Ükskõik, kas aurutate, praadite või sööte toorelt, on lehtkapsast juba ammu ülistatud ülima köögiviljana. Toitainetega koormatud leheroheline on hilisõhtul kogunud pisut kultust, tänu oma levikule smuutides ja salatites. Tänapäeval oleks teil raske leida kohvikut trendikas äärelinnas, kus poleks lehtkapsaste toitumisstatistikat ja supertoidu väiteid. On tõsi, et lehtköögiviljad, mida saate küpsetada või toorelt süüa, on nüüd toitumisspetsialistide, arstide ja mõjutajate lemmik, kuid kas lehtkapsas toob kasu tervisele? Või on see lihtsalt ülimenukas spinati kaubamärk?
Mis on Kale?
Kuigi fitnessiblogijad võivad teile öelda, et lehtkapsas erineb kõigist köögiviljadest, mida oleme varem näinud, pole see lihtsalt nii. Tegelikult kuulub leheroheline kapsasortide rühma, mida kasvatatakse nende söödavate lehtede, lehtkapsaste puhul roheliste ja lillade lehtede pärast. Kale on tavaliselt üheaastane taim, mis on kasvatatud seemnest ja millel on lai idanemistemperatuur. Talvel õitsev lehtkapsas võib ellu jääda isegi -15 ° C juures.
Vahemere idaosast ja Väike -Aasiast pärit lehtkapsas oli põhitoiduaine juba aastast 2000 eKr. Lääne kultuuris jõudis lehtkapsas esimest korda Kanadasse Venemaa kaudu 19. sajandil. USDA botaanikule David Fairchildile tunnustatakse lehtkapsast (ja paljusid teisi põllukultuure) ameeriklastele tutvustades,olles selle Horvaatiast tagasi toonud, kuigi Fairchild ise kapsaid, sealhulgas lehtkapsast, ei meeldinud.
Siin Austraalias sai kapsarevolutsioon alles hiljuti käima. 2000. aastate alguses hakkas köögivili populaarsust koguma tänu märkimisväärsele valgu kogunemisele. Kale toiteväärtusi on viimase kahe aastakümne jooksul laialdaselt dokumenteeritud ja nüüd näeme leherohelist igas kaubanduskeskuses ja tänavanurgas.
Kale tüübid
Kuigi lehtkapsast on palju erinevaid, on kõige sagedamini leitud sordid oma olemuselt lihtsad. Need sisaldavad;
- Harilik lehtkapsas - Värvus kahvatu kuni sügavroheline, suurte, siledate servadega lehtede ja pikkade vartega. Seda müüakse sageli lahtiste lehtedena, kuigi see kasvab lahtise pea kujul.
- Lacinato Kale - Sellel itaalia lehtkapsasordil on tumesinine-roheline, sihvakas ja pikk leht, millel pole ühtegi lehtkapsas levinud lokke ja volangi. Pigem on lehed kortsus ja punnis.
- Dekoratiivne - Seda salatit tuntakse ka kui Salad Savoy, see sort on karvane ja kohev, värvus on valge kuni roosa ja lilla kuni purpurpunane. Seda värvilist sorti kasutatakse väljapanekute puhvetilaudadel.
- Hiina lehtkapsas - Seda lehtkapsast, mida sageli nimetatakse hiina brokkoliks, saab paljudes retseptides asendada tavalise brokkoliga. Kõrge kaltsiumi-, raua-, A- ja C-vitamiini sisaldusega on see väga populaarne praadimisroogade jaoks; võite seda ka aurutada või keeta.
Kale toitumisfaktid ja väärtused
Nagu enamik lehtköögivilju, koosneb lehtkapsas enamasti veest. Köögivilja makrotoitainete koostis on 84 % vett, 9 % süsivesikuid, 4 % valku ja 1 % rasva. Uuringud näitavad, et 100 g portsjoni puhul annab toores lehtkapsas energiat 207 kilodžauli ja kogu toitainete jaotus on allpool.
