Hugh Jackmani volbri dieedi ja treeningkava - Meeste elu veebipäevik

Kui ta valmistus Wolverine’iks, tegi Hugh Jackmani toitumis- ja treeningkava temast tõepoolest tungrauaga mehe. Kas see saab teie jaoks sama teha? Ainult siis, kui olete sama pühendunud kui tema, mis oli päris kohutavalt pühendunud. Lõppude lõpuks ei ole lihtne tasakaalustada täisväärtuslikku treening- ja söömisrežiimi A-nimekirja Hollywoodi karjääriga. Sellegipoolest sai mees selle tehtud (loomulikult oma isikliku treeneri abiga). Omakorda oli Hugh Jackmani volbrivalmis keha igasuguseid hakitud. Okei, lõpetame nüüd sõnamängudega.

Kuna Jackman mängis Wolverine'i 17 aasta jooksul, ei pidanud ta tingimata kinni ühest üksikvõimalusest või isiklikust treenerist. See tähendab, et intensiivne jõutõstmine ja suur valgu tarbimine olid alati osa programmist. Kui soovite esile tuua teie sees peituva superkangelase kehaehituse, oodatakse, et olete ka hõivatud kangide ja lahja lihaga. Uurime, kas teil on Hugh Jackmani Wolverine'i dieedi ja treeningkava vastuvõtmiseks vajalik. Nagu Jackman ise, saate Austraalia ühel päeval uhkeks teha!

Samuti meeldib teile:
Arnold Schwarzeneggeri dieedi- ja treeningkava
Zac Efroni toitumis- ja treeningkava "Baywatch"
Chris Hemsworthi Thori dieedi- ja treeningkava

Mis on Hugh Jackmani volbridieet?

Nagu me eespool mainisime, töötas Jackman oma karjääri erinevates punktides koos erinevate personaaltreeneritega. Selliste filmide puhul nagu “The Wolverine” ja “Logan” aitas legendaarset näitlejat vormi vormida fitness -ekspert David Kingsbury. Kingsbury sõnul varieerus Jackmani toitumine sõltuvalt sellest, millises raviskeemis ta oli, kuigi üks asi jäi samaks: süsivesikute jalgrattasõit. Täpsemalt tarbis Jackman jõutreeningupäevadel süsivesikuid (enne kella 15.00) ja likvideeris need enam -vähem igal teisel päeval. Teine konstant? Muidugi valgud ja toidulisandid.

Kingsbury hoolitses ka selle eest, et arvestataks iga kaloriga. Tegelikult väidab ta, et kalorite ja makrotoitainete arvutamine moodustab dieedi pidamise kõige olulisema osa. Lisaks tagas ta, et Jackman sööks regulaarselt puhast ja täisväärtuslikku toitu, näiteks maguskartulit, pruuni riisi ja kana. Kas see tähendas, et Jackman ei istunud aeg-ajalt ühel istungil viiest In-N-Out burgerist? Seda ei tehtud. Üldiselt oli näitleja toitumiskava lahja ja puhas.

Hugh Jackmani dieedi jaotus

Mis puutub Hugh Jackmani Wolverine'i toitumiskavasse, siis valitseb ülimuslikkus. See tähendab, et neil päevadel, mil ta treenis, sõi ta palju samu toite palju samal ajal. Kõik see jaguneb neljaks toidukorraks päevas, millele lisanduvad toidulisandid. Siin on üldine ülevaade toitudest, mida Hugh Jackman keskmisel treeningpäeval tarbis:

Munad - Me ei saa midagi öelda munade kohta, mida te juba ei tea, välja arvatud võib -olla see: ärge kartke munakollast.

Kaerahelbed - Hommikusöögiks nautis Jackman ka tassi tervislikku kaerahelbeid, mis väidetavalt võivad alandada kolesterooli (me vaatame sind, munad). See on ka suurepärane antioksüdantide ja lahustuvate kiudainete allikas.

Praad - Päeva teisel toidukorral aitas Jackman sageli ühe portsjoni lahja ja maitsva praadiga. Ja kes võiks teda süüdistada?

Magus kartul - Tõeline supertoit, maguskartul pakub rikkalikult kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Lisaks maitsevad nad suurepäraselt, mis aitab muuta need suurepäraseks.

Brokkoli - Midagi nii mahedat kui brokkoli peab teile hea olema, nii et pole ime, et see tihe roheline köögivili ilmub peaaegu igale professionaalsele toitumiskavale.

Kana - Puhas, lahja ja valgurikas kana on ka üsna maitsev. Nagu praktiliselt iga (lihasööja) kulturist või fitnessifriik, lülitas Jackman kodulindudele toite.

