Kui teete esmakordselt otsuse diivanilt alla hüpata ja CrossFiti treeningusse minna, tekib paanika. Kultusele sarnane nähtus on võib-olla kõige hirmutavam harjutusvorm, millega kaasa lüüa, alates lõputuna näivast rammusate pooldajate paraadist kuni peaaegu võimatu tõmbejõu tase peaks kõik vastu pidama. Kuid hoolimata teie kartusest on algajatele CrossFiti treeninguid ja need on ühed tõhusamad, mida saate teha.
Mis on CrossFit?
Kui teil pole varem olnud võimalust CrossFiti jõusaali külastada, on treeningmetoodika kohta palju teada. Kui traditsioonilised kardiotreeningud on loodud südame löögisageduse tõstmiseks püsivate perioodide jooksul ja jõutreeningud on loodud lihaskiudude murdmiseks, ühendab CrossFit need kaks mõistet kogu kehale lähenedes. Kuigi CrossFiti harjutused ja treeningud on sarnased kõrge intensiivsusega intervalltreeningutega (HIIT), pakuvad nad sihipärasemat lihaste stimuleerivat keskendumist, mis hõlmab rohkem rasket tõstmist ja anaeroobset treeningut.
Kuigi võite väita, et CrossFit on treeningustiil, ütlevad treeningu fännid teile, et see on pigem elustiil. Treeningprotokolli aluseks on kõrge intensiivsusega treeningute, madala süsivesikusisaldusega toitumiskava ja funktsionaalse sobivuse kombinatsioon. Need liigutused on tegevused, mida te oma igapäevaelus sooritate, näiteks kükitamine, tõmbamine ja tõukamine, mis tähendab, et lisaks oma tervise ja vormi parandamisele võib CrossFit aidata parandada teie igapäevast kogemust. Enamikul algajatest CrossFit-treeningutest on ette nähtud variatsioonid kükist, kätekõverdustest ja raskuste tõstmisest. Idee on ehitada lihaseid järkjärgulise ülekoormuse kaudu-meetod, mis erineb traditsioonilisest korduspõhisest treeningust.
Uuringud on näidanud, et CrossFiti treeningud on tõhusad, kuna need rõhutavad koormuse, vahemaa ja kiiruse elemente, mis omakorda võivad aidata osalejatel arendada kõrgemat võimsust. Kuid erinevalt traditsioonilistest HIIT -treeningutest kasutatakse CrossFiti harjutustes sageli erinevaid seadmeid, nagu veekeetja kellad, sõudjad ja jalgrattad, meditsiinipallid, kiirusköied, rõngad ja plyo -karbid.
Viimase kahe aastakümne jooksul oleme näinud CrossFiti spordisaale ilmumas üle kogu maailma, siit Austraaliast Islandi kaugele. Kuid kuigi teisi sobivuse vorme on peetud moehulluseks, on CrossFit suutnud ühe peamise põhjuse tõttu ületada valdkonna lühiajalise populaarsuse; CrossFiti mängud.
Mis on CrossFiti mängud?
Sarnaselt olümpiamängudele või Superbowlile ühendavad CrossFit mängud oma valitud spordiala parimaid sportlasi üksteise vastu, näidates füüsilist võimekust. Lõpliku võitja nimi on Fittest in the World, mis on praegu USA sportlase Mat Fraseri ja Aussie staari Tia-Clair Toomey tiitel. Tiitli taotlemiseks peavad sportlased võistlema piirkondlikel turniiridel, et jõuda maailmaareenile, kus nad leiavad end tegelevat paljude kõrge intensiivsusega treeningutega, mille eesmärk on testida isegi kõige tugevamaid inimesi. Suurbritannias esitab trooni troonile CrossFiti superstaar Zack George. Meesmägi võttis hiljuti välja CrossFiti mängud, saades ametlikult Ühendkuningriigi kõige sobivamaks meheks.
