Kui algselt õppisite, kuidas tõukeid teha, näidatakse enamikule meist meetodit, mis on üsna lihtne, kuid ka pisut vale. Selle tulemusel võib isegi teie kõige tulihingelisem fitnessifriik väga hästi harjutada sobimatut tõukevormi. Kui aus olla, siis me ise ei teadnud enne selle artikli uurimist, kuidas tõeliselt õiget surumist teha!
On üsna hea võimalus, et demonstreerite ka valet push-up vormi. See teeks teid valdava enamuse osaks. Tegelikult on hinnatud, et kuni 95% inimestest ei tea, kuidas õigesti suruda, mis on hämmastav protsent. Ilmselt on selles tavalises kehakaalu harjutuses palju rohkem, kui esmapilgul paistab.
Selguse huvides ei soovita me öelda, et te ei tea, kuidas tõukeid teha. Vastupidi, enamik inimesi harjutab seda, mida võiks kõige paremini kirjeldada kui peaaegu sobivat tõukevormi. See tähendab, et nad võtavad üldise plank-asendi, panevad käed ümber õlgade laiuse ja painduvad alla liikudes küünarnukkides umbes 90 kraadini. Kõlab piisavalt lihtsalt, eks? Noh, mitte täpselt.
Nagu selgub, on vale ja õige push-up vormi vahel peeneid erinevusi, millel võib olla tegeliku tugevuse suurendamisel märkimisväärseid tulemusi. See on üsna oluline, sest mõtlesite kõigepealt välja, kuidas teha tõukeid, et saaksite ülakeha tugevust suurendada. Mis kasu on sellest, kui see aeg -ajalt kurnav harjutus ei tee seda, mida peaks tegema? Pole üldse palju head.
Täna paneme valed arusaamad ja ebaõiged push-up vormid puhkama. See tähendab, et me õpetame teile, kuidas uuesti tõukeid teha. Kasutage järgmist meetodit ja teil võib tegelikult olla tõsiseid lihaseid. Siit saate teada, kuidas teha õiget tõukamist.
Õige push-up vorm
Kas olete valmis harjutama õiget surumist? Seal on tõukeid, mida enamik inimesi teeb, ja seejärel korralikud surumised, millest viimased on võrreldes nüansirikkamad ja tõhusamad. Õnneks nõuab üleminek vaid mõningaid muudatusi. Siin on, kuidas tõukeid õigesti teha:
1. Eeldage õiget tõukeasendit
Enne esimese repliigi sooritamist peate oma keha õigesse asendisse seadma. Siin on, kuidas:
- Astuge maapinnale ja asetage käed õlgade laiusest veidi laiemaks.
- Teie käed peaksid olema rinnaga ühtlased ja nurga all nii, et see oleks teile kõige mugavam, kuigi enamik inimesi suunab neid otse edasi.
- Kui teil on randmevalu või randme painduvus on nõrk, kaaluge tõukurkäepidemete kasutamist.
- Seadke oma jalad asendisse, mis tundub teile mugav, see tähendab, et saate neid hoida õlgade laiuselt või isegi kergelt üksteist puudutada.
- Üldine rusikareegel: mida laiem on kahe jala vaheline kaugus, seda stabiilsemad on surumised.
- Lõppkokkuvõttes peaksite seadma eesmärgiks täiusliku plankide moodustumise, kus nähtamatu sirgjoon kulgeb pea ülaosast kuni tuumani ja ideaaljuhul kuni kandadeni välja.
- Teie tagumik peaks olema ülejäänud kehaga ühtlane, see tähendab, et see ei tohiks olla õhus ega madalal maapinnal.
- Kui teil on raskusi õige tõukejõu moodustamisega, proovige pingutada tagumikku ja kõhulihaseid ning aktiveerida seeläbi oma tuum.
- Kaaluge oma tegevuste salvestamist, et veenduda, et teie keha on sirgjooneline.
- Pea peaks vaatama veidi ettepoole, mitte otse alla.
- Kui pea on õiges asendis, puudutab lõug maad, mitte nina.
- Kui teil on mugavam vaadata allapoole kui kergelt ettepoole, siis tehke seda julgelt, veendudes, et keha püsib sirgjooneliselt.
- Lähteasendis peaksid käed olema täiesti sirged ja toetama teie kaalu.
- Nüüd olete valmis sooritama korraliku tõuke.
