13 parimat viisi rasva kiireks põletamiseks - Meeste elu veebipäevik

Kui rääkida rasva kadumisest, siis ei puudu võlupillid ja maduõli toidulisandid, mis “löövad rasva” otse teie kehast välja. Kuigi lihtsa lahenduse lubadus kõlab ahvatlevalt, pole kaalulangus üleöö toimuv protsess. Kui soovite tõesti teada, kuidas keharasva kaotada, on vastus lihtne; Töötage kõvasti, sööge õigesti ja lisage oma igapäevasesse rutiini mõned rasvapõletusharjutused.

Kuid peale ilmselge valiku saate tegelikult teha hulga väikeseid muudatusi, mis aitavad teil rasva kaotada. Mõni on elustiil, mõni dieettoit ja mõni on nii vasakpoolne, et sa ilmselt ei mõelnud neist. Tegelikult on parim viis rasva kiireks põletamiseks motivatsioon midagi muuta ja sellest kinni pidada.

Seega, et anda teile näpunäiteid keharasva kaotamiseks, oleme koostanud nimekirja 13 proovitud ja tõestatud viisist, kuidas rasva põletada.

1. Jõutreening

Kui soovite rasva kaotada, siis miks mitte muuta see samal ajal lihasteks? See võib tunduda pseudoteadusena, kuid teoorial on väärtusi. On tõestatud, et jõutreening kiirendab teie ainevahetust kuni 38 tundi pärast jõusaalist lahkumist, mis tähendab, et jätkate kalorite põletamist ka pärast treeningu lõppu. Suure jõutreeninguga on isegi tõestatud, et see on rasva kaotamiseks kasulikum kui kardio. nii et kui te ei tea, kuidas rasva kaotada, tasub seda proovida.

2. Söö valgusisaldusega dieeti

Võib arvata, et kõrge valgusisaldusega dieedid on mõeldud ainult jõumeestele ja kulturistidele, kuid selgub, et see dieet on äärmiselt kasulik kõigile, kes soovivad toonust tõsta. Lõuna -Austraalia ülikooli teadlased on leidnud, et kõrge valgusisaldusega dieet toob kaasa suurema keharasva kadu kui tavalise valguga dieet, mis sisaldab vähem süsivesikuid. Uuringud näitasid ka, et kõrge valgusisaldusega dieedid võivad suurendada lahja kehamassi säilimist, seega kaotas kaalu valdavalt rasvkude.

Suure valgusisaldusega dieedi söömiseks peaksite püüdma süüa 1,6 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas ja varieerima selle valgu allikaid.

3. Maga rohkem

Kui soovite tõesti soolestikku lõigata, magage see maha. 2006. aastal läbi viidud une kestuse ja kehamassi uuring näitas, et inimesed, kes said öösel 6–8 tundi und, said oma kaalulangetusprogrammiga kaks korda suurema tõenäosusega hakkama kui need, kes magasid vähem.

Tänapäeval on unehäirete tavaline põhjus sinine valgus. Teie telefonist ja seadmetest eralduv sinine valgus häirib teie keha unehormoone ja viib teie unetsüklit edasi. Parim viis selle vastu võitlemiseks on panna telefon tund enne magamaminekut maha ja kanda öösel siniseid prille.

4. Üles oma südame

Sellel on põhjus, miks ilmuvad nii paljud rühmatreeningsaalid - kardio on kuningas neile, kes soovivad vähendada keha rasvaprotsenti. Ükskõik, kas valite jooksmise, jooga, jalgrattasõidu või kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT), on kardiotreeningul teie tervisele, eriti vöökohale, palju kasu.

Kuid pidage meeles, et te ei saa halvast toitumisest üle olla, seega ärge kompenseerige füüsilist aktiivsust rohkemate toiduainetega. Selle asemel tehke kindlaks, kui palju kaloreid peaksite päevas sööma, ja täiendage seda numbrit kardiotreeninguga, mis aitab teil rasva kaotada.

5. Söö tervislikke rasvu

See võib tunduda intuitiivne, kuid rasva söömine võib aidata teil rasva põletada. Rasvad on viimasel ajal halva nime saanud, kuid tegelikult on need tervisliku toitumise ja kaalulanguse jaoks hädavajalikud. Tervislikke rasvu nagu omega 3 ja 6, monoküllastumata rasvu ja polüküllastumata rasvu tuntakse kui “häid rasvu”, sest need on kasulikud teie südamele, kolesteroolile ja vöökohale. Parimad tervislike rasvade allikad on kala, pähklid, munad, oliiviõli ja avokaado.

