11 parimat HIIT -treeningut meestele - Meeste elu veebipäevik

Kas soovite sel suvel täielikult purustada? Unustage tundide jõusaalis veetmine, püüdes sooritada tunde tahkis-kardiotreeninguid ja tehes miljon krõbinat, see ei pea olema nii raske. Tegelikult, kui maratoni pikkused jooksud ja heraklese jõupingutused jõusaalis ei aita, on tõenäoline, et te ei kasuta fitnessi arengust maksimumi. Peate pääsema HIIT -i.

Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on 21. sajandi üks populaarsemaid fitnessiuuendusi, mis sai kuulsaks läbi suurte spordisaalide ja rühmatreeningukettide nagu F45 ja OrangeTheory. Ülimalt keeruline südame-veresoonkonna ja jõutreeningu segu võimaldab põletada kaloreid kiiresti ja püsivalt. Kui otsite meestele parimaid HIIT -harjutusi, olete jõudnud õigesse kohta.

Mis on HIIT?

Kui see on õigesti tehtud, võivad HIIT -treeningud olla teie arsenalis kõige tõhusamad treeningrutiinid, kuid mis täpselt on HIIT ja kuidas see toimib?

HIIT tähistab kõrge intensiivsusega intervalltreeningut, mis on treeninguvorm, mida iseloomustavad lühikesed intensiivse treeningu vaheldumised vaheldumisi protokolli moodustavate madala intensiivsusega taastumisperioodidega. HIIT on ülikiire ja kasutab mitmeid lihtsaid töö-puhkuse suhteid. See omakorda muudab HIIT-treeningud vaieldamatult kõige ajasäästlikumaks kogu keha treeningu vormiks, eriti kui tegemist on kaalulangusega. Kuid see pole midagi uut.

Jooksjad on kasutanud intervalltreeninguid juba üle sajandi, vaheldumisi sprintide ja sörkjooksudega, et parandada oma üldist sooritusvõimet, kuid alles New York Timesi kurikuulsas „Seven Minute Workout“ jõudis suure intensiivsusega intervalltreening peavoolu. Sageli kombineerides aeroobset ja vastupidavustreeningut, saavutavad HIIT -treeningud regulaarselt kestvaid jõupingutusi, et suurendada vastupidavust ja jõudu. HIIT-treeningu põhieeldus on see, et te teete vaheldumisi kõva laadimise intervalle, mille jooksul inimese pulss jõuab tavaliselt ühe kuni viie minuti jooksul vähemalt 80 protsendini oma maksimaalsest võimsusest, puhkeperioodide või vähem intensiivse treeninguga.

90ndate keskel töötas Jaapani arst Izumi Tabata ja kolleegide meeskond välja Tabata protokolli. See struktuur hõlmas üldiselt suure intensiivsusega 20-sekundilist perioodi, millele järgnes 10-sekundiline puhkus, mis viidi läbi kaheksa ringi. Harjutused hõlmavad selliseid liigutusi nagu;

• Kätekõverdused
• Kehakaalu langused
• Türgi tõusud
• Haugid

Kuidas HIIT -harjutused toimivad?

HIIT-harjutuste enda jaoks toimimise võtmeks on tagada, et säiliksite kõrge intensiivsuse kogu sisse lülitatud perioodi vältel. Te ei saa lihtsalt treeningu tööperioode läbida, peate tõesti kõvasti vaeva nägema. Üks võimalus HIIT -harjutuste lisamiseks treeningrežiimi on täieliku treeningu koostamine HIIT -i ümber või teise võimalusena saate sihtrühma viimistleja loomiseks lisada supersette.

Kuigi HIIT -i eeliste tõeliseks kasutamiseks peate kõvasti vaeva nägema, on oluline treenida mõistlikkuse piires. Kui olete liikumisel täielik algaja, tasub olla ettevaatlik. Selle asemel, et täita peaaegu 100-protsendilise intensiivsusega 15 kuni 30-sekundilisi intervalle, püüdke ühe kuni kolme minuti pikkuste intervallidega, mis on ligikaudu 80 % maksimaalsest pingutusest, millele järgneb kuni viis minutit madalama intensiivsusega treeningut.

