Me kõik oleme viimastel nädalatel olnud pisut süüdi oma spordiprotokollide tähelepanuta jätmises. Kuna spordisaalid on suletud ja toidukaubad on raskesti kättesaadavad, hüppab üha rohkem australasi Uber Eatsi rongile ja hüppab tervisliku toitumise plaanist kõrvale. Kuid selgub, et see on midagi enamat kui lihtsalt laiskus, mis paneb palli kukutama.
Emotsionaalne söömine vs tõeline nälg
"Emotsionaalne nälg ja tõeline nälg on kaks erinevat asja," ütleb fitnessiekspert Rich Kerrigan. "Emotsionaalne nälg on vahetu nälg, mis on seotud mitme emotsiooniga: kurb, stressis või ärevuses. Tõeline nälg on aga nälja aeglasem ja järkjärgulisem vorm. Teil on kalduvus emotsionaalset nälga mitte kontrollida, süües rohkem, kui peaks, siis tunnete end süüdi, kui olete söömise lõpetanud. ”
Kuid emotsionaalse söömise ümber on viise. Kerrigan soovitab olla hõivatud ja aktiivne, eemaldada sahvrist järeleandlikud või ebatervislikud toidud, tegeleda regulaarselt trenniga ja magada hästi. Pole juhus, et need on üldise tervise tunnused, kuid see tuletab meelde, eriti nendel ebatavalistel aegadel. Suurim asi, mida jälgida, on kalorite tarbimine. Nendele madala kalorsusega toitudele keskendumine võib olla suurepärane viis spordimaailma naasmiseks, kui isolatsioon on lahenenud.
Madala kalorsusega toidud
Hea uudis on see, et Rich on natuke kolmekordne oht. Tervisetreener on ka kokk, personaaltreener ja toitumistreener, seega pole palju kvalifitseeritumaid inimesi, kes annaksid teile madala kalorsusega toite. „Praegu pole lihtsalt õige aeg seada endale uusi eesmärke, lisades survet niigi keerulisele ja ebakindlale ajale. Soovitan lihtsalt säilitada see, mille kallal olete töötanud, ja tagada, et te ei lase neil harjumustel libiseda, ”ütleb ta.
Rääkisime Aussie legendiga ja ta heitis meile tõsiseid teadmisi. Kõik need kodused treeningud ja jõusaalid ei tähenda midagi ilma köögis tehtud raske tööta. Rich ütleb, et ise asjadesse hoogu sattumine on lihtsalt parim viis oma toitumise peatamiseks, eriti kui jõusaalis käimine on välistatud.
"Ma tean, et tellimine pole kunagi olnud lihtsam, kuid teil pole aimugi, kui palju kaloreid iga söögikorraga tarbite, ja saate siin oma igapäevased kalorid kiiresti ületada," ütleb ta. „Teie toidule mineva kontrollimine on parim viis rajal püsimiseks. Kui küpsetate nii palju kui võimalik, saate kontrollida mitte ainult valgu, süsivesikute ja rasva kogust, vaid ka soola ja töödeldud toidu kogust, mida igal söögikorral kasutatakse, ning saate ka tõhusalt portsjonit kontrollida. ”
Kuid mitte kõik meist pole kokad nagu Rich. Köögis võib olla raske asju korda saata ja kui tunnete nälga, ei löö spag bol alati kohale. Sellepärast on Rich andnud meile proovida kolm madala kalorsusega retsepti.
Siin on kolm madala kalorsusega retsepti isoleerimisjärgse vormi taastamiseks.
