Kas leidsite end õige tõstevormi valest küljest? Kui soovite sel aastal oma üldist jõudu ja võimekust tõsta, on alustamiseks ideaalne koht survetõstmise õppimiseks. Püha kolmainsuse põhikomponent (pingipress, kükk ja tõstejõud) on tõstejõud üks, kui mitte parim harjutus, mida saate teha lihaste kasvatamiseks - see töötab sõna otseses mõttes kõik, nii et on aeg oma tehnika puhtaks teha .
Mis on Deadlift?
Tihti peetakse liftide kuningaks, tuhmvalgus on kõikehõlmav ühendliikumine, mis on suunatud mitmetele peamistele lihasrühmadele. Neid saab kasutada jõu, jõu suurendamiseks ja lihasmassi parandamiseks, kuid mitmete kehapiirkondade kaasamise tõttu on survetõstmised suurepärased ka südame löögisageduse suurendamiseks ja neid saab lisada südame -veresoonkonnale suunatud kaaluringidele. Saate iseloomustada töödeldud lihasrühmi kolmeks osaks.
- Jalad - Tõstetehnikat sooritades treenite eelkõige jalgade nelipealihaseid ja reielihaseid.
- Tagumik - Kõik kolm tuharalihast aktiveeritakse survetõstmise ajal, kusjuures suurem osa koormusest kannab tuharalihast. See lihas koos puusade pikendamiseks koos hamstringidega viib teid painutatud asendist välja. Gluteus medius ja minimus aktiveeritakse ka tõste ajal, kuid need on peamiselt puusade ja põlvede stabilisaatorid, kuna need aitavad gluteus maximusit.
- tagasi - Esmane seljalihas, mis aktiveeritakse survetõstmise ajal, on erektoreid. Sellesse lihasrühma kuuluvad liocostalis, longissimus ja spinalis ning see on suur struktuur, mis kulgeb otse piki selgroogu.
Alates paisuvatest seljalihastest ja biitsepsist kuni puutüvelaadsete reideni-survetõsted täidavad selle lihasärgi kiiresti. Kuid enne kui lähete ja hakkate raskusi ümber viskama, on see harjutus, mis PEAB õigeks saama. Deadliftid on kurikuulsad valesti tehtud seljavigastuste tekitamise pärast ja mõned maailma tugevaimad mehed hoiavad neist isegi eemale.
Ärge laske end sellest hirmutada, kuid kasu kaalub massiliselt üles riskid, kui võtate aega õige tõstevormi õppimiseks.
Õige survetõste vorm
Siin tutvustame teile, kuidas jõutõmmet ja lihaste kasvu maksimeerida õigesti teha. Alustuseks soovitame laadida kangi kergete raskustega (või isegi lihtsalt kangiga ise), et saaksite enne raskema tõstmisega tehnikat tunnetada.
1. samm - jalgade positsioneerimine
Asetage jalad puusa laiusele, veidi väljapoole kaldu, kus tunnete end kõige mugavamalt. Veenduge, et teie keskjalg oleks lati all ja teie sääred ei puudutaks latti. Survetõsteid saate teha paljajalu või lameda tallaga kingades, kuid me eelistame paljajalu.
2. samm - kangihaarats
Haarake kangist õla laiuse ulatuses ülekäepidemest (sõrmed ettepoole). Võib -olla näete, et teised inimesed kasutavad segakäepidet (üks käsi mõlemas suunas), kuid alustades soovitame ülekäepidet, kuna see on turvalisem.
3. samm - painutage põlvi
Liikuge oma asendisse, painutades põlvi nii, et sääred puudutavad peaaegu latti. Langetage oma tuharad nii palju kui võimalik, et kaasata maksimaalne jalgade liikumine.
4. samm - tõstke rind üles
Sirutage selga, tõstes rinda, see aktiveerib teie latissimus dorsi lihaseid. Mõelge: "Tagumik maapinnale, rind katusele".
5. samm - valmistuge ise
Hingake sügavalt sisse ja kinnitage tuum (painutage kõhulihaseid ja tuharaid). Lukustage oma küünarnukid ja käed asendisse.
6. samm - tõstke!
Lükake jalad läbi maapinna ja tõstke latt üles. Kui latt läbib teie põlvi, ajage puusad ette, et sirgelt püsti tõusta, ja lukustage oma tuharad.
7. samm - langetage latt alla
Pöörake liikumist tagasi, kuni latt naaseb maapinnale ja vabastate pinge.
