees
3. Kummarduge ja kinnitage oma tuum
4. Lükake tagasi algasendisse
5. Vahetage jalad ja korrake

Reps: 10-15
Komplektid: 3-4

12. Seisev kaablipress

See kahekordse kaabliga harjutus tugevdab rindkere lihaseid, samal ajal kergemini õlgadele kui tavaline vabakaalu rutiin. Kuna seisate, töötate ka perifeersete lihasrühmadega, nagu kõhulihased, jalad ja tuharad. See on üsna sarnane kaablikärbse ja kaabli ristmikuga, kuid mitte täpselt sama. Täitmiseks toimige järgmiselt.

1. Seiske kaablimasina ees
2. Haarake iga rihmaratta käepidemest
3. Hoidke üks jalg teise ees
4. Hoidke oma küünarnukid 90-kraadise nurga all mõlemal pool rinda, nii et randmed ja küünarnukid oleksid joondatud
5. Tugevdage oma südamikku peopesadest läbi surudes
6. Sirutage käed rinna ette mõlemalt poolt
7. Naaske algasendisse ja korrake

Reps: 10-15
Komplektid: 3

13. Tagurpidi haardekaabli allalaadimised

See kaablimasina harjutus kohandab traditsioonilist allalaadimist, et suurendada liikumisulatust ja sihtida madalamat latti. See nõuab samamoodi baari. Valige sobiv kaal ja tehke järgmist.

1. Hoidke käed õlgade laiuselt
2. Istuge pingile, näoga masina poole
3. Haarake latist, kasutades käepidet
4. Hoidke käed välja sirutatud ja hoidke riba pea kohal
5. Painutage küünarnukkidest ja hingake välja, kui tõmbate kaablit rinna poole
6. Tõmba seljalihased kokku ja tee paus
7. Sissehingamisel naaske algasendisse
8. Korda

Reps: 10-15
Komplektid: 3

14. Ühe jalaga kaabli tagasilöök

Sul on jalad ja sa tead, kuidas neid kasutada. Pange need jalad tööle järgmise kaablimasina harjutusega, mis teeb imet ka teie tuharatele. Keerake vastupanuriba välja ja tehke järgmist.

1. Asetage vastupanu ümber ühe pahkluu
2. Kinnitage lindi teine ​​ots madala trossiratta käepideme külge
3. Suunake rihmaratta poole umbes kahe jala kauguselt
4. Haarake rihmaratta raamist
5. Tugevdage oma südamikku ja painutage veidi põlvedes
6. Lepi oma tuharad kokku
7. Tõstke sidemega jalg selja taha nii kõrgele kui võimalik
8. Peatage, naaske ja korrake

Reps: 10-15
Komplektid: 3 (jala ​​kohta)

15. Seisev kaabli vasika tõstmine

Selle jõusaalikaabli harjutuse jaoks tooge vöö ja sääreplokk välja. Siin me läheme:

1. Kinnitage kaablivöö ümber oma vöökoha
2. Kinnitage rihm madala rihmaratta käepideme külge
3. Seisake sääreplokil nii, et teie kaared ja kontsad ulatuvad plokist välja
4. Haarake tugiribast tasakaalu hoidmiseks
5. Sirutage oma pahkluud nii kõrgele kui võimalik, tõstes oma kontsad
6. Langetage kontsad ja painutage pahkluude juures, kuni tunnete vasikate venitust
7. Naaske algasendisse ja korrake

Reps: 10-15
Komplektid: 3-5

Kaabelmasina kogu keha treeningplaan

Nüüd, kui olete põhitõed omandanud, on aeg rakendada kogu keha rutiin. Siin on näide kolmepäevasest kaablimasina treeningust. Muutke vastavalt vajadusele ja asuge tööle!

