Kui olete kunagi tundnud end prügimäelt pisut allapoole, on tõenäoline, et olete leidnud kiiret järeletulemist külmkapist või kapist. See ei ole lihtsalt igavuse nälg, tegelikult on psühholoogiline seos meeleolu ja toidu vahel palju juurdunud, kui me arvame. Pole saladus, et meie kehasse pandav kütus suudab muuta meie füüsilist tervist, kuid see hõlmab ka meie vaimset tervist. Toitumisteraapia praktiku, üheksa korda enimmüüdud kokaraamatu autori ja Amazonia suursaadiku Luke Hinesi sõnul on esmatähtis mõista, mida teie keha vajab aju tervise, südame tervise ja üldise toitumise tagamiseks.
„Toit, mida me sööme, ja selle tulemused meie meeleolul on omavahel seotud ning kui oleme aru saanud, millistest toitudest me õitseme ja milliseid toite sukeldume, saame süüa viisil, mis soodustab vaimse tervise, energia, keskendumisvõime ja üldise heaolu juhtimist. heaolu tunne, ”räägib Hines ajakirjale Men Life Web Journal. "Toitumise ja toitumise roll vaimsele tervisele on väga keeruline ja seda tuleb veel täielikult mõista, kuna üha rohkem uuringuid osutab väga tugevale seosele."
Toidu ja meeleolu link
Kuigi see seos tundub olevat tugev, tunnistab Hines, et teatud geneetilised tegurid mängivad selles protsessis samuti rolli. "Hiljuti on hakatud uurima toitumise ja vaimse tervise seoseid, kuid on oluline märkida, et meeleolu võivad mõjutada paljud tegurid, nagu stress, keskkond, halb uni, geneetika, meeleoluhäired ja toitumisvaegused." ta ütleb.
Neile, kes soovivad oma meeleolu parandada, soovitab Hines alustada hea veresuhkru reguleerimisega.
"Me kõik oleme olnud seal, kus toit, mida sööme (või ei söö), põhjustab veresuhkru kõikumist, mille tulemuseks on üla- ja alaosa," ütleb ta. "See võib olla nii kõrge, kui me kogeme suhkrut, kui me kukume kokku, või see tujukas madal tase, mida me kogeme, kui me üldse midagi ei söö. Söögikordade puudumine või ebapiisav söömine võib põhjustada veresuhkru taseme langust. Tõenäoliselt jätab see teid nõrgaks ja väsinuks ning sageli on see närviline, kust pärineb mõiste „näljane”. ”
Lisaks on meeleoluka toidu seos eriti esile tõstetud, kui teil on eriti toitainete puudus; tsink, raud, B -vitamiinid, magneesium, D -vitamiin ja omega 3 rasvhapped. "Nende oluliste toitainete puudumine on seotud halva tujukvaliteedi ja vähenenud energiaga ning miks võivad täisteratoitained tasakaalustada seda, mida me oma dieediga saavutada ei suuda," ütleb Hines.
Vaimse tervise parandamine dieedi abil
Hinesi sõnul on tervisliku toitumise eelised teie vaimsele tervisele märkimisväärsed, kuid nagu kõik toidud, algab see teie soolestikust. "Halb toitumine mõjutab meie soolestiku tervist ja meie soolestikku peetakse meie teiseks ajuks, seega on täiesti ebaoluline, et hiljutised uuringud, mis uurivad toitumise mõju soolestiku mikrobiootale, neuroplastilisusele, oksüdatiivsele stressile ja kroonilisele põletikule ning seovad toidu ja meeleolu üha kasvava kasvuga tõendeid, "ütleb Hines.
"Kui rääkida meie tervisest, eriti pikaealisusest ja heaolust, epigeneetikast, siis see, mis on geenide vahel, on tõenäoliselt olulisem kui meie geenid. Epigeneetilised markerid jäävad seisma ja lülituvad sisse või välja vastavalt sellele, kuidas me oma elu elame ja igapäevaselt valikuid teeme. Nii et meil võiks olla kaks sarnase geneetilise ülesehitusega inimest, kes saaksid oma elu jooksul kogeda erakordselt erinevaid tervisekäike, lähtudes nende elustiilivalikutest, mis kas käivitavad või ei käivita teie potentsiaalset geneetilist kalduvust. ”
5 parimat toitu meeleolu parandamiseks
Seda silmas pidades küsisime Hinesilt, milline oli tema isiklik kogemus, kaardistades oma peamised meeleolu tõstvad toidud.
