Parimad Ab-treeningud meestele: 11 kohustuslikku Ab-harjutust - Meeste elu veebipäevik

Kas teete ab -treeninguid või keskendute kõhnumisele? Kükid või pingipress? Dipid või tõmbed? Meestele on miljon erinevat ab-treeningut, millest igaüks lubab teile kuuekomplektiliste kõhulihaste saladuse, kuid kuidas teate, milline protsess teile sobib?

Olenemata sellest, kas hakkate esmakordselt treenima või olete jõusaali narkomaan, on abitreeningud ja harjutused juba ammu tundlik teema. Muidugi, me teame, et nähtava kõhulihase põhiprintsiip pole keeruline, kuid kuskil süsivesikute väljalülitamise ja jõusaali vahele jäämise vahel eksime teekonnal selle sageli tabamatu pesulaua keskosani. See võib olla mõru pill neelata, kuid lihtne fakt on see; olenemata sellest, kui kõvasti ennast surud, ükskõik kui punnis on biitseps või kui raskelt suudad tõsta, hinnatakse sinu üldist kehaehitust alati selle järgi, kui nähtavad on sinu kõhulihased.

Kuid kas parimad ab -treeningud võivad tõesti aidata?

Mis on su kõhulihased?

Lihtsamalt öeldes on kõhulihased mõned teie keha kõige olulisemad lihased. See lihasrühm asub keskosas, toetades pagasiruumi, võimaldades liikumist, hoides samal ajal ka organeid paigal, reguleerides kõhu sisemist survet.

Kuigi inimesed peavad sageli kõhulihaseid oma tuumaks, pole see alati nii. Tuum esindab kõiki kõhupiirkonna lihaseid, mis vastutavad funktsionaalse tugevuse ja stabiilsuse eest. Kõhulihased viitavad aga üldiselt pindmistele esilihastele, mis moodustavad välimise südamiku. Need sisaldavad;

• Kõhuõõne - Paarlihas, mis jookseb vertikaalselt kõhu eesmise seina mõlemal küljel.
• Sisemised kalded - Lai õhuke lihaseline leht, mis on leitud kõhu külgmisest küljest.
• Välised kalded - Mõlemal küljel leiduv mitte ainult ei aita pagasiruumi pöörata, vaid täidab ka mõnda muud elutähtsat funktsiooni. Need lihased aitavad tõmmata rindkere tervikuna allapoole, mis surub kõhuõõnde kokku.
• Transversus abdominis - Sügavaim lihaskiht, selle peamised ülesanded on pagasiruumi stabiliseerimine ja kõhu siserõhu säilitamine.

Kuidas saada nähtavaid kõhulihaseid?

Teekond nähtavate kõhulihaste saamiseni ei ole lihtne; see nõuab tohutult aega ja pühendumust, mis ületab tunduvalt teie keha teisi lihasrühmi. "Suurim eksiarvamus on see, et tegemist on ab-treeninguga," ütles Sam Wood, isiklik treener ja veebipõhise treening- ja toitumisprogrammi asutaja. 28 Sam Wood ütleb. "Reaalsus on see, et asjade toitumisalane pool on sama tähtis, sest kui te ei toida oma toitumist, ei saa te kunagi oma keha rasvaprotsenti piisavalt madalaks, et neid lihaseid näha."

Puit lööb raha. Üldine üksmeel nähtavate kõhulihaste osas hõlmab uskumatult madalat keha rasvaprotsenti. Enamiku meeste puhul hakkavad kõhulihased nähtavaks muutuma, kui keha rasvaprotsent langeb alla 10 protsendi, kuid rasvade jaotumine võib selles olulist rolli mängida. Mõned mehed kannavad rasva ümber oma pagasiruumi, muutes raskemaks nähtavate kõhulihaste näitamise isegi 10 % keharasva juures, samas kui teised poisid hoiavad oma kaalu jalgades või kätes ja võivad kõhulihaseid näha suurema rasvaprotsendiga. Sõltumata teie füüsilistest piirangutest on lihtne tõsiasi, et ilma keskosa treenimata, ab -treeningute ja harjutuste kaudu pole palju vahet, kas olete kõhn või mitte. Madala keharasvaprotsendiga istudes ilmnevad lihased, mis asuvad all, nii et kindlasti tasub need enne purustamist üles ehitada.

"Treenige kõhulihaseid hea põhitreeninguga (painduge, keerake ja tõstke) ja seejärel põletage see rasvakiht kõvasti treenides ja puhtalt toitudes," ütleb Wood.

Miks peaksite tegema Ab -treeninguid?