6. Joo paremini

Ei, me ei räägi alkoholist loobumisest. Me mõtleme lihtsalt seda, et üldiselt olge teadlikumad jookide suhtes. Te ei pruugi sellest aru saada, kuid maitsestatud joogid sisaldavad endiselt kaloreid ja need on valdavalt suhkrud. Me nimetame seda tüüpi kaloreid tühjadeks kaloriteks, kuna need pakuvad oma kalorite tiheduse jaoks harva tegelikku toitumisalast kasu. Suurimad rikkujad on karastusjoogid, maitsestatud piimad ja energiajoogid. Kasutage neid aeg-ajalt, kui teile need meeldivad, kuid eelistage kindlasti tervislikke jooke ja vett.

7. Täitke kiudainetega

Kiud on rasva kadumise osas sageli tähelepanuta jäetud, kuid lahustuv kiud on korduvalt osutunud kasulikuks neile, kes soovivad toonust tõsta. Lahustuv kiudaine on terve soolestiku biomi võti ja soodustab rasva kadu, toimides söögiisu vähendavana. Vähe sellest, vaid hiljutine USA -s tehtud kliiniline uuring näitas, et kiudainete tarbimise suurendamisel võib olla sama positiivne mõju rasva kadumisele kui mis tahes muul keerulisemal toitumismuudatusel.

Et tagada piisav toitumine, sööge 30 g kiudaineid päevas. Head kiudainete allikad on täisteraleib ja riis, puuviljad, pähklid ja köögiviljad.

8. Vähendage rafineeritud süsivesikuid

Rafineeritud süsivesikud on toidud, mida on tugevalt töödeldud. Töötlemise käigus eemaldatakse suur osa kiudaineid ja toitaineid ning meil jäävad tühjad süsivesikud. Kõrge rafineeritud süsivesikutega toidud hõlmavad suhkrurikkaid toite, kiirtoitu, saia, karastusjooke … arvame, et saate pildi.

Rafineeritud süsivesikute puhul on aga see, et keha kasutab neid palju kiiremini kui rafineerimata süsivesikuid. Selle tulemusena loovad rafineeritud süsivesikud lühikese energiapuhangu, mitte aeglase vabanemise, nagu teised toidud. Seetõttu on need vähem kõhu täis ja näljased kiiremini, põhjustades ülesöömist ja kaalutõusu. Kui proovite rasva kaotada, vältige töödeldud toite ja valige täisväärtuslikum toit.

9. Joo kohvi

Ausalt öeldes on kohv superjook. Suurepärane teie ajule ja erksusele, uuringud on näidanud, et sellel on positiivne mõju ka teie vöökohale. Seda seetõttu, et kohv ise sisaldab tegelikult 0 kalorit, nii et saate juua nii palju kui soovite, ilma et see aitaks kaasa kaalutõusule. Olge siiski ettevaatlik piima, magusainete ja suhkru suhtes, kuna need sisaldavad kaloreid.

Mis puudutab kohvi, siis tegelik põhjus, miks see rasva kaotamiseks hea on, on kofeiin. Kofeiini on hästi uuritud ja on tõestatud, et see kiirendab teie ainevahetust, suurendab rasvrakkude oksüdatsiooni ja suurendab treeningu sooritusvõimet, mis toob kaasa suurema koormuse ja põletavad kalorid. Võite väita, et kohv on looduse parim rasvapõletaja.

10. Tee HIIT

HIIT tähistab kõrge intensiivsusega intervalltreeningut ja see on hetkel moes. F45, Crossfit ja muud rühmatreeningud on kõik HIIT -tegevused ja arusaadavalt. Treeningud on koormatud rasvapõletusharjutustega, mille eesmärk on tõsta teie ainevahetust ja suurendada teie kalduvust rasva kaotamiseks.