Pruun riis - Täisteratootena on pruuni riisi seostatud mitmesuguste eelistega, sealhulgas madalama kolesteroolisisaldusega ja verehüüvete ennetamisega.

Spinat - Meil ​​on kiusatus teha Popeye nalja, kuid me ei tee seda. Lõppude lõpuks räägib Wolverine'i jõud enda eest. Muide, söö rohkem spinatit.

Kala - Jackmani päeva neljas söögikord koosnes sageli kalast, mis võib olla suurepärane oomega-3 rasvhapete, vitamiinide, valkude ja mineraalide allikas.

Avokaado - Rääkides oomega-3 rasvhapetest, siis neid võib leida avokaadost. Samuti võite leida beetakaroteeni, riboflaviini, niatsiini, folaati, pantoteenhapet, magneesiumi, kaaliumi ja hulgaliselt vitamiine. Kas on midagi sellist supertoitu ei saateha?

Loomade pump - Enne igat treeningut võttis Jackman selle toidulisandi sisse, et tuua esile oma sisemine loom. See ei sisalda suhkrut ega magusaineid ning on saadaval tablettide kujul, mis võimaldab kreatiini sisaldust reguleerida.

Loomade nitro -See BCAA (hargnenud ahelaga aminohape) soodustab taastumist, parandab energiat ja säilitab lihasmassi. Jackman võttis seda 5-10 g enne ja pärast iga treeningut. Milline loom!

Vedelik karnitiin - Jackman kasutas seda toidulisandit rasvhapete ainevahetuse hõlbustamiseks.

Kreatiin - Mahutamisel lisas Jackman oma loomapumba portsjonile rohkem kreatiini. Lõikamisel vähendas ja seejärel eemaldas kreatiini.

Hugh Jackmani volbri treeningkava

Hugh Jackmani lihaste juurdekasv oli David Kingsbury konkreetse treeningkava tulemus, kes murdis näitleja režiimi kaheks faasiks: lahtiselt ja lõigatud. Hulgi faasis arvutas Kingsbury kaloreid, et anda Jackmanile võimalikult vähe lihasmassi. Kingsbury kasutas ka madala intensiivsusega treeningu ja intervallide kombinatsiooni, et hoida keharasva taset madalal, isegi kui Jackman täitis.

Lõikamisfaasis hoidis Kingsbury jõutreeningut järjepidevalt, kuid kohandas kalorite tarbimist ja kardio Jackmani kogust. Jällegi oli lõppeesmärk jõudu koguda ilma keharasva osas üle parda minemata. Lahja ja kuri, kallis!

Kingsbury on ka progresseeruva ülekoormuse suur pooldaja, mis hõlmab treeningu ajal tõstetava kaalu järkjärgulist suurendamist, et tagada pidev jõutõus. Ta purustas Jackmani programmi neljanädalaseks ajakavaks, suurendades esimese kolme nädala jooksul iga nädala kaalu ja vähendades seda neljandal nädalal, suurendades samal ajal korduste arvu.

Nagu Kingsbury lähenemine poleks juba piisavalt metoodiline, töötas ta välja protsendisüsteemi, et teha kindlaks, milliseid raskusi Jackman peaks igal nädalal oma põhitõstetena kasutama. Iga protsent arvutati, selgitades välja Jackmani töötava 1 korduse max (W1RM), mis moodustas 95% tema 1 korduse maksimumist.

Kõigi liitliigutuste puhul julgustas Kingsbury Jackmanit tegema kõigepealt madalat, 1–5 kordust rasket tööd, millele järgnes kõrgem kordustöö. Kuna rasked madalad kordused parandasid jõudu, suurendasid nad Jackmani võimekust kõrgemate korduste jaoks.

Hugh Jackmani treeningu jaotus

Treeningu ajal tegi Jackman peaaegu kõiki harjutusi, mida võite ette kujutada, sealhulgas tõukeid ja kardio. Siiski keskenduti esmalt raskuste tõstmisele ja järkjärgulisele ülekoormusele algusest lõpuni. Nagu mäletate, töötas Jackman neljanädalastes plokkides, suurendades iga nädalaga kaalu, vähendades seejärel neljandal nädalal kaalu ja sooritades suuremaid kordusi.

Pärast esimese neljanädalase ploki lõpetamist lisas Jackman järgmisele plokile 5–10% oma töötavast 1 kordusest. Kui te järgite tema jälgi, olge valmis lisama 5%, kui teie edusammud on järkjärgulised, ja 10%, kui tabate suhteliselt hõlpsalt kõiki oma eesmärke. Edasi liikudes peaksite iga järgneva neljanädalase plokiga suurendama oma töötavat 1 korduse maksimumini 5-10%.

