Kui soovite kaalust alla võtta ja end räsida, peate suurendama kõrge valgusisaldusega suupistete tarbimist. Nagu vanasõna ütleb, sünnivad lihased jõusaalis, kuid kõhulihased ilmnevad köögis. Kui olete suupiste, siis teate, kui raske on neid kella 15 -i isusid ohjeldada. Järgmine kord, kui see juhtub, peate lihtsalt veenduma, et teie sahver on täis kõrge valgusisaldusega suupisteid. Olenemata sellest, kas tegemist on oma kehakaalu reguleerimisega või tervislike harjumuste toitmisega, oleme avastanud mõned kõige maitsvamad kõrge valgusisaldusega suupisted toidupoest ja teie jaoks, mida saate kodus valmistada järgmiseks suupisteks.
Mis on valk?
Me kõik teame, et valk on oluline toitaine, mida lisada oma dieeti, et aidata meil areneda ja tervena püsida, kuid mis see on? Valk on makrotoitaine, mida esineb mitmel erineval kujul ja mis on lihaste, kõõluste, elundite ja naha kasvu jaoks kõige olulisem makrotoitaine. Valk on valmistatud molekulidest, mida nimetatakse aminohapeteks, millest osa on teie organism võimeline loomulikul teel tootma, kuid teisi tuleb toiduga ja toiduga täiendada. Neid nimetatakse aminohapeteks. On kolm peamist tüüpi; kiudvalgud, kerajad valgud ja membraanvalgud. Valguallikate hulka kuuluvad loomsed valgud nagu punane liha, taimsed valgud nagu läätsed ja kikerherned, samuti valgu toidulisandid. Valk aitab kaasa ka ensüümide, neurotransmitterite ja hormoonide tootmisele, mis on aju ja lihaste kognitiivse funktsiooni jaoks hädavajalikud. Üldiselt on valk koos paljude asjadega ja midagi, mida me tõesti vajame!
Miks on valk oluline?
Piisava valgu saamise tagamine on tervisliku toitumise oluline osa. Seda seetõttu, et valgud mängivad meie keha iga raku loomisel ja säilitamisel võtmerolli. See on oluline ka hapnikuga varustamiseks, kuna punased verelibled sisaldavad valguühendit, mis kannab hapnikku kogu kehas. See aitab kaasa ka seedimisele, kuna pool iga päev tarbitavatest valkudest läheb ensüümide tootmiseks, mis aitavad toitu seedida ning uusi rakke ja kemikaale seedimiseks. Seetõttu on valgud üldise tervise seisukohalt olulised, kuna neil on tohutuid eeliseid fitnessis, nagu lihaste kaotuse vähendamine, tailihaste ehitamine ja tervislike näljahäirete reguleerimine.
Kui palju valku peaksin ühe päeva jooksul sööma?
Peaksime veenduma, et täidame oma dieeti rohkesti valku, kuna see on tervisliku toitumise oluline toitaine ja võib -olla kõige olulisem. Toitumisväärtus on 0,8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. See tähendab, et valgu kogus, mida peaksime iga päev tarbima, on erinev. Kuid keskmise istuva mehe jaoks tähendab see 56 grammi päevas.
Parimad kõrge valgusisaldusega suupisted
Nüüd on teil ettekujutus sellest, kui palju valku süüa ja miks see on oluline, on aeg sellesse kinni jääda. Siin on mõned suurepärased toiduideed, mida saate proovida soovitatud valgu tarbimise tagamiseks.
1. Trail Mix
Pähklid on täis valku ja neist saab üks meie lemmik kõrge valgusisaldusega suupisteid. Nad on ka suurepärane tervislike rasvade allikas, nii et saate kaks ühes. See tähendab ka seda, et need on ülitäitev ja kaloririkas, nii et vaid käputäis hoiab teid edasi.
Süsivesikud: Mõõdukas
Valk: Mõõdukas
Rasv: Kõrge
Sisaldab: Magneesium, vitamiin B-6
2. Kodujuust
See võib teid üllatada, kuid kodujuust on kõrge valgusisaldusega, täidis ja hea kaltsiumi allikas. Me armastame kastmist köögiviljadesse või kihtide asetamist näkileivale või kreekeritele.
