Ükskõik, kas teil on ees suur kohting, auhinnatseremoonia on pooleli või jätsite oma suvejooksu veidi hiljaks, võib kiirustades mõne lisakilo kaotamine muuta maailma. Kuid vaatamata sellele, mida olete inforeklaamides näinud, pole kiireim viis kaalust alla võtta alati parim viis kaalust alla võtta. Tugevad dieedid ja liiga head treeningrutiinid, mida me telerist näeme, ei ole alati teie huvides. Tegelikult, kui vastata ammusele küsimusele „kuidas kiiresti kaalust alla võtta“, on põhialused endiselt esmatähtsad.
Kaalulangus
Kaalulangus on keeruline protsess, mis võtab arvesse mitmeid toiduaineid, treeningut, elustiili ja geneetilisi tegureid. Me kõik oleme kuulnud aluspõhimõtet „kaloreid sisse, kaloreid välja” ja kuigi kindlasti on selles üksikuid aspekte, siis teooria enamasti toimib. Lihtsamalt öeldes peate kaalu langetamiseks kulutama rohkem kaloreid või energiat kui tarbite. Mida suurem on kulutatud kalorite ja tarbitud kalorite vaheline puudujääk, seda olulisem on teie kehakaalu langus. Tundub piisavalt lihtne, kuid enne kui lähete ja oma kaloreid täielikult vähendate, peate teadma, kuidas kiiresti kaalust alla võtta; üks, mis annab teile tugeva aluse üldisele tervisele.
Tervis
Tuleb meelde tuletada, et märkimisväärse kaalu kaotamine lühikese aja jooksul ei ole alati tervislik. On teatud viise, kuidas kaalulangetamisele läheneda, ning tundide kaupa jõusaalis käia ja ennast näljutada ei soovitata. Pidage meeles, et kehakaalu langetamine peaks seisnema teie tervise parandamises, mitte ohverdamises kõhnumise nimel.
Niisutamine
Teiseks tasub teada, kust teie kaal tegelikult pärineb. Suur osa meie raskusest koosneb meie keha veest. Kui ärkate ühel hommikul ja olete kolm kilogrammi raskem kui eile, ärge tundke end halvasti, see on tõenäoliselt ainult vee kaalu tagajärg. Samamoodi ärge hakake endale selga patsutama pärast seda, kui olete üleöö kaotanud kolm kilogrammi.
Tavaliselt näeme seda nähtust võistlusvõitlusspordi maailmas mängimas. Poksijad ja võitluskunstnikud peavad vastama teatud kaalule, nii et kaalumisele eelnevatel päevadel sooritavad need sportlased rida veesõitmist. Lõppkokkuvõttes jätab keha tugevalt kurnatuks ja dehüdreerub, muutes need kehakaalu langetamiseks piisavalt kergeks. Meie, mitte sportlaste jaoks, mängib see protsess iga päev palju väiksemas ulatuses. 24 tunni jooksul teie vee kaal kõigub, seega on ülioluline, et te ei muretseks liiga palju skaalal oleva arvu pärast. Selle asemel keskenduge sellele, et püsiksite hüdreeritud ja saaksite kogu päeva jooksul piisavalt vett.
Toitained
Teine oluline kaalutlus on toitained. Kui püüame kiiresti kaalust alla võtta, valime sageli oma toidust välja mõned toidud. Kuigi suhkrust täidetud kommidest ja jookidest vabanemine on kindlasti kasulik, on tavaline, et loobume ka peamistest toidugruppidest. Olenemata teie toitumiskavast veenduge, et saate piisavalt C -vitamiini, rauda ja tsinki.
Dieet
Neile, kes soovivad õppida kiiresti kaalust alla võtma, peitub saladus teie toitumises. Põhireegel on see, et kulutades rohkem energiat/kaloreid kui tarbite, saate kaalust alla võtta, kuid mitte kõik kalorid ei ole võrdsed. Siin on peamised toitumistegurid, millega tuleb kiiresti kaalust alla võtta.
