Abilihaste harjutamist on lihtne meeles pidada, kuid tavaline viga on unustada kaldteede harjutamine. See on rumal viga, sest meie kaldus lihased on meie üldise põhitugevuse ja võimekuse jaoks väga olulised. Niisiis, on aeg proovida neid lihaseid, võib -olla esimest korda, mõne nende suurepärase kaldus harjutusega.
Millised on teie kaldus lihased?
Kaldus lihased on lihased, mis kulgevad mööda südamiku külgi. Lihased on pöörlevate liigutuste jaoks üliolulised, näiteks küljelt küljele painutamine. Need aitavad ka teie tuuma üldist tugevust üles ehitada. Kõige tähtsam on see, et kaldus lihased mängivad teie selgroo kaitsmisel olulist rolli. Kui välimus on teile murettekitav, asendab tugevad kaldkivid need armastatud, raskesti liigutatavad armastuse käepidemed.
Anatoomiliselt öeldes on väline kaldus kõige paksem ja kulgeb alumistest ribidest kuni niudeharjani, samas kui sisemine kaldus asub välise lihase all. Kogu lihasrühm asub kõhu anterolateraalses seinas ja on väga olulised kõhu seina pinge säilitamisel ja siseorganite toetamisel. Kui need lihased on kahjustatud, võib teil tekkida kõhulihas, kus lihaste all olevad pehmed koed paistavad välja.
30 parimat kaldus harjutust meestele
Kui soovite sooritada ülimat kaldus treeningut, peate mõistma, miks iga harjutus töötab. Siin on nimekiri parimatest kaldus harjutustest meestele koos juhiste ja teabega liikumise vähendamiseks.
1. Ristkerega mägironija
See harjutus on eriti kasulik, kuna see toimib kardio liigutusena, mis on suunatud ka tuumale, peamiselt kaldus. Kõrge intensiivsusega treening kaasab teie keskosa, hoides samal ajal südame löögisagedust, aidates teil põletada kaloreid ja paljastada selle raske töö. Kaldteede sihtimiseks veenduge, et liigutused oleksid üsna aeglased. Kehaülese mägironija harjutuse tegemiseks:
- Liikuge kõrgele lauaasendile, veendudes, et randmed oleksid õlgade all ja tuharad pisut kõrgemal.
- Viige vasak põlv parema küünarnuki poole, püüdes ülejäänud keha võimalikult paigal hoida.
- Viige jalg tagasi algasendisse.
- Korda parema jalaga ja jätka kordamist, veendudes, et liigud üsna aeglaselt.
2. Jalgratta prõks
Kui olete seda harjutust varem teinud, teate, mida me mõtleme, kui ütleme, et see on kaldteede tapja. See on suunatud ka teie kesksele tuumale- kogu teie kõht tundub nagu oleks põlenud! Pidage alati meeles, et kontroll on siin võti. Kuigi põrandal libisemist ja libisemist on lihtne alustada, hoidke oma tuum pingul ja proovige põrandast mitte liikuda. Jalgrattasurma lõpuleviimiseks toimige järgmiselt.
- Lamage selili maas ja viige jalad lauaplaadi asendisse.
- Asetage käed pea taha, painutage küünarnukid.
- Kaasates oma põhilihaseid, tõstke pea, kael ja õlad maast lahti.
- Viige parem küünarnukk vasaku põlve juurde, sirutades samal ajal parema jala samaaegse liigutusega.
- Vabastage ja keerake teisele poole, nii et painutate paremat jalga ja sirutate vasakut jalga, veendudes, et jalad ei puudutaks maad.
3. V-Üles
See on veel üks tapjaharjutus, mille eesmärk on põletada kõhulihased ja kaldus. Ristmüüjate ja HIIT-sportlaste lemmik V-Up nõuab kontrollitud liigutusi üles ja alla nii keha üla- kui alaosast. Kõik see liikumine sõltub teie südamikust, sundides teie kaldus ja kõhulihaseid rasket tõstmist tegema. V-Up lõpuleviimiseks toimige järgmiselt.
- Alustage selili lamamist ja sirutage käed pea taha, hoides neid sirged ja jalad sirgelt puudutades põrandat, jalad puudutades.