Süsivesikud: Mõõdukas
Valk: Kõrge
Rasv: Mõõdukas
Sisaldab: kaltsium, vitamiin B12, fosfor, seleen, riboflaviin
3. Türgi roll-up
Väga lihtsad ja maitsvad kalkunirullid on üks parimaid kõrge valgusisaldusega suupisteid. Neile, kes armastavad delikatessliha, on Türgi parim valik, kui otsite headest makrost pakatavat liha. Mähi see leiva sisse, et saada täiendavaid süsivesikuid.
Süsivesikud: Mõõdukas
Valk: Kõrge
Rasv: Madal
Sisaldab: Vitamiin B-6, kobalamiin
4. Chia seemnepuding
See hõlmab toiduvalmistamise osas natuke rohkem pingutusi, kuid see on seda kindlasti väärt. Chia seemned võivad olla väikesed, kuid need on täis valku. Lisage lihtsalt piim ja mõni magusaine, näiteks mesi, ja laske sellel üleöö külmikus seista ja voila! Maitsev, magus suupiste.
Süsivesikud: Madal
Valk: Mõõdukas
Rasv: Kõrge
Sisaldab: Kaltsium, magneesium
5. Küpsetamata energiahammustused
Tuntud ka kui valgupallid, on need alati tervisliku suupiste jaoks käepärast. Kõik, mida vajate, on rullitud kaer, pähklivõi, mesi ja valgupulber. Sega kõik kokku ja lase külmkapis seista, kuni need tahenevad.
Süsivesikud: Mõõdukas
Valk: Kõrge
Rasv: Mõõdukas
Sisaldab: Vitamiin B-6
6. Poest ostetud proteiinibatoonid
Pole üllatav, et batoonid on lihtne proteiiniparandus. Tervislikum on ise valmistada, kuid poest ostetud on suurepärane, kui teil on aega napilt. Ettevaatust, kuna need sisaldavad sageli palju suhkrut. Soovitame osta orgaanilisi, looduslikke kaubamärke või keskenduda kehaehitust pakkuvatele toidulisanditele. Otsige selliseid kaubamärke nagu Musashi, BSC ja Quest.
Süsivesikud: Mõõdukas
Valk: Kõrge
Rasv: Mõõdukas
Sisaldab: Kobalamiin, vitamiin B-6, kaltsium
7. Kodused proteiinibatoonid
Ise valmistades võite need pakkida rohkete koostisosadega, ilma tarbetu suhkruta. Kombineerige koostisosad, nagu valgupulber, kakaopulber, pähklivõi, vahtrasiirup ja mõni sool, et saada üks maitsvamaid ja kõrge valgusisaldusega madala süsivesikusisaldusega suupisteid.
Süsivesikud: Mõõdukas
Valk: Kõrge
Rasv: Mõõdukas
Sisaldab: Kobalamiin, vitamiin B-6, kaltsium
8. Tõmblev
Lihasõpradele on Jerky maitsev suupiste. Jerky on kõrge valgusisaldusega, kuna see on rasvatustatud ja kuivatatud, valmistatud veiselihast, kanast, kalkunist ja mõnikord ka lõhest. Tehke see kodus kõige tervislikumaks tõmbluseks.
Süsivesikud: Madal
Valk: Kõrge
Rasv: Mõõdukas
Sisaldab: Raud, magneesium
9. Kreeka jogurt
Jäätise asemel küpi endale magusat kreeka jogurtit, et saada täiuslik kreemjas ja kõrge valgusisaldusega toit. Selle makrotoitainete koostis tähendab, et pärast keskmise suurusega kaussi püsite kaua täis.
Süsivesikud: Madal
Valk: Mõõdukas
Rasv: Madal
Sisaldab: Kaltsium
10. Edamame
Edamame oad on üks looduse lemmik kõrge valgusisaldusega toite. Need on sojaoad, mis on veel kaunades, ja me kõik teame, et soja on suurepärane tihedate makrode allikas. Sojaoad pole erinevad, aurutage edamame sooja ja maitsva suupiste saamiseks.