Siin on jaotus Jackmani põhitõstetest iga neljanädalase ploki ajal, samuti kordus- ja töötavad 1 korduse maksimaalsed kõikumised, mida ta nädalast nädalasse lisas.

Barbell pingipress

See klassikaline jõutõstmisharjutus on nii lihtne kui ka tõhus, sihtides erinevaid ülakeha lihaseid. Alustage selili pingil lamades, jalad maas ja silmad isegi latiga. Kasutage lati haaramiseks ülekäepidet, hoides käed teineteisest veidi üle õla laiuse. Seejärel sirutage käed täielikult välja ja võtke latt resti küljest lahti, nii et see hõljuks otse teie rinna kohal. Hoidke küünarnukid latti langetades sees, peatudes, kui see puudutab teie rinnaotsat (st nibusid), ja hoidke seda üks sekund. Nüüd tõstke latt märkimisväärse jõuga üles, kuni käed on tagasi algasendisse. Korda.

Tagasi kükitama

Treenige neid alakeha lihaseid, sealhulgas oma nelinurki, reieluu ja tuharalihaseid, tehes seda kangiharjutust. Alustage seisvas asendis, latti asetades ülaseljale ja jalad õlgade laiuselt. Seejärel kükitage alla, lükates põlved kummalegi poole ja liigutades puusad tagasi. Laskuda, kuni puusad on põlvedest madalamad, ja seejärel puusade abil ülespoole sõita, pöördudes tagasi algasendisse. Korda.

Kaalutud tõmbamine

Kui keskmine tõmbamine pole teie jaoks piisavalt keeruline, toob see jõhker harjutus protsessile lisaraskuse. Selle tegemiseks vajate kas kaaluvesti või raskusvööd, mida saate vastavalt reguleerida, et mitte ennast vigastada. Ülejäänud on üsna iseenesestmõistetav.

Deadlift

Kui soovite Wolverine'i mutantset jõudu, valmistuge selle ühendharjutuse omandamiseks. Alustage seisvas asendis, jalad kangi all puusa laiusega. Kummarduge ja haarake latist, hoides käed puusast väljas ja õlad veidi lati ees. Tõstke kang vöökohani, hoides seda sekundit, puusad ja põlved lukus. Seejärel viige raskus põrandale tagasi ja korrake harjutust. Selg peaks säilitama neutraalse asendi ning puusad ja õlad peaksid liikuma sama kiirusega.

1. nädal

• Komplekti 1: 5 kordust 60% W1RM -st
• Komplekt 2: 5 kordust 65% W1RM -st
• Komplekt 3: 5 kordust 75% W1RM -st
• Komplekt 4: 5 kordust 75% W1RM -st

2. nädal

• Komplekti 1: 4 kordust 65% W1RM -st
• Komplekt 2: 4 kordust 75% W1RM -st
• Komplekt 3: 4 kordust 85% W1RM -st
• Komplekt 4: 4 kordust 85% W1RM -st

3. nädal

• Määrake 1: 3 kordust, 70% W1RM -st
• Komplekt 2: 3 kordust, 80% W1RM -st
• Komplekt 3: 3 kordust, 90% W1RM -st
• Komplekt 4: 3 kordust, 90% W1RM -st

4. nädal

• Komplekt 1: 10 kordust, 40% W1RM -st
• Komplekt 2: 10 kordust, 50% W1RM -st
• Komplekt 3: 10 kordust, 60% W1RM -st
• Komplekt 4: 10 kordust, 90% W1RM -st

Lisage järgmisele neljanädalasele plokile 5–10% oma töötavast 1 korduse maksimumist, seejärel veel 5-10% plokile pärast seda jne. Oh, ja ärge unustage, et kasvatate sellel ajal tohutuid kõrvetisi. Nüüdteete asju volbri viisil.

Samuti meeldib teile:
Arnold Schwarzeneggeri dieedi- ja treeningkava
Zac Efroni toitumis- ja treeningkava "Baywatch"
Chris Hemsworthi Thori dieedi- ja treeningkava

Üldine KKK

Milline oli Hugh Jackmani toitumine Wolverine'i jaoks?

Jackmani toitumine muutus kogu tema lihaste arengu jooksul, kuid koosnes valkudest nagu munad ja praad ning vajadusel toidulisanditest tablettide ja pulbrina.

Mis oli Hugh Jackmani Wolverine'i treening?

Jackmani The Wolverine'i treening järgis järkjärgulist ülekoormusrežiimi, mis tähendab, et ületunnitöö Jackmani kasutatavate raskuste hulk suureneb pidevalt, suurendades pidevalt kasumit.

Milliseid harjutusi tehakse Hugh Jackmani Wolverine'i treeningul?

Jackman sooritas oma Wolverine'i treeningute raames kangipingipressi, kaalutud tõmbeid ja survetõsteid.