- Tõstke jalad üles samal ajal, kui tõstate ülakeha, hoides käed ja jalad kogu liigutuse sirgelt.
- Langetage aeglaselt käed ja jalad.
- Korda liigutust.
4. Rippuv takistus
Rippuv takistus nõuab latti ja pinki. See on kallisthenics harjutus, mis on suunatud peamiselt kaldus, kuid ka nelik- ja kõhulihastele. Kindlasti näete jõusaalis sportlasi, kes seda harjutust kasutavad. Kaldus harjutuse rippuv komponent tekitab teie tuumas pidevat pinget, suurendades treeningu raskust ja praktilisust. Rippuva tõkke läbimiseks toimige järgmiselt.
- Asetage pink lõua püsttala alla.
- Riputage üle lõua ülespoole ülekäepidemega ja jalad pingile ühele küljele.
- Veenduge, et jalad oleksid koos ja põlved veidi painutatud.
- Tõstke jalad üle pingi ilma küünarnukeid või põlvi painutamata, pöörake liikumine ümber.
5. Kontsakraanid
Kuigi see võib olla lihtne liikumine, on see üks parimaid kaldus harjutusi, mis on suunatud meie tuuma unustatud osadele. Põhimõtteliselt on see kõrvalmõju, mis tähendab, et võtate endale tuttava positsiooni. Hoidke kogu liikumise ajal õlad põrandast eemal, kuna see tekitab teie kaldus lihastele täiendavat pinget. Selle tulemusena tunnete palju suuremat põletust, mis näitab, et harjutus teeb oma tööd. Kreeni lõpuleviimiseks toimige järgmiselt.
- Lamage selili, põlved kõverdatud, jalad tasased ja käed külje all, peopesad üles või alla.
- Tõstke oma pea üles, kasutades oma südamikku ja hoidke pea ja selja ülaosa maast lahti.
- Sirutage vasakut kätt vasakule küljele, koputades vasaku käega kannale.
- Pöörake tagasi keskele ja tehke sama liigutust parema käega.
6. Mägironijad
Tagasihoidlik mägironija on suurepärane harjutus tuuma tugevdamiseks ja samal ajal südame -veresoonkonna vastupidavuse arendamiseks. Veel üks suure intensiivsusega treening, soovite pulssi üles ajada ja natuke higistada. Veenduge, et selg oleks maapinnaga paralleelne, et maksimeerida pingeid ja hoida oma liigutusi kontrolli all. Mägironijate lõpetamiseks:
- Võtke kõrge plank -asend ja veenduge, et käed oleksid õlgade all ja selg sirge.
- Tõstke parem põlv üles sirge liigutusega rinna poole, hoides vasakud varbad kindlalt maapinnaga.
- Sirutage parem jalg tagasi algasendisse ja samal ajal lükake vasak jalg rinnale.
- Korda seda liigutust edasi -tagasi, kiire liigutusega.
7. Vene keerd
Tsentreeritud ja tugev tuum on võtmeks vene keele keerdumise omandamiseks, mis on üks meie lemmikkaldu harjutusi, kui soovite purustada. Selle kaldus treeningu sooritamiseks on kaks võimalust. Esimene näeb, et võtate istumisasendi jalad maas. Jalade ankurdusasend muudab treeningu veidi lihtsamaks, kuid toob kasu teie stabiilsusele. Teine võimalus on vene keerdkäigud lõpule viia, jalad koos ja põrandast välja. Palju raskem, see liikumine nõuab, et te püsiksite ja stabiliseeruksite, kasutades ainult teie tuuma. Vene keerdude lõpuleviimiseks toimige järgmiselt.
- Istuge põrandal, põlved kõverdatud ja jalad tasased.
- Kallutage selga ja tõstke jalad üles, nii et tasakaalustate sabakondi.
- Sirutage käed välja ja keerake torso nii, et käed kukuksid pärast iga pööret küljele.
- Keerake edasi -tagasi, langetades käed vasakule ja paremale.