Lisaks sellele, et annate teile enesekindluse sel suvel rannasärkideta randa jõuda, pakuvad ab -treeningud ka märkimisväärset kasu tervisele. Mõistmine, et kõhulihased on teie liikumise ja pagasiruumi pööramise jaoks hädavajalikud, aitab teil paremini treenida treeninguid, mis laiendavad teie võimeid ja sisemist jõudu.

„Kõigile on oluline treenida kõhulihaseid. Meie tuum (sealhulgas ka jalad) on keha kõige olulisemad lihased, ”ütleb Wood. "Need aitavad meil hästi liikuda, kaitsevad meie elutähtsaid organeid ja on" pagasiruum ", millest kõik meie teised lihased hargnevad."

Kui tihti peaksite Ab -treeninguid tegema?

Ehkki võite olla fänn, kes soovib lõpuleviijana oma rutiini paar istumist tõsta, ei pruugi see lisand teid hästi teenida. Erinevalt enamikust lihasrühmadest paranevad kõhulihased kiiresti ja kohanevad. Kui te ei lisa oma ab -treeningutele märkimisväärset vastupanu, peaksite abitreeninguid iga päev täitma ja oleks mõistlik seda teha.

"Kõhulihased on üks neist lihastest, mis on mõeldud sageli treenimiseks ja millel on tavaliselt kõrge vastupidavus, seega vajavad nad kordusi," ütleb Wood. "Tugev tuum on tugeva keha, hea kehahoia, vähendatud vigastusriski ning hea tasakaalu ja stabiilsuse jaoks hädavajalik, nii et kõhulihaste treenimine iga treeningu alguses või vähemalt igal teisel päeval pole kindlasti liiga palju."

Kuigi abitreeningute lisamine igale jõusaalitundile võib tunduda liigne, siis Wood ütleb, et pidev ja pühendunud lähenemine kõhulihaste treenimisele teenib teid pikas perspektiivis hästi.

Parim Ab treening meestele

Kui olete kindlalt aru saanud, kui sageli peaksite ab -treeninguid tegema ja miks need on olulised, on aeg protsessi süveneda. Küsisime 28 autor Sam Wood asutaja, millistele ab -harjutustele peaksite keskenduma, et saada parim ab -treening

Siin on nimekiri 11 ab -harjutusest, mida oma parimatele ab -treeningutele lisada.

1. Aeglaselt rippuvad jalgade tõstmised

Harjutus, mis on suunatud kõhulihastele, puusade painutajatele ja välistele kaldenurkadele, on aeglaselt rippuvad jalgade tõstmised, mis on suurepärane sissejuhatus kõhulihaste harjutustesse ja isoleerimismeetoditesse. Aeglase rippuva jala tõstmise tõhusaks sooritamiseks;

1. Seisa lati all, sirutades üles ja haarates seda kahe käega üle käe.
2. Säilitades sirge selja, hingake kõhulihaste kaasamisel sisse.
3. Tõstke jalad üles, painutades põlvi. Ärge minge vööst kõrgemale.
4. Hingake välja, kui lasete jalad kontrollitud liigutusega alla, kuni olete tagasi algasendisse. Pidage meeles, et peate oma tuuma kaasama.

Reps: 3 komplekti 8-10

2. Hardstyle Plank

Hardstyle Plank on üks põhilisemaid ab -harjutusi, kuid hõlpsasti paljudesse meestele mõeldud abitreeningutesse. Kui kaasate oma südamikku ja pigistate kogu keha kokku, võib sellel ab -harjutusel olla tohutu mõju. Hardstyle Plank pole mitte ainult suurepärane abitreeningutele lisamiseks, vaid ka teie nelikveod, tuharad, tuum, selg ja rusikad. Hardstyle Plank korralikult läbi viia;

1. Hoidke oma küünarnukid õlgade all joondatuna, eeldage muudetud lamamisasendit, kusjuures teie kaal toetub teie käsivartele, mitte peopesadele.
2. Hoides küünarvarred üksteisega paralleelselt, pingutage kõhulihaseid ja hoidke seda asendit.

Reps: 3 komplekti 30 sekundit

3. Linnukoer

Joogaasendi laiendus, see keeruline liikumine hõlmab mõlema kehapoole samaaegset töötamist. Selle konkreetse harjutuse puhul tasub keskenduda tugevalt südamiku haardumisele, hoides samal ajal küünarnukites kerget painutust; te ei soovi riskida hüperekstensiooniga. Linnukoera nõuetekohaseks komplekteerimiseks;

1. Alustage lauaplaadi asendist, õlad üle randmete ja puusad üle põlvede.
2. Kaasates oma südamikku, tõstke parem käsi ja vasak jalg samaaegselt üles.
3. Tagasilöögi korral painutage jalga, hoides peopesa keha poole.
4. Venituse kõrgeimas kohas tehke hetkeks paus, hoides käed ja jalad torsoga samal kõrgusel
5. Viige mõlemad jäsemed aeglaselt tagasi algasendisse.
6. Korda vastaskäel ja jalal.

