Talve lõpp tähendab ühte asja; me oleme vaid nädalate kaugusel kihtide maha koorimisest, et olla vastikud selle all oleva eest. Loomulik on jahedamate kuude jooksul paar lisakilo kokku pakkida, kuid paratamatu suvise purustamise kava peab mingil hetkel arvesse võtma. Kuulsate kuldsete päevade alguseni on jäänud vähem kui 100 päeva, pole paremat aega kui praegu, et kaalust alla võtta mõned head treeningud. Lõppude lõpuks on rannahooajaks kõhnumiseks ja purustamiseks ülioluline veenduda, et teil on spetsiaalne tegevuskava. Kuid nagu me alati ütleme, on see kvaliteet, mitte kvantiteet. Selle asemel, et veeta tunde jõusaalis, püüdes oma karantiini soolestikku põletada, pingutage vaimset lihast ja arendage treening, mis sisaldab kõige tõhusamaid kehakaalu langetamise harjutusi.
Enamiku meist jaoks on tee tagasi fitnessi täis valestarte ja kasutamata võimalusi, eriti nii tormilisel aastal, kui see on, kuid see ei tohiks teid oma eesmärkide saavutamist motiveerida. "Parim aeg alustamiseks on alati praegu. Treening peaks olema midagi, mida me pikaajalise tervise huvides järjepidevalt oma elustiili kaasame, ”räägib fitness-ikoon ja ülemaailmse tervisejooksu F45 Training nägu, ütleb Cory George Men Life Web Journalile. "Lühiajaliselt saame alati seada väiksemaid eesmärke, näiteks suveks toonimine või maratoniks treenimise kiirendamine, kuid fitness ja tervis peaksid alati olema esikohal."
See on teoreetiliselt mõttekas, kuid idee pühenduda asjale 24 tundi ööpäevas, 365 päeva aastas kõlab kohutavalt väsitavana ja täiesti jätkusuutmatuna. Neile meist, kes oleme sel talvel vagunilt maha kukkunud, pole aga lootus kadunud. Tegelikult, koostades treeningjuhendi, mis kasutab parimaid kaalulangetusharjutusi, taastate suveks oma tervise ja vormi. Veelgi parem, George paljastab, et protsess on lihtsam kui arvate. Seda nimetatakse funktsionaalseks sobivuseks.
Mis on funktsionaalne fitness?
George ja F45 on juba aastaid kasutanud funktsionaalse sobivuse eeliseid - treeningmeetodit, mida saab hõlpsasti igapäevaellu lisada. Kuigi maratoni jooksmine on muljetavaldav ja ilmselgelt kasulik teie tervisele, on ebatõenäoline, et kohtute asjaoluga, mille tõttu peate jooksma 42,2 km ühe osana. Sarnaselt on pingipress 150 kg tõeline saavutus, kuid kui te ei leia end põgenenud auto alt lõksus, jääb see võimeks, millel pole kohta väljaspool jõusaali seinu. Selles peitub funktsionaalse sobivuse ja funktsionaalse treeningu ilu.
"Funktsionaalne treening viitab harjutusstiilile, mis on tavaliselt kavandatud peegeldama keerulisi, mitmeahelalisi liigutusi, mida me oma igapäevaelus kasutame," selgitab George. „Kuna funktsionaalne treening suurendab liigeste mobiliseerimist, lihaste stabiilsust ja kogu keha tugevust, leiavad meie liikmed, et nad on igapäevaste ülesannete täitmiseks paremini varustatud. Näiteks õige survetõstmise õppimine mitte ainult ei aita teil jõudu koguda, vaid aitab vältida ka vigastusi, kui lähete kodus seda rasket kasti põrandalt üles võtma. ”
Kui olete mõnda aega lõksude läheduses olnud, oleksite kahtlemata kuulnud fraasi High-Intensity Interval Training (HIIT). Kardiovaskulaarsete ja jõutreeningute keeruline segu võimaldab teil kiiresti ja püsivalt põletada kaloreid, pakkudes tõhusamat treeningut. Funktsionaalne treening kasutab seda meetodit ja rakendab seda reaalsetes olukordades. Lisades jõu-, südame- ja HIIT -elemente, saate meisterdada rea väga tõhusaid treeninguid kehakaalu langetamiseks.
