Kui palju kaloreid päevas kaalust alla võtta - Meeste elu veebipäevik

Kui leiate end yo-yo treeningtsüklis, milleks on kokku panemine ja lõikamine, kuid te ei näe tulemusi, on tõenäoline, et teie tarbimine vajab uuendamist. Sagedamini takistavad teid kalorid. Teadmatus, kui palju kaloreid peaksite päevas sööma, on kindel viis oma edusamme pidurdada. Me kuuleme seda kogu aeg; sa oled see, mida sa sööd, aga kui rääkida ideaalsest kalorikogusest päevas, on see tõsi. The keskmine mees vajab päevas umbes 2500 kalorit päevas. Kuid enne teaduse juurde asumist märgistame mõned põhitõed.

Samuti meeldib teile:
34 parimat kehakaalu harjutust meestele
Charles Bronsoni ülim vangla kehakaalu treening
15 parimat tervislikku suupisteid kehakaalu langetamiseks

Mis on kalorid?

Kalor on ühik, mis mõõdab energiat. Lihtne, me teame, kuid eluliselt oluline mõista. Kõige sagedamini näeme terminit kalorid, kui arutame toidu ja joogi energiasisaldust. Toitumisalaselt on kõik toiduained - olgu need rasvad, valgud, süsivesikud või suhkrud - olulised kalorite allikad, mida inimesed peavad elama ja toimima.

Kui soovite tõesti ajalooraamatutesse sügavalt sukelduda, algab see juba 1863. aastal, kui teadlased määratlesid kõigepealt kalorikoguse kui soojushulga, mis on vajalik 1 kilogrammi vee temperatuuri tõstmiseks 0 -lt 1 kraadini. Siis said 1925. aastal kalorid teaduslikult määratletud džaulide järgi - ühikud, mida füüsikud tavaliselt kasutavad ühe njuutoni läbimiseks ühe meetri läbimiseks vajaliku töö hulga kirjeldamiseks. Seetõttu kasutame siin Austraalias ja Euroopas mõistet kilodžaulid.

Mitu kalorit päevas?

Puudub karm ja kiire reegel, mis määraks täpse kalorikoguse, mida peaksite päevas sööma. Sellised tegurid nagu elustiil, geneetika, sugu ja kaal mängivad teie kalorite olukorras lõppkokkuvõttes olulist rolli. Lihtsaim viis asju vaadata on alustada oma eesmärgist. Kas sa tahad;

• kaalu kaotama,
• lisada lihaseid või
• säilitada massi?

Teie eesmärk määrab lõpuks kalorite arvu, mida peaksite päevas sööma, kuid üldreeglina töötavad toitumisspetsialistid hooldustasemete kallal. Seda nimetatakse ka kogu päevaseks energiakuluks (TDEE) või kui palju kaloreid peate oma praeguse kaalu säilitamiseks sööma. Austraalia valitsuse tervishoiuministeeriumi andmetel peab hooldamiseks keskmine naine sööma umbes 2000 kalorit päevas. keskmine mees, kes vajab 2500 kalorit päevas. Võrdluseks: selle näitaja jaoks kasutatav „keskmine” mees on 5 jalga 10 tolli pikk ja kaalub 154 naela. Referentsnaine on 5 jalga 4 tolli pikk ja kaalub 126 naela. Kui teie eesmärk ei ole hooldus, vajab see näitaja siiski pisut kohandamist.

Mis on BMR?

Ükskõik, kas teie eesmärk on kaalust alla võtta või lihaseid lisada, tuleb kõigepealt välja selgitada, millised on teie TDEE kalorivajadused. Teie TDEE arvutatakse kõigepealt välja selgitades oma põhiline ainevahetuse kiirus (BMR), seejärel korrutades selle väärtuse aktiivsuse kordajaga.

Teie BMR näitab, kui palju kaloreid teie keha puhkeolekus põletab. See on oluline, kui palju kaloreid peaksite päevas sööma, sest see annab teile parema ülevaate sellest, kuidas süüa ja kui palju treenida. BMR -i määramiseks on kolm valemit; Mifflin-St Jeori võrrand, muudetud Harris-Benedicti võrrand ja Katch-McArdle'i valem. Kõik need on esitatud meetriliste mõõtmiste abil, kus;

• W on kehakaal kilogrammides
• H on keha kõrgus sentimeetrites
• A on vanus
• F on keharasv protsentides

Mifflin-St Jeori võrrand:

Meeste: BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5
Naistele: BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161

Muudetud Harris-Benedicti võrrand:

Meeste: BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
Naistele: BMR = 9,247W + 3,098H - 4,330A + 447,593

Katch-McArdle'i valem:

BMR = 370 + 21,6 (1 - F) W

Igal BMR valemil on veidi erinev tulemus, seega on oluline, et võtaksite mõõtmised juhisena. Teatud tegurid, nagu lihasmass, vanus, toitumine, toidulisandid ja geneetika, võivad kõik tulemusi moonutada, seega pidage meeles, et see arv ei pruugi olla 100 % täpne. Lisaks mängib olulist rolli teie aktiivsuse tase. Kui olete kontoritöötaja, kes sõidab laua taga üheksa tundi päevas, põletate tõenäoliselt palju vähem kaloreid kui müürsepp või käsitööline. Kui soovite leida täpse BMR -i näitaja, on kõige parem külastada tervishoiuteenuse osutajat, kes saab teha asjakohaseid teste.

