Kui olete viimastel aastatel tähelepanu pööranud sobivuse suundumustele, olete ilmselt nüüdseks keto dieedist kuulnud. Tuntud ka kui ketogeenne dieet (või lühidalt keto), keedetakse see regulaarselt järgmise mantrana: väga madal süsivesikute sisaldus, kõrge rasvasisaldus. Ärge võtke seda aga nii, et peaksite jalutama McDonald’sisse ja hakkama iga päev ilma kuklita Big Maci sööma. Lõppude lõpuks proovite olla terve.
Mis siis täpselt on keto? Ja kas see tõesti aitab teil kaalust alla võtta, parandades samal ajal üldist sobivust? Aga teated selle kohta, et see hoiab ära selliseid haigusi nagu diabeet, vähk, epilepsia ja Alzheimeri tõbi? Kas need on tõsi? Muide: paks ei peaks olema halbsinu jaoks?
On selge, et teil on keto dieedi kohta palju küsimusi ja seda põhjusega. Täna toome teieni vastused. Esitleme keto dieeti algajatele, mis aitab fakte ilukirjandusest eraldada ja isegi mõned ketoidiplaanid koostada. Siin selgitatakse keto dieeti.
Mis on ketogeenne dieet?
Siiani peetakse üldteada, et süsivesikud peaksid moodustama suurema osa toidust. Tõestuseks ärge otsige kaugemale kui tavaline toidupüramiid. Alumisel (st suurimal) real on puu- ja köögiviljad ning ülaltoodud real leiad leiba, kartulit, täisteratooteid ja teravilja. Lühidalt: süsivesikud, kuigi tervislikud.
Kuid aastakümneid on teatud rühmad, eksperdid ja üksikisikud vaidlustanud, et süsivesikud peaksid tegelikult moodustama väikseimosa oma dieedist. Nende hulgas oli dr Atkins, kes alustas 2000. aastate alguses lühiajalist dieedihullust. Ja kuigi keto dieet on väidetavalt vanem kui Atkin, on see viimastel aastatel hoogu juurde saanud. Mõni võib isegi öelda, et ketogeenne dieet saab populaarsuse ja tõhususe osas alguse sealt, kus Atkins pooleli jäi.
See viib meid päevaküsimuse juurde: mis on keto? Lihtsamalt öeldes koosneb keto dieet madala süsivesikusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega. Süües vähem süsivesikuid, vähendate veresuhkru ja insuliini taset ning muudate keha ainevahetust. Selle tulemusena sisenete ketoosiseisundisse ja põletate suurema tõhususega kaloreid, kiirendades kehakaalu langust ja potentsiaalselt parandades ajutegevust.
Keto dieedi põhifilosoofia on see, et süsivesikud lagunevad suhkruks ja teie kehal on suhkrut põletada raskem kui rasva. Rohkem rasva tarbides parandate ainevahetust ja muudate rasva maksas rasvhapeteks ja ketoonideks. Ketoonide suurenemisega kaasneb hulgaliselt teatatud kasu tervisele.
Nagu võiks arvata, pole keto dieedi taga olev teadus kaugeltki lahendatud. Lisaks ütlevad isegi vaga keto -praktikud sageli, et dieet ei sobi kõigile. Oluline on see, et lähenete ketole tervisliku mõtteviisiga, mis tähendab, et teete mõistlikke valikuid, kui otsustate, mida süüa ja mida mitte.
Eri tüüpi ketogeensed dieedid
Nüüd, kui oleme keto dieeti selgitanud, võite arvata, et olete kogu selle asja välja mõelnud. Noh, mitte nii kiiresti. Seda seetõttu, et ketoididieete on vähemalt neli tüüpi ja mitte kõiki neist pole põhjalikult uuritud. Siin on erinevad variatsioonid:
- Tavaline ketogeenne dieet (SKD): Kõige tavalisem keto tüüp on ka see, mille taga on kõige rohkem uuringuid. Tavaliselt sisaldab see 75% rasva, 20% valku ja vaid 5% süsivesikuid.
- Tsükliline ketogeenne dieet (CKD): See töötab tsükli alusel ja sisaldab suuremat süsivesikute tarbimist nädalas. Tavaliselt laguneb see viieks keto päevaks, millele järgneb 2 päeva suurem süsivesikute tarbimine.