2. Korraliku push-up sooritamine
Olete võtnud lähtepositsiooni ja nüüd on aeg mõned kordused vändata. Õige tõuke tegemiseks tehke järgmist.
- Hoidke oma käed sirged, tagumik kokku surutud, tuum pingul ja küünarnukid võimalikult ühtlaselt põrandaga.
- Langetage ennast järk-järgult, kuni iga küünarnukk on 90-kraadise või väiksema nurga all.
- Proovige minna alla, kuni rind või nina või lõug kergelt põrandat puudutab, hingates samal ajal sisse.
- Kui teie rind või nina või lõug on põrandat puudutanud, hoidke lühikest pausi, enne kui tõmbate end tagasi algasendisse, hingates välja.
- Vältige iga korduse ajal küünarnukkide väljapoole lendamist ja hoidke neid mõnevõrra oma keha lähedal.
- Säilitage ühtlane ja järjekindel moodustis kogu korduse jooksul.
- Tehke nii palju kordusi kui võimalik, kuni tunnete, et te ei suuda enam laudataolist moodustist säilitada või takistada küünarnukkide suunamist eemale.
Palju õnne! Olete just õppinud, kuidas tõukeid õigesti teha.
Mis kasu on korrektsetest tõukamistest?
Korraldades iga kord õiget tõukejõudu, suurendate oma triitsepsi, rinna-, deltalihaste, tuharalihase ja tuuma tegelikku jõudu (muu hulgas). Kõige tähtsam on keskenduda kvaliteedile kvantiteedile. See tähendab, et väntate nii palju õigeid tõukeid kui võimalik ja ärge raisake aega ühele sobimatule surumisele. Kui sooritate enne loobumist vaid viis-kuus õiget surumist, siis olge nii. Edasiminekul suureneb see arv.
Miks on push-upid keerulised?
Tõukejõud peaaegu igas vormis (st sobimatu või mitte) ei tundu olevat nii raske lahti saada ja paljud inimesed näevad siiski vaeva nende täitmisega. Isegi need meist, kes tunnevad end ja näevad suhteliselt tugevad välja, võivad aeg-ajalt ebaõnnestuda rohkem kui viis või kümme kätekõverdust korraga. Kas see tähendab, et me pole nii tugevad, kui arvasime?
Vastus on, et sa ei pruugi olla nii tugev, kui arvasidkonkreetnerindkere, triitseps ja tuum. Sarnaselt plankudele esitavad väljatõmbed need alad rohkem kui ükski teine, tuginedes lisaks sellistele asjadele nagu puusa stabiilsus. Tugev tuum on eriti oluline, sest seal põrkuvad jõud ja tasakaal.
Nagu kõigi treeningute puhul, on ka kätekõverdustel vaimne aspekt. See tähendab, et enne lähimale matile või põrandale viimist peate võib-olla vabanema enesevigastavatest arusaamadest. Näiteks võivad inimesed, kes on varem mahasurumisega võidelnud, olla veendunud, et nad lihtsalt ei oska kehakaalu harjutusi, isegi kui need samad inimesed on vahepeal jõudu kogunud.
Kui teil on mingisugune vaimne blokeering või kaasasündinud vastumeelsus surumiste vastu, on oluline, et esitate endale sellegipoolest väljakutse. Võite olla üllatunud, mida avastate. Loomulikult tahate põrandale astudes veenduda, et harjutate õiget tõukevormi.
6 erinevat tüüpi tõukejõudu
Kui olete õppinud traditsioonilist tõukejõu moodustamist ja kogunud tugevust, kus see loeb, võiksite hargneda arenenumale territooriumile. Kui teete selle teekonna, avastate peagi, et on olemas mitut liiki tõukeid, millest mitmed panevad teie lihased tõeliselt proovile. Alles siis, kui teil on õigus ja valmis, peaksite kaaluma järgmisi variante:
1. Diamond Push-Up
See töötab teie käte ja rinnaga palju rohkem kui tavaline push-up. Loomulikult muudab see teie küünarnukkide suunda. Täitmiseks toimige järgmiselt.
- Võtke stardiasendi algasend.
- Liigutage käed rinna all kokku nii, et osuti sõrmed ja pöidlad puutuvad kokku, luues teemandikuju.
- Tehke korralik surumine ja korrake.
2. Plaksutus Push-Up
See pole mõeldud nõrganärvilistele… ega randmele. Sellegipoolest toimige järgmiselt.
- Võtke stardiasendi algasend.