"See oli nii uskumatu ja veidi sürrealistlik tunne. Ma seadsin selle oma eesmärgiks kuus aastat tagasi ning lõpuks see teoks teha ja CrossFiti mängudele kvalifitseeruda, oli nii tasuv, ”ütleb George Paljude mees. „Minu 10 -aastane mina oleks nii kõvasti naernud väljavaate pärast saada endale kõige sobivama mehe tiitel. Fitness ei olnud toona lihtsalt osa minu elust, kuid nüüd ei kujuta ma ette, et võiksin midagi muud teha - mul on uskumatult vedanud, et saan teha midagi, mida armastan, ja nii raske on kirjeldada, kui hämmastav see kõikide aastatepikkuse raske töö eest tundub. ära tasuma. "
George'i sõnul on CrossFiti treeningute tõhususe põhjus see, et nad kasutavad pidevalt erinevaid funktsionaalseid liigutusi, mida tehakse suure intensiivsusega laia aja ja modaalsete valdkondade vahel. „Sisuliselt treenib CrossFit kõiki keha erinevaid energiasüsteeme (ATP, anaeroobne, aeroobne) ja töötab kõigi 10 füüsilise vormi komponendi vahel: südame, vastupidavuse, vastupidavuse, jõu, paindlikkuse, jõu, kiiruse, koordinatsiooni, väleduse, tasakaalu, täpsus, ”selgitab ta. "See on tõeliselt täielik koolitusmeetod. See sisaldab kõike - HIIT -treeninguid, plyomeetriat, võimlemist, kalisteeniat ja olümpia jõutõstmist. ”
Et aidata tal mängudeks valmistuda, tegi George koostööd kellassepa G-SHOCKiga, et luua uus ajamõõt, mis on loodud spetsiaalselt tema sobivuse jaoks. Uus G-SHOCK GBD-H1000 on brändi esimene pulsikellaga varustatud käekell, mis oli George'i sõnul konkurentsis tohutu eelis. „Südame löögisageduse monitori ja nutika jälgimisfunktsiooni kombinatsioon toote tugeva tugevusega tähendab, et G -SHOCK suudab vastu pidada kõikidele treeningute aspektidele nii jõusaalis kui ka väljaspool seda - ja CrossFiti jaoks on see suurepärane, kuna see on kõige raskem seade. nii et talub suuri raskusi ja keerulisi liigutusi nagu ükski teine seade. ”
Kuid hoolimata sellest, et ta on nüüd meister, tuleb öelda, et isegi George oli ühel etapil algaja. Just seetõttu usub ta, et algajatele mõeldud CrossFit on suurepärane viis sel aastal vormi taastamiseks. "Seda saab kasutada mis tahes eesmärgi saavutamiseks ning liigutuste mastaapsuse ja intensiivsuse taseme tõttu võib see töötada kõigile - alates algajatest kuni tippsportlasteni," ütleb ta. "Ühendage see kõik kokku ja arendate hämmastavat füüsilist võimekust, mis valmistab teid ette terveks, funktsionaalseks ja iseseisvaks eluks."
5 parimat CrossFit treeningut algajatele
Kui te pole veel jõusaali hüppamise tasemel, näitab George, et algajatele on olemas mõned põhilised CrossFit -treeningud, millega saate alustada. Ilmselgelt on parimad CrossFit -harjutused need, kus ennast surud, kuid palli veeremiseks on vaja arvestada mõningate treeningutega.
"Harjutus, mille peaksite 100 % ulatuses oma treeningrutiini sisse lülitama funktsionaalse lihaste ehitamise jaoks, oleks Deadlift," ütleb George. "See on suurepärane harjutus, mis kasutab kogu keha, et tõsta raskust põrandalt püsti. See harjutus tõlgib igapäevaellu nii hästi, õigesti sooritatud tõstejõud õpetavad teid asju põrandalt õigesti tõstma, nii et igapäevaelus, kui peate midagi põrandalt valima, teate, kui liiga õigesti, minimeerides vigastuste ohtu. ”
"Ka harjutuse tegemiseks vajalike lihaste tõttu on see suurepärane lihaste ja jõu kasvatamiseks, kuna nii palju lihaseid värvatakse ja töötatakse koos, pakkudes suurepärast lihaste kohanemist."
Seda silmas pidades saime Zack George'i, Ühendkuningriigi kõige sobivama mehe ja praeguse CrossFiti Ühendkuningriigi meistri, et anda meile ülevaade parimatest CrossFiti treeningutest algajatele, millel on mõned üllatavad nimed. „Kui enamik inimesi mõtleb klassikalistele CrossFiti treeningutele, hõlmavad need mõningaid CrossFiti algselt loodud treeninguid, mida tavaliselt nimetatakse„ Benchmark WODs “või„ The Girls “, kuna neid kõiki tuntakse erinevate naisenimede järgi, "Paljastab ta. Mõiste WOD treeningud viitab lihtsalt "päeva treeningule", mida tavaliselt kasutatakse CrossFiti treeningrutiinis või treeningkavas.