Valgu tarbimine
Kui vähendate oma toidust kaloreid, on oluline, et saaksite ikkagi piisavalt valku päevas. Toites lihaste kasvu ja taastumist valgu kaudu, on teil paremad võimalused üldise tervise ja vastupidavuse säilitamiseks. Sel põhjusel peate tagama, et saate iga päev piisavas koguses valku. Kui soovite teada, kui palju valku peaksite iga päev saama, vaadake meie juhendit.
Näited kõrge valgusisaldusega toitudest, millele peaksite oma dieedile keskenduma, on järgmised;
- Liha - kana, veiseliha, sealiha, lambaliha
- Kala ja mereannid - Lõhe, tuunikala, forell
- Munad - terved munakollase, munavalgega
- Taimne - oad, kaunviljad, soja, spargelkapsas
Süsivesikute tarbimine
Nagu igaüks, kes on googeldanud "kuidas kiiresti kaalust alla võtta", teaks, on teie süsivesikute tarbimine suur tegur. Üldreeglina suurendavad süsivesikurikkad toidud, nagu teravili, leib ja pasta, teie üldkaalu, kuid see pole alati halb. Süsivesikud hoiavad vett, nii et kuigi palju leiba süües võite tunda end paksuna, võib üsna palju teie uut massi seostada vee kaaluga.
Teisest küljest kahjustavad suhkruga täidetud süsivesikud (lihtsad süsivesikud) ja tärklised teie kehakaalu langetamise eesmärke, eriti lühiajaliselt. Keha peamise kütuseallikana pakuvad süsivesikud kiiret energiat. Kui vähendate tarbitavate süsivesikute arvu, on teie keha sunnitud liikuma oma varuenergiaallika juurde; paks. Lisaks alandab süsivesikute lõikamine insuliini taset, põhjustades neerudest liigse naatriumi ja vee heitmist. See vähendab puhitus ja tarbetut veekaalu. Selle tulemusel võimaldab süsivesikute väljajätmine oma toitumisest kiiresti kaalust alla võtta.
Kuidas kiiresti kaalust alla võtta ja treeningut maksimeerida
Kiireks kehakaalu langetamiseks on palju võimalusi, kuid põhilisest vaatenurgast lähtuvad nad kõik sarnastest asjaoludest. Peamine on mõõta kalorite tarbimist, hoolitseda hüdratsiooni eest ja tagada, et jääte aktiivseks. Keegi, kes seda kõike teab, on harjutusteadlane Tim West.
Fitness-professionaal asutas koos neljakordse poksi maailmameistri Danny Greeniga poksi- ja jõutranspordi 12RND Fitness. Rääkisime Westiga, et saada tema näpunäiteid selle kohta, kuidas kiiresti kaalust alla võtta ja treeningut maksimeerida.
1. Ole eesmärgile orienteeritud
Enne kaalulangetamise teekonda alustamist on oluline kindlaks teha soovitud tulemus. "Eesmärkide seadmine on eduka koolituse oluline osa, sest see tagab, et saate oma edusamme jälgida ja mõõta ning teil on selge võrdlusalus, mille nimel töötada," ütleb West. "On oluline, et teie eesmärgid oleksid konkreetsed, nii et mõelge tõesti, miks te seda teete, millised on sisemised motivaatorid, mis hoiavad teid edasi liikuma isegi siis, kui motivatsioon on napp."
Oluline on seada lühi- ja pikaajaliste eesmärkide kombinatsioon, et teil oleks lõppeesmärk, mille poole saate töötada, kuid lühemad eesmärgid, mille saate teel märkida. Esialgses etapis pange rõhku sellele, mille poole te lõpuks pingutate, olgu selleks siis teatud füüsilise esteetika, sportliku soorituse taseme saavutamine või järgmiseks puhkuseks või sündmuseks sobivam, tugevam ja kõhnem. Kui olete selle üldeesmärgi saavutanud, saate seda kasutada lühiajaliste eesmärkide loomiseks.
2. Treeni nagu sportlane
„Sportlasi treenitakse kiiresti tulemusi saavutama ja neid tulemusi nii kaua kui võimalik säilitama; nad on ette valmistatud täieliku treeningprogrammi ja dieediga, mis aitab neil jõuda oma tippu ja sinna jääda, ”selgitab West. Harjutusteadlase sõnul on just see treeningmeetod kiire kaalulanguse jaoks kriitiline. Oma poksitreeningutes rakendab West uut igapäevast treeningut, mis sarnaneb perioodiseerimistsükliga, millega sportlased treenivad.
