Võsa ümber löömist pole. Hea une saamine on teie üldise tervise ja funktsiooni jaoks ülioluline. Tegelikult näitavad uuringud, et korralik puhkus võib vähendada teatud haiguste tekke riski, hoida aju optimaalsel töövõimel ja aidata vältida stressi, kuid hea une jaoks on vaja enamat kui lihtsalt mugav voodi. Tervise osas on toitumine ülioluline ja toiduainete tundmine, mis aitavad teil paremini magada, on suurepärane koht alustamiseks. Lõppude lõpuks on palju toite, mis aitavad magada, mõned on lihtsalt paremad kui teised.
Miks uni on oluline?
Kuigi võite jõusaalis end tugevalt suruda, näitavad uuringud, et horisontaalsel ajal tehtav on sama oluline. Hea uni võib muuta teid puhanuks ja parandada oluliselt teie elukvaliteeti, kuid on ka muid tegureid, mida jälgida.
Kaalukaotus
Ennekõike on une kestusel tugevad seosed kaalutõusuga. Põhja -Ameerika Rasvumise Uuringu Assotsiatsiooni uuringu kohaselt oli lühikese uneajaga lastel ja täiskasvanutel ülekaalulisus 89 % ja 55 % suurem. See on tingitud une rollist meie hormonaalses tasakaalus, treeningu motivatsioonis ja üldises meeleolus.
Keskendumine
Kui teil on kunagi olnud suur õhtu ja proovite täisvõimsusel joosta, oleksite märganud, et teie kontsentratsioon väheneb. Uni on aju toimimiseks kriitilise tähtsusega, mõjutades kognitsiooni, keskendumisvõimet, tootlikkust ja jõudlust. On leitud, et lühike uni võib mõjutada mõningaid ajutegevuse aspekte sarnasel määral kui alkoholimürgitus.
Vähendatud haigestumise risk
Kvaliteetse une teine eelis on haigestumisriski vähendamine. Uuringud näitavad, et vaestel magajatel on suurem risk haigestuda südamehaigustesse ja insultidesse, seega tasub need Zs -d sinna viia, kus võimalik.
Kuidas toit mõjutab und
Kui rääkida toitudest, mis aitavad magada, siis tundub, et kõigil on selles küsimuses oma arvamus. Kuid teadus on ikka ja jälle tõestanud, et on mõned põhitoidud, mis teevad uniseks, ja sellel on palju pistmist toitainetega.
Une ja toidu metabolismi vahel on tugev seos. Meie toitumine ja toiduvalikud aitavad reguleerida meie ööpäevast rütmi, umbes 24-tunnist tsüklit, mida meie keha järgib iga päev. Sel juhul võib toitumisharjumuste muutmine või söömise drastiline muutmine tegelikult meie keha kella rütmist välja viia. Halb söömine, eriti enne magamaminekut, võib häirida teie une kvaliteeti, nii et kui otsite parimat toitu, mis aitaks magada, hoiduge kofeiinist, alkoholist ja suhkrust.
Süsivesikud enne magamaminekut
Lisaks on meil kõigil sõber, kellele meeldib oma dieeti „ilma süsivesikuteta enne magamaminekut” spruikida. Kuigi soovitatakse süsivesikute vähendamist vahetult enne magamaminekut, ei ole vaja makrotoitaineid öisest söömisplaanist täielikult eemaldada. Selle asemel peaksite keskenduma komplekssetele süsivesikutele ja eemaldama lihtsad süsivesikud.
- Lihtsad süsivesikud - Seda tüüpi süsivesikuid seostame tavaliselt kehakaalu tõusuga. Kõrge suhkrusisaldusega ja energiasisaldusega toidud, mis pakuvad vähe toiteväärtust. Lihtsate süsivesikute hulka kuuluvad šokolaad, pulgakommid, piimakokteilid ja jäätis. Need suupisted pakuvad teile halvasti ajastatud energiahitti, seega pole ime, et need ei ole unised.
- Komplekssed süsivesikud - Süsivesikud saavad halva pakendi toiduainete osas, mis aitavad teil magada, kuid keerulised süsivesikud võivad tegelikult aidata. Mõõdukas tärkliserikaste süsivesikute, nagu kartul ja kõrvits, tarbimine koos kiuliste süsivesikutega, nagu lehtkapsas, võib aidata magamisharjumusi reguleerida. Lisaks võib enne magamaminekut nautida looduslikke suhkruid sisaldavaid toite, näiteks puuvilju, kuid mõõdukalt.
Parimad toidud magama jäämiseks
See, mida sa sööd, on kahtlemata suur tegur, kuidas sa magad. Meil kõigil on enne magamaminekut olnud suur rasvane burger ja me oleme püüdnud hästi puhata, see pole üleloomulik. Toitainete tarbimine on otseselt seotud teie magamisharjumustega. Täiendavate makrotoitainete (valk, süsivesikud ja rasv) lisamine võib teie keha kella häirida. Kui soovite tõesti korralikult magada, peate leidma toidud, mis teid uniseks muudavad.
Siin on nimekiri 10 toidust, mis aitavad teil magada.
