Kõik, mida pead teadma Vahemere dieedi kohta - Meeste elu veebipäevik

Vahemere dieet on palju vastupidavam kui ükski praegune tervisetrend, kuid ka vähem nõudlik. See tähendab, et kui te hakkate tarbima traditsioonilist Vahemere toitu, ei pea te järgima kitsalt piiratud põhimõtteid. Tegelikult võiks isegi öelda, et Vahemere toitumiskava ei ole üldse toitumiskava, vaid lihtsalt paljude Lõuna -Euroopa, Põhja -Aafrika ja Lähis -Ida kodanike eluviis.

Vahepeal ei harrasta mitte ainult Vahemere inimesed seda, mida tavaliselt kirjeldatakse Vahemere dieedina. Kui vaatate mõnda maailma sinist tsooni-st. linnad ja piirkonnad, kus inimesed elavad kõige kauem-märkate sarnast toitumise järjepidevuse astet. Täpsemalt, enamik neist piirkondadest on suured looduslikest taimsetest toitudest, kaunviljadest, puuviljadest, kaladest ja täisteratoodetest, tarbides samal ajal vähe liha, piimatooteid, suhkrut ja alkoholi.

Kuna Vahemere toidud on nii olemuslikult maitsvad kui ka pikema elueaga seotud, on täiesti loomulik, et soovite saada mitmeid selle ilmseid eeliseid. Lubage meil olla teie teejuht. Siin on kõik, mida peate teadma Vahemere dieedi kohta.

Mis on Vahemere dieet?

Selle mõiste lihtsaimas tähenduses koosneb Vahemere dieet toidust, mida paljud inimesed söövad Lõuna -Euroopa, Põhja -Aafrika ja Lähis -Ida riikides, nagu Kreeka, Hispaania, Lõuna -Prantsusmaa, Itaalia, Portugal, Maroko, Egiptus ja Iisrael. Tervislike klambrite hulka kuuluvad värsked puuviljad, maheköögiviljad, oliiviõli, mereannid, kaunviljad, täisteratooted ja pähklid. Samuti on paljudes Vahemere dieetides mõõdukas kogus piima- ja linnuliha ning väike kogus punast liha või suhkrut.

Mõnede uuringute kohaselt hoiab Vahemere dieedi järgimine teie kehakaalu alla, parandab teie mikrobioomi, suurendab ajutegevust ja vähendab selliste haiguste nagu diabeet, vähk, rasvumine ja südamehaigused riski. Teatud eluviis võib ka nendes tulemustes mängida rolli, kuid on praktiliselt võimatu oma dieeti üldisest tervisest lahti siduda. Nagu öeldakse: sa oled see, mida sa sööd.

Toidud, mida saate süüa Vahemere dieedil

Iga Vahemere toiduainete loetelu saab olema sihipäraselt lai, sest nagu me ütlesime, pole ranget dieediplaani, millest rääkida. Selle asemel on teil hulgaliselt koostisosi koos üldiste serveerimissoovitustega.

Ausalt öeldes võib varjuda asjaolule, et Vahemere dieet ei halda teie igat näksimist ega sunni teid pühenduma ühele konkreetsele toidukategooriale. Lõppude lõpuks on kõige nõudlikumad toitumiskavad tavaliselt need, mida ei peeta.

Sellegipoolest on kasulik omada juhiseid, et Vahemere dieeti järgida ilma kurssi kõrvale kaldumata. Alustame asju järgmiste serveerimissoovitustega vastavalt hiljutisele uuringule:

• Köögiviljad: 3 kuni 9 portsjonit päevas
• Värsked puuviljad: Kuni 2 portsjonit päevas
• Täistera: 1 kuni 13 portsjonit päevas
• Oliiviõli: Kuni 8 portsjonit päevas
• Kiud: 33 grammi päevas
• Šokolaad: Paar portsjonit nädalas
• Kodulinnud: Paar portsjonit nädalas
• Munad: Paar portsjonit nädalas
• Punane liha: Vähem kui 2 portsjonit nädalas
• punane vein: Maksimaalselt 1 või 2 klaasi päevas

Lõppkokkuvõttes moodustavad küllastumata (st taimsed) rasvad umbes 37% kogu Vahemere dieedi kaloritest. Ja kuigi võite seostada rikkalikke pastaplaate või tohutuid pitsasid selliste riikidega nagu Itaalia, sisaldavad tõelised Vahemere dieedid neid toite ainult väikestes osades.

