13 parimat küünarvarre treeningut ja harjutust - Meeste elu veebipäevik

Küünarvarred on värava värav. Kui me keskendume sageli palju tähelepanu punnis biitsepsi ja kuuepakiliste kõhulihaste kasvamisele, siis asjaolu on lihtne, et märkimisväärne kandevõime on koondunud küünarvarre lihastesse. Käe alumine pool on piirkond, mis hoiab palju pingeid, pakkudes tee teie käte ja õlavarre vahel. See seos on raskete esemete tõstmisel ülioluline, kuna see täidab suurema osa takistuse juhtimisest. Kuid peale igapäevaste tõsteülesannete abistamise mängivad teie küünarvarre lihased teie üldilmes olulist rolli.

Vaskulaarsed, paksud käsivarred on ilmselge märk funktsionaalsest tugevusest, mis eraldab jõusaali narkarid tõelistest jõumeestest. See on ka esimene asi teie kehas, mida inimesed märkavad. Kuigi peaaegu kõik muud elemendid, välja arvatud pea ja sääred, on riiete alla peidetud, on tavaline, et küünarvarred on nähtavad. Sel põhjusel räägivad teie käsivarred teie kui jõusaali narkomaani kohta palju.

Võtke näiteks Sylvester Stallone. Kuuldavasti on Rambo näitleja "kinnisideeks" oma käsivartega, eriti võttete ajal. Mitmed tema töötajad on teatanud, et kurikuulsalt räsitud näitleja hoiab teda alati käepärast, et saaks kiiresti käsivarre treenida. Tohutut klambritaolist aparaati kasutatakse raskete valgustite ja seadmete hoidmiseks, aga ka töötab käsivarre pigistamise tööriistana. Kuulujuttude kohaselt kasutab Stallone enne oma stseenide pildistamist pöörlevat kaalulati ja randme lokke, enne kui läheb käppajate käepidemetega linna. Väidetavalt purustab Stallone välja 50 või enama kordusega komplekti, jättes talle meeletu pumba, mis näitab peaaegu lõhkevaid veene.

Ehkki see võib tunduda liigne, on Stallone'i hullumeelsuseks meetodeid. Verevoolu suurendamine kätes jõuliste küünarvarreharjutuste abil toob teie veenid kiiresti pinnale, luues veresoonte ja kõhnuma välimuse. Kuigi me ei soovita ringi käia, kelmikuklamber taskus nagu Sly, on alustuseks hea koht mõne parima käsivarre treeningu ja harjutuse tegemine. Aga enne kui sukeldume lõplikku küünarvarre treeningusse, peaksime põhitõed üle vaatama.

Millised on teie käsivarred?

Ülajäseme piirkond küünarnuki ja randme vahel, teie käsivarred sisaldavad kahte pikka luu: raadiust ja küünarluu. Need luud ühinevad, moodustades radioulnaarse liigese, mida ühendab interosseous membraan.

Küünarvarre lihased

Teie küünarvarre lihased koosnevad mitmest väikesest rühmast, sealhulgas numbrite painutajad ja pikendajad. Lisaks hõlmavad teie õlavarred ka küünarnuki painutajat (brachioradialis), pronatoreid ja supinaatoreid, mis pööravad käe üles või alla.

Tagumine sektsioon sisaldab käte sirutajaid, mida varustab radiaalne närv. Eesmine sektsioon sisaldab aga painutajaid ja seda varustab peamiselt kesknärv.

Arterid

Küünarvarredest leitakse kaks peamist arterit - radiaalsed ja küünarnukid. Nende ülesanne on varustada verd küünarvarre. Need kulgevad tavaliselt raadiuse esiosal ja küünarluu kogu küünarvarre ulatuses.

Parimad küünarvarre treeningud ja harjutused meestele

Nüüd teate, millest küünarvarre koosneb, peaksite suutma parimaid küünarvarre treeninguid lüüa nagu surnud profi. Pange veri voolama ja hakake neid ekstensoreid painutama.

Siin on nimekiri 13 parimatest küünarvarre treeningutest ja massiharjutustest.

1. Hantli randme paindumine

Kuigi see võib olla lihtne liigutus, on hantli randme paindumine tohutu lisand igale küünarvarre treeningule. Liikumine aitab sihtida ja tugevdada randme painutajaid, mis on haarde tugevuse suurendamisel üliolulised. Hantli randme painde täpseks sooritamiseks;

1. Istuge pingi servale, hoides paremas käes hantlit.
2. Asetage parem küünarvarre paremale reiele, parema randme tagumine osa parema põlveõndla peale.
3. Keskendudes ainult käe isoleerimisele, langetage hantel aeglaselt nii kaugele kui võimalik, säilitades kogu liikumise ajal kindla haarde.
4. Ilma kätt reielt tõstmata kerige hantlit biitsepsi poole.
5. Langetage hantel aeglaselt tagasi neutraalasendisse.
6. Korda teisel küljel.