Rühmatreeningu seadetes kasutatakse sageli vaheldumisi HIIT ja intervalltreeninguid, kuid see pole alati nii. HIIT nõuab plahvatuslikku jõudlust, samas kui põhiline intervalltreening kasutab tavaliselt puhkeperioodidest pikemaid tööperioode. Kuid teete seda, mis paneb HIITi tööle, on intensiivsus. Te lähete lühikese aja jooksul nii kõvasti kui võimalik, seejärel puhkate pikka aega, mis võimaldab teil taastuda, et taas raskeks minna.

HIITi eelised

On mitmeid põhjuseid, miks võiksite jääda parima HIIT -treeningu juurde, mida leiate, kuid enamasti on see tõhusus. On tõestatud, et HIIT -treeningud põletavad kaloreid ja säilitavad lihasmassi pikema aja jooksul, sageli lühema aja jooksul. Siin on HIIT -i peamised eelised;

Rasvakadu

Peamine põhjus, miks inimesed HIIT -harjutuste poole pöörduvad, on rasva kadu ja seda mõjuval põhjusel. Norra teadus- ja tehnoloogiaülikooli uuringust selgus, et 12 nädala jooksul kolm korda nädalas suure intensiivsusega treeningute tegemine vähendab südame-veresoonkonna haigusi, parandab veresoonte funktsioone ja vähendab keharasva.

Tegelikult leiti ühes uuringus, et inimesed, kes sooritasid HIIT -d kolm korda nädalas 20 minutit seansi kohta, kaotasid 12 nädala jooksul 2 kg keharasva - ilma toitumismuudatusteta. Veelgi olulisem on see, et osalejad leidsid siseelundite rasva ehk siseelundeid ümbritseva haigust soodustava rasva vähenemise 17 %.

Ainevahetuskiirus

See on termin, mida olete ehk kuulnud, kuid pole kunagi varem kasutanud, kuid sellel on teie üldises tervises oluline roll. Lihtsamalt öeldes on HIIT -treeningud tõhusad, kuna võimaldavad põletada kaloreid kaua pärast treeningu lõppu. Mõned uuringud näitavad, et HIIT võib teie ainevahetust tundide jooksul pärast treeningut tõsta. Selle tulemusel põletatakse täiendavaid kaloreid isegi pärast treeningu lõpetamist.

Lühendatud treeningud

Kas olete kunagi tundnud, et teil pole lihtsalt aega täieliku treeningu jaoks? Siin võivad kasuks tulla parimad HIIT -treeningud. Riikliku biotehnoloogia teabekeskuse hiljutises uuringus leiti, et HIIT põletas 25–30 protsenti rohkem kaloreid kui muud treeningvormid, näiteks isoleeritud jõutreening või südame-veresoonkonna vastupidavustreening. Kuna nüüd on võimalik tõhusamaid treeninguid teha, ei pea te jõusaalis tunde veetma. Kiiresti sisse jõudes ja treeningu lõpetades on teil rohkem aega oluliste asjade jaoks.

Parimad HIIT -treeningud

Mõistmine, mis teeb parima HIIT -treeningu tõhusaks, taandub treeninguga seotud protokollile. Kuigi enamik uuritud HIIT -treeninguid põhineb südame -veresoonkonna harjutustel, on oluline märkida, et saate neid liigutusi vaheldumisi suunata mis tahes lihasrühmadele, millele soovite keskenduda. Parimad HIIT -harjutused on need, mis sisaldavad vastupanutreeningu elementi, suurendades samal ajal südame löögisagedust. Näiteks;

• Kätekõverdused
• Istumised
• Lunges
• Crunches
• Hüpped tungrauad
• Kõrged põlved
• Kaablikarbonaadid
• Kükitama
• Kükita ja vajuta
• Ülemine press
• Rindkerepress
• Sprindid

Saate need harjutused välja lülitada, et teha allpool loetletud protokollide põhjal oma treeninguid. Siin on nimekiri 11 parimatest HIIT treeningutest meestele.