Esimene päev: rindkere + biitseps + abs

• Kaabli ristmik: 6 komplekti, 6, 12, 12, 8, 8, 6 + tilgakomplekti, 1 1/2 minutit puhkust
• Kaablipress: 3 komplekti, 12, 8, 8, 1 1/2 minutit puhkust
• Lameda pingiga kaablifreesid: 3 komplekti, 12, 12 ja 8, 1 -minutiline puhkeaeg
• Seisev biitsepsi kaabli lokk: 3 komplekti, 12, 8, 8, 1 1/2 minutit puhkust
• Lamav sulgurvarda kõverdumine kõrge rihmarattaga (Markus Curl*): 3 komplekti, 12, 10, 8, 1-minutiline puhkus
• Kaablikõverdus: 3 komplekti, 12, 10, 10, 1 -minutiline puhkeaeg (järgmisel treeningul vahetage viimane harjutus vaheldumisi ja lisage seistes ühe käe kaablikõverdus või kaablihaamri lokid)
• Kõhukaabli kokkutõmbed: 4 komplekti, 16, 16, 12 ja 12

Teine päev: puhata

Kolmas päev: selg + triitseps + käsivarred:

• Wide-Grip Lat Pulldowns: 4 komplekti, 12, 12, 8, 6, 1 minut puhkust
• Istuvad kaabliread: 3 komplekti, 12, 12, 8, 1 -minutiline puhkeaeg
• Alamkaabli väljatõmbamine: 3 komplekti, 12, 10, 8, 1 minut puhata
• V-Bar Pulldown: 3 komplekti, 10, 8, 8, 1-minutiline puhkus
• Sirge käe tõmbamine: 3 komplekti, 8, 8, 8, 1 -minutiline puhkus
• Tricepsi surumine: 3 komplekti, 12, 12, 8, 1 -minutiline puhkus
• Tricepsi surumine koos trossi kinnitusega: 3 komplekti, 10, 8, 8, 1 minut puhata
• Kaabli ühe käe triitsepsipikendus: 3 komplekti, 12, 8 + kukkumiskomplekti, 1 minut puhata
• Kaabli tagasikäik: 3 komplekti, 14, 12, 12, 1 -minutiline puhkeaeg
• Istuv kahe käega peopesad ülespoole madala rihmarattaga randmekõverdus: 3 komplekti, 14, 12, 12, 1-minutiline puhkus

Neljas päev: puhata

Viies päev: õlad + jalad

• Püstine kaablirida: 4 komplekti, 12, 12, 8, 6, 1 1/2 minutit puhkust
• Esikaabli tõstmine: 3 komplekti, 12, 10, 8, 1 -minutiline puhkeaeg
• Kaabliga istuv tagumine külgmine tõstmine: 3 komplekti 12, 8, 8, 1 -minutiline puhkeaeg
• Kaablikükk: 4 komplekti, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 minutit puhkust
• Kaablilöögid: 4 komplekti, 16, 12, 10, 8, 1 1/2 minutit puhkust
• Ühe jalaga kaabli tagasilöök: 4 komplekti, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 minutit puhkust
• Kaabli lamamise jalgade lokkimine: 3 komplekti, 12, 12, 10, 1 -minutiline puhkus
• Püsiv kaabli vasika tõstmine: 5 komplekti, 16, 14, 12, 12 + tilgakomplekt, 1 minut puhata

Üldine KKK

Kas saate kaablimasinatega lihaseid kasvatada?

Paljude ekspertide sõnul saate kindlasti kaablimasina abil lihaseid kasvatada. Neid masinaid ei peeta mitte ainult tõhusateks, vaid nad on üldiselt ka ohutumad kui vabad raskused.

Milleks on kaabliharjutused head?

Võtke kaasa õiged tarvikud ja saate kaablimasinat kasutada praktiliselt igasuguste jõudu suurendavate harjutuste jaoks. Kasutage neid rindkere ülaosa, jalgade, tuharate, selja, õlgade jm töötlemiseks.

Kas kaabliharjutused on paremad kui vabad raskused?

Enamik fitnessifriikidest ütleb, et kaabliharjutused on võrreldavad vabade raskustega, kuid mitte tingimata paremad. Igal vastaval meetodil on oma eelised ja puudused. Mõni parim treeningrutiin sisaldab mõlemat meetodit.