Siin on CrossFiti meistri Zack George'i esitatud 5 parimat CrossFit treeningut algajatele ja WOD treeninguid.
1. DT
Üks George'i isiklikke lemmikuid, DT on üks lihtsamaid algajaid CrossFiti treeninguid. Tuginedes tõsistele plahvatusohtlikele liigutustele, mis on suurepärased jõu ja lihaste ehitamiseks, sobib see treeningrutiin ideaalselt kõigile, kes üritavad veidi suuremaks saada, hoides samal ajal ka südame löögisagedust. George'i sõnul läbib ta DT 3 minutiga 56 sekundiga. Siin on DT WOD treeningu lõpuleviimine;
- Survetõstmised x 12 kordust
- Hang Power puhastab x 9 kordust
- Vajutage tõmbeid x 6 kordust
Voorud: 5 ringi
Kaal: Meestel 70 kg, naistel 52,5 kg
2. Fran
Teine George's CrossFit treening algajatele on Fran. Selles treeningkavas näete kiirust mitmete liitliigutuste puhul, mis on suunatud kõikidele peamistele lihasrühmadele kogu keha režiimis. Selle WOD-treeningu idee on tõsta südame löögisagedust ja keskenduda kogu keha põletamisele. Alustades kõige suuremast korduste arvust ja vähendades väsimuse tekkides, aitab see põletada kaloreid, kuna enamik CrossFit harjutusi viiakse lõpule kehakaalu abil. Siin on, kuidas Frani tõhusalt täita;
- Tõukejõud x 21 kordust
- Tõmba x 21 kordust
- Tõukejõud x 15 kordust
- Tõmba x 15 kordust
- Tõukejõud x 9 kordust
- Tõmba x 9 kordust
Ümmargused: Täitke nii kiiresti kui võimalik
3. Helena
Kolmas George'i algaja CrossFit -treeningust on Helen, esimene, mis sisaldab traditsioonilist kardiovaskulaarset treeningut. Sellega alustate 400 meetri jooksuga, mille eesmärk on tühjendada keha energia ja ehitada piimhape. Siit saate suunduda keerukatesse, kombineeritud tugevusega liigutustesse, mis põletavad allesjäänud energia ja aitavad kohe pulssi tõsta. Helen WOD treeningu lõpuleviimiseks;
- 400 m jooks
- Kettlebelli kiik x 21 kordust
- Tõmba x 12 kordust
Ümmargused: 3 ajastatud ringi
4. Cindy
Cindy on esimene George'i algaja CrossFit treening, mis vastab AMRAP põhimõttele. See WOD -treening põhineb ettenähtud aja jooksul võimalikult paljude korduste sooritamisel, mis tähendab, et teie nõutav korduste arv sõltub täielikult sellest, kui kõvasti te end valite. Cindy lõpuleviimiseks;
- 5 tõmmet
- 10 tõuget
- 15 õhukükki
Ümmargused: AMRAP (võimalikult palju kordusi) 20 minuti jooksul
5. Annie
Sarnaselt Franiga töötab Annie protokolli järgi, et täita vajalikud harjutused nii kiiresti kui võimalik. See algaja CrossFit treening on üles ehitatud nagu ümberpööratud püramiid, kus esialgsel treeningul on kõige rohkem kordusi ja te astute piimhappe kogunedes pidevalt maha. Kuigi selles treeningus on ainult kaks harjutust, saate süsteemi muutmisel hõlpsalt asendada rohkem või erinevaid suure intensiivsusega harjutusi. Põhimõtteliselt on Annie lihtne CrossFit treening, mida saab hõlpsasti kohandada vastavalt teie lemmikharjutustele ja treeningplaanile. Annie lõpetamiseks:
-
- Topeltalused x 50 kordust
- Istuge x 50 kordust
- Topeltalused x 40 kordust
- Istuge x 40 kordust
- Topeltalused x 30 kordust
- Istuge x 30 kordust
- Topeltalused x 20 kordust
- Istuge x 20 kordust
- Topeltalused x 10 kordust
- Istuge x 10 kordust
Ümmargused: Täitke nii kiiresti kui võimalik
Levinud CrossFiti vead
Üks suurimaid väärarusaamu CrossFiti treeningute kohta on vigastuste levimus. Kuigi suure intensiivsusega harjutuste, kiiruse ja kaalu segu võib osutuda ohtlikuks, on suurim kaalutlus, mida tuleb arvesse võtta, teie füüsilised piirangud. Enne alustamist külastage kindlasti perearsti ja kontrollige kõiki pikaajalisi vigastusi. Peale selle selgitab George, et CrossFiti sisenemisel peate vältima veel mõnda asja.