Reps: 5 komplekti 5

4. Hollow Extension-to-Cannonball

Hollow Extension-to-Cannonball on raskem kui see kõlab, kuid see on üks vääriline lisand meestele mõeldud parimate abitreeningute jaoks. Selle ab -harjutuse võti on kokkutõmbumine spektri mõlemas otsas. Teie kael ja jalad peaksid kogu komplekti maapinnast eemal hoidma, nii et vältige kiusatust lõõgastuda ja kukkuda. Hollow Extension-to-Cannonball korralikult sooritada;

1. Võtke kahurikuuli tüüpi asend, kallistades põlvi rinnale.
2. Sirutage jalad ja käed väljapoole õõnsasse asendisse, surudes alaselg põrandale.
3. Hoidke viis sekundit enne uuesti kõverdumist, säilitades kõrgendatud jalgade ja kaela asendi.

Reps: 5 komplekti 5

5. Rippuvad klaasipuhastid

Võib -olla olete näinud, et poisid teevad seda jõusaalis ja mõtlesite, mida nad mõtlevad, kuid selgub, et alandlikud rippuvad klaasipuhastid on üks parimaid ab -harjutusi meestele. Kasutades tuttavat rippuvat liikumist, peate vastu seisma kiusatusele oma keha pöörata. Liigutuste kontrolli all hoidmine on võtmetähtsusega, et muuta see harjutus teie parimate abitreeningute väärt lisandiks. Rippuvate esiklaasipuhastite tõhusaks lõpuleviimiseks;

1. Tõmmates oma latti alla ja haarates oma õlgadele, riputage õhuliini külge.
2. Pigistage eesmist südamikku, et varbad lati poole üles tõsta.
3. Säilitage kaldus kontroll, liigutage oma jalgu küljelt küljele, püüdes neid koos hoida.
4. Püüdke keskenduda sellele, et mitte jalgu alla lasta ega puusi väänata.

Reps: 3 komplekti 10

6. Külgplaat kõrgendatud jalaga

Võib -olla olete oma kõhulihaste sihtimiseks juba Hardstyle Plank'i teinud, kuid nüüd on aeg keskenduda nendele kaldustele. Tõstetud jalaga külgplaadile üleminekul saate venitada neid pikki ja õhukesi lihaseid, pakkudes suuremat koormust sellele sageli alakoormatud lihasrühmale. Korrektselt kõrgendatud jalaga külgplaadi sooritamiseks;

1. Eeldage, et paremal küünarvarrel on põrandal plank, mis on stabiliseeritud, hoides paremat jalga põrandal.
2. Tugevdage oma tuuma, sõlmides oma kõhulihased.
3. Tõstke vasak käsi ja vasak jalg maast üles.
4. Hoia seda positsiooni.
5. Vahetage külgi ja korrake.

Reps: 3 komplekti 30 sekundit mõlemal küljel

7. Hantli külgpööre

Üks vähestest ab -harjutustest, mis nõuab varustust, on hantli külgkurv suunatud nende väliste kaldteede poole, pakkudes paremat määratlust nendes välimistes abiosades. Täpse hantli külgpöörde lõpuleviimiseks;

1. Seisa jalad õlgade laiuselt, hoides hantlit paremas käes, peopesa torso poole.
2. Hoides selg sirge, haarake oma südamikuga, seejärel painutage aeglaselt küljele nii kaugele kui võimalik, kuid ainult vöökohale.
3. Hoidke allosas, pingutades oma ab -lihaseid
4. Tagasi algasendisse.

Reps: 15-20 komplekti kohta

8. Kangi tagakük

Liigutatud liikumine, mis pakub palju enamat kui lihtsalt lihavad jalad ja rebenenud tuum. Kui mõtlete, kuidas kõhulihaseid saada, on see suurepärane harjutus abitreeningutele lisamiseks. Barbell Back Squat korralikult lõpuleviimiseks;

1. Seiske kükis riiulis, jalad õlgade laiuse kaugusel.
2. Tõstke barbell restilt maha, asetades selle ühtlaselt üle õlgade.
3. Saatke oma tuharad aeglaselt, nagu langeksite toolile, kergelt painutades põlvi.
4. Paus allosas.
5. Lähteasendisse naasmiseks vajutage läbi oma kontsade.