"HIIT on uskumatult produktiivne ja ajasäästlik," selgitab George. "See võimaldab meil teha kogu keha treeningu ja aidata meil stuudios hästi sisse ja välja liikuda. Kui HIIT -treeningul on tasakaalus kardiotreening ja vastupidavus, saate põletada rohkem kaloreid, suurendada lihaseid ja vähendada keharasva. ”
See on koolitusmetoodika, mis on meelitanud mõnda kuulsat kuulsust, Hugh Jackman ja David Beckham märkisid funktsionaalse sobivuse pooldajaid. Kuid ükski pole suurem ja aktiivsem funktsionaalse treeningu fänn kui Mark Wahlberg. Märulite superstaarile meeldib see nii väga, ta ostis isegi aastatel 2021–2022 vähemusosaluse F45-s.
Ringid vs tugevus vs kardio
Funktsionaalsete treeningute ja kehakaalu langetamise harjutuste osas on lihtne sattuda lõksu lihtsalt kardiotreeningu või ainult jõutreeningute tegemisega. Kui teie eesmärk on leida treeninguid kehakaalu langetamiseks, peate tõesti lisama oma režiimi tervisliku segu kõigist kolmest treeningprotokollist, mis on suunatud kogu seansi jooksul kõigile lihasrühmadele. "Peaksite püüdma sihtida kogu keha, kus saate. See tagab, et kogu teie keha on suunatud ja te ei jäta teatud kehaosa väljaõpet, kui te ei saa teatud päeval seanssi teha, ”ütleb George. "Mida rohkem lihaseid liikumiseks vaja läheb, seda rohkem energiat põletate."
See ei tähenda siiski, et spetsialiseeritud kardiovaskulaarsete või jõutreeningute roll oleks täielikult maha arvatud. Lõppude lõpuks põhinevad paljud parimad kehakaalu langetamise harjutused kõrgel südame löögisagedusel, püsivatel liigutustel, tagades kalorite kulutamise ja rasvade põletamise tsoonis viibimise. "Tasakaalustatud treeningprogrammi jaoks soovitame nädala jooksul läbi viia kaks kuni kolm kardiotreeningut ja kaks kuni kolm vastupanu," ütleb George.
Üks parimaid viise treeningmetoodikate kombineerimiseks on vooluringid. Ringtreening koosneb kaalu langetamise harjutuste seeriast, mida sooritatakse järjest vähese puhkuse ajal või üldse mitte. Ringrajad on suurepärased treeningud kehakaalu langetamiseks, kuna need keskenduvad üldjuhul suure intensiivsusega aeroobsetele treeningutele, kuid neid saab korraldada mitmel erineval viisil, hõlmates kõike alates raskuste tõstmisest ja kehakaalu harjutustest kuni aeroobsete liigutusteni, nagu kastihüpped ja hüpped.
10 parimat harjutust rasva kaotamiseks
Suveks sorteerimiseks on vaja kindlat rutiini. Just sellepärast palusimegi George'il sel rannahooajal kaalu langetamiseks kokku võtta ülim purustamistreening. Nagu paljud F45 funktsionaalsete treeningute treeningud, on George rühmitanud erinevaid kaalulangetusharjutusi, et luua segatud metoodika. Selle eriti kaalulangetamise treeningu puhul jääb protokoll kogu treeningu ajaks samaks. Ringraja kõikide jaamade läbimine loetakse üheks ringiks ja selle kaalulangetustreeningu jaoks tuleks läbida kokku neli ringi.
Siin on nimekiri 10 parimatest kehakaalu langetamise harjutustest.
