Kui soovite kapten Ameerika keha, vajate Chris Evansi treeningu- ja toitumiskava. Rolliks valmistudes laadis näitleja lahja valgu ja muud tervislikku toitu, enne kui jõusaalis kaloreid krõbistas. See on meetod, mis võimaldas tal ülesande täitmisel tõsiseid lihaseid kasvatada, mis viis üsna sageli „Avengers: Endgame“. Teel aitas kaasa maailmatasemel personaaltreener Simon Waterson, kes võtab sobivuse osas alati arvestusliku lähenemise.
Niisiis, kas teil on vaja oma Captain America keha arendamiseks? Kui jah, siis valmistuge iga lihasrühmaga tegelema rügemendi alusel, visates samal ajal sisse palju plyomeetrilisi harjutusi ja isegi mõnda akrobaatikat. Pange see kõik kokku ja saate Chris Evansi kapten Ameerika treeningu, mis käivitas eriti suure käigu vahetult talvesõduri ümber. Vaatame lähemalt.
Samuti meeldib teile:
Rocki toitumis- ja treeningkava
Arnold Schwarzeneggeri dieedi- ja treeningkava
Chris Hemsworthi Thori dieedi- ja treeningkava
Kes on Chris Evans?
Kõrgus:6 jalga
Kaal: umbes 170-180 naela
Vanus: 39 aastat vana
Okupatsioon: näitleja, režissöör, produtsent
Bostonis sündinud Chris Evans kasvas üles naaberlinna ääres ja demonstreeris näitlemisarmastust juba noorest peast. Pärast 1990. aastate lõpus väikseid kontserte, tegi ta suurel ekraanil debüüdi 2000. aasta peredraamas “Uustulnukad”. See tõi kaasa rolli 2001. aasta paroodias “Not Another Teen Movie” ja seejärel 2004. aasta komöödiafilmis “The Perfect Score”. Järgmisel aastal mängis ta filmis "The Fantastic Four" Johnny Stormi ehk Human Torchit.
Hüppa edasi aastasse 2010 ja Evansi kureerib Marvel Studios Steve Rogersi ehk Captain America rolli eest. Esialgu vastumeelsus vastu võtta võttis ta lõpuks selle töö ja muutis selle käigus oma karjääri. Kapten Ameerika on esinenud erinevates ametites üheksas MCU filmis. Tänu Chris Evansi treening- ja toitumiskavale kõigutab tegelane alati raiutud füüsist.
Lisaks kõige ikoonilisemale rollile mängis Evans hiljuti ka sellistes hittfilmides nagu “Knives Out”. Ta on ka tootja, režissöör ja poliitilise veebisaidi ja rakenduse A Starting asutajaliige. Piisab, kui öelda, et mees on endiselt hõivatud ja see on ennejõuame isegi tema Captain America treeningu ja toitumiskava juurde!
Chris Evansi dieet ja toitumiskava
Kui tema mitte-superkangelase rollid on möödapääsmatud, ei tule kapten Ameerika keha Chris Evansile loomulikult. See ei tähenda, et mees pole nägus ega isegi lihaseline, vaid et ta kipub sportima palju saledama kujuga. Pole siis üllatav, et rolli ettevalmistamine hõlmab tõsist kalorite tarbimist. See kujutab endast väljakutset Evansi jaoks, kes tunnistas intervjuudes, et talle ei meeldi pidev või raske söömine.
Tsiteerides isiklikku treenerit Simon Watersoni: "Chrisile oli suurim väljakutse süüa piisavalt, et lihaseid kasvatada, kuid vältida liigse energia rasvana hoidmist … Tuginesime vähese süsivesikusisaldusega valgukokteilidele söögikordade ja suupistete, näiteks puuviljade ja pähklite vahel." ütles intervjuus ajalehele Philstar Global.
Püüdes lihasmassi kasvatada, tarbis näitleja lahjaid valke, puuvilju, köögivilju, tervislikke rasvu ja toidulisandeid. See ei kuulunud nende kuulsate dieetide hulka, kus keegi loobub juustuburgeritest ja pitsast pelgalt sellepärast, et lisada oma vöökohale mahukust. Selle asemel oli Chris Evansi dieet suunatud tervislikele ja tõhusatele toitumisvalikutele, kuna see suurendas tarbimist. Pingutus tasus end ära - Evans tõstis oma kaalu 77 kg -lt 82 kg -le, vähendades samal ajal keharasva protsenti 12,5 protsendilt vaid 8 protsendile.