"See tsükkel näeb välja nagu tõus, mis algab Base fitnessiga, mis töötab sisuliselt kõrgete korduste ja väikeste kaaludega, et luua anaeroobne konditsioneer ja luua tugev alus jätkuvale treeningule," ütleb ta. „Sellele etapile järgneb tugevuse faas, kus kaal tõuseb ja kordused vähenevad, seejärel võimsusfaas, kus jõud ja kiirus ühendatakse kiirete poksitööde ja plyomeetriliste harjutuste abil. Et seda enda jaoks korrata, planeerige oma treeningud 7 -nädalaste tsüklitena, 2 korda nädalas faasi kohta ja kasutage viimast nädalat aktiivseks taastumiseks enne järgmise tsükli alustamist. ”
3. Võtke tervis oma elustiili arvesse
Oleme kõik süüdi selles, et käivitasime uue treeningrežiimi, et kukkuda vagunist mõne nädala pärast. Olenemata sellest, kas proovite konkreetse sündmuse jaoks kiiresti kaalust alla võtta või soovite püsivat treeningulahendust, võti on järjepidevus. „Rutiin mõjutab inimese käitumist uskumatult - kui meil tekib harjumus, muutub see teiseks olemuseks ja me teeme seda isegi mõtlemata; kui saate seda oma koolitusele rakendada, jääte rajale ja muutute järjekindlamaks ning näete seetõttu kiiremaid tulemusi, ”ütleb West. 12RND kaasasutaja usub, et lihtne, vaevatu ja äärmiselt ligipääsetav treening eemaldab takistused, mis takistavad teil seda lõpetamast, kõrvaldades seega kõik vabandused, mis võiksid nende koolituspäevade vahelejätmiseks olla. "Leidke midagi, mis teie arvates toimib vastavalt teie kodu-, töö- ja peregraafikule, et saaksite selle jaoks alati aega leida."
4. Säilita nauding
Enda motivatsiooni hoidmine on teie kaalulangetamise edu jaoks ülioluline. Kui leiate treeningu, mis teile meeldib, siis tõenäoliselt jätkate seda ja pühendute rutiinile pikemaks ajaks. See aitab ka oma huvisid ja hobisid maha mängida. Kui olete jalgpallifänn, kaasake õues pallioskuste seanss. Sarnaselt, kui teile meeldib ujuda, proovige vähemalt kord nädalas rannas trenni teha. Lisades oma treeningrežiimile lihtsaid, kuid kohandatud lähenemisviise, saate tagada oma motivatsiooni ja säilitada oma rutiini.
5. Seadke iga treeningu jaoks väljakutsed
Nagu me eespool mainisime, on pikaajaliste eesmärkide seadmine teie edukaks saavutamiseks hädavajalik, kuid kui soovite kiiresti kaalust alla võtta, on lühiajalistel eesmärkidel oluline roll. "Kui teil on eesmärk silme ees, on parim viis igapäevaselt motiveeritud püsimiseks seada endale regulaarseid väljakutseid," ütleb West. "See võib olla midagi nii lihtsat nagu" jõua igal hommikul jõusaali "; lihtsalt voodist tõustes ja jõusaali minnes olete juba keskkonnas, kus te ei saa vabandusi oma treeningute vahelejätmiseks teha. ”
Kõrgtehnoloogilisemate treeningfännide jaoks on veel üks suurepärane viis igapäevaste väljakutsete seadmiseks kasutada pulsikella, millel on sisseehitatud jälgimine ja tegevusi protsessi mängimiseks.
