Ükski tänapäevane mees ei vaidle tugevate kõhulihaste vastu ja parimad põhilised harjutused meestele toimivad sel rindel. Siiski võite olla üllatunud, kui avastate, et traditsioonilised krigistused ja istumised ei tee suhteliselt palju lõikust. Alustuseks pole need teie selja jaoks nii head. Lisaks ei ole need lihtsalt nii tõhusad kui parimad meestele mõeldud põhiharjutused, mis tugevdavad mitte ainult kõhulihaseid, vaid kogu lihasteahelat reie siseküljest kuni ülaseljani (st tuumalihastest). See võib teile mõelda: kui kriginad ja istumised on väljas, siis mis seal on? Ära vaata enam, mu sõber. Siin on parimad põhilised harjutused ja ab -treeningud meestele. Nad toovad teile kuue paki, millest on maha arvatud seljaprobleemid.
Samuti meeldib teile:
Vaagnapõhja treening: parim Kegeli harjutus meestele
Zac Efroni toitumis- ja treeningkava "Baywatch"
Chris Hemsworthi Thori dieedi- ja treeningkava
Mis on meeste põhilised harjutused?
Nagu nimigi ütleb, on teie “tuum” teie keha keskosa, mis on aluseks igapäevastele liigutustele. Iga kord, kui väänate, painutate, pöörate või kõhnute, kasutate seda lihasteahelat, mis ei hõlma mitte ainult kõhulihaseid, vaid ka reieluusid, tuharaid, latte, lõkse ja puusaröövijaid. Kõige tähtsam on see, et teie põhilihased aitavad teil tasakaalu säilitada.
Kui olete noor ja hoogne, on sellised asjad nagu tasakaal ja agility praktiliselt antud. Sellisena võite võtta süvalihaseid iseenesestmõistetavalt oma hilisematel aastatel. Siis pole ühel päeval need nobedad liigutused enam nii nobedad. See on halb uudis, eriti kui olete isa, kuna vajate funktsionaalset ja tasakaalustatud tuuma, et oma lapsega sammu pidada. Sisestage meestele parimad põhilised harjutused.
Millised on meeste põhiharjutuste eelised?
On üsna ilmne, et parimad ab -treeningud ja põhiharjutused pakuvad meestele mitmeid eeliseid, kuid sellest režiimist on rohkem kasu kui silmaga. Jah, te genereerite tugevamaid kõhulihaseid, parandate oma tasakaalutunnet, tugevdate keskmist sektsiooni, säilitate parema rühti ja suurendate oma liikuvust, kuid kõrvaldate ka seljavalu.
Täiskasvanud meeste puhul võib seljavalu olla järjekindel ja kurnav probleem, mis takistab teil täitmast põhifunktsioone. Rakendades põhikeskset treeningrežiimi, lahendate probleemi tegelikult, mitte ainult selle ravimiseks. Muidugi eeldame, et sooritate õigeid selja- ja ab -harjutusi, samas kui valed võivad teie seljavalu ainult süvendada.
Veel üks kvaliteetse põhitreeningu eelis? See aitab kaasa teie muudele sportlikele ettevõtmistele. See kehtib eriti kulturistide kohta, kes vajavad tugevat südamikku, et säilitada stabiilsust pingipresside ja survetõstmiste tegemisel. Õiged põhiharjutused mitte ainult ei anna nendele rutiinidele tugevat alust, vaid vähendavad ka vigastuste ohtu. Sarnasel viisil saavad põhiharjutustest kasu kõik, alates korvpalluritest kuni maratonijooksjateni, samadel üldistel põhjustel.
10 parimat tuumharjutust meestele
Kuigi need on populaarsed keskkooli jõusaaliõpetajate ja Varsity treenerite seas, on traditsioonilised krõbinad ja istumised tunduvalt vähem tõhusad kui mitmed alternatiivid. Tegelikult väidavad mõned eksperdid, et krigised ja istumised-mis nõuavad selgroo pidevat painutamist-on üks lihtsamaid viise alaseljavigastuse tekitamiseks. Seevastu parimad põhiharjutused parandavad seljatugevust, tuues teid siiski sammu võrra lähemale pesulaua kõhulihastele.