- Sihtotstarbeline ketogeenne dieet (TKD): Mitmed treeningueksperdid soovitavad suurendada süsivesikute tarbimist enne ja pärast treeningut ning seda tüüpi ketoedid peavad kinni. See võimaldab teil süüa rohkem süsivesikuid, kuid ainult enne ja pärast treeningut.
- Kõrge valgusisaldusega ketogeenne dieet: Nagu SKD, on seda tüüpi keto süsivesikutevaene, kuid see sisaldab suuremat valgu tarbimist. Üldine jaotus on tavaliselt järgmine: 60% rasva, 35% valku ja 5% süsivesikuid.
Kuna see on algajatele mõeldud keto dieet, peaksime lisama, et ainult standard- ja valgusisaldusega versioone toetavad praegu ulatuslikud uuringud.
Kas ketogeensed dieedid aitavad kaalust alla võtta?
Enamik eksperte nõustub, et kui mitte midagi muud, aitab keto dieet teil kaalust alla võtta ja suhteliselt kiiresti. Tegelikult jõudis üks uuring järeldusele, et keto dieedil olevad inimesed võivad kaotada kuni 2,2 korda rohkem kaalu kui need, kes järgivad piiratud kalorsusega või madala rasvasisaldusega dieeti. Sama uuringu käigus paranesid nii triglütseriidide kui ka HDL -kolesterooli tase.
Kuigi tavaline või kõrge valgusisaldusega keto dieet aitab teil kaalust alla võtta ja teoreetiliselt hoiab teid täis, ei tähenda see, et see oleks kriitikakindel. Vastupidi, mõned terviseeksperdid kirjeldavad keto kui midagi muud kui moeröögatust ja viga. Alustuseks on ranget süsivesikute hoidumist väga raske pikema aja jooksul säilitada. See tähendab, et teil võib tekkida kiire kaalulangus ja seejärel taastuda niipea, kui taastute.
Isegi kui teil õnnestub keto dieeti säilitada, tuleb arvestada võimalike kõrvalmõjudega. See võib teil küsida: kas keto on tervislik või mitte?
Kas ketogeensed dieedid on teie tervisele kasulikud?
On palju toitumisspetsialiste, kes hoiatavad teid keto dieedi ohtude eest. Mõned nende mured on juurdunud asjaolus, et niipea, kui näete sõnu „kõrge rasvasisaldusega”, laadite endale selliseid asju nagu peekon ja praad. Seda tehes suurendate oma riski haigestuda vähki ja südamehaigustesse.
Mündi teisel poolel ütlevad mõned keto -praktikud, et peekonis ja praadis pole midagi halba, eeldades, et sööte vastutustundlikult ja treenite üsna regulaarselt. Samuti viitavad nad mõningatele algtaseme korrelatsioonidele keto dieedi ja üldise tervise vahel. See kõik võib pehmelt öeldes üsna segadusse ajada.
Alustame põhitõdedest. Nimelt võib keto aidata teil kaotada liigset rasva ja alandada ka insuliinitaset, hoides ära sellised asjad nagu II tüüpi diabeet või prediabeet. Mitte ainult see, vaid üks uuring näitas, et keto dieet võib isegi aidata võidelda II tüüpi diabeediga nende seas, kellel see juba on. Keto on kasutatud ka epilepsiahoogude vähendamise viisina ning selle väite toetuseks on palju uuringuid ja statistikat.
Liikuge sealt edasi ja sisenete lausa vaenulikule areenile, kus keto -praktikud pidevalt kriitikute vastu löövad. Mõned praktikud kinnitavad, et süsivesikud on ülim kurat ja keto dieet ei aita mitte ainult kaalust alla võtta ega diabeeti ära hoida, vaid võib isegi ennetada selliseid asju nagu vähk ja Alzheimeri tõbi.
Kriitikud reageerivad kolmel erineval rindel. Esiteks juhivad nad tähelepanu dieedi teoreetilisele jätkusuutmatusele. Lisaks toovad nad pikaajaliselt esile võimalikud riskid, nagu neerukivid, madal vererõhk, kõhukinnisus, osteoporoos ja kusihappe taseme tõus (mis võib mõnel juhul põhjustada podagra). Viimaseks, kuid mitte vähem tähtsaks, tõmbavad nad korrelatsiooni ketogeense dieedi ja suurenenud suremuse vahel.