Reps: Kuni ebaõnnestumiseni

2. Hantli randmepikendus

See küünarvarre harjutus on sisuliselt eelmisele vastupidine. Peen muutus võimaldab teil suunata randme sirutajalihaseid, aidates ehitada küünarvarre lihaseid ja jõudu. Hantli randmepikenduse täpseks sooritamiseks;

1. Istuge pingi servale, hoides paremas käes hantlit.
2. Asetage parem küünarvarre paremale reiele, peopesa allapoole, parem randmeosa parema põlveõndla peale.
3. Keskendudes ainult käe isoleerimisele, keerake hantel biitsepsi poole nii kaugele kui võimalik, hoides kogu liikumise ajal tihedat haaret.
4. Langetage hantel aeglaselt tagasi neutraalasendisse.
5. Korda teisel küljel.

Reps: Kuni ebaõnnestumiseni

3. Tagurpidi lokkimine

Kangi lokkimine võib juba olla teie treeningute arsenali põhiosa, kuid lihtsalt lati pööramine võib ülakeha üldist kuju tohutult mõjutada. Reverse Curl on üks parimaid küünarvarre treeninguid, mida saate teha, suurendades verevoolu ja aidates tugevdada sageli alakasutatud lihasrühma. Püüa mitte lasta oma egol endast üle saada; tasub nendele valgust heita. Pöördloki õigeks sooritamiseks;

1. Haarake latist üle õla laiuse, peopesad allapoole.
2. Hoides õlavarred külgede vastas, keerake latti aeglaselt kokku.
3. Kui teie käte ülaosa ulatub esiliistudeni, pigistage
4. Langetage latt aeglaselt algasendisse, hoides pinget.

Reps: 3 komplekti 10-12

4. Hammer Curl

Kuigi see on peamiselt biitsepsi harjutus, on Hammer Curl liitharjutus, mis võimaldab teil kokkutõmbumise abil koondada õlavarre lihaseid. Hammer Curl pole mitte ainult üks parimaid küünarvarre lihaste harjutusi, vaid ka see, mida peaksite lisama kõikidele kätetavadele. Hammer Curl sooritamiseks;

1. Seisa püsti ja haara keha küljel kahest hantlist, käed sirged ja peopesad torso poole.
2. Tõstke üks hantel üles, kuni küünarvarre on vertikaalne ja pöial on õla poole. Hoidke liikumist üks hetk ja pigistage biitseps.
3. Langetage hantel aeglaselt algasendisse ja korrake seda teiste kätega.

Reps: 3 komplekti 10-12

5. Zottman Curl

Lihtne liikumine, Zottman Curl on peaaegu parim treening, mida saate küünarvarre lihasjõu suurendamiseks teha. Zottman Curl tõhusaks lõpuleviimiseks;

1. Seisa, hoides kummaski käes hantlit, peopesad oma külgede poole.
2. Keerake raskused kokku, hoides õlavarred paigal.
3. Hantlite tõstmisel pöörake peopesasid, et olla biitsepsiga ülemises asendis.
4. Pöörake peopesad allapoole.
5. Langetage raskusi aeglaselt, nagu vastupidises lokkis.
6. Korda

Reps: 3 komplekti 10-12

6. Põllumehe jalutuskäik

Üks kõige elementaarsemaid küünarvarreharjutusi plokis on Farmer's Walk tõenäoliselt see, mille olete tahtmatult sooritanud. See samm loob randme- ja sõrmepainutajaid, töötades samal ajal ka selle nimel, et kaasata teie kehasse palju teisi lihaseid. Kasutage seda, et suurendada kaasaskantavate toidukaupade arvu. Talumehe jalutuskäigu täpseks sooritamiseks;

1. Seisa jalad õlgade laiuselt, hoides paar rasket hantlit külgedel, peopesad sissepoole.
2. Kõndige sirgjooneliselt, õlad kinni, hoides oma südamikku pingul ja selgroogu sirgelt.
3. Korda.

Reps: 10 komplekti 12-15 sammu

7. Lõug üles

Küünarvarre lihaste harjutuste loend ei ole täielik ilma alandliku Chin-Upita. Kompleksne liikumine treenib järjestikku mitmeid lihasrühmi, rõhutades tugevalt teie painutajaid. See on üks parimaid küünarvarre harjutusi kodus. Chin-Up õigesti sooritamiseks;

1. Haarake latist käed õlgade laiuselt ja peopesad enda poole.
2. Kaasates oma tuuma, tõmba end üles, tõmmates õlaribad kokku.
3. Jätkake tõmbamist, kuni lõug on lati kohal.
4. Hoidke ülaosas.
5. Langetage aeglaselt algasendisse.
6. Korda

Reps: 3 komplekti 8

8. Pull-Up Bar Hang

Siit nimekirjast kõige lihtsamad käsivarreharjutused on Pull-Up Bar Hang suurepärane kehakaalu treeningu element, mis haarab su tuuma ja võimendab neid õlavarrelihaseid. Täpsemalt aitab see liikumine üles ehitada randme- ja sõrmepainutajaid. Seda küünarvarre harjutust saate isegi kodus teha. Pull-Up Bar Hang tõhusaks sooritamiseks;

1. Seistes tõmbevarda all, sirutage käed üles ja haakige õla laiusega haardega, peopesad ettepoole.
2. Tõstke jalad maast üles.
3. Riputage käeulatuses 30 sekundit, sirged käed ja pahkluud selja taga.
4. Korda.