Süsivesikud: Madal
Valk: Mõõdukas
Rasv: Madal
Sisaldab: Magneesium, C -vitamiin
11. Köögiviljad ja jogurtikastmed
Köögiviljad on looduse tervislik kreeker ja nende jogurtisse kastmine on kaalulanguse jaoks parim valik. Veelgi parem, saate samal ajal veel ühe portsjoni köögivilju! Suurepärase maitsekombinatsiooni saamiseks tükeldage mõni porgand, seller või kurk.
Süsivesikud: Madal
Valk: Mõõdukas
Rasv: Madal
Sisaldab: Kaltsium
12. Musta oa mähis
Köögiviljade lemmik, mustad oad on mitmekülgsed, maitsvad ja sisaldavad häid asju! Tõeliselt lihtne ja maitsev viis ubade tarbimiseks on lihtne pakend. Kombineeri oad vürtsidega või lase neil tavalised, mässida täisterapakendisse, et saada tervislik maiuspala.
Süsivesikud: Mõõdukas
Valk: Mõõdukas
Rasv: Mõõdukas
Sisaldab: Fosfor, magneesium
13. Tuunikalasalat/pakend
Ükski sahver pole täielik ilma tuunikala purkide hordideta, mistõttu on see üks lihtsamaid toiduaineid. Looduslike rasvade ja oomegaõlide rikas tuunikala mähis on maitsev viis aju funktsiooni ja lihaste arengu toetamiseks. Loodusliku, maitsestamata tuuni ostmine on tervislikum valik.
Süsivesikud: Mõõdukas
Valk: Kõrge
Rasv: Mõõdukas
Sisaldab: Trüptofaan, kobalamiin
14. Kõvaks keedetud munad
Kui teil on käepärast mõni vaba minut, ei saa kõvaks keedetud muna tervislike suupistete osakonnas halba teha. Täis valku ja peaaegu kõiki meie keha jaoks vajalikke toitaineid on neid lihtne ka lõunasöögikarpi pakkida!
Süsivesikud: Madal
Valk: Kõrge
Rasv: Kõrge
Sisaldab: D -vitamiin, A -vitamiin
15. Maapähklivõi selleripulgad
Madala kalorsusega selleripulk, millele on lisatud 1-2 supilusikatäit maapähklivõid, on maitsev ja tasakaalustatud valik. Maapähklivõi sisaldab piisavalt valku ja tervislikke rasvu, mis täidavad ja hoiavad edasi, ja seller lisab maitsva krõmpsu ilma selle halva kraamita.
Süsivesikud: Madal
Valk: Mõõdukas
Rasv: Kõrge
Sisaldab: Kaalium, magneesium
16. Valgu smuuti
Kuigi me eelistame ideed saada oma valke tervetest toiduallikatest, on mõnikord mugav see kõik lihtsalt ühe joogiga vahustada. Valige soovitud valgupulber ja segage see puuviljade, piima ja jääga. Lisage rohelisi mõne täiendava köögivilja jaoks- te ei saa neid maitsta!
Süsivesikud: Madal
Valk: Kõrge
Rasv: Madal
Sisaldab: Piimavalgud
17. Juustu viilud/string
Üks juustuviil on üks lihtsamaid kõrge valgusisaldusega suupisteid. Juust sisaldab palju valku, samuti kaltsiumi ja fosforit. See on kaloririkas suupiste, mis tähendab, et vajate vaid väikest kogust, et end täis saada.
Süsivesikud: Madal
Valk: Mõõdukas
Rasv: Mõõdukas
Sisaldab: Kaltsium
18. Peotäis mandleid
Looduslikud kommid, pähklid on lihtsad ja maitsvad ning saate need päeva jooksul suupisteks pakendada. Meie lemmik on mandlid, väikesed ja kergesti seeditavad. Lihtsalt haarake käputäis ideaalse portsjoni suuruse jaoks või pakkige konteinerisse, et hõlpsalt kaasa minna.