1. 4 x 4 Intervalltreening

Norra Teadus- ja Tehnikaülikooli soovitatud treeningut 4 x 4 Intervalltreening HIIT saab kõige paremini rakendada seitsmenädalase programmi raames. See 4X4 rutiin nõuab, et osaleja liiguks suure intensiivsusega neli minutit, tavaliselt umbes 85–95 % maksimaalsest südame löögisagedusest, millele järgneb kolm minutit aktiivset taastumist 60 % maksimaalsest südame löögisagedusest. 4 x 4 intervalliga treeningtreeningu läbimiseks;

1. Soojendus (10-minutiline mõõdukas sörkjooks)
2. Intervall 1 (1–2-minutiline sprint 85–95% maksimaalse pulsiga)
3. Aktiivne paus (3 minutit madalama intensiivsusega mõõdukas sörkjooks)
4. Jahutus (5-minutiline mõõdukas sörkjooks)

Seda valemit saab hõlpsasti korrata, et lisada mis tahes harjutus, kuid selle näite puhul töötab baasmudel.

Intervall: 1-2 minutit/3 minutit puhkust
Ümmargused: 1-3

2. Tabata protokoll

Izumi Tabata loodud Tabata protokoll on üks parimaid treeningmeetodeid, mida oma treeningrutiini lisada. See võtab ainult kaheksa minutit (annab või võtab) iga kolme päeva tagant, seega on see loomismeetodite süsteem, mida lisada algajatele. Tabata protokolli saab kõige paremini teha koos statsionaarse jalgratta, Versaclimberi, sõudmismasina, elliptilise treeneri või mõne muu kardioseadmega, mis võimaldab järk -järgult suurendada vastupanu, kiirust ja kasutada ära jalgade suuri lihaseid. Tabata protokolli HIIT treeningu lõpetamiseks;

1. Soojendage 2 minutit mõõdukas tempos, enne kui alustate 2 intervalli.
2. Kõigepealt suurendage pinget ühe pügala võrra kõrgemale kohast, kus soojendus lõppes.
3. Pedaal 100 -protsendilise pingutusega 20 sekundit.
4. Järgmise 10 sekundi jooksul pedaal aeglaselt taastumiseks. Kui kannate pulsikella, näete pulsi tõusu pärast pedaalimise lõpetamist. Selle põhjuseks on loodud hapnikuvõlg, mis annab teie kehale signaali, et teie energiasüsteem saaks rohkem hapnikku.
5. Korrake kogu protsessi veel 1 kord.
6. Kahe intervalli järel vähendage pinget 0 -ni ja pedaali aeglaselt 2 minutit.

Tehke seda treeningut kolm korda nädalas - lubage treeningute vahel vähemalt üks terve päev taastuda. Teie keha peab ennast tervendama, suurendama südame ja kopsude tugevust jne.

Intervall: 20 sekundit/10 sekundit puhkust
Ümmargused: 4

3. 30ndate lööklaine

Selle treeningprotokolli toimimiseks peate läbima 3-5 ringi, läbides ringide vahel 30-60 sekundit. Püüdke vältida liigutuste vahel puhkamist, veendudes, et saate oma kõrge intensiivsusega punktidest maksimumi. 30ndate plahvatuse lõpuleviimiseks;

1. Tuck Jump Plank Tucks x 30 sekundit
2. Plyo Jacki push-up x 30 sekundit külje kohta
3. Ühe jalaga survetõstehüpped x 30 sekundit
4. Plank uisutajad x 30 sekundit
5. Tasakaalu jalgrattad x 30 sekundit
6. 30-60 sekundit Puhka

