Ükskõik, kas olete sertifitseeritud narkar või olete endiselt „qwin-o-ah” staadiumis, ei saa eitada, et kinoa on tänapäeval kõikjal. Minge oma kohalikku kohvikusse ja proovige süüa salatit, mis pole kleepuva pruuni teraga koormatud, on tõenäoline, et teil ei õnnestu. Kuid kinoa kiire tõus pole järjekordne moehull lähenemine päevasele brunchile. Tegelikult on kinoa kasu tervisele sama segane ja väljakujunenud kui iidne tera ise.
Mis on Quinoa?
Tuhandeid aastaid tagasi Lõuna -Ameerika südames sündinud kinoa nimetati inkade poolt algselt emateraks, kuid möödunud aastate jooksul on tera saanud tuntuks kui "supertoit". Kuigi seda terminoloogiat on laialdaselt peetud nutikaks turunduseks, ei ole kinoa kasu tervisele. Tegelikult on kinoa toitumist käsitlevad uuringud näidanud, et toit suurendab teie üldist tervist märkimisväärselt tänu mõnele põhifunktsioonile. Kuid enne kui me sukeldume spetsiifikatesse, tasub täpselt teada, mis on kinoa.
Vastavalt Täisteratoote nõukogu, kinoa on gluteenivaba täistera süsivesik, mis on moodustatud seemnest Chenopodium quinoa taim. Kuna täisteratooteid iseloomustatakse murupõhiste toitudena, tähendab see vastust igivanale küsimusele „kas kinoa on teravili?” Üllatavalt ei. Vaatamata visuaalsetele sarnasustele ei ole kinoa teravili, kuid pole sugugi haruldane, kui kõnekeeles sellele viidatakse. Konkreetselt on üle 120 erineva kinoa sorti, kuid enamasti näeme kinoa ühes kolmest peamisest variandist.
- Valge kinoa - Valge kinoa on koheva tekstuuriga pärast küpsetamist ja sarnaneb tekstuurilt riisiga rohkem.
- Punane kinoa - säilitab pärast küpsetamist rohkem oma kuju ja värvi. Punasel kinoal on ka südamlikum maitse ja nätskem tekstuur kui valge kinoa summutatud, mõrkjal maitsel.
- Must kinoa - Krõbedama ja magusama maitsega kui kaks eelmist varianti, on must kinoa pigem omandatud maitse.
Quinoa toitumisfaktid ja väärtused
Põhilisest vaatenurgast on kinoa toiteväärtus tassi kohta ulatuslik. Kino sisaldab mitmeid olulisi makrotoitaineid ja sellel on keeruline ja mitmekesine toit. Ühes tassis (185 grammi) keedetud kinoas on need toitained, mida võite oodata.
- Valk: 8 grammi
- Kiud: 5 grammi
- Magneesium: 30% RDAst
- Fosfor: 28% RDAst
- Folaat: 19% RDAst
- Vask: 18% RDAst
- Raud: 15% RDAst
- Tsink: 13% RDAst
- Kaalium 9% RDAst
- Üle 10% vitamiinide B1, B2 ja B6 RDA -st
Saadud toiteväärtuse osas on üsna hämmastav tõdeda, et üks tass kinoa annab välja ainult 222 kalorit. Selle 222 kalorit sisaldab umbes 40 grammi süsivesikuid ja 5 grammi rasva.
Kvinoa 10 kasu tervisele
Nagu me mainisime, on kinoa tervislik kasu tohutu ja ulatuslik tänu oma toitaineterikkale koostisele. Kui soovite oma igapäevast terviserežiimi parandada ja oma dieeti parandada, on selle (mitte) tera lisamine lihtne viis seda teha. Siin on nimekiri kinoa kümnest peamisest kasu tervisele.
1. Aminohapete rikas valk
Nagu me kõik teame, on tervisliku toitumise peamine omadus valk. Oluline makrotoitaine on ideaalne lihaste kasvuks, taastumiseks, ajutegevuseks ja üldiseks terviseks. Üks peamisi kinoa tervisega seotud eeliseid on selle kõrge valgusisaldus koos aminohapete tiheda kangaga.
Seal on üheksa aminohapet, mida nimetatakse asendamatuteks, kuna teie keha ei suuda neid toota ja peab neid oma toiduga saama. Kinoa sisaldab kõiki üheksat ja seda nimetatakse täielikuks valguks. Uuringud on samuti näidanud, et kinoa toitumisalane teave sisaldab rohkem ja paremat valku kui enamik teravilju. 8 grammi kvaliteetvalgu tassi kohta (185 grammi) on kinoa suurepärane taimsete valkude allikas taimetoitlastele ja veganitele.
2. Hunnikud kiudaineid
Veel üks peamisi kinoa eeliseid on toidu kõrge kiudainesisaldus. Ühes uuringus leiti, et nelja erineva kinoa sordi puhul oli kiudaine vahemikus 10 kuni 16 grammi 100 grammi kohta. Kuigi see ei kõla lonkavatele palju, on see enamiku teraviljadega võrreldes umbes kahekordne.
Meie ketogeensete armastajate jaoks, kes usuvad, et süsivesikud on kurat, on see suur eelis. Vaatamata süsivesikute rohkusele on kinoa tuntud kui „kiuline süsivesik”, mis tähendab, et seda saab lisada madala süsivesikusisaldusega dieeti, tingimusel et eraldate õige makrotoitainete struktuuri. Oluline on märkida lahustuvate ja lahustumatute kiudude erinevust, mis sel juhul võib olla üsna suur. Ühes tassis kinoa on umbes 2,5 grammi lahustumatuid kiudaineid.