8. Hakk
Nagu puidu hakkimine, kuid kaaluga, on see liigutus intensiivne kogu keha harjutus, mis on suunatud ka teie deltale ja nelikveole. Selle harjutuse saate lõpule viia hantliga või kaablimasina abil, sõltuvalt käepärast olevast varustusest. Nagu kõigi selles loendis olevate harjutuste puhul, on oluline keskenduda selja sirgeks ja keha jäigaks hoidmisele. Puidutöötlemise lõpetamiseks toimige järgmiselt.
- Haarake hantlit ja hoidke seda mõlema käega keha paremal küljel.
- Kükitage alla, pöörates veidi paremale.
- Tõuse püsti ja pööra hantlit üles ja üle keha, keerates torso vasakule, hoides liikumist kontrolli all.
- Pöörake liikudes paremale varbale ja viige hantel üle vasaku õla.
- Korda teisel pool.
9. Rippuv kaldus tõstmine
Kõigi nende algajate jaoks on see raske, nii et hoidke end selgeks, kuni olete lihtsamate harjutustega mõne kaldu tugevuse saavutanud. Selle harjutuse tegemiseks vajate baari, seega on parem proovida seda jõusaalis. Rippuva kaldus tõstmise lõpetamiseks:
- Hoidke ülekäepidemega lõualuu latist ja riputage varda küljest.
- Painutage oma põlvi ja tõstke need üles oma vasaku roidekaare poole.
- Sirutage oma põlved algasendisse ja korrake liigutust, välja arvatud see, et seekord viige oma põlved parema roidekaare poole.
- Jätka vaheldumisi.
10. Spiderman Pushup
Selle kaldus harjutuse omandamine võib muuta teid tõeliseks superkangelaseks, toonides lihaseid sellisel määral, et saate seinad skaleerida! See on suurepärane kehakaalu treening, mis on suunatud mõnele lihasrühmale. Lihtne liikumine, see traditsioonilise tõukejõu variatsioon nõuab palju rohkem alakeha ja südamiku kontrolli. Keha stabiilsena hoidmine kõverdatud asendis sõltub suuresti teie kaldus lihastest. Võtke aeglaselt ja keskenduge oma keskosa lõikamisele. Spiderman pushup lõpuleviimiseks toimige järgmiselt.
- Võtke ette plank, kus käed on õlakaugusest veidi laiemad, hoides keha sirgjooneliselt.
- Painutage oma küünarnukid nii, et need kalduvad kehast 45-kraadise nurga all tahapoole, kui langetate rindkere põranda poole.
- Liigutage parem põlv üles ja välja, nii et teie põlv ulatub küünarnukini, kui rindkere langeb maapinnale.
- Vajutage oma rindkere üles, samal ajal oma teadmisi laiendades ja jalad põrandale tagasi.
- Korda vastasküljel, viies vasaku põlve vasaku küünarnukini.
11. Ühe käega hantlipingipress
See harjutus on suurepärane jõu ja jõu jaoks ning saate oma individuaalsete sobivuseesmärkidega kohanemiseks kasutada erinevaid raskusi. Ehkki tunnete seda liikumist suurepärase viisina oma rindkere üles tõstmiseks, näete õige vormi korral ka oma kaldpindu. Tõstes tõukejõu ajal õlad kokku ja pinguldades tuuma, lisate oma keskosale pinget, aidates suurendada kõhu piirkonnas jõudu ja suurust. Ühe käega hantlipinki vajutades tehke järgmist.
- Lase selili pingil, hantel ühes käes, mõlemad käed ülespoole sirutatud.
- Tõmmake hantel aeglaselt korpuse alla, veendudes, et haakute südamikuga.
- Vajutage hantlit tagasi algasendisse. Korda sama teise käega.
12. Meditsiinipalli pöörlev viskamine
Pöörlev viskamine meditsiinipalliga võib juba olla teie treeningrutiini põhiosa ja kui see pole nii, siis peaks see olema. Kõrge intensiivsusega harjutused, pöörlevad liigutused palli tõstmisel ja viskamisel on suunatud teie kõhu külgmisele osale, ehitades välja kaldus lihased. Mida raskemaks lähete, seda parem on siiski järjekindlus. Proovige ja minge minut otse, ilma peatumata. Ravipalli pöörlemise lõpetamiseks tehke järgmist.