Intervall: 30 sekundit/60 sekundit puhkust
Ümmargused: 4

4. 20/20 täiskeha Cardio HIIT treening

See HIIT -treeningu variatsioon pärineb Cori Lefkowithi teosest Redefining Strength. Selleks, et sellest treeningust maksimaalselt kasu saada, peate läbima ahela 4-6 ringi, töötades 20 sekundit, puhata 20 sekundit järgmisele käigule üleminekul. Seejärel puhake ringide vahel 20-40 sekundit. Ühe jalaga survetõstehumalate puhul vahetage igal ringil vaheldumisi külgi. 20/20 kogu keha kardiotreeningu HIIT läbimiseks;

1. Tuck Jump Plank Tucks x 20 sekundit
2. Puhka x 20 sekundit
3. Plyo Jacki push-up x 20 sekundit
4. Puhka x 20 sekundit
5. Ühe jalaga survetõstehüpped x 20 sekundit
6. Puhka x 20 sekundit
7. Plank uisutajad x 20 sekundit
8. Puhka x 20 sekundit
9. Tasakaalu jalgrattad x 20 sekundit
10. Puhka x 20-40 sekundit

Intervall: 20 sekundit/20 sekundit puhkust
Ümmargused: 4

5. Sprint Intervall HIIT treening

HIIT -harjutuste kõige põhilisem vorm on sprintintervall. See meetod näeb teid järk -järgult üles sprinte pikema aja jooksul ja vähese puhkusega, et suurendada oma vastupidavust ja tervist. Jooksurajal teha sprindivahemiku HIIT treeningut;

1. Pärast soojendamist sprindige 100 -protsendilise pingutusega 35 sekundit.
2. Puhka 25 sekundit
3. Korda 10 ringi

Intervall: 35 sekundit/25 sekundit puhkust
Ümmargused: 10

6. Burpee intervall HIIT treening

Burpee, kuigi enamik kardab, on üks parimaid HIIT -harjutusi, mida saate täita. Kogu keha harjutus kaasab teie tuuma ja tugevdab teie südame-veresoonkonna tervist kogu treeningu ajal. See on veel üks treeningutüüp, mis kasutab AMRAP -i (nii palju kordi kui võimalik määratud aja jooksul) Burpee intervalli HIIT treeningu lõpuleviimiseks;

1. Tehke AMRAP-i tõmbeid 30 sekundit
2. Puhka 15 sekundit
3. Tehke AMRAP hüppeid 30 sekundit
4. Puhka 15 sekundit
5. Tehke 20 burpeed
6. Puhka 30 sekundit
7. Täitke ring 4 korda

Intervall: 30 sekundit/15 sekundit puhkust
Ümmargused: 4

7. Hüppenööri intervall HIIT treening

Veel üks HIIT -treening, kus kasutatakse kardiovaskulaarset treeningut, hõlmab see ring põhilisi liigutusi, mida te poleks mõnda aega teinud. Poksijate ja võitlusvõitlejate lemmik, hüppenööride intervalltreening sobib suurepäraselt üldisele tervisele. Hüppenööri intervalli HIIT treeningu läbimiseks;

1. Tehke mägironijaid x 45
2. Tehke tõukeid x 45
3. Tehke plank 1 minut
4. Tehke hüppenöör 1 minut
5. Puhka 1 minut
6. Täitke ring 4 korda

Intervall: 45 kordust/1 minut puhkust
Ümmargused: 4

8. Alakeha HIIT treening

Kui soovite sihtida neid säärelihaseid ja põletada samal ajal kaloreid, on alakeha HIIT -treening teie ideaalne lahendus. Sellel segu tugevuse/kardiovaskulaarsel ringil on kõik suurepärase kehakaalu treeningu elemendid, lisaks on see ülilihtne. Alakeha HIIT treeningu lõpetamiseks;

1. Sprint 30 sekundit
2. Soorita kükkehüppeid AMRAP f0r 30 sekundit
3. Tehke kummardamisi iga jalaga 20 korda
4. Tehke vasikate tõstmist x 50
5. Soorita hüppeid AMRAP 30 sekundit
6. Puhka 1 minut
7. Täitke täisring kolm korda