Reps: 3 komplekti 12

9. Šveitsi pall "Sega pott"

See on üks ab -harjutus, mis võib tunda end idioodina, kuid see teeb asja ära. Te vajate Šveitsi palli ja palju kannatlikkust, et end korrastada, kuid see liikumine näitab, kui olulised on teie ab -lihased stabiilsuse ja tasakaalu jaoks. Šveitsi palli lõpuleviimiseks ‘Sega pott’ korralikult;

1. Võtke põlvili asend, kus küünarvarred toetuvad Šveitsi kuulile.
2. Laiendage iga jalg, kuni olete palli peaaegu plangutaolises asendis.
3. Pallilt maha võtmata pöörake käsi aeglaselt 10 pööret päripäeva.
4. Korrake liikumist 10 pööret vastupäeva.

Reps: 3 komplekti 10 pööret igas suunas

10. Meditsiinipalli jalgpallivisked

See keeruline liigutus on üks parimaid ab harjutusi meestele, pakkudes võimalust treenida tuuma ja ülakeha samaaegselt. Kui soovite kokku panna ühe parima ab -treeningu, ei saa te sellest lihtsalt mööda minna. Meditsiinipalli jalgpalliviskete istumiste õigeks sooritamiseks;

1. Lamage selili, meditsiinipall pea kohal seina poole.
2. Keerake pea ja õlad põrandast maha ja pigistage kõhulihased sisse. Tõstke pall pea kohale ja lööge see vastu seina.
3. Võtke pall üles ja tõstke see pea kohal.
4. Hoides käed väljasirutatud, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Reps: 3 komplekti 10

11. Battle Rope Slam

Veel üks kogu keha harjutus, Battle Ropes, pakub teie südames kaasatust koos hulga muude lisahüvedega. Oleme selle treeningu jaoks käinud samaaegse Battle Ropes Slamiga, kuid vahelduv liikumine töötab sama hästi. Battle Ropes Slam ab treeningu õigeks lõpuleviimiseks;

1. Seisa lahingunööride ees.
2. Hoides neid kummaski käes, veenduge, et need oleksid ainult kergelt lõtvunud.
3. Painutage veidi põlvi ja hoidke selg sirge.
4. Kasutades ainult käsi, tõstke mõlemad lahingutrossid silmade kõrgusele, enne kui need võimalikult tugevasti maha surute.

Reps: Nii palju kordusi kui võimalik 1 minuti jooksul

Tavalised vead Ab -treeningutega

Kuigi üldine eeldus kõhulihaste nägemise taga on lihtne, ei tähenda see, et see oleks segadust tekitav. Siin on mõned levinumad vead, millega inimesed kuuepaki jaoks parimaid treeninguid otsides kokku puutuvad.

• Eeldusel, et see juhtub - Kahjuks ei olnud kõik mõeldud kõhulihaste purustamiseks. Muidugi on tõsi, et kui teie keharasv langeb piisavalt madalale, on teie eesmised tuumalihased nähtavad, mõne mehe jaoks pole see lihtsalt tervislik. "See sõltub tõesti toitumisest ja paljude inimeste jaoks geneetikast," ütleb Wood.
• Ei söö õigesti "" Sa pead sööma üsna puhast dieeti, et täiendada oma treeningut ja saada oma keha rasvaprotsent piisavalt madalaks, et seda määratlust näha ja mõne inimese jaoks on see äärmiselt raske, "ütleb Wood.
• Keskendudes esteetikale - Võib olla lihtne end purustada, kuid kinnisidee kuvandile ei saa teie füüsilist ja vaimset tervist kahjustada. "Keskenduge tugeva tuuma funktsionaalsetele eelistele ja ärge jääge esteetikasse liiga kinni," ütleb Wood.

Kui soovite rohkem teada saada meeste parimate ab -treeningute kohta või lihtsalt oma füüsilist tervist paremini kontrollida, vaadake Sam Woodi 28; kodune treening- ja toitumisprogramm.

Üldised KKK -d

Kas plangud ehitavad kõhulihaseid?

Lauad töötavad teie põhilihaseid, tugevdades selga, pagasiruumi ja õlgu. Lõppkokkuvõttes on see rohkem kuue pakendi kõhulihaste ehitamisel lahutamatu.

Kui kõhn sa pead olema, et näha nähtavaid kõhulihaseid?

Üldiselt peab kõhulihase nägemiseks olema alla 10% keharasvast (naistel 18% või vähem). Kuid see võib varieeruda sõltuvalt teie rasvade jaotusest ja geneetikast.

Kas saate teha iga päev ab -treeninguid?

Erinevalt enamikust lihasrühmadest paranevad kõhulihased kiiresti ja kohanevad. Kui te ei lisa oma ab -treeningutele märkimisväärset vastupanu, peaksite abitreeninguid iga päev täitma.