Kuid isegi kriitikud tunnistavad, et suurenenud suremus (näiteks vähki ja südamehaigustesse) on seotud loomapõhise dieediga, samas kui on näidatud, et taimsed ketoedid väheneminesuremuse määrad. Probleem on selles, et taimsed ketoedid on äärmiselt piiravad ja neid on palju raskem säilitada.
Kokkuvõtteks võib öelda, et žürii ei tea, kas tavaline ketoedieet on täiesti tervislik. Jah, väidetavalt aitab see teil kaalust alla võtta, parandada ainevahetust, suurendada ketoonide tootmist, vähendada veresuhkru ja insuliini taset ning hoiab ära nii diabeedi kui epilepsiahoogude tekkimise, kuid see ei tähenda, et seda oleks lihtne säilitada või täiesti riskivaba.
Keto-sõbralikud toidud (lihtne ketogeenne ostunimekiri)
Nagu varsti avastate, ei tähenda keto minek tingimata paljude lemmiktoitude ohverdamist. Enne kui alustame keto dieediplaani alustamist algajatele, lubage meil tutvustada toiduaineid, millest eeldatavasti koosneb teie toit. Need on järgmised:
- Munad: Varasema annuse valgu ja hea rasva saamiseks pidage kinni karjamaal kasvatatud munadest.
- Kodulinnud (kana ja kalkun):Tervislik valk ei muutu palju lahjemaks.
- Pähklid ja seemned: Tooge oma sisemine sööja esile, näksides makadaamiapähkleid, mandleid, kreeka pähkleid, kõrvitsaseemneid, maapähkleid ja linaseemneid.
- Pähklivõi: Maapähkli-, mandli- ja kašupähklivõi on osa keto dieedist ja tänan taevast selle eest.
- Kookosvõi:See keto-praktikute seas metsikult populaarne pastalaadne määre on valmistatud täielikult kookoselihast.
- Rasvane kala: Proovige süüa rasvasemat kala, sealhulgas metsikult püütud lõhet, heeringat ja makrelli. Maitsev ja toitev!
- Karbid: Keegi ei vaidle krevettide ja kammkarpidega. Pidage meeles, et teatud tüüpi karbid sisaldavad vähesel määral süsivesikuid.
- Liha: See hõlmaks rohuga toidetud veiseliha, portveini, piisonit, põdra jt.
- Meierei: Vältige rasvavaba ja madala rasvasisaldusega silte, kui võtate võid, koort ja jogurtit. Samuti peaksite sööma rasvaseid juustu, nagu cheddar, mozzarella, brie, kitsejuust ja toorjuust.
- Tervislikud õlid: Õli küpsetades või tarbides tehke sellest kookos-, oliivi-, avokaado- või seesamiõli.
- Avokaado: Avokaado on hea rasvaga täidetud ja maitsev.
- Mitte tärkliserikkad köögiviljad: See hõlmaks köögivilju nagu lehtköögiviljad, spargelkapsas, tomatid, seened ja paprika.
- Maitseained: Kõik koos soola, pipra, äädika, sidrunimahla ning erinevate ürtide ja vürtsidega.
Toidud, mida vältida
Süsivesikud moodustavad ainult umbes 5% teie dieedist ja see tähendab hüvastijätmist järgmiste süsivesikutega toiduainete suhtes:
- Pasta:Teie jaoks pole enam spagette ega nuudleid.
- Terad: See hõlmab kõiki tooteid, mis sisaldavad nisu, riisi või kaera.
- Tärkliserikkad köögiviljad: Kartul, bataat, kõrvits, mais, herned, kõrvits jne.
- Oad ja kaunviljad: Mustad oad, kikerherned, läätsed, oad jne.
- Puu: Tsitruselised, viinamarjad, banaanid ja ananass.
- Leib ja pagaritooted:Valge leib, täisteraleib, kreekerid, rullid jne.
- Suhkur: Jäätis, kommid, vahtrasiirup, agaavisiirup, küpsised, sõõrikud, kook, kookossuhkur, magustatud joogid jne.
- Kõrge süsivesikusisaldusega kastmed: Mõelge grillikastmele, suhkrurikkale salatikastmele ja kastmistele.
- Teatud alkohoolsed joogid: Õlu ja kokteilid, nimelt.