Pesulaua absist rääkides on neid mõne jaoks lihtsam saavutada kui teiste jaoks. Sellisena võib teil olla raske näha selliseid ajakirjavalmis tulemusi, mida enamik mehi soovib. Kui aga kavast kinni pidate ja optimaalset dieeti järgite, oleme enam kui kindlad, et hakkate erinevust märkama varem kui hiljem. Siin on 10 parimat põhiharjutust, mis aitavad teil alustada.
1. Ab ratta kasutuselevõtt
Haara endale ab -ratas ja põlvita põrandal. Hoidke ratast surnud keskpunktis õlgade all, pingutage kõhulihaseid ja rullige edasi, kuni kaotate oma südames pinge. Pöörake nüüd tagasi algasendisse. Jätkake seda protsessi, kuni tunnete, et te ei saa harjutust ilma vormi rikkumata täita. Te tunnete sellest põletust kohe ja see on hea.
Lihased töötasid: kõhu sirgjoon, kaldus, erektoreid
Vajalik varustus: ab ratas, treeningmatt (valikuline)
2. Medicine Ball Slam
Selle jaoks vajate löögipalli, kuna see toob rohkem põrget kui teie tavaline meditsiinipall (mis ei too üldse põrget). Hoides põlvi kerge painde juures, siruta käed välja ja tõsta pall otse üle pea. Seejärel tõuse jalgade pallidele, kasutades põhilihaseid, kui lööte palli maapinna poole, painutades vööst ettepoole. Püüdke pall tagasi, kui see tagasi tõuseb, ja korrake liigutust. Te töötate mitte ainult kõhulihastel, vaid ka õlgadel.
Lihased töötasid: kõhu sirgjoon, deltalihased, biitseps, triitseps, latid, tuharad, nelinurgad, hamstring, vasikad
Vajalik varustus: ravimipall
3. Kolmepunktiline plank
Põhiplaatidega on nii, et keha kohaneb nendega üsna kiiresti, nii et maksimaalse saagi saamiseks peaksite muutujaid lisama. Üks võimalus selle saavutamiseks on kolmepunktiline plank, mis hõlmab kontaktpunkti eemaldamist põrandalt. Astuge plankude asendisse, hoidke selgroog täiesti sirge, tõstke jalg maapinnast üles ja hoidke seda paigal. Vältige kallutamist mõlemas suunas ja vahetage jalgu iga 5-10 sekundi järel.
Lihased töötasid: kõhulihased, nelinurgad, õlad, tuharad, alaselg
Vajalik varustus: harjutusmatt
4. Ühe jala Rumeenia deadlift
Hoides ühel küljel hantlit või kettle, tõstke vastasjalg üles, hoides oma põlve kerge painde juures. Säilitage puusaliiges painutades neutraalne selgroog, sirutades vaba jala selja taha. Langetage raskust, kuni selg on maapinnaga paralleelne, ja naaske seejärel püstiasendisse. Vahetage külgi ja tehke harjutust uuesti. Alustage kergemate raskustega ja vähemate kordustega, liikudes mõlemal rindel ülespoole.
Lihased töötasid: südamik, hamstring, nelinurgad, tuharad, puusad, trapets, selja stabilisaatorid, õla stabilisaatorid
Vajalik varustus: hantel või kettlebell
5. Klaasipuhastid
Lamades põrandal täiesti tasaselt, hoidke kangi oma rinna kohal. Hoidke oma käed fikseeritud ja jalad koos, kui liigutate jalad L-kujuliseks. Langetage jalad alla ja küljele, ilma et need põrandat puudutaksid, hoides samal ajal kangi ideaalselt ülestõstetud.
