Tom Hollandi ämblikmehe treeningu- ja dieediplaan - Meeste elu veebipäevik

Vaatamata sellele, mida võisite arvata, oli Tom Hollandi ämblikmehe treening ja toitumiskava kõike muud kui laste mäng. Briti näitleja pidi rolli ettevalmistamiseks tegema tõsist tööd, mis tõi talle kuue nädalaga juurde 7 kg lihasmassi!

Kuid erinevalt teistest tugevdatud superkangelastest on Ämblikmees tuntud oma sportliku, liikuva füüsise poolest, mis sarnaneb ujuja või võimlejaga. Seetõttu on liikuvus sama oluline kui lihas näitlejate jaoks, kes kannavad punast ja sinist "Spidey ülikonda". Nii et kui soovite ehitada tükeldatud sportlikku figuuri nagu Tom Hollandi keha, on teil vaja plahvatusohtlikku treeningrežiimi. Siin on Tom Hollandi ämblikmehe treening- ja toitumiskava, mis viib teid veebis lingitavasse superkangelase vormi.

Kes on Tom Holland?

Tom Holland on inglise näitleja, kes on kõige paremini tuntud Peter Parker A.K.A ämblikmehe kujutamise eest Marveli kinoülikoolis. Alustades näitlejakarjääri muusikalides, oli Hollandi läbimurdeline roll 2012. aasta põnevusfilmis „The Impossible”, mille peaosades mängisid Naomi Watts ja Ewan McGregor. Holland võitis oma rolli eest filmis mitmeid auhindu, sealhulgas Hollywoodi filmifestivali Spotlight Award ja parima uustulnuka nominatsioonid.

Liikudes Marveli universumisse, on Holland mänginud Peter Parkerina, kes on keskkooliõpilasest saanud sõbralik naabruskond Ämblikmees, viies Marveli filmis. Kasutades oma sportlikku tausta tantsus, on Tom Holland kenasti üle läinud superkangelase rolli ja pälvinud kiitust oma sportliku võimekuse eest nii staaride kui ka produtsentide poolt. Kui loomulik talent kõrvale jätta, pidi Holland selle rolli täitmiseks siiski tõsist tööd tegema, sealhulgas lihaste kasvatamise dieeti ja kurnavat jõutõstmisringi.

Sünnikoht: Kingston upon Thames, Ühendkuningriik
Sünnipäev: 1. juuni 1996
Kõrgus: 5,8 tolli (1,73 m)
Kaal: 65 kg

Tom Hollandi treeningrutiin

Enne esimest Ämblikmeest tuli Holland filmima veel ühte projekti, milles ta pidi selle rolli eest kaalust alla võtma. Kuna superkangelaste projekt oli kiiresti tulemas, oli Hollandil vaid kuus nädalat aega tõsiste lihaste saamiseks. Võimlemisalasele taustale tuginedes palus ta Londonis asuva personaaltreeneri George Ashwelli abi.

Ämblikmehe tegelane on tuntud oma lahja ja sportliku figuuri poolest, nii et Ashwell seadis eesmärgiks lisada näitleja raamile 7 kg lahja lihasmassi ilma keharasva lisamata. Sellise drastilise kehamuutuse saavutamiseks töötas Ashwell näitlejaga iga päev kuuenädalases aknas. "Kuna meie eesmärk ei olnud liiga palju koguda, võiksime korraga teha rohkem lihasrühmi," ütles Ashwell Esquire. "See oleks kogu keha ring, mis jaguneb võib -olla tagumiste aheljalgade harjutusteks horisontaalse tõuke ja tõmbega (nii rindkere kui ka seljaosa), seejärel eesmised jalad (nagu kükk) vertikaalse tõuke ja tõmbega."

Tom Hollandi treeningprogramm Ämblikmees: kaugel kodustühendas keskendumise liitliigutustele ja funktsionaalsetele harjutustele. Programmi eesmärk oli tagada, et näitleja mitte ainult ei täidaks oma ülikonda, vaid oleks piisavalt liikuv, et täita stsenaariumis nõutud füüsiliselt raskeid stseene.