Tegelikult leiti üks üle 30 kaalukaotust puudutava sporditegevuse uuringu metaanalüüs, et inimesed, kes tegid HIIT-treeningut, kaotasid kuni 28 protsenti rohkem kaalu kui need, kes tegid pikema mõõduka intensiivsusega tegevusi. Põhjus, miks HIIT-treening on kehakaalu langetamiseks nii kasulik, on see, et pidevad intensiivsuse ja aktiivsuse kõikumised kiirendavad teie südame löögisagedust ja ainevahetust kaua pärast rasvapõletustreeningu lõppu. Tänu lihtsale pulsi tõstmisele on HIIT -treening üks kiiremaid viise rasva kaotamiseks.

11. Söö mõned probiootikumid

Probiootikumid on erinevat tüüpi elusad bakterid, mis on teie seedetrakti tervisele suurepärased. Soolestiku tervise tähtsust ei saa alahinnata, sest teadlased märgivad põhiliselt soolestiku kui keha teise aju. Selle ülesanne on muuta tarbitavad asjad rakkudeks, energiaks ja kõigeks, mida vajate. Probiootikumid aitavad teie soolestikul paremini toimida, seega on need tervisliku toitumise oluline osa.

Teatud probiootikumid on näidanud ka paljutõotavat mõju rasva kadumisele. Üks neist probiootikumidest,Lactobacillus gasseri,On isegi leitud, et see on suunatud konkreetselt kõhurasvale ja sellel on soodne rasvumisvastane toime. Parimad probiootikumide allikad on jogurt, keefir, kombucha ja toidulisandid.

12. Suurendage raua tarbimist

Raud on oluline vitamiin, mis aitab organismil toitaineid energiaks muuta. Samuti aitab see teie rakkudesse hapnikku toimetada, mistõttu võivad rauapuudusega inimesed tunda peapööritust ja väsimust - nad ei saa kogu kehas piisavalt hapnikku ja punaseid vereliblesid.

Kui rääkida rasva kadumisest, siis mida rohkem hapnikku rakkudesse jõuate, seda rohkem võib toimuda rasva oksüdeerumine ja seda rohkem rasvhappeid lagundada. Kuna raud aitab teie kehal seda teha, on oluline tagada, et saaksite oma toidust selle protsessi hõlbustamiseks piisavalt rauda. Parimad rauaallikad on lahja liha, oad, karbid ja spinat.

13. Proovige vahelduvat paastumist

Oleme ajapiiratud söömise suured fännid - sest see töötab. Vahelduv paastumine kutsub teie kehas esile hormonaalse reaktsiooni, mis hõlbustab rasva põletamise reaktsiooni. Kui piirate söömisaega, langeb vere insuliini tase märkimisväärselt. Kui see juhtub, on teie rakkudel glükoosi energiaks võtmine keerulisem, nii et nad kasutavad alternatiivset kütust - rasva!

Mitte ainult see, vaid ka lühiajaline paastumine põhjustab ainevahetuse tõusu kuni 14 %, mis tähendab, et põletate kogu päeva jooksul rohkem kaloreid. Kõige populaarsemad paastuviisid on söömine 8 või 10 -tunnises aknas. Meie söömisaken on kella 11–19, nii et kõik, mis teil tegelikult puudu on, on hommikusöök.

Üldised KKK -d

Kuidas ma saan kaalust alla võtta?

Parim viis kaalust alla võtta on kombinatsioon elustiilist, füüsilisest aktiivsusest ja toitumisharjumustest. Vähemalt 30 minutit päevas aktiivse liikumise tagamine ja täisväärtuslikku toitu eelistava dieedi järgimine aitab teil kaalust alla võtta.

Mida peaksin oma dieedist välja võtma, et kaalust alla võtta?

Kaalu langetamiseks on kõige olulisem dieedist välja jätta rafineeritud süsivesikud. Rafineeritud süsivesikud on toidud, mida on tugevalt töödeldud ja mis kaotavad seetõttu suure osa toitainetest. Kõrge rafineeritud süsivesikute sisaldavate toitude hulka kuuluvad suhkrurikkad toidud, kiirtoit, valge leib ja karastusjoogid.

Kas vahelduv paastumine töötab?

Jah! Vahelduv paastumine kutsub teie kehas esile hormonaalse reaktsiooni, mis hõlbustab rasva põletamise reaktsiooni. Kui piirate söömisaega, langeb vere insuliini tase märkimisväärselt. Kui see juhtub, on teie rakkudel glükoosi energiaks võtmine keerulisem, nii et nad kasutavad alternatiivset kütust - rasva!