- Tehke õige surumine, surudes üles piisavalt jõuga, et ennast maapinnalt veidi maha lasta.
- Plaksutage õhus olles käega.
- Maanduge algasendisse ja korrake.
3. Skorpioni push-up
Nagu peaaegu iga variant, pole see ka algajatele mõeldud. Oluline on siiski see, et säilitaksite selle teostamisel õige sirgjoonelise moodustise. Siin me läheme:
- Võtke stardipositsiooni algasend.
- Langetage, hoidke lühikest aega ja tõstke üks jalg põrandast üles.
- Painutage oma põlve selja poole ja veidi küljele, hoides rinda ja südamikku sirgjooneliselt.
- Tõmmake ülespoole ja tagastage jalg algasendisse.
- Kas vahetada jalad järgmisel kordusel või vahetada jalad pärast iga komplekti.
4. Knuckle Push-Up
See on nii jõhker kui see kõlab ja seda harrastavad tavaliselt professionaalsed võitlejad. Tooge välja oma sisemine MMA sõdalane, tehes järgmist.
- Võtke stardipositsiooni algasend.
- Vormi iga käega sõrm.
- Tehke peopesade asemel õlgadel korralikult surumisi.
5. Push-up sõrmeotsaga
Nagu sõrmenukk, on ka see üsna iseenesestmõistetav. Ärge unustage säilitada õiget tõukejõudu südamikus ja küünarnukkides. Siin me läheme:
- Võtke stardipositsiooni algasend.
- Tõstke mõlemad käed sõrmeotstele.
- Tehke peopesade asemel nõuetekohaseid tõukeid sõrmeotstele.
6. Ühekäeline Push-Up
Nii et olete absoluutselt õppinud õiget surumist, kas pole? Teil peab olema, kui olete selleks valmis. Siin on, kuidas seda teha.
- Võtke stardipositsiooni algasend.
- Sirutage jalad üksteisest laiemaks kui tavaliselt, hoides tuuma sirgena.
- Pane üks käsi selja taha ja too ülejäänud käsi rinnale lähemale.
- Tehke järelejäänud käele korralik surumine.
Millal peaksin tegema tõukeid?
On tõenäoline, et harjutate juba mõnda treeningrutiini, mis tekitab küsimuse: millal ja kuidas peaksite push-upi kokku viima? Vastus sõltub teie kogemuste tasemest. Näiteks kui olete jõuvõimaluste algusjärgus, aitavad kehakaalu harjutused parandada nii lihaste kasvu kui ka tasakaalu. Selle stsenaariumi korral peaksite oma raviskeemi lisama tõukeid.
Kui peaksite oma edusammudega edasi minema, on veel palju ruumi push-upidele. See, kas see tähendab soojendus- või juhutreeningut, sõltub teie elustiili parameetritest. Kui soovite neid juba intensiivsesse programmi lisada, võiksite kasutada täiustatud koosseise, nagu teemant või sõrm.
Üldine KKK
Kuidas teha algajatele tõukeid?
Tõelised algajad võiksid esmakordselt tõukeid tehes õppida põlvi maas hoidma, kuigi see ei pruugi tingimata palju jõudu koguda. Teie parim valik on keskenduda õigele vormimisele üle kõige muu, maksimeerides seeläbi iga tõukejõu tõhusust. Vaid mõned õiged tõuked on palju kasulikumad kui 20 valet.
Kuidas ma saan oma push -up vormi parandada?
Parim viis tõukejõu vormi parandamiseks on plankude asend ja kogu sirgjooneline kujundus. Tagumik peaks olema ülejäänud kehaga ühtlane, küünarnukid põrandaga joondatud ja pea (ideaalis) veidi ettepoole suunatud.
Miks ma ei saa üles tõusta?
Kui näete vaeva ainult ühe korraliku tõukejõu tõmbamisega, siis võib juhtuda, et teil puudub jõud sellistes valdkondades nagu triitseps ja tuum. Samuti võib teil puududa teatud tasakaal ja stabiilsus. Vaimne pärssimine on veel üks võimalik tegur.
Kas saate push upidest rippida?
Olles kehakaalu harjutus, jõuavad isegi korralikud surumised ainult nii kaugele. Kui olete teatud koguse lihaseid üles ehitanud, on aeg liikuda rangema treeningrutiini juurde.
Samuti meeldib teile:
10 parimat rindkereharjutust meestele
10 parimat tuumharjutust meestele
34 parimat kehakaalu harjutust