Deadliftide eelised
On põhjus, miks nad nimetavad jõutõstmist täielikuks harjutuseks - sellest on kasu peaaegu igas teie tervise valdkonnas. Tutvuge surnult tõstmise seitsme parima eelisega:
- Need on funktsionaalsed! Selle keskmes on tõstejõud põhiline füsioloogiline liikumine, mille käigus võetakse midagi maast üles. Jõusaalis seda paremat vormi arendades tunduvad sellised asjad nagu diivani võtmine puldi otsimiseks lastemäng.
- Deadliftid on suunatud teie keha suurimale lihasele - glutsidele! Jah, miski ei sihi teie tagumikulihaseid rohkem kui survetõstmised ja tugevad kõhuliikmed annavad rohkem jõudu, vastupidavust ja jõudu.
- Anaboolsete hormoonide tõus. Kui lööte korraga nii palju lihaseid, ei saa teie keha reageerida. See vabastab hulga kasulikke hormoone, nagu testosteroon ja kasvuhormoon. Need anaboolsed hormoonid ei paku mitte ainult lihaseid, vaid põletavad ka rohkem keharasva, tõstavad meeleolu, suurendavad immuunsust ja suurendavad seksiisu.
- Rääkides sugutungist… jõutõstmise põhikomponent on teie puusaülekanne liikumise ülaosas. Kui teie tõstejõud muutub tugevamaks, tugevneb ka teie puusaülekanne. Piisavalt öeldud.
- Haarake nagu gorilla! Kas olete kunagi mõelnud, kust pärineb mõiste "vanamehe jõud"? Noh, see on ajast, mil mehed töötasid rasket tööd tehes ja enamus sellest tõstis ja kandis asju kätega. Deadlifting on harjutus nr 1 tugevama haarde loomiseks.
- Vähem seljavalu. Tõstukid aitavad tugevdada teie tagumist ahelat. Tugev tagumine kett (selgroo lihased) aitab teil seljavigastusi edasi lükata või isegi ära hoida. Tegelikult näitavad hiljutised uuringud, et survetõstmine võib isegi tõhusalt vähendada valu intensiivsust ja suurendada liikuvust inimestel, kes juba kannatavad seljavalu all.
- Põletad rohkem kaloreid kui jooksmine. Raskete raskuste tõstmine tekitab rasvapõletusreaktsiooni kuni 36 tundi pärast jõusaalist lahkumist! See termogeenne reaktsioon tähendab, et jätkate kalorite põletamist ka pärast treeningu lõpetamist.
Survetõstmise näpunäited
- Painuta oma põlvi. Ärge proovige kasutada ülakeha, et latti üles tõsta. Töötage oma põlvede painutamisega ja viige jalasõit lifti.
- Selg võimalikult sirge. Enne tõstmist lükake kindlasti rindkere välja, et selg sirgu ajada. Hea näpunäide on saada keegi, kes sind komplekti tegemisel küljelt filmib, et saaksite näha, kui sirge selg tegelikult on. Enamiku surmavate vigastuste tekkimise viis on ülepikendatud või kaarjas selg, seega olge teadlik sirge selja hoidmisest.
- Plahvatage läbi maa! Algselt latti tõstes ärge mõelge lati maapinnalt üles tõmbamisele. Selle asemel mõelge maapinna eemale lükkamisele. See aitab liikumisse rohkem jalga ajada ja raskemate raskuste tõstmisel seda hõlbustada.
- Tõstekiirus. Veenduge, et tõstate ja langetate selga sama kiirusega. Lisaks muudele jõusaali külastajatele, kes vihkavad teid raskuste allavajutamise pärast, jääte ilma olulisest osast liftist, jättes selle latti maha laskmata.
- Hoidke riba keha lähedal. Mida lähemal on latt teie kehale tõstmise ajal, seda turvalisem ja tõhusam on lift. Lihtsaim viis latti tõsta on sirgjooneliselt vertikaalselt. Kui latt on teie ees liiga kaugel, peate selle tõstmiseks rohkem tööd tegema ja see avaldab alaseljale suuremat survet, mis on viimane asi, mida soovite.
- Kohelge iga esindajat nagu oma lifti. Puhka paar sekundit korduste vahel, ära põrka lihtsalt latti ja lase hoogul kogu töö sinu eest ära teha. See rõhutab ka liikumist ja pinge all olevat aega, mis toob kaasa rohkem lihaste kasvu.
- Hingake! Hingake ja kinnitage oma südamik iga tõste jaoks, ärge hoidke komplekti eest hinge kinni ja lõpuks nägu peedipunaseks.
Survetõste riskid ja vead
Nagu olete ilmselt varem kuulnud, on survetõstmised kurikuulsad. Üheksakümmend protsenti neist vigastustest on ebaõige vormi tagajärg, mis tähendab, et saate enamiku neist vältida, kui võtate aega õige vormi õppimiseks.