Energia: 207 kj
SüsivesikudKaal: 8,8 g
SuhkrudKaal: 2,3 g
ToidukiudKaal: 3,6 g
Rasv: 0,9 g
Valk: 4,3 g
C-vitamiin: 120 mg
E -vitamiin: 1,54 mg
Kaltsium: 150 mg
Raud: 1,5 mg
Nagu öeldud, võib lehtkapsast ka aurutada või praadida. Sel juhul muutuvad toitained sõltuvalt kasutatava vee mahust, seega on oluline seda meeles pidada, kui plaanite makrotoitainete jälgimist.
Kale tervislikud eelised
Nagu mainitud, on lehtkapsasoodustisi viimasel ajal palju välja visatud ja mõjuval põhjusel. Kale tervisele on laiaulatuslikud ja toetavad täielikult, see tähendab, et see on üks köögivili, mida peaksite kindlasti oma dieeti lisama. Siin on nimekiri lehtkapsas 6 parimatest tervisega seotud eelistest.
1. Toitainete tihedus
Nagu kapsas, spargelkapsas, lillkapsas ja rooskapsas, on lehtkapsas ristõieline köögivili. Suurepärane on see, et lehtkapsas on üks planeedi kõige toitainerikkamaid toite, eriti lehtköögiviljade puhul. Vaatamata uskumatult madala kalorsusega sisule on lehtkapsaste valgu tase kõrge ja toit on koormatud tervist parandavate toitainetega. Ühe tassi toores lehtkapsast saate;
- Magneesium: 6% päevasest väärtusest
- Kaltsium: 9% päevasest väärtusest
- Vask: 10% päevasest väärtusest
- Kaalium: 9% päevasest väärtusest
- A -vitamiin: 206% päevasest väärtusest (beetakaroteenist)
- K -vitamiin: 684% päevasest väärtusest
- C-vitamiin: 134% päevasest väärtusest
- Vitamiin B6: 9% päevasest väärtusest
- Mangaan: 26% päevasest väärtusest
2. Rikas antioksüdantide poolest
Sarnaselt teiste lehtköögiviljadega on lehtkapsas väga palju antioksüdante. Nende hulka kuuluvad beetakaroteen ja C-vitamiin koos hulga flavonoide ja polüfenoole. Inimeste jaoks on antioksüdandid väga tõhusad oksüdatiivsete kahjustuste vastu võitlemisel, mis arvatakse olevat üks vananemise ja haiguste juhtivatest teguritest.
Lisaks näitavad lehtkapsaste toitumise uuringud, et lehtköögiviljad sisaldavad ka flavonoide kvertsetiini ja kaempferooli. Arvatakse, et neil ainetel on võimas südant kaitsev, vererõhku alandav, põletikuvastane, viiruse- ja depressioonivastane toime.
3. Võib aidata alandada kolesterooli
Me teame, et kolesterool mängib meie keha funktsioonides olulist rolli. Näiteks kasutatakse seda sapphapete valmistamiseks, mis on loodud keha rasvade seedimiseks. See protsess algab maksas, mis muudab kolesterooli sapphapeteks, mis seejärel vabastatakse seedesüsteemi iga kord, kui sööte rasvast toitu. Kui kogu rasv on imendunud ja sapphapped on oma töö lõpetanud, imenduvad need uuesti vereringesse ja kasutatakse uuesti.
Hiljutised uuringud on näidanud, et lehtkapsas sisaldab sapphappe sidujaid, mis võivad alandada kolesterooli taset. Teooria kohaselt võib see aja jooksul vähendada südamehaiguste riski. Edasises uuringus leiti, et lehtkapsaste aurutamine suurendab oluliselt sapphapet siduvat toimet. Aurutatud lehtkapsas on tegelikult 43 protsenti sama tugev kui kolestüramiin, kolesterooli alandav ravim, mis toimib sarnaselt.
4. Võib ennetada vähki
Üldiselt on vähk haigus, mida iseloomustab rakkude kontrollimatu kasv. Kapsa toitumise kogunemine näitab, et köögiviljad on täis ühendeid, näiteks sulforafaani, mis arvatakse võitlevat vähktõve tekkega molekulaarsel tasemel. Lisaks sisaldab lehtkapsas ka indool-3-karbinooli, millel on arvatavasti sarnane toime.