- Masinad - „Harjutus, mida ma ütleksin vältivat, oleks sepimasinal kükitamine. Kükitamine on üks parimaid harjutusi, kui seda õigesti teha, kuid kahjuks näete palju inimesi, kes teevad seda harjutust sepimasinal, ”selgitab ta. „Sepamasina liikumispiirangu tõttu ei saa te kükki korralikult sooritada, kuna peate järgima masina rada, mis ei ole õige viis kükki sooritada, samuti on kükitamine suurepärane teie jalgadele, aga ka hämmastav arendada suurt tuuma ja ab tugevus, kuna need peavad teie keha liikumise ajal massiivselt stabiliseerima. Sepamasinal kükitades ei arene masin teie jaoks stabiliseerumise tõttu nii hästi välja, kui teeksite harjutust ainult kangiga. ”
- Närvid - „Minu nõuanne kõigile, kes on spordiala vastu uudishimulikud, on end lihtsalt broneerida, enamik kohti teeb tasuta prooviperioodi, nii et võtke lihtsalt hoog käiku ja minge edasi. Ütleksin ka, et on kaks laagrit inimesi, kes avastavad CrossFiti kõigi spordialade suurepäraste dokumentaalfilmide kaudu - üks rühm arvab, et see näeb välja vinge ja registreerub kohe, kuid teine arvab, et see on hirmutav. ”
- Intiimne olemine - "Minu lõplik nõuanne EI OLE hirmul, ma ei saa seda piisavalt rõhutada," ütleb ta. „CrossFit on kõige sõbralikum ja tervitatavam spordiala. Kogukond on kõik, sa ei lähe lihtsalt eraldi treenima jõusaali, vaid loote hämmastavaid sidemeid ja kohtute sõpradega kogu eluks. Sellest saab palju enamat kui lihtsalt treenimine ja jõusaalis käimine, see muutub elustiiliks, mille külge jääte - see on parim sõltuvus, mida te kunagi ei kahetse. ”
Lisateavet koolitusnõuannete kohta või uue kohvifirma-Opus Coffee, Silverbacki koolitusprogrammi või G-SHOCK GBD-H1000 partnerluse kohta-leiate Zacki ametlikust Instagramist alloleva lingi kaudu.
Üldised KKK -d
Kas CrossFit on ohutu?
Hoolimata sellest, mida teatud jõusaali külastajad ja tugevad treeningfännid teile öelda võivad, on CrossFit ohutu, kui võtate arvesse oma praegust tervist, vigastusi ja füüsilisi piiranguid. CrossFit -treeningu kiire iseloom koos täiustatud tõstmisega võib põhjustada teie vigastuste sagedust rohkem kui teie keskmine treeningprogramm. Nagu kõigi füüsiliste harjutuste puhul, on ka vigastusoht. Enne CrossFit -treeningu lõpetamist on soovitatav pöörduda arsti poole ja tuvastada kõik vigastused. Nii saate kohandada oma CrossFit -treeningu sobivaks.
Millised on mõned tavalised CrossFiti harjutused?
Tavalised CrossFit harjutused on üldiselt sarnased tavaliste HIIT- ja jõutreeningutega. Siit leiate survetõsteid, kükke, tõmbeid, hüppeid, väljahüppeid ja tõukeid.
Kas CrossFit on lihaste kasvatamisel tõhus?
Kuna CrossFit hõlmab märkimisväärset raskuste tõstmist ja kombineeritud liigutusi, on see lihaste kasvatamisel väga tõhus. Nagu öeldud, on ülioluline, et toidate oma keha treeningu täiendamiseks lahja valguga.