1. 1 x Inchworm + 2 x vangi kükitus
See liigutus sarnaneb kõhu käsitsi väljatõmbamisega, millele on lisatud kaks kükki. Ülaosaga stiilis harjutus töötab üksteise järel nii teie tuuma kui ka alakeha, tagades kindla ülesehitusega rutiini. Lõpetama;
- Alustage seisvas asendis, jalad puusa laiusega
- Hinge puusadest ja asetage käed maapinnale
- Kõndige käed nii kaugele kui võimalik, säilitades kontrolli keskjoone kaudu
- Jalutage need tagasi ja pöörduge tagasi seisvasse asendisse
- Tooge oma käed kõrvade taha, küünarnukid laiali
- Saatke oma puusad 2 x kükitamiseks tagasi ja alla
- Hoidke oma rindkere uhke ja minge oma parima sügavusele
- Korda
Reps: AMRAP (nii palju kordusi kui võimalik) 45 sekundiks
Puhka: 15 sekundit
2. Pöörlevad tõuked
Kuigi üldised tõuked töötavad välja teie kesksüdamiku ja triitsepsi, võib kerge pöörde lisamine kummaski otsas aidata teie kaldenurki sihtida. See võib omakorda aidata teil täpsemalt määratleda keskosa. Sarnaselt tähendab AMRAP-stiilis funktsioon, et teie kuuldavus on kõrge ja põletate kaloreid kogu treeningu vältel. Lõpetama;
- Alustage kõrgel plankasendis
- Langetage aeglaselt tõukejõu alumisse faasi
- Säilitage tugev südamik, et vältida kastmist alaseljale
- Tagasi surudes viige üks käsi taeva poole, pöörates keha külgsuunas ja laske silmajoonel kätt järgida
- Tulge tagasi algasendisse
- Korda
Vajadusel saate liikumise tõukeosa põlvedele taandada.
Reps: AMRAP (nii palju kordusi kui võimalik) 45 sekundiks
Puhka: 15 sekundit
3. Dünaamilised külgmised väljahüpped
Lunges on suurepärane kehakaalu langetamise harjutus, kuna need on suunatud samaaegselt keha põhipiirkondadele. Need kõrge intensiivsusega külgsuunas löögid löövad südame löögisageduse, treenides samal ajal tuharate ja reieluudega. Lõpetama;
- Tehke suur samm ühele poole
- Vähendage oma kaalu jala välisküljel
- Hoidke rindkere kõrgel ja pigistage tuharad kokku
- Algusasendisse naasmiseks vajutage maha
- Korda teisel pool
Reps: AMRAP (nii palju kordusi kui võimalik) 45 sekundiks
Puhka: 15 sekundit
4. Superman Complex 3 Rep
Mis puutub parimatesse kehakaalu langetamise harjutustesse, siis pole üllatav, et paljud neist on suunatud keskosale. Supermani kompleks võimaldab teil tabada kõhu piirkonna peamisi lihasrühmi kogu keha liigutusega. Lõpetama;
- Lamage näoga alla põrandale, sirutades käed üliinimese asendis
- Tõstke oma käed üles 3 impulsi jaoks
- Tugevdage oma südamikku ja pigistage tuharaid, et tõsta jalad 3 impulssi
- Seejärel kinnitage oma tuum alaselja kaitsmiseks
- Tõstke oma käed ja jalad korraga üles 3 impulsi jaoks.
Reps: AMRAP (nii palju kordusi kui võimalik) 45 sekundiks
Puhka: 15 sekundit
5. Konnatükid
Üks selle ahela kummalisemaid liigutusi, konnakükid, on harjutus, mille keskmes on tasakaal, tuum ja madalam keha stabiilsus. Kuigi nad võivad esialgu end veidi ebamugavalt tunda, on selle kaalulangetusharjutuse lisamisest oma rutiinile pikemas perspektiivis märkimisväärset kasu. Lõpetama;
- Võtke lai Sumo hoiak
- Hoides selg sirge ja tagumik pingul, lükake puusi aeglaselt tagasi, kuni kükitate
- Raskemaks muutmiseks tõstke üks jalg korraga, hoides kogu komplekti madalal.