Sarnaselt ei välistata otseselt mereande, linnuliha, punast liha, piimatooteid ja punast veini, kuid neid tuleks tarbida väikestes kuni mõõdukates kogustes. Punase liha tarbimisel peaks see olema karjamaal kasvatatud ja mahepõllumajanduslik.

Serveerimissoovitustest edasi minnes toome siin konkreetseid näiteid Vahemere tavaliste toitude kohta:

• Köögiviljad: Tomatid, baklažaanipipar, suvikõrvits, kurk, sibul, lehtköögiviljad ja palju muud
• Puuviljad: Kirsid, viigimarjad, õunad, aprikoosid, virsikud, avokaadod, apelsinid, greibid, sidrunid ja palju muud
• Kaunviljad: Cannellini oad, kikerherned, fava oad, rohelised oad, oad, läätsed, tükeldatud herned, tahini kaste ja palju muud
• Pähklid ja seemned: Mandlid, kašupähklid, kastanid, sarapuupähklid, männipähklid, pistaatsiapähklid, kõrvitsaseemned, seesamiseemned, päevalilleseemned ja kreeka pähklid
• Piimatooted: Juust ja jogurt
• Täistera: Nisuleib, riis ja täisteratooted
• Kartul: Punase koorega kartul ja maguskartul
• Kala: Makrell, heeringas, karbid, austrid, sardiinid, tuunikala, lõhe, forell ja palju muud
• Kodulinnud: Kana ja kalkun
• Munad: Kana, vuti ja pardi munad
• Joogid: Mõõdukas koguses punast veini

Kui otsite konkreetseid retsepte, peaksite tegema täiendavaid uuringuid. Üks asi, mida võime öelda, on see, et maitsetaimed mängivad olulist rolli traditsioonilises Vahemere dieedis. Nagu loodetavasti avastate, võivad korralikud maitseained ja sidrunipisar parandada peaaegu kõiki soolaseid roogasid.

Toit, mida Vahemere dieedil süüa ei saa

Kui te võtate omaks Vahemere elustiili-mis oleks mõistlik samm-, on teatud toidud, mille peaksite oma toidust täielikult välja jätma. Ennustatavalt on need toiduliigid kõige sagedamini seotud selliste asjadega nagu rasvumine ja südamehaigused. Arvestades, kui maitsev võib olla tüüpiline Vahemere toitumiskava, ei arva me, et jääte neist ilma. Lisaks võite ikkagi šokolaadi süüa.

Siin on toiduainete loetelumittesüüa Vahemere dieeti järgides:

• Rafineeritud või lisatud suhkur: Sooda, sõõrikud, kommid, jäätis, lauasuhkur, kook ja palju muud
• Töödeldud terad: Valge leib, pasta või pitsatainas, mis on valmistatud rafineeritud jahuga, ja palju muud
• Transrasvad: Margariin, kiirtoit ja palju muud
• Rafineeritud õlid: Saflooriõli, päevalilleõli, maapähkliõli, sojaõli, rapsiõli, puuvillaseemneõli ja palju muud
• Töödeldud liha: Deli liha, hot dogid, pepperoni ja palju muud
• Tehases valmistatud toidud: Kõik, mis on pakitud kemikaalide või säilitusainetega, näiteks madala rasvasisaldusega salatikastmed, kunstlikud magusained, töödeldud toidud jne

Vahemere dieedi eelised

Me ei uputa teid toitumisalase teabega, vaid lihtsalt teadke, et Vahemere dieeti järgides avastate paaditäie eeliseid. Seda seetõttu, et traditsiooniline Vahemere toit pakub head kraami täiesti loomulikuks süstiks. Selle all peame silmas järgmist:

• Tervislikud rasvad: Monoküllastumata rasvade tarbimine küllastunud rasvade asemel aitab teil ära hoida südamehaigusi, rasvumist, kõrget kolesteroolitaset ja (väidetavalt) neurodegeneratiivseid haigusi nagu Alzheimeri tõbi
• Kiud: Te juba teate, et kiudained aitavad kaasa tervislikule seedimisele, nagu te teate, et peaksite seda rohkem sööma täisteratooteid, kaunvilju, puuvilju ja köögivilju.
• Vitamiinid ja mineraalid: Harjutage õiget Vahemere dieeti, mis sisaldab mõõdukat kogust tailiha, ja te ei jäta maha ühtegi vitamiini ega mineraali
• Antioksüdandid: Toidu antioksüdandid aitavad vabaneda kehast kahjulikest vabadest radikaalidest, mis võivad põhjustada vähki ja muid haigusi

Vahemere dieedi kava

Okei, okei, nii et me ütlesime, et sellist asja nagu tõeline Vahemere toitumiskava pole olemas. Seda seetõttu, et Vahemere toit on üldine kategooria, mitte range treeningrežiim. Sellegipoolest ei kahjusta teoreetilise toiduplaani koostamine, mis võib aidata teil uut elustiili alustada.