Chris Evansi dieedi ja treeningu tulemusi näete juba esimeses Kapten Ameerika filmis, kuigi see hakkab tõesti ära tasuma selleks ajaks, kui jõuame “Talvesõdurini”. Kapten Ameerika raputab oma kõva ülaosa ja käte ja pesulaua kõhuli vahel käegakatsutavalt madalat KMI -d.
Intervjuus Men’s Fitnessile andis Waterson akna keskmise Chris Evansi söögiplaani juurde. See näeb välja umbes selline.
- Hommikusöök - Pudru kauss tumedate marjade ja kreeka pähklitega
- Hommikune suupiste -vadakupõhine proteiinikokteil ja 5 g hargnenud ahelaga aminohape (BCAA)
- Treeningueelne suupiste- Õun ja mandlid
- Trennijärgne suupiste -vadakupõhine proteiinikokteil ja 5 g hargnenud ahelaga aminohape (BCAA)
- Lõunasöök - Kana salat pruuni basmatiriisiga
- Pärastlõunane suupiste- Proteiini jook
- Õhtusöök- lahja valk (st kala, kana või veiseliha) koos köögiviljadega
- Enne magamaminekut - valgu kokteil (peamiselt kaseiin)
“Talvesõduriks” valmistudes läks Evans toidulisanditele ja valgu kokteilidele. Ühes intervjuus ütles ta järgmist: „Toidulisandina kasutasin iga toidukorra ajal natuke glutamiini, vadakuvalgu kokteile, hargnenud ahelaga aminohappeid, seejärel 500 mg Omega-3, Omega-6 ja Omega-9 rasvhappeid. veendumaks, et mu liigesed toimivad hästi-mul oli seda vaja, sest treenimine oli nii intensiivne, eriti selliste asjadega nagu võimlemine, ”rääkis Evans. BodyBuilding.com.
"Hargnenud ahelaga aminohapped olid põhimõtteliselt selleks, et täita valgu parandamise ahelat. Glutamiini kasutati energia kataboolseks muutmiseks või lihaskoe põletamiseks ning see oli hea ka minu immuunsüsteemile.
"Ma arvan, et päevased valgujoogid oleksid tavalised vadakupõhised kokteilid, mis sisaldavad umbes 30 g valku. Aga siis enne magamaminekut võtsin üleöö aeglase vabanemisega valgu, mis oli peamiselt kaseiin. "
Chris Evansi treeningrutiin
Oma keha potentsiaali maksimeerides läbis Chris Evans range treeningrežiimi. Tugevuse suurendamine oli võtmetähtsusega ja treener Simon Waterson rakendas populaarsete liittõstukite suure kaalu/madala kordusega komplekte. See hõlmas kükke, tõstejõudu, kaldpinki, kaalutud langust ja lõua tõusu.
Evans sooritas ka mitmeid kehakaalu liigutusi, plyomeetriat, näiteks kükke kasti hüppeid ja võimlemist. See mitte ainult ei “vallandanud tema kiiresti tõmblevaid lihaskiude” (Watersoni sõnul) ja parandas paindlikkust, vaid hoidis näitleja pulsi kõrge ja optimaalse kogu treeningu ajal.
Waterson jätkas: „Chris oli varem jõutreeninguid teinud, kuid nagu paljude meeste puhul, oli see keskendunud rindkere, käte ja kõhulihaste edevatele lihastele… Need poisid on alati hämmastunud, kui toonitan, et neil on lihaseid ka keha seljal. Kuid Chris oli suurepärane treenima. Ta mõistis tasakaalustatud kehaehituse tähtsust. Pidin temaga kõvasti vaeva nägema, kuid mõistlikus tempos - ma ei saanud endale lubada, et ta nelja nädala jooksul vigastusega kõrvale jääks. ”
Waterson kasutas Evansi meelehärmiks ka kõrge intensiivsusega jalaharjutusi. "Aga kellele siis meeldib jalgade treenimine?" treener ütles: „Kui teete seda korralikult, on see kõige valusam seanss. Jalad ei valuta kunagi vaid ühe päeva pärast - see kestab alati nädalani. Kuid jalad ja tuharad on teie keha suurimad ja tugevaimad lihased, nii et peate neid kõvasti treenima, et kõikjal mujal suuremaks ja saledamaks saada. Nii paljud mehed ignoreerivad jalgu, sest tahavad suuri käsi, kuid alakeha piirini surumine muudab teie ülakeha kiiremini kui miski muu tänu suurele kasvuhormooni vastusele. ”
Kui soovite oma kapten Ameerika keha, peate demonstreerima sarnast taktitunnet ja pühendumist. Siin on plaan, mis on inspireeritud Captain America treeningust, mis annab alati tulemusi. Selguse huvides ei ole see tegelik Chris Evansi treening, vaid pigem uuringutel põhinev lähendus.