Reps: AMRAP (nii palju kordusi kui võimalik) 45 sekundiks
Puhka: 15 sekundit
6. Burpee eesmine tagurpidi
Palju pahatahtlik burpee on funktsionaalse vormi ja suurepärase kehakaalu langetamise harjutus, mida oma režiimile lisada, kuid George on liigutusi lisamõju saavutamiseks muutnud. Lõpetama;
- Seisa püsti, jalad õlgade laiuselt
- Hüppa alla kükiasendisse
- Asetades käed põrandale otse õlgade alla, plahvatage jalad välja, kuni olete sillaasendis
- Langetage keha põrandale ja vabastage käsi
- Seejärel tõmmake jalad tagasi, kuni olete kükitavas asendis
- Suruge läbi kontsade ja hüpake üles, maandudes seisvasse asendisse, jalad puusa laiuse kaugusel
- Asetage puusad põrandale tagasi ja rullige jalad õhus tagasi
- Kasutage hoogu tagasi ja püsti tõusmiseks ning liikuge kohe esiosa sisse
- Korda
Reps: AMRAP (nii palju kordusi kui võimalik) 45 sekundiks
Puhka: 15 sekundit
7. 10 x jalgratta kriginat + 5 jala tõstmist
Veel üks superset treeningrühm, see liikumine ühendab jalgratta krigistused ja jalgade tõstmise, et teie kõhupiirkond absoluutselt lõhkeda. Lõpetama;
- Alustage selili lamades ja viige jalad lauaplaadi asendisse
- Tugevdades südamikku, viige vastassuunaline küünarnukk vastaspõlve poole, sirutades samal ajal teist jalga ettepoole.
- Tehke 10 kordust, seejärel asetage käed põrandale, veidi tagumiku alla.
- Kasutades kõhulihaseid, mitte puusapainutajaid, tõstke jalad üles, viies jalad taeva poole
- Seejärel laske juhtnupuga alla.
- Tehke 5 kordust, enne kui naasete jalgratta krõbinate juurde.
Reps: AMRAP (nii palju kordusi kui võimalik) 45 sekundiks
Puhka: 15 sekundit
8. Nelja punkti pikendamine põlvedel
Neli punkti pikendus sarnaneb rohkem joogapoosiga kui tavaline HIIT või funktsionaalne treeningliikumine, mis suunab teie tuuma ja jäsemeid ainulaadsel viisil. See kehakaalu langetamise harjutus keskendub rohkem keskendumisele ja kontrollile, seega kui teistel liigutustel kasutatakse AMRAP-protokolli, on selle jaoks parem seada 8–12 kordust 45 sekundi jooksul. Lõpetama;
- Alusta neljakäpukil
- Viige vastaskäsi ja põlve tiigrikõverdusse
- Seejärel pikendage mõlemat sirge joone säilitamiseks, kui südamik on aktiveeritud
- Langetage ja korrake vastaskülgedel.
Reps: 8-12
Puhka: 15 sekundit
9. Squat Mid-Point koos vahelduvate väljalangemistega
Veel üks tõukamisliigutus koos täiendava modifikatsiooniga, see liikumine on suurepärane harjutus tuuma stabiilsuses. Peate oma kükki keskelt alla pöörama ja hoidma, mis võib osutuda keeruliseks. Lõpetama;
- Tule alla poolele kükile
- Sirutage üks jalg tagasi tagasilöögiks
- Seejärel viige see tagasi algasendisse
- Korda teisel poolel - jäädes kogu aeg madalale poolkükis asendisse
Reps: AMRAP (nii palju kordusi kui võimalik) 45 sekundiks
Puhka: 15 sekundit
10. Jalade kiire levik
Alustades kiirete liigutustega, paneb see kaalulangetusharjutus teie verd kohe pumpama. Kui tõstate pulssi kogu treeningu ajal, põletate rohkem kaloreid, mis võib pikas perspektiivis kaasa tuua suurema rasva kadumise. Lõpetama;
- Täitke kohapeal 10 x kiiret jalga
- Järgmisena hüpake jalad tahapoole, et need oleksid puusa laiusega
- Hoides puusad madalal ja käed otse õlgade all, langege laiali
- Hoidke enne plahvatamist tagasi algasendisse
Reps: AMRAP (nii palju kordusi kui võimalik) 45 sekundiks
Puhka: 15 sekundit
Kuidas tõhusalt kaalust alla võtta
Kuigi loetletud kehakaalu langetamise harjutused suurendavad kindlasti teie treeninguteed, ei piisa neist lihtsalt teie elu muutmiseks. Peate arvestama ka muude teguritega, eriti kui kavatsete säilitada oma vormi terve suve jooksul.