Enne alustamist väärib märkimist, et kõik, alates keto praktikutest kuni veganite ja taimetoitlasteni, saavad Vahemere dieeti sujuvalt kasutada. Samuti jätavad mitmed Vahemere elanikud hommikusöögi vahele ja ka teie saate seda teha. Loomulikult peaksite kohandama järgmist toitumiskava vastavalt oma konkreetsetele eelistustele.

Esmaspäev

• Hommikusöök: Kreeka jogurt puuviljade ja kaeraga
• Lõunasöök: Kalkunivõileib täisteraleival koos lisandiga
• Õhtusöök: Spinati ja fetaga täidetud grillitud lõhe
• Magustoit: Tükk šokolaadi

Teisipäev

• Hommikusöök: Kaerahelbed kreeka pähklite ja rosinatega
• Lõunasöök: Praetud falafel köögiviljade ja tzatzikiga täistera pitas
• Õhtusöök: Tuunikalasalat oliiviõli kastmega ja maguskartuli kõrvale
• Magustoit: Tükk puuvilja

Kolmapäev

• Hommikusöök: Vahemere quiche köögiviljadega
• Lõunasöök: Kinoa ja kikerherne salat
• Õhtusöök: Vahemere lasanje
• Magustoit: Tükk šokolaadi

Neljapäev

• Hommikusöök: Kaerahelbed kreeka pähklite ja rosinatega
• Lõunasöök: Täisterajuust, köögiviljad ja avokaado võileib maguskartuli kõrvale
• Õhtusöök: Küpsetatud tursk köögiviljade ja punase koorega kartulitega
• Magustoit: Tükk puuvilja

Reede

• Hommikusöök: Omlett köögiviljadega
• Lõunasöök: Vahemere pasta salat
• Õhtusöök: Grillitud lambaliha kõrvalsalati ja ahjukartuliga
• Magustoit: Tükk šokolaadi

Laupäev

• Hommikusöök: Kreeka jogurt puuviljade ja kaeraga
• Lõunasöök: Kreeka salat kikerhernestega
• Õhtusöök: Vahemere pizza täistera taignal
• Magustoit: Tükk puuvilja

Pühapäev

• Hommikusöök: Munad täistera röstsaiaga ja külg avokaadot
• Lõunasöök: Ülejäänud pitsa
• Õhtusöök: Grillitud kana köögiviljade ja kartuliga
• Magustoit: Tükk šokolaadi

Head Vahemere dieedi suupisted

Tervislikud suupisted on tüüpilise Vahemere dieedi põhikomponent. Söögikordade vahel saate näksida järgmisi toite (kui nimetada mõnda):

• pähklid
• seemned
• terved puuviljad
• kuivatatud puuviljad
• jogurt
• hummus köögiviljadega
• avokaado täistera röstsaial

Üldine KKK

Mis on Vahemere dieettoitude nimekiri?

Õige Vahemere dieet sisaldab tavaliselt järgmisi toite: köögiviljad, puuviljad, pähklid, seemned, kaunviljad, kartul, täisteratooted, leib, maitsetaimed, vürtsid, oliiviõli ja mereannid. See näeb ette ka mõõdukas koguses linnuliha, punast veini ja šokolaadi ning väikese koguse punast liha ja piimatooteid.

Mida sa Vahemere dieedil hommikusöögiks sööd?

Mõned Vahemere elanikud jätavad hommikusöögi üldse vahele. Teised söövad madala kalorsusega hommikusööki nagu jogurt puuviljadega või kaerahelbed pähklitega. Kuid isegi teised söövad omlette või köögiviljadega quicheid mõõdukates kogustes.

Mis on Vahemere dieedil keelatud?

Vahemere dieeti harjutades peaksite vältima töödeldud toite, rafineeritud suhkruid ja suures koguses piima, liha või alkoholi.

Samuti meeldib teile:
Teismelise rämpstoidu dieet paneb ta pimedaks jääma
Sel Kreeka saarel elamise eest saate tasu
Joe Rogani toitumis- ja treeningkava