1. Rich Kerrigani alasti purustatud Barramundi Tacos
Koostis:
- 2 suurt barramundi fileed, nahata
- 6 suurt kalliskivisalati lehte
- 1/2 kotti võisegu (porgand, punane kapsas, peet, lehtkapsas)
- 1 roheline tšilli, peeneks viilutatud
- 2 sl majoneesi
- 6-8 beebipurk, jämedalt hakitud
- 1/2 kimpu murulauku, peeneks hakitud
- 1 kamp rediseid, peeneks viilutatud
- 1/2 kaussi panko riivsaia
- 1 sidrun
- punane ja roheline tšillikaste, habanero
- sool pipar
- ekstra neitsioliiviõli
Alasti purustatud Barramundi Tacos madala kalorsusega retsept
- Kuumuta ahi 180 kraadini. Avage paber, millesse teie kala oli mähitud, ja asetage kala otse keskele. Nirista mõlema filee peale oliiviõli ja hõõru mõlemalt poolt hästi kala sisse.
- Lisage panko purule hea näpuotsatäis soola ja pipart, seejärel puistake heldelt kalale, surudes selle lihaks. Korda mõlemat poolt, seejärel aseta kala määrdepaberiga kaetud ahjuplaadile. Puista ülejäänud puru pealispinnale, tekitades ilusa kooriku ja tagades, et kogu liha on hästi kaetud.
- Lõpuks nirista peale veel veidi õli ja küpseta ahjus sõltuvalt filee suurusest ja paksusest 15-20 minutit.
- Sega väikeses kausis kokku majonees, murulauk ja beebipurk, seejärel lisa poole sidruni mahl koos 2 tl rohelise tšillikastmega ja sega veel üks kord.
- Pese salatitopsid ja aseta suurele serveerimisplaadile, lisa igale tassile väike peotäis toortooteid.
- Kui kala on keedetud, jätke see 2 minutiks puhkama ja pigistage teine pool sidrunist üle.
- Viiluta purustatud fileed nurga all, et saada igast fileest 4-5 paksu tükki. Asetage kala ettevaatlikult salatitopsi peale, seejärel pange lusikaga mõne teelusikatäie vürtsika majoneesi peale. Kõige peale asetage värske redis, tšillihelbed, punane tšillikaste ja kandikult jäänud puru.
Kalorid portsjoni kohta: 570
Teenib: 2
2. Rich Kerrigan’s Sour Cherry & Blueberry Granola Crumble
Koostisosad
- 3 tassi kaera
- 1 tass kookoshelbeid
- 3 tl piment
- 4 tassi külmutatud kivideta kirsse
- 1 tass külmutatud mustikaid
- 2 tl maisijahu
- 1 sidrun
- 4 sl riisikliirupi siirupit või mett
- 1/2 tassi mandleid
- 1/2 tassi kreeka pähkleid
Hapu kirss ja mustikas Granola Crumble madala kalorsusega retsept
- Kuumuta ahi 180 kraadini. Vooderda ahjuplaat mõne rasvakindla paberiga ja puista kaer ahjuplaadile.
- Tükeldage jämedalt mandlid ja kreeka pähklid ning lisage kaerale koos pipraga. Segage kätega hästi. Nirista 2 supilusikatäit riisikliirupi peale, aseta ahju alumisele riiulile ja rösti 10 minutit.
- Lisa pannile kirsid ja mustikad ning lülita pliit keskmisele kuumusele. Lisage 2 supilusikatäit riisikliirupi ja 1/4 tassi vett ning laske viljal pehmeneda.
- Väikeses kausis segage teelusikaga maisijahu ja 1/2 sidruni mahla, kuni kogu maisijahu on kadunud ja teil on valge vedelik. Vala see marjadesse ja sega.
- Vähendage kuumust 5 minutit madalal kuumusel. Kui siirup hakkab veidi paks olema, lisage puuviljadele veidi vett. See peaks lihtsalt alustama lusika tagakülje katmist.
- Võta kaer ahjust välja ja viska korralikult läbi, et tagada ühtlane küpsetamine, lisa sel hetkel kookoshelbed ja pane veel 4 minutiks tagasi ahju.
- Lusikatäis puuvilju ahjuplaadile või soovi korral eraldi ramekinidesse ja peale röstitud granolapuru. See on kohe söömiseks valmis ja saab mõne supilusikatäie Kreeka jogurtiga ülimaitsvaks.