6. HIIT
Men Life Web Journali meeskond on pikka aega olnud huvitatud kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) eelistest ja mõjuval põhjusel. Lühikesed intensiivse treeningu vaheldumised madala intensiivsusega taastumisperioodidega annavad pikaajalise kaloripõletuse, mis on ideaalne neile, kes mõtlevad, kuidas kiiresti kaalust alla võtta. "See pole mitte ainult kõige aeganõudvam viis treenimiseks, vaid pakub ka võimalust põletada rohkem kaloreid kui traditsiooniline treening ja jätkata kalorite põletamist kauem," selgitab West. „Kordame HIIT -treeningut 12RND -s 12 x 3 -minutiliste ringide ja 30 -sekundilise puhkusega. Oluline on, et puhkeperioodil puhkaksite tahtlikult, et pulss langeks, enne kui intensiivsust uuesti suurendate. ”
Põhilisest seisukohast on HIIT -koolituse metoodika seotud pideva pingutamisega. Sel põhjusel pooldab West pidevat ja pingutust nõudvat jõudlust kogu teie "on" punktis. "Oma kõrge intensiivsusega perioodidel püüdke säilitada intensiivsust kogu aja, kestuse ja vastupidavuse osas," ütleb ta. "Aja jooksul kohaneb teie keha selle treeningumeetodiga ja on rohkem valmis töötama kauem ja kergemini."
7. Treeni targemalt, mitte raskemini
Midagi, mida me kõik oleme kahtlemata varem kuulnud, kuid mis täpselt on treenimine targem? Esiteks ei veeda see tunde jõusaalis, löödes oma küüru ülepuhutud kardiovaskulaarsete põhiste vastupidavustreeningutega. Selle asemel tagab vastupidavuse, jõu ja HIIT -treeningu kindel tasakaal kõige tõhusama treeningrežiimi. "Te ei pea treenima iga päev, kaks korda päevas, vaid peate andma oma kehale piisavalt aega seansside vahel taastumiseks, seega on iga seansi ajal oma tulemuse maksimeerimine olulisem," ütleb 12RND kaasasutaja. „Kombineerides HIIT -treeningu treeningtsüklitega ja kasutades kogu oma keha igal seansil, et põletada maksimaalselt kaloreid lühikese aja jooksul, aitavad treeningute dünaamilised intervallid teil luua palju paremat füüsilist vormi ja vastupidavust väsimuse ületamiseks. . ”
Nagu treeninguteadlane selgitab, on oluline seada oma keha taastumine prioriteediks, nii et veenduge, et eraldate igal nädalal piisavalt aega madala intensiivsusega tegevuste jaoks, nagu kõndimine või jooga. Sealt saate lisada liikuvusrutiinid, et teie keha saaks pidevalt treenida kõrgema intensiivsusega ilma läbipõlemiseta.
8. Ole vastutav
See tundub ilmselge, kuid kui te ei tea, kuidas kiiresti kaalust alla võtta, on see teie otsustada. „Inimesi motiveerivad kõik erineval viisil, mõned meist nõuavad vastutamiseks välist tuge, mõned meist võivad lihtsalt endale lubadusi anda ja olla sisemisest motivatsioonist ajendatud - oluline on leida see, mis teile sobib,” ütleb West. „On mitmeid asju, mida saate teha, mis võib teid vastutama panna, olgu see siis sõpradele ja perele oma eesmärkidest rääkimine ja palumine neil jälgida, kuidas teil läheb, leida treeningukaaslane, kellega koos treenida, või päevikut ja oma edusammude jälgimist. ”
Harjutusteadlase sõnul võib see olla sama lihtne, kui kirjutada endale leping ja see allkirjastada, pliiats paberile panna ja füüsiliselt tõestada, et soovite seda ja olete oma eesmärkide saavutamise vääriline. „Mõelge oma igapäevaelule, võib -olla oma töökeskkonnale ja sellele, mis käivitab teid kogu päeva jooksul tegutsema. Kas see on endale meeldetuletuste seadmine? Päeviku pidamine? Või kohtumiste korraldamine teistega? Mõelge neile vallandajatele ja korrake neid oma treeningutes ja toitumises. ”
9. Optimeerige toitumist
Nagu eespool mainitud, on teie toitumine kaalukaotuse kõige olulisem tegur. "Meie kehad toetuvad energia toimimiseks toidule, kuid samuti on oluline, et teie kehasse pandud toit oleks toitumisalaselt tasakaalustatud, et tagada teie keha optimaalne toimimine ilma liigse energiata või kaloreid, mis lõpuks rasvana salvestatakse." West selgitab. "Toitumisalane piisavus võib jõusaalis oluliselt muuta, kui teie kehas on teatud vitamiine ja mineraalaineid ebapiisav, ei pruugi te oma tipptasemel toimida. Seega, tagades oma nädala jooksul mitmesuguste puu-, köögiviljade, süsivesikute, rasva ja valguallikate tarbimise, et saavutada tervislik makro- ja mikrotoitainete tasakaal, saate oma toodangut maksimeerida ja näha paremaid tulemusi. ”
Teine suurepärane viis oma dieedi optimeerimiseks on tagada piisav päevane energiakogus ja olla ettevaatlik, et mitte üle minna, või kui te seda teete, lisage päevale täiendavat füüsilist tegevust.