Süsivesikud: Madal
Valk: Mõõdukas
Rasv: Mõõdukas
Sisaldab: E -vitamiin, magneesium
19. Röstitud kikerherned
Kikerherned on kaunviljad ja kaunviljades on teadaolevalt muljetavaldav kogus valku. Pool tassi on hea portsjon ja ahju pannes tekib neile krõmpsuv suitsune maitse, mis teeb maitsva tervisliku suupiste. Need on ka kiudainerikkad, mis on boonus.
Süsivesikud: Mõõdukas
Valk: Mõõdukas
Rasv: Madal
Sisaldab: Raud, magneesium
20. Hummus ja köögiviljad
Kikerherned teevad ka hummust, seega on nende hämmastamine ja kastmiseks kasutamine veel üks hämmastav võimalus. Hummusel on maitsev ja maalähedane maitse ning see on äärmiselt mitmekülgne. Parim viis hummust nautida on tükeldatud köögiviljade tükeldamine.
Süsivesikud: Madal
Valk: Mõõdukas
Rasv: Mõõdukas
Sisaldab: Raud, magneesium
21. Kodune Granola
Granola on maitsev ja seda saab lisada peaaegu kõigele, seda on lihtne valmistada, see on tervislik ja sisaldab häid makroid. Kõik, mida pead tegema, on kombineerida rullitud kaer, pähklid ja magusaine nagu mesi, ning panna see ahju!
Süsivesikud: Mõõdukas
Valk: Mõõdukas
Rasv: Mõõdukas
Sisaldab: Magneesium
22. Kõrvitsaseemned
Pisike suupiste, mis sisaldab rohkesti valke ja muid toitaineid, on kõrvitsaseemned suurepärane toidukordade vahel näksimiseks. Samuti on neis palju antioksüdante ja kõrvitsaseemnetes sisalduvad tervislikud rasvad tähendavad, et jääte kauem täis. Kõik, mida vajate, on käputäis ja olete valmis minema.
Süsivesikud: Madal
Valk: Mõõdukas
Rasv: Kõrge
Sisaldab: Raud, magneesium
23. Avokaado ja kanasalat
Kana on meie lemmik lihavalgu allikas. Kana nautimiseks on palju võimalusi, kuid üks tervislikumaid viise on kana pošeerida ja lisada see roheliste lehtede ja avokaado küljega salatisse, et tõsta tervislikke rasvu ja jätkata järgmise söögikorrani.
Süsivesikud: Madal
Valk: Kõrge
Rasv: Mõõdukas
Sisaldab: Vitamiin B-6
24. Muna muffin
Kõik armastavad mune ja me kõik teame, et need on suurepärane valguallikas. Munad pakuvad ka märkimisväärset annust D -vitamiini, mis on talvekuudele lähenedes oluline. Muna keetmine ja leivaga söömine on maitsev suupiste, mida saate kodus valmistada ja mis on iga päev McDonaldsi versiooni tipus.
Süsivesikud: Madal
Valk: Kõrge
Rasv: Kõrge
Sisaldab: D -vitamiin, A -vitamiin
25. Õhust poputatud popkorn
Popkorn on üks lihtsamaid toite, mida palju süüa, kuid õhkuhüppe ostmine tähendab, et see on okei! See on madala süsivesikusisaldusega ja madala kalorsusega, mis tähendab, et te ei pea vastu pidama pidevale soovile krõbistada.
Süsivesikud: Mõõdukas
Valk: Mõõdukas
Rasv: Mõõdukas
Sisaldab: Kaltsium, kaalium, A -vitamiin, K -vitamiin
Üldised KKK -d
Mis on valk?
Valk on inimorganismi jaoks hädavajalik toitaine, kuna see on üks kehakoe ehitusplokke ja toimib ka kütuseallikana.
Miks on valk oluline?
Valku on vaja protsesside jaoks, mis toidavad teie energiat, kannavad veres hapnikku kogu kehas ning lihaste arendamiseks ja parandamiseks.
Kui palju valku peaksin ühe päeva jooksul sööma?
Valgukogus, mida peaksime iga päev tarbima, on igaühe jaoks erinev, kuid võrdluskogus on 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.