"Ma ütlen endale ja ümbritsevatele, et tervisliku pearuumi, pikaajaliste positiivsete tervisetulemuste ja hea enesetunde võti on seotud mõtlemisega ja teie lähenemisega elule, igapäevasele elule, rohkem kui miski muu," ütleb ta. "Valikud, mida me teeme pluss aeg, määravad ära, millises kehas me elame. Teades, et meie tervise määrab enamasti valem" Väikesed valikud + aeg ", ei keskendu ma sellele, mille olen geneetiliselt pärinud, vaid töötan iga päev väikesed sammud ja viisid hästi elada kogu elu. Siin on nimekiri viiest meeleolu tõstvast toidust. ”
1. Tume šokolaad
Šokolaad sisaldab palju meeleolu parandavaid ühendeid, nagu kofeiin, teobromiin ja N-atsüületanoolamiin-aine, mis on keemiliselt sarnane kannabinoididega ja mida on seostatud meeleolu paranemisega. Šokolaad sisaldab palju tervist edendavaid flavonoide, mis tõestavad teie aju verevoolu, vähendavad põletikku ja parandavad aju tervist, mis kõik võivad toetada meeleolu reguleerimist. Sellel on ka kõrge hedooniline hinnang, mis tähendab, et selle meeldiv maitse, tekstuur ja lõhn võivad samuti head tuju soodustada.
Minu nõuanne on valida tume šokolaad, mis sisaldab rohkem flavonoide ja toorkakaod ning vähem suhkrut või täiteaineid.
2. Rasvane kala
Oomega-3 rasvhapped on asendamatute rasvade rühm, mida peate oma toiduga saama, sest teie keha ei suuda neid ise toota. Rasvased kalad, nagu lõhe ja pikkuim-tuunikala, on rikkad kahte tüüpi oomega-3-rasvhappeid (DHA ja EPA), mis on seotud madalama depressioonitasemega. Oomega-3-d aitavad kaasa teie aju rakumembraani voolavusele ja näivad mängivat aju arengus ja rakkude signaalimisel võtmerolli. Enamik eksperte nõustub, et täiskasvanud peaksid saama vähemalt 250–500 mg kombineeritud EPA ja DHA päevas.
3. Kääritatud toidud
Kääritatud toidud, sealhulgas kimchi, jogurt, keefir, kombucha, hapukapsas või idandatud ja kääritatud valk, võivad parandada soolestiku tervist ja meeleolu. Käärimisprotsess võimaldab elusatel bakteritel areneda toitudes, mis suudavad seejärel muuta suhkrud alkoholiks ja hapeteks, selle protsessi käigus luuakse probiootikume. Need elusad mikroorganismid toetavad tervete bakterite kasvu teie soolestikus ja võivad tõsta serotoniini taset.
Serotoniin on neurotransmitter, mis mõjutab paljusid inimkäitumise tahke, nagu meeleolu, stressireaktsioon, isu ja seksuaalne soov. Kuni 90 protsenti teie keha serotoniinist toodab teie soolestiku mikrobiome või tervete bakterite kogum soolestikus.
Lisaks mängib soolestiku mikrobioom rolli aju tervises. Uuringud on hakanud näitama seost tervete soolebakterite ja madalamate depressioonimäärade vahel.
4. Banaanid
Banaanid sisaldavad palju B6-vitamiini, mis aitab sünteesida hea tundega neurotransmittereid, nagu dopamiin ja serotoniin.
Üks suur banaan sisaldab 16 grammi suhkrut ja 3,5 grammi kiudaineid. Kiududega sidudes vabaneb suhkur aeglaselt teie vereringesse, võimaldades stabiilset veresuhkru taset ja paremat meeleolu kontrolli. Nagu eespool mainitud, võib liiga madal veresuhkru tase põhjustada ärrituvust ja meeleolu kõikumist.
Kui banaanid on koorel endiselt rohelised, on need suurepärased prebiootikumide allikad - kiud, mis aitab toita teie soolestiku terveid baktereid. Tugev soolestiku mikrobiome on seotud meeleoluhäirete madalama määraga.
5. Marjad
Rohkem puu- ja köögivilju söömine on seotud madalama depressiooniga. Kuigi mehhanism pole selge, võib antioksüdantide rikas dieet aidata hallata depressiooni ja muude meeleoluhäiretega seotud põletikku. Marjad sisaldavad laias valikus antioksüdante ja fenoolühendeid, mis mängivad võtmerolli oksüdatiivse stressi vastu võitlemisel, mis on kahjulike ühendite tasakaalustamatus teie kehas.
Need sisaldavad eriti palju antotsüaniine-pigmenti, mis annab teatud marjadele lillakassinise värvi. Ühes uuringus seostati antotsüaniine sisaldavat dieeti 39 % väiksema depressioonisümptomite riskiga. Hea uudis on see, et kui te ei leia või lubate neid värskena, võite osta külmutatud marju, mis on külmutatud maksimaalse küpsusastmega, et säilitada maksimaalne antioksüdantide kogus.
Toidud, mida vältida
Nüüd, kui teate, mida peaksite sööma, et end õnnelikuna ja tervena hoida, on aeg vaadata asju, mida peaksite piirama. Siin pole üllatusi, kuid rafineeritud suhkur, alkohol ja need muud järeleandmised on laua taga.
- Töödeldud rafineeritud toit/ suhkur - Suhkur tekitab tugevat sõltuvust ja toimib vastupidiselt sellele, mida keerulised süsivesikud meie jaoks teevad. Suhkrurikaste toitude ja jookide vähendamine võib olla suur samm parema enesetunde poole. Sul on võimalus oma veresuhkrut palju paremini hallata.