Järjepidevus
"Aasta läbi järjepidev püsimine on teie üldisele tervisele kindlasti kasulikum, kuid kui soovite suveks toetuda, saate asju paremaks muuta," ütleb George. "Kui teete ainult kolm seanssi nädalas, proovige lisada veel üks või kaks. Treeningute edenemise jälgimine pulsikellaga (meie stuudiotes kasutame Lionheart -kuvareid) aitab hoida teid vastutustundlikuna ja annab teile eesmärgi, milleni igal seansil jõuda - püüdke 45 lõvisüdamepunkti ja tunnete kindlasti erinevust . ”
"Ebajärjekindlus on kaalukaotusteekonna suurim kahju. Kui teil on ühe söögikorra ajal väike löök, asuge järgmise söögikorra ajal vagunisse tagasi. Kui üks treening jääb vahele, broneerige järgmine kohe oma kalendrisse. See on pigem väikeste ja järjepidevate muudatuste kogunemine, mitte üritamine kõike korraga muuta. ”
Dieet
On ütlematagi selge, kuid kui soovite kaalust alla võtta, on toitumine kriitiline, kuid see on midagi enamat kui lihtsalt hea söömine. "Veenduge, et toidate oma keha tervisliku toitumisega, jääge rohke veega hüdreerituks ja veenduge, et saate piisavalt magada, et aidata teil taastuda," ütleb George. "Treeningukaaslase kaasamine on ka suurepärane võimalus vastutavaks jääda ja oma seansse rohkem nautida, lisaks võib see treeningu ajal lisada natuke tervislikku konkurentsi"
Eesmärkide seadmine
Kuigi teie üldine eesmärk võib olla „purustada”, ei loeta seda tegelikult saavutatavaks või mõõdetavaks eesmärgiks. George ütleb, et pikaajalise edu võti on pikaajaline eesmärkide seadmine. "Ärge käsitlege seda protsessi ainult lühiajalise eesmärgiga, vaid kasutage seda aega, et keskenduda ka oma pikaajalistele treeningueesmärkidele ja olete õigel teel," ütleb ta. "Tehke väikesed muudatused, mida saate pikemas perspektiivis säilitada ja enne kui teate, hakkate tervislikumat eluviisi elama."
Üldised KKK -d
Kas toonimine paneb kaalust alla võtma?
Keha toonimine viitab lihasmassi suurendamisele, ilma et peaks tingimata looma kulturistide mahukat lihasraami. See tähendab, et peate eemaldama liigse rasva ümber keskosa ja vähendama oluliselt keharasva.
Milline harjutus põletab kõige rohkem kõhurasva?
Kui kardiovaskulaarsed harjutused, nagu jooksmine, jalgrattasõit ja elliptiline treening, põletavad märkimisväärselt rasva, on tegelik võti kõhulihaste ehitamine nii, et näete nähtavaid kõhulihaseid. Kui teie eesmärk on lihtsalt rasva kaotada, on sõudmine ja rünnakurattal liigutuste tegemine üks parimaid kehakaalu langetamise harjutusi.
Kas HIIT sobib kehakaalu langetamiseks?
Uuringud on näidanud, et kõrge intensiivsusega intervalltreeningud on kaalulanguse edendamisel tõhusamad. Intervallharjutused võivad hõlmata jooksusprinte vaheldumisi kergete sörkimis- või puhkeperioodidega.