Kui palju kaloreid kaalust alla võtta

Nüüd tegeleme heade asjadega. Kui olete oma BMR -i kindlalt käes hoidnud, võite endalt õigesti küsida: "kui palju kaloreid peaksin päevas sööma, et kaalust alla võtta". Põhilisest füsioloogilisest seisukohast toimub kaalulangus ainult siis, kui kulutate rohkem kaloreid kui tarbite.

Üldreeglina kaotab umbes 500 kalorit päevas vähem kui teie TDEE, kaotades ühe kilo kaalu nädalas. Kuigi on oluline märkida, et kalorite tarbimise vähendamine kiirendab teie kehakaalu langust, ei ole soovitatav TDEE alla kasta rohkem kui 500 kalorit päevas. Nii saate tagada, et te ei jää nälga ja säilitate endiselt vajaliku hulga kaloreid, mis on vajalikud lihaste säilitamiseks, väsimuse vähendamiseks ja terveks jäämiseks.

5 näpunäidet kalorite vähendamiseks kehakaalu langetamiseks

1. Joo rohkem vett

Üks lihtsamaid viise kalorite tarbimise suurendamiseks on juua rohkem vett. Hüdreerituna püsimine aitab teil end kauem täiskõhutundena tunda, mis tähendab, et te ei suupiste pidevalt. Lisaks, mida suurem on teie veetarbimine, seda paremini saab teie keha vajalikku toidu tarbimist reguleerida. Riiklike terviseinstituutide 12-nädalane uuring näitas, et pool tundi enne sööki 17 untsi (0,5 liitri) vee joomine aitas inimestel kaotada 44% rohkem kaalu.

2. Söö rohkem valku

Mis puutub kaalu langetamisse, siis teie suurim sõber ettevõtmises on kindlasti valk. Valgu lisamine oma dieeti on lihtsaim ja tõhusam viis minimaalse pingutusega kaalust alla võtta. Uuringud näitavad, et valk võib aidata kiirendada ainevahetust, vähendades samal ajal söögiisu. Seda seetõttu, et valk vajab ainevahetuseks energiat, seega võib kõrge valgusisaldusega dieedi söömine suurendada põletatud kaloreid 80–100 kalorit päevas.

3. Söö suuremaid eineid

See nõuanne ei tähenda tingimata rohkem söömist. Tegelikult tähendab see tegelikult vastupidist. Tarbitavate kalorite arvu vähendamiseks keskenduge suuremate söögikordade söömisele määratud söögiaegadel. Nii on vähem tõenäoline, et näksite ja täidate magusaid jooke ja maiustusi.

4. Treeni ja tõsta raskusi

Selleks, et kompenseerida tarbitavate kalorite vähenemist, teeb keha seda keerulist asja, kus see kompenseerib energiat säästes, põletades vähem. Selle vastu võitlemiseks peate oma lihaseid pingutama raskuste tõstmisega. Kaalude tõstmine on korduvalt näidanud, et see hoiab ära lihaste kaotuse ja peatab ainevahetuse aeglustumise pikaajalise kaloripiirangu ajal.

5. Hoiduge süsivesikutest

Süsivesikute tarbimise vähendamine on väga tõhus meetod kalorite vähendamiseks. On tõestatud, et madala süsivesikusisaldusega dieedi söömine aitab inimestel tõhusamalt kaalust alla võtta. Lisaks on näidatud, et madala süsivesikusisaldusega dieedil on tervisele palju muid eeliseid, eriti II tüüpi diabeedi või metaboolse sündroomiga inimestele.

Kalorite kalkulaator veebis

Asjade lihtsustamiseks oleme lisanud selle käepärase veebipõhise kalorikalkulaatori. Selle asemel, et oma TDEE -d ise välja mõelda, sisestage lihtsalt oma sugu, pikkus, kaal, vanus ja igapäevane aktiivsuse tase ning tööriist arvutab teie BMR -i, kirjeldades üksikasjalikult teie igapäevaseid hoolduskaloreid. Kui soovite teada, kui palju kaloreid päevas saate, leiate selle siit. Nagu eespool mainitud, lahutage oma TDEE -st umbes 500, et määrata, kui palju kaloreid kaalust alla võtta. Nii lihtne see ongi!

Üldine KKK

Kui palju kaloreid peaksin sööma päevas, et kaalust alla võtta?

Kuigi see erineb sõltuvalt vanusest ja aktiivsuse tasemest, vajavad täiskasvanud mehed kehakaalu säilitamiseks tavaliselt 2000–2500 kalorit päevas, samas kui täiskasvanud naised vajavad USA tervishoiuministeeriumi andmetel umbes 1600–2400.

Mis on kalorite puudujääk?

Kaloridefitsiit on seisund, kus kulutate rohkem kaloreid kui tarbite.

Kas külma vee joomine põletab kaloreid?

Uuringud näitavad, et külma vee joomine põletab rohkem kaloreid kui soe vesi. Mõju tuleneb enamasti sellest, et keha peab teie seedetraktis vett soojendama.

Samuti meeldib teile:
34 parimat kehakaalu harjutust meestele
Charles Bronsoni ülim vangla kehakaalu treening
15 parimat tervislikku suupisteid kehakaalu langetamiseks