Ämblikmehe ring

Täitke see neli harjutusringi viis ringi. Käsitlege esimest ringi soojendusena ja nelja järgmist töökomplektidena, iga treeningu vahel on 30 sekundit ja ringide vahel kaks minutit. Samuti soovitab Ashwell enne iga vooru ja selle vahel teha üks minut „funktsionaalse vahemiku konditsioneerimist” - dünaamilisi venitusi ja liigeste liikuvust.

1. Survetõste

Kuna seal on üks olulisemaid ja kaasavamaid ühendeid, pole üllatav, et Ashwell lisas selle Tom Hollandi ämblikmehe treeningule. Siin on, kuidas nõuetekohast tõstejõudu täita;

1. Astuge kangi juurde ja alla, jalad veidi väljapoole, puusa laiuse kaugusel.
2. Hinge puusadel ja painutage. Haarake kangist mõlema käega õlgade laiuselt.
3. Painutage oma põlvi, kuni latt peaaegu puudutab teie sääred.
4. Hoides selgroo sirgena, painutage tuharaid ja kinnitage kõht.
5. Jalgadest läbi surudes tõstke latt maapinnast üles.
6. Jätkake jalgade vajutamist, kuni kang läheb põlvedest mööda, seejärel lükake puusad ettepoole, kuni püsti tõusete.
7. Pöörake oma liikumist, kuni latt naaseb maapinnale algasendisse.

Kaal: 2x kehakaal
Reps: 8-10
Puhka: 30 sekundit

2. Kallutuspress koos pronatsiooniga

Veel üks kindel kulturismiharjutus, kaldpress, oli peamine põhjus, miks Tom Hollandi keha nägi välja selline, nagu see oli esimese Ämblikmehe filmi ajal. See keskendub peamiselt rindkere ülemisele piirkonnale, aidates neid välja ehitada. Kallaku vajutamiseks pronatsiooniga;

1. Istuge 45 -kraadisele pingile ja kallutage tagasi, hoides kummaski käes hantlit.
2. Asetage käed oma õlgadele, küünarnukid painutatud ja nurkade all allapoole.
3. Toetage südamikku ja vajutage väljahingamisel mõlemad hantlid otse rinnale. Hoidke randmed sirged (ärge laske neil tahapoole kukkuda). Liikumise ülaosas peaksid hantlid peaaegu üksteist puudutama ja käed olema põrandaga risti.
4. Sissehingamisel langetage hantlid aeglaselt rinna ülaossa. Hantleid langetades peaksid küünarnukid langema torso suhtes ligikaudu 45-kraadise nurga alla.

Kaal: 1/2 kehakaalu mõlemas käes
Reps: 10-12
Puhka: 30 sekundit

3. Dip Bar Sirge jala tõstmine

Südamiku esimene isoleeritud liigutus, sirge jala tõstmine oli vastutav paljuräägitud Tom Hollandi kõhulihaste fotode eest. Lõpetama.

1. Seisake nii, et keha oleks kastmismasinast eemal. Haarake käepidemed mõlemast käest.
2. Hoides jalad sirged ja tuum pingul, tõstke jalad vöökoha kõrgusele.
3. Hoidke pool sekundit ja laske need seejärel alla.

Kaal: Kehakaal
Reps: 15
Puhka: 30 sekundit

4. Kaalutud langused

Suurepärane kehamassi liigutus rindkere ja triitsepsi lihaste ehitamiseks, kaalutud langused on kulturistide jaoks kogu maailmas põhiosa. Teine kaalutud languste eelis on võime töötada korraga vastandlike lihasrühmadega. Lõpetama/

1. Keerake kastmisvöö ümber vöökoha, keti pool ees. Enne ümberringi kinnitamist kinnitage kaaluplaat allapoole ja pingutage see ning kinnitage see vöö teisele küljele.
2. Paigaldades kastetoru väljapoole, lukustage käed ja küünarnukid, hoides randmeid küünarvarrega kooskõlas.
3. Hingake sisse, kui hakkate oma keha aeglaselt langetama. Lase torsol veidi ettepoole liikuda ja küünarnukid küljele sirutuda.
4. Kui tunnete rinnus venitust, hingake välja ja hakake end aeglaselt tagasi algasendisse suruma.