Peamine oht survetõstmisel on alaseljavigastused. Selle põhjuseks võib olla lati liiga kaugel keha ette asetamine, sirge selja puudumine ja lati tõmmates selgroo ümardamine.
Veel üks levinud vigastus surmatõstmisest on biitsepsi rebend. See vigastus on tüüpilisem segatüüpi haarde kasutamisel, sest tõstja tõmbab sageli latti oma supineva käega (peopesa eemale), painutab küünarnukki ja tekitab biitsepsi lihasele tohutut stressi. Selle vältimiseks peate oma küünarnuki lukustamiseks pöörama erilist tähelepanu, et te ei tõmbaks latti.
Muud probleemid võivad hõlmata sõrmede pinget, reieluu ja meniski rebendeid, veresoonte lõhkemist, mis tekivad tõstmise ajal liiga kõvasti (jah, see võib juhtuda) ja peavalu, mis tuleneb tõste lõpetamisel tekkivast rõhust. Nende probleemidega võitlemiseks soojendage ja venitage kindlasti eelnevalt ning tehke hingamistööd.
Deadlift Variatsioonid
Kui olete traditsioonilise tõstejõu omandanud, võite hakata oma treeningutesse lisama erinevaid liikumisvariante, sõltuvalt teie eesmärkidest, tugevustest ja eelistustest. Pidage meeles, et igal variatsioonil on oma väljakutsed ja riskid, seega käsitlege neid nagu erinevaid harjutusi.
Sumo Deadlift
Nii nagu sumokükki, asetad jalad üksteisest laiemalt, käed otse alla. Sumotõstet on hea kasutada neljarattaliste arendamisel ja harjutades saate isegi tõsta raskemaid kui teie traditsiooniline tõstejõud, kuna liikumisulatus on lühem.
Hex või Trap Bar Deadlift
Spetsiaalse kangi abil jaotab see tõstejõu variatsioon teie keha kaalu palju ühtlasemalt. Kui lati käepidemed on teie külgedel, tekitab see lift ka alaseljale vähem stressi.
Snatch Grip Deadlift
Selles traditsioonilise tõstevariandi täiustatud variatsioonis asetate käed latti palju laiemaks. Käepideme tõttu töötate rohkem ülaseljast ja peate alustama sügavamalt liikumisest, kaasates rohkem oma latte ja sääreluusid.
Sirge jalaga survetõstmine
See variatsioon, mida tuntakse kui Rumeenia survetõste, keskendub hamstringidele. Tõstmise ajal jääb selg sirgeks ja jalad jäigaks, kõik painutused tulevad torsost ja kogu jõud reieluudest.
Puudujäägi tõstejõud
Puudujäägi tõste viiakse läbi 2-10 cm kõrgemal platvormil seistes, et saavutada suurem liikumisulatus. See variatsioon sobib inimestele, kes võitlevad tõstejõu liikumise esimese poolega, see variatsioon värbab tõstmiseks rohkem tagumist ahelat ja neljalihaseid.
Rack Pull
Vastupidiselt puudujäägi tõstejõule vähendavad riiulitõmbed traditsioonilise tõstejõu liikumisulatust. Kui latt toetub hammasrattale ümber põlve kõrguse, keskendute tõstejõu liikumise ülemisele poolele. Riiulitõmbe osaline liikumisulatus on suuremal määral suunatud trapetsile ja ülaseljalihastele, aidates teil oma põlvest möödaminnes oma tõstejõu lukustada.
Üldised KKK -d
Milleks on tapmine kasulik?
Põhiliigutusena võib tõstejõud tõsta tuuma tugevust, tuuma stabiilsust ja parandada teie kehahoiakut. Harjutus treenib enamikku jalgade, alaselja ja südamiku lihaseid. Need kõik on kehahoiaku eest vastutavad lihased, mis aitavad hoida õlad, selgroo ja puusad ühel joonel.
Kas jõutõstmine võib kõhurasva põletada?
Kuigi survetõsteid peetakse peamiselt jõu ja jõu liigutusteks, pole see kõik, milleks need sobivad. Mitme kehapiirkonna kaasamise tõttu on survetõstmised suurepärased ka südame löögisageduse suurendamiseks ja neid saab lisada südame -veresoonkonnale keskendunud kaaluringidele.
Kas saate iga päev survetõstmist teha?
Igapäevane survetõstmine võib olla suurepärane teie vormi ja seisundi parandamiseks, kuid see ei aita kaasa suurematele lihastele ja jõule. Nagu kõik head liitharjutused, on piisavad puhkeajad treeningpäevade vahel peamiselt lihaste taastumise ja kiudude kasvu tagamiseks.