Lihased töötasid: rectus abdominus, kaldus
Vajalik varustus: võimlemismatt, kang
6. Vastupidised krõbinad
Kui tavalised krõbinad võivad teie seljale ja kehahoiakule haiget teha, siis vastupidised krõbinad jäävad oma nimele truuks, tehes vastupidi. See muudab need üheks parimaks kõhulihaste harjutuseks meestele, kuigi põletuse tundmiseks peate neid palju tegema. Hoidke ülaselg sirgelt maapinnal, kui tõstate jalgu, tuharaid ja alaselja rinna poole. Korda kuni valus.
Lihased töötasid: kõhu sirge, kaldus
Vajalik varustus: harjutusmatt
7. Rippuv jala tõstmine
Leidke lähim tõmbetang ja tehke kätega V-kujuline kuju. Lange surnud kätte ja pange jalad kokku. Hoidke jalad sirged, kui tõstate need L-asendisse (torso suhtes). Langetage jalad ettevaatlikult algasendisse. Korda.
Lihased töötasid: kõhu sirgjoon, kõhuõõne sirgjoon, iliopsoas, tensor fascia latae, adductors, obliques
Vajalik varustus: kõrge latt
8. Puusild
Hoidke selg maas, käed külgedel ja põlved kõverdatud. Asetage jalad põrandale, hoides neid puusa laiuse kaugusel ja piisavalt lähedal torsole, nii et käed jõuavad lähteasendisse kandadeni. Nüüd lükake puusad üles, hoides selja sirgena. Hoidke 15 sekundit enne aeglaselt algasendisse naasmist. Korrake protsessi, jätkates pikemaajalist hoidmist.
Lihased töötasid: kõhulihased, kaldus, puusa painutaja, tuharalihas, hamstring, alaselg, südamik
Vajalik varustus: harjutusmatt
9. Kastmise/jala tõstmise kombinatsioon
Kuigi see meeste jaoks mõeldud põhiharjutus on populaarne, on seda ka üsna raske ära tõmmata. Pöörake üle kastmisjaama ja peatage end paralleelsete ribade vahel. Painutage veidi põlvi ja tõstke jalad L-asendisse, hoides neid põrandaga paralleelselt. Valmistuge tugevatele kõhulihastele tere ütlema, sest need saabuvad peagi.
Kasutatud lihased: kõhulihased, õlad, triitseps, alaselg, puusapainutajad
Vajalik varustus: dip baar
10. Superman Hold
Lamage kõhul, hoides selg ja kael neutraalses asendis. Sirutage mõlemad käed ja mõlemad jalad korraga välja, justkui oleksite õhus lendav Superman. Teie vöökoht ja naba peaksid olema ainsad, mis põrandat puudutavad. Hoidke seda positsiooni 15 sekundi jooksul ja suurendage seda aega edusammude kaupa. Veenduge, et üla- ja alakeha liiguvad sünkroonis.
Kasutatud lihased: tuharad, hamstrings, seljaaju püstitajad, ülemised lõksud, südamik
Vajalik varustus: harjutusmatt
Boonus: Flutter Kick
Siin on klassikaline ab -harjutus, mis toob nii valu kui ka tulemusi, nii et lisame selle boonuseks. Lamage selili, jalad sirged ja käed sirutatud mõlemal küljel. Tõstke oma kontsad maapinnast umbes 6 tolli kaugusele ja lööge kiiresti. Vaadake, kui kaua te suudate vastu pidada, ja arenege.
Kasutatud lihased: kõhu sirgjoon, kaldus, puusa painutaja
Vajalik varustus: harjutusmatt
Samuti meeldib teile:
Vaagnapõhja treening: parim Kegeli harjutus meestele
Zac Efroni toitumis- ja treeningkava "Baywatch"
Chris Hemsworthi Thori dieedi- ja treeningkava
Üldine KKK
Mis on 5 põhiharjutust?
5 suurepärast põhiharjutust on tagasipööramine, kolmepunktiline plank, meditsiinipalli löök, rippuv jala tõstmine ja puusasild.
Millised harjutused tugevdavad teie tuuma?
Kõige tõhusam viis oma tuuma tugevdamiseks on kombineeritud liigutustega, näiteks krigistamine ja survetõste.