- Alustage seina kõrvalt, seistes püsti või põlvitades põlvitades, veendudes, et õlad on seinaga risti.
- Asetage oma esikäsi palli alla ja tagumine käsi palli taha.
- Visake pall seina poole ja püüdke see kinni, kasutades seljapõlve ja puusa jõudu.
13. Offset Hantel Squat
Suunake selle harjutusega kõik õiged kohad, nii et näete kindlalt ja vormis välja. Ärge unustage selle treeningu ajal kogu keha kaasata ja valige treeningvõimekusele sobiv kaal. Hantli nihke lõpetamiseks toimige järgmiselt.
- Alustage seisvas asendis, hoides hantlit paremas käes õlast väljaspool, peopesa enda poole ja hoidke jalad õlgade laiuselt.
- Lükake puusad tagasi ja laske keha alla, kuni reied on põrandaga paralleelsed.
- Peatage põhi ja lükake seejärel aeglaselt üles algasendisse, veendudes, et kinnitate oma südamikku kogu liikumise ajal.
14. Ühe käe ülaosa press
Kui soovite sihtida oma tuuma ja käelihaseid, teeb see käik mõlemat korraga. Säästke aega ja muutuge korraga tugevamaks! Sarnaselt pingipressile tugineb see ühendliigutus pidevale pingele suurtes kehaosades. Selle harjutuse ülaosas pinguldades saate tugevdada oma põhilihaseid, tabades samal ajal ka ülakeha õlga, rinda ja deltalihaseid. Kuulmisvajutuse lõpetamiseks vajutage:
- Seisa ülespoole ja hoia hantlit õlast väljaspool, käsi painutatud ja peopesa sissepoole.
- Seisa õlgade laiuselt, põlved veidi kõverdatud.
- Tugevdage oma tuuma.
- Vajutage raskust üle pea, kuni käsi on täiesti sirge ja biitseps kõrva kõrval.
- Langetage hantel aeglaselt algasendisse.
15. Ühe käega põllumehe kandmine
Ühe õlaga põllumeeste kandmine on suurepärane harjutus, mida saab kasutada tuuma ja neljarattaliste tugevdamiseks. See on ka suurepärane vahend alaseljavalu leevendamiseks! Ühe õlaga põllumehe kandmise lõpuleviimiseks toimige järgmiselt.
- Hoidke raskust ühes käes ja alustage kõndimist.
- Treeningu ajal hoidke lülisamba neutraalset asendit ja püstiasendit kinnitatud südamikuga.
- Vahetage pooled teatud aja pärast.
16. Külgplaat
Harjutus, mida kõik armastavad vihata- külgplaat! See samm on tõsiselt suunatud kõhulihastele ja ülakehale, mistõttu pole see lihtne, kuid seda tuleb teha. Erinevalt traditsioonilisest plangust selle poolest, et see sunnib teid keha stabiliseerima, kasutades kõhupiirkonna väliseid osi, on külgplaat väga kasulik, kui tegemist on kaldus lihaste ehitamisega. Külgplaadi lõpetamiseks tehke järgmist.
- Lamage vasakul küljel maapinnal.
- Tõuse üles oma käele või käsivarrele, toetades ülakeha.
- Painutage oma põlvi 45-kraadise nurga all ja asetage parem jalg vasaku kohale või sirutage jalad välja, kui tunnete end tugevana.
- Veenduge, et teie jalad puutuvad kokku, tõmmake oma kaldus, et tõmmata parem puusa taeva poole.
- Laiendage seda tehes käsi üle pea või laske sellel külili puhata.
- Hoidke soovitud aega ja vahetage seejärel külgi.
17. Ühe jala külgplaat
Kui soovite oma plaani järgmisele tasemele viia, proovige tasakaalustada ühel jalal. Liikumine on sarnane ülalnimetatud külglauaga, ehkki teie keskosas on palju suurem pinge: Ühe jala külgplaadi lõpetamiseks:
- Eeldage plaadi külgmist asendit, veendudes, et olete oma jalgadel tasakaalus.
- Tõstke ülemine jalg üles, toetades oma raskust alumisele jalale.
- Hoidke nii kaua kui soovite.