Kaal: Kehakaal - 20 kg
Reps: 12-15
Puhka: 30 sekundit

5. Hantlite tõukurid

Mitme lihasega rühmaliigutus, hantlite tõukejõud võimaldavad teil töötada üheaegselt nelja-, tuhara-, õla- ja triitsepsiga. Mõned uuringud on näidanud, et see harjutus aitab kiirendada ainevahetust ning suurendada lihaste vastupidavust ja paindlikkust. Lõpetama.

1. Tulge seisvasse asendisse, jalad õlgade laiuselt.
2. Hoidke paar hantlit õlgade kohal või toetuge neile.
3. Peopesad peaksid olema teineteise poole ja küünarnukid veidi keha ees.
4. Painutades põlvi ja hoides selja sirgena, langetage tagumik põrandale.
5. Hoidke sekund, enne kui plahvatate läbi jalgade püsti.
6. Liigutuse ülaosas sooritage hantlitega vajutus, lukustades käed liikumise ülaosas.
7. Langetage hantlid aeglaselt algasendisse.

Kaal: 1/4 kehamassi kummaski käes
Reps: 10-12
Puhka: 30 sekundit

6. Karu roomab

Kuigi esmapilgul võib see tunduda kummaline lisand, on karukroopidest saanud CrossFiti fännide ja nende jaoks, kes soovivad alakeha liikuvust parandada. On loogiline, et Ashwell lülitaks selle Tom Hollandi ämblikmehe treeningusse. Lõpetama.

1. Astuge neljakäpuli küürutavasse asendisse.
2. Hoides selg sirge ja põlved maapinnast võimalikult madalal, roomake 60 sekundit nii kiiresti kui võimalik. Ärge unustage, et teie sammud oleksid lühikesed ja keha põrandani madalal.

Reps: 60 sekundit
Puhka: 30 sekundit

7. Renegade Rows

Mitme liigutusega harjutus, renegade ridad on suurepärane võimalus liikuvuse suurendamiseks, suurendades samal ajal ka lihaseid. Lõpetama.

1. Astuge push-up asendisse, hoides käes kahte hantlit.
2. Tugevdades oma tuuma, sõudke parem käsi parema puusani.
3. Tehke paus, laske aeglaselt alla, seejärel korrake teise käega.

Kaal: 1/4 kehamassi kummaski käes
Reps: 10-12 mõlemal küljel
Puhka: 30 sekundit

8. Lõua tõusud

Palju pahatahtlik, kuid sellegipoolest oluline, alandlik lõug oli Tom Hollandi lemmik ämblikmeheks valmistumisel. Mitme liigutusega harjutus on suunatud kogu keha rünnakul teie tuumale, õlgadele ja seljale. Lõpetama.

1. Seistes lati all, haarake sellest õlalaiust veidi laiemast käepidemest, käed endast eemale.
2. Riputage lõpuni alla.
3. Tõmmake ennast üles, kuni lõug on lati kohal.
4. Kerge paus
5. Langetage end allapoole.

Kaal: Kehakaal
Reps: 10-12
Puhka: 30 sekundit

9. Jooksmine

Hoolimata sellest, mida tahtsite kuulda, on kardiotreening tohutu osa tõhusast treeningkavast. Et jääda trimmis, toonuses ja väga liikuvana, oli Ashwelli Tom Hollandi treeningu jaoks tõhus meetod sprinti ja tööstiili jooksuprogrammi lisamine. Ringluse lõpetamiseks.