10. Hankige ekspertide tuge
Ükskõik, kas olete jõusaali narkar, kellel on aastatepikkune tõstmise kogemus, või täielik tervisealgaja, pole häbi nõu küsida. „Olenemata sellest, kas tegemist on personaaltreeneri, toitumisspetsialisti või treeneriga või sõbraga, kellel on teadmisi fitnessist või toitumisest, võib keegi, kes aitab teil oma eesmärkide saavutamise plaani välja töötada, kõrvaldada oletused ja panna teid samm -sammult tegutsema. sinna, kuhu soovite kiiremini jõuda, ”ütleb West. "Meie treenerid seavad meie liikmetele eesmärgid juba nende alustamise hetkest peale, esiteks on neil väljakutse pühenduda vähemalt 3 treeningule nädalas 4 nädala jooksul, et aidata neil rutiini välja töötada."
Näpunäiteid, kuidas kiiresti kaalust alla võtta
Kuigi Westi nõuanne käivitab teie treeningutee, on kilode langetamiseks ka teisi meetodeid. Siin on nimekiri 10 lihtsast sammust, mida saate teha, et kiiresti kaalust alla võtta.
- Vältige suhkrurikkaid jooke ja puuviljamahla. Kuigi me teadsime, et karastusjoogid ei sobi meile, on mõnel mahlal sarnane suhkrusisaldus.
- Suurendage oma valgu tarbimist. Suure valgusisaldusega toidud muudavad teid kauem täiskõhutundeks, mis võib aidata vähendada suupistete isu.
- Söö lahustuvat kiudu. Uuringud näitavad, et lahustuvad kiud võivad soodustada kehakaalu langust.
- Kaaluge end iga päev samal kellaajal. Teie kaal kõigub päeva jooksul, nii et säilitage teatud järjepidevus, valides kindla kaalumisaja.
- Joo enne sööki suur klaas vett. See aitab teil vähem süüa ja end täisväärtuslikuna tunda.
- Joo kohvi või teed. On tõestatud, et kofeiin parandab teie ainevahetust.
- Hankige kvaliteetne uni.
Üldised KKK -d
Kuidas kaotada 10 kilo ühe nädala jooksul?
Kuigi ühe nädala jooksul on võimalik kaotada 10 kilo, pole see kaugeltki tervislik ettevõtmine. Märkimisväärne kaalulangus lühikese aja jooksul on tavaliselt dehüdratsiooni ja näljahäda märk. Seda täheldatakse kõige sagedamini kaalumiseks valmistuvatel poksijatel. Veesõidu, süsivesikute tarbimise ja nälgimise kombinatsioon võimaldab teil nädalaga kaotada 10 naela, kuid seda ei toetata mingil juhul.
Kuidas kaotada kõhurasva?
Kahjuks ei saa te teatud kohas rasva kaotada. Rasvaladestused kogunevad erinevatesse kehapiirkondadesse, nii et kuigi saate teatud lihasrühmi harjutustega isoleerida, ei saa te kaalust alla võtta ainult ühes osas. Selle asemel keskenduge kalorite tarbimise vähendamisele, säilitades samal ajal ka tervisliku toitumise.
Kas vastupanutreening aitab kaalust alla võtta?
Jah, vastupanutreening on väga tõhus meetod kehakaalu langetamiseks. See treeningmeetod võimaldab teie lihastel töötada erinevalt kui südame -veresoonkonna harjutused. Lihaseid arendavad tegevused võivad aidata põletada rohkem kaloreid, pakkudes teile sisutihedamat ja edukamat treeningut.