Nagu varsti avastate, koosneb Captain America treening viiest treeningpäevast ja on suunatud erinevatele lihasrühmadele. Suure kaalu/väikese kordusega harjutuste sooritamisel puhake iga komplekti vahel 2-3 minutit. Suuremate korduste korral võtke iga komplekti vahel 60-90 sekundit puhkust. Kahe taastumispäeva jooksul saate endiselt teha liikumisharjutusi, nagu venitamine ja jooga ning isegi kerge võimlemine (kui soovite tõesti distantsi minna). Oleme selle plaani aluseks võtnud Chris Evansi inspireeritud treeningu Lihas ja tugevus.
Esimene päev: alakeha
- Kükid - 3 komplekti 5 kordust
- Deadliftid - 3 komplekti 5 kordust
- Hüppa kükke - 2 komplekti 12 kordust
- Kastihüpped - 2 komplekti 10 kordust
- Lamavad jalgade lokid - 2 komplekti 12 kordust
- Seisva masina vasikas tõstab - 2 komplekti 15 kordust
Teine päev: ülakeha
- Sõjaväe ajakirjandus - 3 komplekti 5 kordust
- Kallutage hantlipress - 3 komplekti 5 kordust
- Tõmbed - 3 komplekti 12 kordust
- Z vajutage - 3 komplekti 8 kordust
- Kätekõverdused - 3 komplekti 12 kordust
- Pööratud read - 3 komplekti 12 kordust
Kolmas päev: puhata ja taastuda
- Jooga või kerge kardio
- Tasakaalu harjutused
- Lindi keerutamine
Neljas päev: alakeha
- Trap baari survetõsted - 3 komplekti 5 kordust
- Esikükid - 3 komplekti 5 kordust
- Jalapress - 3 komplekti 12 kordust
- Istuvate jalgade lokid - 2 komplekti 15 kordust
- Hüppavad hüpped - 2 komplekti 15 kordust jala kohta
- Istuv vasikas tõstab - 2 komplekti 15 kordust
Viies päev: ülakeha
- Ridade kohal painutatud - 3 komplekti 5 kordust
- Kallus pingipress - 3 komplekti 5 kordust
- Põlvitades õlapress - 3 komplekti 5 kordust
- Ühe käega hantlirida - 3 komplekti 12 kordust
- Dips - 3 komplekti 15 kordust
- Lõuatõmbed - 3 komplekti 15 kordust
Kuues päev: puhata ja taastuda
- Jooga või kerge kardio
- Tasakaalu harjutused
- Lindi keerutamine
Seitsmes päev: relvad ja abs
- Plangud - 3 komplekti 30 sekundiga komplekti kohta
- Istumised - 3 komplekti 15 kordust
- Jalgratas krigiseb - 3 komplekti 15 kordust
- Lamavad põrandatõsted - 3 komplekti 15 kordust
- Kaalutud krõbinad - 3 komplekti 10 kordust
- Hantlite lokid - 2 komplekti 10 kordust
- Hantlipikendused üleval - 2 komplekti 10 kordust
- Kangi lokid - 2 komplekti 10 kordust
- Koljulõikajad - 2 komplekti 10 kordust
Samuti meeldib teile:
Rocki toitumis- ja treeningkava
Arnold Schwarzeneggeri dieedi- ja treeningkava
Chris Hemsworthi Thori dieedi- ja treeningkava
Üldine KKK
Kui palju Chris Evans kaalub?
Näitleja Chris Evans on 6 jalga pikk ja kaalub väidetavalt 170–180 naela. Väidetavalt võtab ta kapten Ameerika rolli mängides juurde 20–30 naela.
Kui kaua kulus Chris Evansil kapten Ameerika jaoks vormi saamiseks?
Chris Evans läbib jõhkra treeningrežiimi, valmistudes kapten Ameerika rolliks. Igaüks võtab väidetavalt umbes kolm kuud.
Kuidas sai Chris Evans kapten Ameerika kohale?
Kapten Ameerika rolli ette valmistades koormab näitleja Chris Evans lahjaid valke, tervislikku toitu ja toidulisandeid. Seejärel muudab ta liigsed kalorid lihasteks jõhkra treeningrežiimi abil, mis hõlmab suure kaaluga/väikese kordusega tõstmisharjutusi, plyomeetriat ja isegi akrobaatikat.