1. Alustage kerge 10 -minutilise sörkjooksuga.
2. Jookse maksimaalselt 80% juures 30 sekundit kuni 1 minut.
3. Jalutage 2 minutit kiirusega 3,5–4 mph.
4. Jookse maksimaalselt 90% juures 30 sekundit kuni 1 minut.
5. Jalutage 2 minutit kiirusega 3,5–4 mph.
6. Jookse maksimaalselt 100% 30 sekundit kuni 1 minut.
7. Jalutage 2 minutit kiirusega 3,5–4 mph.
8. Jookse maksimaalselt 90% juures 30 sekundit kuni 1 minut.
9. Jalutage 2 minutit kiirusega 3,5–4 mph.
10. Jookse maksimaalselt 80% juures 30 sekundit kuni 1 minut.
11. Jahutage jalutuskäiku 5 minutit.

Taastumine

George Ashwell on nii füsioterapeut kui ka treener, seega paneb ta pärast iga seanssi suurt rõhku taastumisele. Pärast treeningut veedab Holland 30 minutit ravilaual.

"Tom on üks kehatundlikumaid inimesi ja teda on väga lihtne treenida, kuid me püüame veenduda, et ta ei saaks haiget, mistõttu me ei kipu tegema rohkem lineaarseid, kulturismi tüüpi liigutusi," Ashwell ütles intervjuus ajalehele Esquire. "Teeme funktsionaalsemaid asju, et ta ei saaks vigastada."

Neile, kes ei saa endale lubada igapäevast spordimassaaži või aega, on suurepärane alternatiiv massaažipüstol. Saate seda teha liikvel olles ja mitme ülesande täitmisel ning on tõestatud, et sellel on suur parandav kasu.

Tom Hollandi toitumis- ja toitumiskava

Saate teha kõiki maailma raskusi, teie lihased ei kasva, kui te neile õiget kütust ei anna. Koos intensiivse igapäevase treeningringiga pidi Holland seadma esikohale oma toitumise, et saavutada oma lihaste kasvatamise eesmärgid.

Kuid lisaks vajalikule kilo-nädalas lihasmassi suurenemisele pidi Holland säilitama ka ühe näitaja keha rasvaprotsendi filmi peamiste särgita stseenide jaoks. Selle lihaste kasvatamise ja rasvade peenestamise eesmärgi saavutamiseks vajas Holland treeninguteks kütust pakkuvat lahja toitumiskava ilma piisavalt süsivesikuteta.

Ashwell otsustas tugineda näitleja tavapärasele toitumisele, kohandades koguseid ja toitaineid vastavalt vajadusele, selle asemel et ette kirjutada kindlat toiduplaani. Tulemuseks oli kahe rusikaga mahuplaan.

Tom Hollandi ämblikmehe dieet

Kuigi me ei tea palju, mida Tom Holand iga päev sööb, on õiglane öelda, et tema aktiivsus on äärmiselt kõrge. Plahvatusohtlike liigutuste ja aeroobse treeningu seguga peab kalorite tarbimine olema märkimisväärne, tohutul hulgal valku filtreerides. Vastavalt Meeste ajakiri, iga söögikord Tom Hollandi toitumiskavas sisaldas järgmist:

• Kaks rusikasuurust valguportsjonit
• Kaks rusikasuurust portsjonit süsivesikuid
• Kaks rusikat rohelist.

Holland sõi juba umbes poole sellest kogusest, kuid rolli täitmiseks tuli see kahekordistada. Näitleja seadis esikohale ka lahja valgu ja head süsivesikud, mis tähendab kahjuks pitsat.

Üldised KKK -d

Kui palju Tom Holland kaalub?

Tom Holland kaalub tavaliselt 65 kg, kuid see arv võib muutuda sõltuvalt näitleja rollist. Oma rolli eest filmis Spider-Man: Far From Home sai näitleja Peter Parkeri, A.K.A Spider-Mani rolli mängimiseks 7 kg lihaseid.

Kuidas näeb välja ämblikmehe treeningrutiin?

Spider-Mani treeningrutiin sisaldab mitmeid liitliigutusi ja funktsionaalseid harjutusi. Treening hõlmab survetõsteid, kaldpresse, kaalutud langusi ja jalgade tõstmist.

Kui vana on Tom Holland?

Tom Holland sündis 1. juunil 1996. Tom Holland on praegu 24 -aastane.