- Ebatervislikud rasvad:Margariin, lühendid ja taimeõlid (st rapsi-, maisiõli jne).
- Töödeldud toidud: Kiirtoit, pakendatud toidud ja töödeldud liha (hot dogid, lõunasöök jne).
- Dieettoidud: Toidud, mis sisaldavad kunstlikke värvaineid või säilitusaineid või magusaineid.
Pidage meeles, et keto on vähe süsivesikuid ja mitte süsivesikuid. Kuid isegi süsivesikuid süües peaksite vältima töödeldud toite, rafineeritud suhkruid ja ebatervislikke rasvu. Enamasti jääge peamiselt madala glükeemilise sisaldusega puuviljade juurde, nagu marjad.
Ketogeenne söögikava (pühapäevast laupäevani)
Lõpuks: keto dieedi kava algajatele. Järgmisest näidismenüüst leiate palju maitsvaid toite ja vähe väärtuslikke süsivesikuid. Eesmärk on saavutada ketoos, mis võib nõuda süsivesikute tarbimise veelgi vähendamist. Samuti peaksite rasvasisalduse suurendamiseks küpsetama kookosõli, avokaadoõli, oliiviõli ja karjamaavõiga.
Siin on nädal ketogeense dieedi kohta:
Esmaspäev
- Hommikusöök: Kaks praetud muna (karjamaavõis) koos praetud roheliste küljega.
- Lõunasöök: Juustuburger seente ja avokaadoga roheliste peenral (kuklit pole).
- Õhtusöök: Seaprae praetud roheliste ubade küljega.
Teisipäev
- Hommikusöök:Pipra ja seente omlett.
- Lõunasöök: Krevettide salat roheliste voodil.
- Õhtusöök: Rösti kana koorekastmes brokoli kõrvale.
Kolmapäev
- Hommikusöök: Juustu, muna ja paprika rüselus.
- Lõunasöök: Kõvaks keedetud munad, kalkun, avokaado ja sinihallitusjuust rukolapeenral.
- Õhtusöök: Grillitud lõhe praetud spinati küljega.
Neljapäev
- Hommikusöök: Täisrasvane jogurt, millele on lisatud keto-sõbralikku granola.
- Lõunasöök: Praadikauss lillkapsa riisi, juustu, ürtide, avokaado ja salsaga.
- Õhtusöök: Piisonipraad koos juustuse brokoli kõrvale.
Reede
- Hommikusöök: Küpsetatud avokaado munapaadid.
- Lõunasöök: Caesari salat kanaga.
- Õhtusöök: Seakarbonaadid spargli küljega.
Laupäev
- Hommikusöök: Lillkapsa röstsai, millele on lisatud juustu ja avokaadot.
- Lõunasöök: Lõheburgerid pestokastme peale (kuklit pole).
- Õhtusöök: Lihapallid suvikõrvitsa nuudlite ja parmesani juustuga.
Pühapäev
- Hommikusöök: Kookospiima chia puding, millele on lisatud kookospähkel ja kreeka pähklid.
- Lõunasöök: Cobb salat lehtköögiviljade, kõvaks keedetud munade, avokaado, juustu ja kalkuniga.
- Õhtusöök:Kookospähkli kana karri.
Keto-sõbralikud joogid
Mõne inimese jaoks võib magusatest jookidest loobumine olla kõige raskem osa. Siiski peaksite seda tegema sõltumata toitumisest. Selle asemel pidage kinni järgmistest joogivalikutest:
- Vesi:Joo pidevalt kogu päeva jooksul. Kui soovite maitseosakonnas asju segada, võite lisada selliseid asju nagu piparmünt või sidrunikoor.
- Sädelev vesi:See ei ole Coca-Cola, kuid sellest peab piisama. Vältige kunstlikult maitsestatud sorte.
- Kohv: Ärge lisage suhkrut ega magusainet, kuid lisage julgelt rasket koort.
- Tee: Roheline tee toob märkimisväärset kasu tervisele, kuid pidage meeles: ei sisalda magusaineid.
Alkoholile taunitakse üldiselt, kuid see pole otseselt keelatud. Kui soovite endale lubada, jooge viina või tequilat kas puhtana või soodaveega.