Reps: 5 komplekti 30 sekundit

9. Rätik Pull-Up Bar Hang

Kuigi see variatsioon on peaaegu sama, mis Pull-Up Bar, see variatsioon võimaldab teil sihtida oma randmeandureid. Towel Pull-Up Bar täpselt sooritamiseks Hang Hang;

1. Kata kaks rätikut õlgade laiuselt lati kohal.
2. Tõstke käed üles ja haarake käega rätikust tihedalt kinni.
3. Kaasake oma tuum ja tõstke jalad põrandalt üles, rippudes nii kaua kui võimalik, pahkluud selja taga.
4. Hoidke 30 sekundit.
5. Korda

Reps: 5 komplekti 30 sekundit

10. Selja taga kaabli lokkimine

Veel üks küünarvarre harjutus, mis soodustab verevoolu brachioradialis kokkutõmbumise kaudu, selja taga asuv kaablikõverdus nõuab mõningast seadistamist, kuid see on seda väärt. Liikumine sarnaneb tavalisele lokkele, kuid see algab ülejuhitavast asendist, mis tähendab, et rõhutate küünarliigese kokkutõmbumist küünarvarre suurema haarde jaoks. Selja taga kaabli lokkimise tõhusaks teostamiseks;

1. Kinnitage D-käepide kaablimasina madalale rihmarattale
2. Haarake vasaku käe käepidemest
3. Astuge suur samm edasi, tagades, et kaablil on pinge ja käsi tõmmatakse veidi keha taha.
4. Keerake käepide kokku, kuid ärge laske küünarnukil ettepoole suunata.

Reps: 3 komplekti 8-10

11. EZ-Baari jutlustaja Curl

Ehkki see on juba teie biitsepsi treeningusse kindlalt kinnistunud, muudab EZ-Bar Preacher Curl ka käepärase täienduse teie parimale küünarvarre treeningrežiimile. Küünarnuki kokkutõmbumine lisab pinget koos õlavarre esmaste lihasrühmadega, võimaldades teil massi kasvatada ja lihaseid kasvatada. EZ-Bar Preacher Curl õigesti sooritada;

1. Istuge jutlustajapingile ja haarake õlgade laiuselt sirutatud käed EZ-curlist sirutatud kätega.
2. Hoides küünarnukis kerget kõverdust, keerake latti kõverduma, hoides käte seljatoed vastu pinki.
3. Painduv ülaosas.
4. Langetage latt aeglaselt algasendisse.
5. Korda

Reps: 3 komplekti 8-10

12. Käterätikuabli rida

Kui tunnete siin mõnda teemat, oleks teil õigus. Rätiku kasutamine hantlite või käepidemete kohal rõhutab randmete pinget, suurendades küünarvarre koormuse intensiivsust. Sel juhul on rätikukaablirida suurepärane näide sellest, kuidas töötada korraga nii selja- kui ka küünarvarrelihaseid. Rätikukaablirea täpseks teostamiseks;

1. Haakige rätik trossiratta külge ja seiske selle ees.
2. Painutage veidi põlvi, hoides selg püsti.
3. Hoides mõlemas käes rätikuotsa, suruge õlaribad kokku.
4. Tõmmake rätik sõudmisliigutusega enda poole.

Reps: 3 komplekti 10-12 kordust

13. Krabi jalutuskäik

See võib tunduda pisut ebamugav ja kahjulik, kuid krabi jalutuskäik on suurepärane küünarvarre harjutus massi kasvamiseks. Krabikäigu täpseks sooritamiseks;

1. Istuge maapinnal, näoga ülespoole.
2. Silla üles puusadega, nii et olete neljakäpukil.
3. Jalutage kätel ja jalgadel edasi nii kiiresti kui võimalik.

Reps: 10 sammu edasi, 10 sammu tagasi.

Üldised KKK -d

Milline on parim harjutus küünarvarre kasvatamiseks?

Farmers Walk on üks parimaid küünarvarre harjutusi, mida saate teha. Harjutused pakuvad õlavarre peamiste lihasrühmade pidevat kaasamist.

Miks on tugevad käsivarred olulised?

Oluline on küünarvarred, kuna need aitavad kaasa haardetugevusele ja üldisele ülakeha tugevusele.

Kas saate küünarvarre lihaseid kasvatada?

On mitmeid spetsiaalseid küünarvarre harjutusi, kuid paljud kätetreeningud hõlmasid ka küünarvarre aktiveerimist.