- Alkohol - Alkoholi joomine võib teie vaimset tervist negatiivselt mõjutada. See võib katkestada unerežiimid ja mõjutada teie keskendumisvõimet. Lõikamine võib pikas perspektiivis aidata teil end paremini tunda. Ärge unustage, et alkohol on tuntud depressant, ja mis tõuseb, peab langema.
- Hüdrogeenitud põletikulised rasvad ja õlid - Ma soovitan teil tähistada häid rasvu, nagu oliiviõlis, rasvases kalas ning pähklites ja seemnetes, kuid vältige kaasavõetavate toitude ja töödeldud toitude rasvu. Need halvad rasvad võivad vähendada ajutegevust ning raskendada keskendumist ja asjade meeldejätmist. Kõrgelt rafineeritud ja töödeldud õlid, nagu rapsi- ja taimeõlid, on põletikulised ja mõjutavad meie soolestiku tervist.
Näpunäiteid tervele vaimule
Hines selgitab, et toiduainete valimiseks, mis parandavad vaimset heaolu, pole konkreetset valemit. Selle asemel soovitab tervisekaitsja keskenduda viie toidugrupi tasakaalule. “Mõistame, et toit toidab nii keha kui vaimu. Kui sööme toiteväärtuslikku toitu, kasvab meie keha, parandab ja toimib hästi. Noh, meie aju vajab ka toiteväärtuslikku toitu. Tegelikult on see üsna näljane, aju moodustab umbes 20 protsenti meie igapäevasest energiavajadusest, "ütleb ta.
Uuringud on näidanud, et tervisliku toitumisharjumuste järgimine on seotud parema stressimaandamise, parema unekvaliteedi, keskendumisvõime ja parema vaimse heaoluga üldiselt. Nii nagu meie toiduvalikud mõjutavad meie füüsilist ja vaimset heaolu, on ka vastupidi, järgime tõenäolisemalt tervislikku toitumist, kui oleme heas ruumis. Lihtsad sammud, mida saate oma vaimse tervise parandamiseks teha, ei ole murrangulised, kuid need tasub uuesti läbi vaadata.
- Söö rohkem puu- ja köögivilju - Nad pakuvad meile kiudaineid, et toetada tervislikku soolestiku keskkonda. Kiudained on meie soolestiku kasulike bakterite lemmiktoit, millel on meie üldise tervise toetamisel mitmeid rolle. Puu- ja köögiviljad annavad meile ka laia valikut vitamiine, mineraalaineid ja antioksüdante, mis toetavad aju tervist. Nii et veenduge, et sööte vikerkaart erinevate värvide ja tõesustega.
- Tervislikud rasvad - Eespool nimetatud Omega 3 on aju optimaalseks toimimiseks üliolulised, tähistage oliiviõli, kookosõli, pähkleid, seemneid ja rasvasemaid lihalõike.
- Komplekssed süsivesikud - Need on pidev ajukütuse allikas, kõrvaldades need, mis on kõrgelt töödeldud ja rafineeritud.
- Suurendage valku - Lihas, kalas ja munades leiduv valk on paljude ajukemikaalide ehitusplokid, mis võivad meie tuju mõjutada.
- Joo palju vett - Pole üllatav, kuid see hoiab ära dehüdratsiooni, mis on tavaline peavalude, väsimuse ja „ajuudu” põhjus, mis võib mõjutada meie keskendumisvõimet.
Päeva lõpuks on tervislik toitumine ja õnnelik olemine põhieesmärgid, mida me kõik püüame saavutada. Võtke see Hinesist, need kaks ei pruugi üksteist välistada. "Me kõik oleme kuulnud terminit" Aastad on olnud tema vastu lahked! ". Kuid see väide tekitab tõesti küsimuse, kas aastad on meie vastu lahked või oleme aastate jooksul enda vastu lahked, ”ütleb ta. "Lisaks regulaarsele treenimisele ja selliste tehnikate harjutamisele nagu tähelepanelikkus, võib hea toitumine kindlasti toetada ja kasvatada tervislikumat ja õnnelikumat mõtteviisi."
Et rohkem teada saada enim müüdud autorilt Luke Hinesilt ja alustada oma terviseteekonda, vaadake Aussie asutatud tervisliku toidu ja toidulisandite kaubamärki Amazonia.
Kas tervislik toitumine võib teie tuju parandada?
Uuringud näitavad, et tervisliku toitumise ja meeleolu parandamise vahel on seos, kuid geneetika ja teatud välised tegurid mängivad rolli.
Milline on parim toit meeleolu parandamiseks?
Sellised toidud nagu marjad on rikkad antioksüdantidest, mis tõestavad teie üldist heaolu ja meeleolu.
Mis kasu on kääritatud toitudest?
On tõestatud, et kääritatud toidud parandavad soolestiku tervist. Käärimisprotsess võimaldab elusatel bakteritel areneda, muutes suhkrud alkoholiks ja hapeteks, mis võivad aidata kaasa probiootikumide loomisele.