Tervislikud ketogeensed suupisted
Kas otsite keto-sõbralikku suupisteid? Ära muretse sellepärast, et sul on oma võimalused. siin on mõned näidised:
- Mandlid ja cheddari juust
- Pool avokaadot, mis on täidetud kana salatiga
- Guacamole madala süsivesikusisaldusega köögiviljadega
- Rajasegu, mis on valmistatud magustamata kookospähkli, pähklite ja seemnetega
- Kõvakskeedetud munad
- Kookoslaastud
- Kale -laastud
- Oliivid ja viilutatud salaami
- Seller ja paprika koos toorjuustukreemiga
- Marjad tugeva vahukoorega
- Veiseliha vinnutatud
- Juusturullid
- Parmesani krõpsud
- Makadaamia pähklid
- Rohelised rasvarikka kaste ja avokaado
- Keto smuuti, mis on valmistatud kookospiimast, kakaost ja avokaadost
- Avokaado kakaovaht
Ketogeense dieedi lisandid
Keto dieedi vastuvõtmine võib teie süsteemile šoki tekitada ja arusaadavatel põhjustel. Mõnel inimesel võib esimestel päevadel tekkida keto -gripp. Sümptomiteks võivad olla vähenenud energia, vaimne loidus, nälg, unetus ja iiveldus.
Kui soovite vältida ketogeense dieedi varajasi lõkse, võite alustada oma virtuaalse süsivesikutevaba dieedi täiendamisega madala süsivesikusisaldusega dieediga. Teisisõnu, vähendage esimestel nädalatel aeglaselt süsivesikute tarbimist, et keha saaks vastavalt kohaneda.
Samuti võib keto mõjutada teie vee ja mineraalide tasakaalu, seega kaaluge oma dieedile rohkem soola lisamist ja/või mineraalsete toidulisandite võtmist. Mineraalsete toidulisandite soovitatav annus on 3000-4000 mg naatriumi koos 1000 mg kaaliumi ja 300 mg magneesiumiga päevas.
Siin on mõned muud toidulisandid, mida saate keto dieedi ajal võtta:
- MCT õli: See võib aidata suurendada ketoonide tootmist.
- Kofeiin: See aitab energiat, rasva kadu ja jõudlust.
- Eksogeensed ketoonid: Siin on veel üks lisand, mis võib teadaolevalt aidata ketoonide arvu suurendada.
- Kreatiin: Ühendage see toidulisand sobiva treeningrutiiniga jõudluse suurendamiseks.
- Vadakuvalk: See aitab suurendada teie valgu tarbimist.
Lõpuks pidage meeles, et õige keto ei ole näljapõhine dieet. Üks pilk algajatele mõeldud ketoidiplaanile (vt eespool) peaks näitama sama palju. See kõik seisneb hästi söömises ja täis kõhus, et saaksite ideaalis režiimi pikema aja jooksul säilitada.
Üldine KKK
Mida sa sööd ketogeense dieedi ajal?
Tavaline keto dieet sisaldab palju rasva ja vähe süsivesikuid. Enamik praktikuid söövad järgmisi toite: mune, rasvast kala, linnuliha, liha, täisrasvast juustu, pähkleid, seemneid, avokaadosid, marju ja vähese süsivesikusisaldusega köögivilju.
Kas ketogeenne dieet on ohutu?
Enne täieliku ketoga alustamist peaksite konsulteerima tervishoiutöötajaga. Seda seetõttu, et on teatatud, et keto dieet põhjustab kõrvaltoimeid, sealhulgas madalat vererõhku, neerukive ja kõhukinnisust.
Kes lõi ketogeense dieedi?
Kaasaegne keto dieet pärineb väidetavalt MCT dieedist, mille töötas välja Peter Huttenlocher 1970ndatel.
Millised on erinevad Keto tüübid?
Sisuliselt on nelja tüüpi keto ja need on järgmised: tavaline keto (75% rasva, 20% valku, 5% süsivesikuid), tsükliline keto (5 päeva keto ja 2 päeva regulaarset söömist), sihipärane keto (süsivesikute tarbimine enne ja pärast treeninguid) ning kõrge valgusisaldusega keto (60% rasva, 35% valku, 5% süsivesikuid).
Samuti meeldib teile:
Algaja juhend vahelduva paastumise kohta
Kõik, mida pead teadma Vahemere dieedi kohta
Joe Rogani toitumis- ja treeningkava