Kalorid portsjoni kohta: 415
Teenib:6
Tip näpunäide:
Kui teil on granolajääke, jätke see jahtuma ja hoidke õhukindlas purgis ning nautige hommikusööki.
Rich Kerrigani vürtsikas risoon
Koostisosad
- 1 tass risoni pastat või (200 g)
- 1 purk hakitud tomateid (400 g)
- 1 liiter köögiviljapuljongit
- 1/2 tl tšillipulbrit
- 2 linnusilma tšillit, peeneks hakitud
- 4 pulka sellerit, peeneks hakitud
- 2 porgandit, jämedalt hakitud
- 1 pruun sibul, peeneks hakitud
- 3 tassi külmutatud herneid
- 1 hunnik värsket tüümiani, korjatud
- 3 küüslauguküünt, peeneks hakitud
- sool pipar
- ekstra neitsioliiviõli
Vürtsikas Risoni madala kalorsusega retsept
- Kuumuta suur kastrul kõrgel kuumusel ja nirista pannile ohtralt ekstra neitsioliiviõli.
- Lisa sibul, seller ja porgand ning prae 2-3 minutit. Lisa küüslauk, linnusilma tšilli ja 1/2 hunnikut värsket tüümiani ning prae veel 2 minutit, maitsestades hästi soola ja pipraga.
- Lisage tükeldatud tomatid ja segage hästi. Täitke tühi tomativorm külma veega, lisage see pannile ja segage.
- Vahepeal kuumuta eraldi pannil köögiviljapuljong keemiseni. Kui keedetud, lisage ülejäänud köögiviljadele, seejärel pange kaas pannile ja keetke uuesti.
- Pärast keetmist lisage risoonid ja segage ettevaatlikult, veendudes, et panni põhja ei jääks tükke. Vähendage kuumust ja keetke 10 minutit, aeg -ajalt segades.
- Umbes 3 minutit enne risoni valmimist lisa herned ja küpseta ülejäänud aeg.
- Serveeri kausis värskete tüümianilehtede, pragunenud paprika ja tilgakese oliiviõliga ning soovi korral paar viilu röstsaia või koorega leiba.
Kalorid portsjoni kohta: 290
Teenib: 5
Madala kalorsusega retseptide näpunäited
Nüüd hõlmab see hommiku-, lõuna- ja õhtusööki, aga kuidas on nende vaheliste ärritavate uudistega? Richil on mõned soovitused ka madala kalorsusega suupistete lahendamiseks. "Kui me ihaldame midagi magusat, on meil valikuid, nii et te ei puhuks oma igapäevast kalorite sihtmärki veest välja," ütleb ta. "Ülimagusad puuviljad, nagu mustikad, arbuus ja maasikad, on suurepärane madala kalorsusega valik. Samuti pakub rahuldavat suupisteid teelusikatäis mett 2-3 supilusikatäie loodusliku jogurti segamine. ”
Sõltumata sellest, milline teie post-iso keha välja näeb, on Richi üldised nõuanded üsna universaalsed. „Oleme kõik erinevad, kuna erinevad treeningueesmärgid nõuavad erinevat energiakogust, seega tasub seda üksikasjalikumalt uurida, kuid üldreeglina on hea koht, et teie toitumine sisaldaks tervislikku valkude, süsivesikute ja rasvade tasakaalu. . ”
Mida ma võin süüa, mis ei sisalda kaloreid?
Mitte paljud toidud ei sisalda kokku null kalorit, kuid seller, suvikõrvits, spargel ja salat jõuavad väga lähedale.
Millised puuviljad on kehakaalu langetamiseks paremad
Parimad puuviljad kehakaalu langetamiseks on greibid, marjad ja kiivid. Seda seetõttu, et nad on igaüks lisanud vitamiine ja antioksüdante, mis aitavad teie tervist.
Millised viis toitu põlevad kõhurasva?
Rasva kaotamiseks tuleks kaaluda viit toitu, milleks on mandlid, lõhe, salat, munad ja kanarind.