5. Kaalulangusõbralik
Iga fitnessiblogija armastab lehtkapsast põhjusel. Kuigi lehtkapsaste valgu statistikat on laialdaselt dokumenteeritud, on võrrandi teine pool kaalulangus. Kuna köögiviljad koosnevad peamiselt veest, on vähe negatiivseid makrotoitaineid, mis võivad teie toitumiskava häirida. Lisaks tähendab lehtkapsas madal kalorisisaldus, et köögivili hoiab teid kauem täis ja ei mõjuta teie praegust olukorda.
6. Hea mineraalide allikas:
Lisaks toitainetega koormamisele laienevad lehtkapsas tervisele ka mineraalidele. Täpsemalt on köögiviljad hea taimne kaltsiumi allikas, mis on luude tervise ja raku põhifunktsiooni lahutamatu osa. Peale selle näitab lehtkapsaste toitumisalane teave, et lehtroheline on ka kvaliteetne magneesiumiallikas, uskumatult oluline mineraal võib aidata kaitsta teid II tüüpi diabeedi ja südamehaiguste eest.
Teine lehtkapsas sisalduv toitaine sisaldab kaaliumi, mineraali, mis aitab säilitada keharakkudes elektrilisi gradiente. Piisav kaaliumi tarbimine on seotud vererõhu languse ja südamehaiguste riski vähenemisega.
7. Koormatud C -vitamiiniga
Kuigi kõik antioksüdandid on mainimist väärt, on C -vitamiin üks parimaid. Vees lahustuv antioksüdant täidab keharakkudes mitmeid olulisi funktsioone, näiteks kollageeni sünteesi. Kale sisaldab palju rohkem C -vitamiini kui enamik teisi köögivilju, sisaldades umbes 4,5 korda rohkem spinatit, mistõttu on see üks parimaid C -vitamiini allikaid.
Parimad viisid, kuidas lehtkapsast oma dieeti lisada
Mis puutub lehtkapsa lisamisse oma dieeti, siis on palli veeretamine märkimisväärselt lihtne. Kõige lihtsamad viisid lehtkapsast oma igapäevasesse dieeti tutvustada hõlmavad köögiviljade valmistamist suupisteks või nende lisamist oma lemmiksalatisse. Siin on mõned lihtsad viisid, kuidas lehtkapsast oma dieeti lisada.
- Kale -laastud - Nirista lehtkapsasesse ekstra neitsioliiviõli või avokaadoõli, lisa soola ja küpseta ahjus kuivaks.
- Smuuti - Kuna köögiviljad on peamiselt veepõhised, on see lihtne lisand igale smuutile.
- Salat - Nagu kõigi lehtköögiviljade puhul, sobib lehtkapsas suurepäraselt salatisse. Lisage oma lemmikküljele paar lehte ja märkate tekstuuri ja maitse erinevust.
Üldised KKK -d
Mida teeb Kale teie kehale?
Kale sisaldab kiudaineid, antioksüdante, kaltsiumi, C- ja K -vitamiine, rauda ning terve hunniku muid toitaineid, mis võivad aidata ära hoida erinevaid terviseprobleeme. Kõige tähtsam on see, et lehtkapsaste antioksüdandid aitavad kehal eemaldada soovimatuid toksiine, mis tulenevad looduslikest protsessidest ja keskkonnast tulenevast survest.
Kas on parem süüa lehtkapsast toorelt või keedetult?
Kuigi mõned uuringud on näidanud, et toores lehtkapsa söömine pole teile hea, on reaalsus see, et võite seda süüa mõlemal viisil. Kõige tervislikum viis lehtkapsast süüa on köögivilja aurutamine, mitte praadimine, kolesterooli seisukohast.
Kas Kale on supertoit?
Kuigi „supertoidu” laialdast määratlust kasutatakse laialdaselt valesti, on lehtkapsas palju antioksüdante. See on omakorda ajendanud mõningaid toitumisspetsialiste köögivilja supertoiduks märgistama.