Intervall: 30 sekundit/1 minut puhkust
Ümmargused: 3

9. Kõhuõõne HIIT harjutused

Kui olete kunagi treeningu lõpetamiseks kõhu viimistlejat teinud, võite olla üllatunud, kui teate, et olete juba sukeldunud ühte parimatest HIIT -treeningutest. Kõrge intensiivsusega vooluahel on ideaalne südamiku tugevuse ja hoone liikuvuse jaoks. Siin on, kuidas täita kõhuõõne HIIT -harjutusi;

1. Tehke krõbinad x 50
2. Puhka 15 sekundit
3. Tehke jalgratta krigistusi AMRAP 30 sekundit
4. Puhka 15 sekundit
5. Tehke istumisi x 15
6. Puhka 15 sekundit
7. Tehke jalgade tõstmist x 20
8. Puhka 15 sekundit
9. Sooritage liblikalööke x 50
10. Puhka 1 minut
11. Täitke täisring kolm korda

Intervall: 30 sekundit/15 sekundit puhkust
Ümmargused: 3

10. Battle Ropes HIIT treening

Üks jõusaali kõige kardetumaid seadmeid on lahingunöörid, mis on ülim HIIT harjutuste lisand. Protsessi hõlbustamiseks võite köie ümber panna stabiilsele, liikumatule esemele, nagu post, väravapost või betoonpost. Selle lahingutrosside HIIT treeningu jaoks peate haarama trossidest mõlemast käest. Pooled kordustest tehakse kahe käe liigutusega; pool on käe vahelduva liigutusega.

1. Sooritage kahe käega lahingutrossil AMRAP 30 sekundit
2. Puhka 15 sekundit
3. Tehke vahelduva käega lahingutrossi AMRAP-ga 30 sekundit
4. Puhka 1 minut
5. Täitke ring täis kümme korda

Intervall: 30 sekundit/15 sekundit puhkust
Ümmargused: 10

11. Jõutreening HIIT treening

Kuigi enamik neist HIIT-treeningutest keskendub kardiovaskulaarsetele harjutustele, aitab see verevoolu ja lihaseid vastupanu tingimustes tööle panna. Selle jõutreeningu vormi eesmärk on parandada kogu keha tervist suuremates lihasrühmades. Jõutreeningu HIIT treeningu läbiviimiseks;

1. Hoides kummaski käes kerget hantlit, tõstke käed üles nii, et küünarnukid oleksid painutatud, peopesad allapoole, ja sooritage 45 sekundi jooksul alternatiivseid käelööke AMRAP
2. Puhka 15 sekundit
3. Sprintige jooksulindil AMRAP 45 sekundit
4. Puhka 15 sekundit
5. Hoides kummaski käes kerget hantlit, sooritage vaheldumisi ühe jalaga hüppeid AMRAP 45 sekundi jooksul
6. Puhka 15 sekundit
7. Hoides kummaski käes kerget hantlit, sooritage kükk. Liigutuse ülaosas vajutage kahte dummbeeli pea kohal, lukustades käed täies pikkuses.
8. Puhka 1 minut
9. Täitke ring 4 korda

Intervall: 45 sekundit/15 sekundit puhkust
Ümmargused: 4

Üldised KKK -d

Millised on parimad HIIT -harjutused?

Parimad HIIT -harjutused tõstavad südame löögisagedust, suurendades samal ajal anaeroobset vastupidavust. Nende hulka kuuluvad hüpped, lahingunöörid, sprindid ja hüpped.

Kas HIIT -treeningud sobivad kehakaalu langetamiseks?

Lühikesed intensiivse treeningu perioodid on osutunud tõhusaks kehakaalu langetamiseks kui pikemad vähem intensiivsed treeningud. Kõrgenenud pulss võimaldab teie kehal pidevalt põletada kaloreid kaua pärast treeningu lõppu.

Kas saate HIITi teha iga päev?

HIIT on suurepärane, ohutu ja tõhus treening, mida saab korrata iga päev ilma vigastusteta. Nagu öeldud, pole tegelikku vajadust iga päev HIIT -treeningut teha, kui te ei treeni konkreetseks sündmuseks.