3. Tonni rauda
Üldjuhul ei saa enamik inimesi piisavalt rauda. Üks kinoa tervisele kasulik omadus on selle mineraali tihe kontsentratsioon, mis pakub umbes 30 protsenti teie soovitatud päevasest kogusest. Üks asi, mida tuleb aga arvestada, on see, et see sisaldab ka ainet nimega fütiinhape, mis võib vähendada raua imendumist. Leotades kinoa enne toiduvalmistamist, saate vähendada fütiinhappe sisaldust ja muuta raua kergemini imenduvaks.
4. Lüsiini täis
Teine sageli tähelepanuta jäetud aminohape on lüsiin. Asendamatut aminohapet kasutatakse karnitiini, aine leidmiseks enamikus keharakkudes. Üks oluline kinoa eelis on igas tassis leiduvad kvaliteetsed lüsiinipoodid. Hape aitab transportida rasva läbi rakkude, et neid energiaks põletada. Kinoa tarbimise suurendamine võib aidata teie kehal paremini reguleerida energiavarusid ja rasvavarusid, muutes end päeva jooksul erksamaks ja aktiivsemaks.
5. Madal glükeemiline indeks
Sageli nimetatakse seda madalaks GI -ks, see on üldiselt oluline tervise tunnus. Teie glükeemiline indeks mõõdab kiiresti toitu, mis tõstab teie veresuhkru taset, nii et kõrge glükeemilise indeksiga toitude, näiteks suhkru, söömine võib enne kukkumist teie energiataset tõsta.
Kinoa taime puhul annab madala glükeemilise indeksiga süsivesik teile pikaajalise energia, mis sobib ideaalselt igapäevaseks tarbimiseks.
6. Magneesiumirikas
Sarnaselt rauaga on ka kinoa toitumisharjumused magneesiumirikkad. See mineraal on lihaste taastumise ja üldise heaolu jaoks kriitilise tähtsusega, kuna aitab kaasa lihaskiudude stimuleerimisele. Veel kord, vaadake enne toiduvalmistamist kinoa leotamist, et eemaldada fütiinhape.
7. Kõrge flavonoidide sisaldusega
Kuigi pole üllatav, et toitainete- ja vitamiinirikkad toidud on teile kasulikud, ületavad kinoa kasu tervisele lihtsatest lisanditest. Kuna kinoa on taimne seeme, mitte tera, on toidus suur osa taimespetsiifilisi antioksüdante, mida tuntakse flavonoididena.
Nende hulgas on leitud, et kvertsetiin ja kaempferool on nende põletikuvastaste, viiruse- ja depressioonivastaste omaduste tõttu äärmiselt kasulikud.
8. Suur antioksüdantide sisaldus
Kinoa sisaldab väga palju antioksüdante, mis on suur kasu tervisele. Arvatakse, et need ained aitavad võidelda vananemise vastu ja kaitsevad keha mitmete väljakutsuvate haiguste ja haiguste eest.
9. Võib aidata kaalust alla võtta
On ütlematagi selge, kuid kaalu langetamiseks peate sööma vähem kaloreid kui tarbite. Teatud toidud soodustavad kaalulangust paremini kui teised ja üks kinoa peamisi tervisega seotud eeliseid on ainevahetus. Olles kõrge valgusisaldusega, näitavad kinoa toitumise uuringud, et toit võib nii ainevahetust kiirendada kui ka söögiisu oluliselt vähendada. Lisaks võib rikkalik kiudainete sisaldus põhjustada kauem täiskõhutunnet, mis võib söögiisu pärssida, süües vähem kaloreid.
10. Gluteenivaba
Kõigist toidugruppidest kõige vihatum gluteen on viimastel aastatel päris halva mähisega hakkama saanud. Tegelikult üksi USA-s üritab umbes kolmandik inimestest gluteeni tarbimist vähendada, mis on peamine põhjus, miks kinoa tõmbab veojõudu.
Iidne teravili on osutunud sobivaks alternatiiviks inimestele, kes on gluteenitalumatud ega saa süüa leiba ja pastat. Samamoodi võib kinoa söömine tüüpiliste gluteenivabade koostisosade, näiteks rafineeritud tapiokkide, kartuli-, maisi- ja riisijahu asemel märkimisväärselt suurendada teie dieedi toitainete ja antioksüdantide väärtust.
Üldised KKK -d
Miks on kinoa supertoit?
Kinoa on rikas kiudainete, mineraalide, antioksüdantide ja kõigi üheksa asendamatu aminohappe poolest, mistõttu on see üks tervislikumaid ja toitevamaid toite planeedil.
Kas on võimalik süüa kinoa, et kaalust alla võtta?
Kuigi kinoa on rikas süsivesikute poolest, sisaldab see ka palju valku, mis võib nii ainevahetust kiirendada kui ka söögiisu oluliselt vähendada. Suur kiudainete kogus võib suurendada täiskõhutunnet, süües üldiselt vähem kaloreid.
Kas Quinoa on teie jaoks parem kui riis?
Kuigi kinoa ja pruun riis sisaldavad sarnaseid kalorisisaldusi ja kiudaineid, sisaldab kinoa portsjoni kohta veidi rohkem valku ja vähem süsivesikuid, muutes selle teie jaoks veidi paremaks.