18. Külgplaat ja rida
Ühes keerukamates kaldus harjutustes proovige külgplaati ja lisage rida täiendavate oomfide jaoks. See kaldus harjutuste variatsioon nõuab, et pingutaksite ja liigutaksite oma põhilihaseid. Olge hoiatatud, see harjutus nõuab teatavat koordineerimist. Külgplaadi ja rea lõpetamiseks:
- Kinnitage käepide kaabeljaama külge ja lamage küljel, virna poole.
- Hoidke ülemise käega käepidemest kinni.
- Tõstke külglauale: põlved sirged ja hoidke ülakeha küünarnukile ja käsivarrele.
- Tõmmake käepide rinnakorvi külge, hoides samal ajal puusi üles ja ette.
- Laiendage oma käsi aeglaselt.
- Püüdke pikendamise ajal oma keha mitte pöörata.
19. Poolpõlvega kaablikarbonaat
Kui olete puulõhkumise harjutuse naelutanud, on aeg seda variatsiooni proovida- asend ja liikumine sihivad kaldu nagu ükski teine! Veidi madalamale tasemele langetamine võimaldab maksimeerida ülemisi kaldenurki. Poolpõlvel kaabli lõikamiseks:
- Võtke poolpõlviasend ja kinnitage köis kaabli virna kohale (või kasutage hantlit)
- Asetage põlve sisekülg üles ja seadke üles nii, et mõlemad käed haaraksid köiest umbes õlalaiuse kaugusel.
- Pöörake köis üle keha õlast põlveni.
- Tagasi algusesse ja korrake.
20. T-pöörlemine
See on klassikaline kaldus harjutus, mida saate teha ainult oma kehakaaluga ja mis sobib ideaalselt igal kellaajal, olenemata teie asukohast. Veelkord keskenduge kogu selle liikumise ajal stabiilsusele. Mida vähem kivimit küljelt küljele, seda tõhusam on kaldus harjutus. T-pöörde tegemiseks toimige järgmiselt.
- Võtke tõukeasend sirgete kätega.
- Tõstke parem käsi üles ja pöörake keha paremat külge ülespoole, kuni olete täielikult külje poole ja keha moodustab t-kuju.
- Pöörake liigutust nii, et pöörlete vasakule, tagades, et puusad oleksid tõstetud ja keha sirgjooneline.
21. Ühe käe tagurpidisõit ja vajutus
See on üks parimaid kaldus harjutusi, kui soovite suurendada jõudu ja stabiilsust ning aidata kaasa tasakaalu säilitamisele. Veel üks liitliikumine, see harjutus on suunatud üla- ja alakeha lihasrühmadele samal ajal. Kui hoiate oma tuuma pingul ja liigutusi kontrolli all, saate hõlpsalt lüüa kaldus. Ülekoormuse maksimeerimiseks hoidke kindlasti liikumise ülaosas. Ühe käega tagasikäigu tegemiseks ja vajutage:
- Hoidke hantlit ühes käes õlgade kõrgusel.
- Kummarduge tagurpidi, kuni teie põlv puudutab peaaegu põrandat.
- Vajutage hantlit pea kohal.
- Langetage hantel tagasi õlale ja tõuske seejärel tagasi püsti, surudes läbi esijala põrgu.
- Korda teise jalaga.
22. Linnukoer
Ärge laske nimel end petta, see kaldus harjutus on üks tõsisemaid tuumapurustajaid. See joogapõhine liikumine võib esmapilgul tunduda lihtne, kuid mida aeglasemalt ja paremini kontrollitud, seda tõhusam see on. Püüdke jõuda nii kaugele kui inimlikult võimalik ilma vormi ja selja sirgust kaotamata. Linnukoera valmimiseks:
- Asetage neljakesi maapinnale ja veenduge, et käed oleksid õlgade ja põlvedega kooskõlas puusadega.
- Toetage oma südamikku ja sirutage samaaegselt parema käe ja vasaku jala sirgeks.
- Hoidke alaselg stabiilne ja puusad ruudukujulised.
- Naaske algusesse ja korrake, pöörates käsi ja jalgu.
