Arnold Schwarzeneggeri treening ilma jõusaalita sulgemiseks - Meeste elu veebipäevik

Kuna valitsus kuulutab välja üleriigilise mitteoluliste teenuste sulgemise, tundub, et jääte määramata ajaks jõusaalita. Seda silmas pidades on aeg hankida karantiiniks valmis treening, et hoida oma vaim ja keha tervena. Teie õnneks on Arnold Schwarzenegger kirja pannud oma vana kooli jõusaalitreeningu, et hoida end vormis isegi kodust lahkumata.

"Selle kriisi ajal on palju asju, mida me ei saa kontrollida, seega peame keskenduma sellele, mida saame kontrollida," kirjutas seitsmekordne Olympia oma Instagramis. "Kirjutasin oma vana jõusaalita trenni, nagu teile lubatud, sest me saame oma vormi kontrollida."

Põhjalikku treeningut saab teha peaaegu kõigega, mida leiate majast. Selle tõestuseks jagas Arnie paar valikfotot temast oma parimas eas.

Arnold Schwarzeneggeri treening ilma jõusaalita

1. Tõuked

1. Võtke tõukeasend
2. Hoidke oma käed sirged, tagumik kokku surutud, tuum pingul ja küünarnukid võimalikult ühtlaselt põrandaga.
3. Langetage ennast järk-järgult, kuni iga küünarnukk on 90-kraadise või väiksema nurga all.
4. Kui teie rind või nina või lõug on põrandat puudutanud, hoidke lühikest pausi, enne kui tõmbate end tagasi algasendisse, hingates välja.

Lisateabe saamiseks võite tutvuda ka meie juhendiga täiusliku tõuke tegemiseks.

Reps algaja: 25
Reps Advanced: 50
Lihased on suunatud: Rind, triitseps, delts

2. Dipid toolide vahel

1. Asetage kaks tooli üksteisest veidi laiemad kui jala pikkus.
2. Hoidke mõlema käega seljaosa ülaosast.
3. painutage käsi aeglaselt.
4. Vajutage oma ülakeha maapinna poole.
5. Ärge puudutage maad, pigem tõstke keha kontrollitud liigutusega uuesti üles.
6. Hoidke selg sirge.

Algaja: 20 kordust
Täpsem: 50 kordust
Lihased on suunatud: Triitseps

3. Rida toolide vahel

1. Asetage kaks võrdset kõrgust ja sirge seljatoe keha laiusega tooli, seljatoed on teineteise poole suunatud.
2. Lisage istmepiirkondadele raskust.
3. Pange neile stabiilne kang (piisab keharaskuse kandmiseks).
4. Lamage allapoole, latt õlgade kohal.
5. Haarake sellest üle- või ülekäepidemega.
6. Tõmmake oma keha mõlema käega üles.
7. Hoidke selga sirgelt ja keha sirgjooneliselt.
8. Hoidke lõppasendit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Algajate kordused: 30
Täpsemad kordused: 50
Lihased on suunatud: Biitseps, deltalihased

4. Situps

1. Heitke selili.
2. Painutage jalad ja stabiliseerige alakeha, asetades jalad kindlalt maapinnale.
3. Risti käed vastassuunalistele õlgadele või aseta kõrvade taha, ilma kaela tõmbamata.
4. Keerake ülakeha põlvede suunas üles.
5. Laske end aeglaselt alla, pöördudes tagasi lähtepunkti.

Algajate kordused: 30
Täpsemad kordused: 100
Lihased on suunatud: Rindkere, puusa painutajad, alaselg, kõhulihased

5. Painutatud tõsted

1. Lamage näoga ülespoole põrandal, peopesad tasasel pinnal.
2. Painutage oma puusi ja põlvi 90 kraadi. See on lähtepositsioon.
3. Laske oma ülakehal liikuda, sirutage jalad välja, kuni need on sirged ja hõljuvad mõne tolli kõrgusel põrandast.
4. Tehke paus ja naaske seejärel algasendisse.

Algajate kordused: 25
Täpsemad kordused: 50
Lihased on suunatud: Kõhud, puusad, tuum

6. Painutatud keerdumised

1. Asetage kaalutud kang või luudapulk üle õlgade.
2. Hoidke jalad õlgade laiuselt ja painutage vööst 90 kraadi.
3. Pöörake torso nii, et kepp osutaks võimalikult madalale. Hoidke oma alakeha võimalikult paigal.
4. Korda vastupidises suunas.

Algajate kordused: 25
Täpsemad kordused: 50
Lihased on suunatud: Kaldus

7. Põlveliigesed (kükid)

1. Pange oma käed otse ette, paralleelselt maapinnaga, rindkere üles ja selg neutraalsesse asendisse.
2. Hoidke kogu keha pingul kogu aeg.
3. Hinga sügavalt, murra puusast ja suru tagumik tagasi. Jätkake puusade tagurpidi saatmist, kui põlved hakkavad painutama.
4. Kükitades keskenduge sellele, et põlved oleksid jalgadega kooskõlas.

Algajate kordused: 25
Täpsemad kordused: 50 kuni 70
Lihased on suunatud: Nelipealihas, tuharad

8. Vasika tõstab

1. Seisa astme või väikese platvormi serval.
2. Seisa pikalt, kõhulihased on pinges, jalapallid kindlalt astmele kinnitatud ja kannad rippuvad üle ääre.
3. Tõstke kontsad paar sentimeetrit astme servast kõrgemale, nii et olete oma varvastel.
4. Hoidke mõnda aega selles asendis ja langetage siis kontsad platvormi alla.

Algajate kordused: 25
Täpsemad kordused: 50
Lihased on suunatud: Vasikad

9. Lõuatükid

1. Leidke tugev kang, mis on piisavalt tugev kogu teie kehakaalu toetamiseks.
2. Haarake latist peopesadega allapoole.
3. Riputage tõmbelaua külge sirgete käte ja jalgadega põrandast.
4. Tõmmake ennast üles, tõmmates küünarnukid põrandani.
5. Tõstke üles, kuni lõug läheb latist mööda.
6. Langetage, kuni käed on sirged

Algajate kordused: 10
Täpsemad kordused: 30
Lihased on suunatud: Biitseps, deltalihased

Hasta la vista, kullake.