23. Karuputk
Aeg tuua oma kaldus lihased talveunest välja koos karukriisiga, mis on üks parimaid harjutusi tuuma kõigi osade ründamiseks. See võib olla üsna keeruline liikumine, nii et võtke aega ja keskenduge oma keskosa ja kaldteede kokkutõmbumisele. Karuputke lõpetamiseks:
- Alustage neljakäpukil ja tõstke põlved maapinnast veidi üles.
- Liigutage vasak põlv paremale küünarnukile, painutage paremat kätt, kui põlv liigub ülespoole.
- Pööramisel hoidke vasak käsi maapinnal.
- Pöörake tagasi algjoogi juurde ja korrake parema põlvega.
24. Puusalöök
Puusaliigese tõstmine või puusaliigese tõstmine on üks parimaid kaldus harjutusi, kui soovite survet avaldada ja treeningust maksimumi võtta. Samuti võite näha sarnast harjutust kangi või raskekaalu abil, kuid algajatele võib piisata lihtsast liigutusest.Samuti leiate, et see kaldus harjutus on suunatud teie ülemistele jalgadele ja nelinurkadele. Puusatamise sooritamiseks tehke järgmist.
- Lamage maapinnal ja asetage käed sabakondi alla.
- Tõmmake oma naba selgroo poole.
- Tõstke puusad põrandast mõne tolli kaugusele, hoides jalad otse lae poole.
- Hoidke oma pea põrandal ja laske puusad aeglaselt põrandale tagasi, viies jalad tagasi algasendisse.
25. Šveitsi-palli segamine
See harjutus on just selline, nagu see kõlab, huvitav variatsioon harjutuspalli plangust ja sobib ideaalselt tuumiku stabiilsuse väljakutsumiseks. Kui teil on raskusi oma keha stabiilsena hoidmisega, proovige oma jalad üksteisest kaugemale sirutada, et luua laiem tugipõhi. Mida aeglasemalt selle harjutusega liigute, seda tõhusam see on, seega võtke aega ja keskenduge tuuma stabiilsusele. Šveitsi palli sooritamiseks segage potti:
- Võtke põlvili asend, kus käsivarred toetuvad harjutuspallile.
- Sirutage iga jalg välja, hoides jalad üksteisest õlgade laiuse kaugusel.
- Pöörake käsi aeglaselt päripäeva
26. TRX pendelkiik
TRX -masina kasutamine võib olla ka suurepärane viis oma kaldus tugevuse parandamiseks. Lindiga instrument võimaldab teil liigutuste tegemisel tugineda oma kehakaalule, raskusaste ja raskused määravad teie üldise hoiaku. Pendelkiik on üks meetod südamiku tugevuse parandamiseks. Lõpetama:
- Asetage jalad TRX rihmadesse.
- Võtke tõukeasend.
- Hoidke oma keha sirgelt ja haarake oma südamikku.
- Pöörake oma jalgu küljelt küljele, tagades samal ajal, et teie puusad jäävad stabiilseks.
27. TRX kaldus kasutuselevõtt
Harjutuse jaoks, mis kahtlemata viimistleb ja vormib teie kaldus, proovige järgmisel korral jõusaalis olles TRX -kaldrulli. Sarnaselt tavalise kasutuselevõtuga nõuab see variatsioon suuremat kontrolli, suurendades kaldu pinget ja parandades üldist tugevust. TRX -kaldväljastuse lõpuleviimiseks toimige järgmiselt.
- Puhake põlvedele ja rinnale TRX poole.
- Hoidke mõlemast käest ühte käepidet.
- Liigutage oma käsi ettepoole ja ühele poole, samal ajal liigutades rindkere aeglaselt põranda poole, hoides selg sirge.
- Kaasake oma tuum püsti, tsentreeritud asendisse naastes.
Üldised KKK -d
Millised on parimad kaldus harjutused?
Parimad kaldus harjutused on need, mis on suunatud kaldus ja tuuma stabiilsusele, nagu vene keerd ja külgplaat.
Kuidas kaotada kaldus rasva?
Võid kaotada rasva oma kaldteede ümber, tehes regulaarselt lihaseid parandavaid harjutusi, mis on suunatud kaldus.
Kui tihti peaksite tegema kaldus harjutusi?
Igasse treeningusse on soovitatav lisada kaldu harjutusi.