1. Banaanid
Nagu me eespool mainisime, võivad loodusliku suhkruga toidud tegelikult enne magamaminekut positiivselt mõjutada. Näiteks banaanides on palju olulisi toitaineid, mis soodustavad paremat puhkust. "Banaanid on ülirikkad magneesiumiga, mis on kliinilistes uuringutes näidatud, et vähendada ärevust - üks peamisi unetuse põhjuseid - 31 % võrra," ütleb Sydney uneekspert Olivia Arezzolo. "Banaanid sobivad suurepäraselt ka magamiseks, kuna aitavad kehal serotoniini sünteesida. Rahustava hormoonina on see suurepärane vahend stressi vastu - 2021. – 2022. Aasta üleriigilise küsitluse kohaselt on see Austraalia magada halvendav tegur number üks. ”
On palju põhjuseid, miks peaksite puuvilju sööma, sealhulgas Austraalia banaanid maailma parimate hulka. Rikas kaaliumi ja vitamiini B-6 poolest ei ole banaanid mitte ainult üks parimaid toite magamiseks, vaid ka tervisele kasulik. Edasiste akadeemiliste uuringute kohaselt toetavad banaanid ka unisuse hormooni melatoniini tootmist - see on peamine tegur une alustamisel. "Seetõttu leiavad need, kes võitlevad uinumisega, see ideaalne suupiste enne magamaminekut," ütleb Arezzolo.
2. Mandlid
Te ei pruugi seda teada, kuid pähklid on hea une jaoks parimad toidud ja sellel on palju pistmist rasvasisaldusega. Eelkõige on mandlid rikkad tervislike rasvade poolest, mida teie keha vajab teiste dieedi aspektide metaboliseerimiseks. "Täpsemalt, mandlid ja kreeka pähklid sisaldavad melatoniini, hormooni, mis aitab teie unetsüklit sünkroonida," ütleb Arezzolo. “Pähklid võivad tõsta vere hormoonitaset; seega aidake teil rahulikumalt magada. ”
3. Kummelitee
On põhjus, miks nii paljud meist haaravad enne magamaminekut tassi. Mis puudutab jooke ja toite, mis teevad teid uniseks, siis ei saa te kummeliteest mööda minna. "Kummeliteed on aastaid kasutatud loodusliku ravimina põletiku, ärevuse ja unetuse vähendamiseks," ütleb Arezzolo. „Uuringud näitavad, et selle rahustavad omadused on tõenäoliselt seotud antioksüdandiga, mida nimetatakse apigeniiniks - sarnaselt unerohtudega aktiveerib see GABA neurotransmitterid; aitab teil end lõdvestunumalt tunda ja magada kergemini. ” Kuid erinevalt unerohtudest on kummel looduslik aine, mida saab pikka aega võtta - nii vanad kui ka noored.
4. Kanepipiim
Kuigi see pole täpselt see, mille jaoks võite lihtsalt külmkappi jõuda, leitakse kanepipiima üha sagedamini ja seda mõjuval põhjusel. "On olemas võimalik link, mis näitab lapsele sooja piima nautimise psühholoogilist külge, põhjustab inimestel unisust," ütleb Arezzolo. "Kanepipiim on suurepärane taimne alternatiiv piimatootele ja paljud kasutavad seda ärevuse, stressi ja unisuse tekitamiseks." Niisiis, kui otsite toitu, mis aitab teil magada, võiksite loobuda täiskreemist, otsides midagi veidi eksootilisemat.
5. Kodujuust
See ei sobi kindlasti kõigile, kuid kodujuust sisaldab kõiki kvaliteetse magamamineku elemente. Täpsemalt sisaldavad toidud, mis sisaldavad palju lahja valku, nagu kodujuust, ka aminohapet trüptofaani. See aminoabi võib suurendada serotoniini taset, vähendades unetuse riski. Selle magustamiseks vala kodujuust vaarikatega, mis on rikkalikud melatoniini allikad.
6. Puu
On mitmeid tegureid, mis on kõik magamiseks parimad toidud ühised ja üks neist on melatoniin. Looduslikult toodetud hormoon melatoniin aitab uinuda, rahustades keha enne magamaminekut. Teatud melatoniini sisaldavad puuviljad võivad aidata teil kiiremini magama jääda ja öösel harvemini ärgata. Need sisaldavad;
- Hapukas kirsimahl
- Ananass
- Apelsinid
Sarnast toimet võivad avaldada ka teised puu- ja köögiviljad, mis on rikas antioksüdantide poolest. Teatud marjad võivad aidata kaasa unehäirete põhjustatud oksüdatiivsele stressile, muutes need üheks parimaks toiduks, mis aitab magada.
7. Türgi
Pole midagi sellist, nagu enne magamaminekut terve kalkunisse pista. Maitsev ja toitev kalkun on äärmiselt lahja valge valk, mis on looduslikult toitaineterikas. Rikkalikult riboflaviini, fosforit ja seleeni sisaldav kalkun on üldise tervise jaoks suurepärane, kuid sarnaselt kodujuustuga sisaldab see ka aminohapet trüptofaani. See aminohape suurendab unereguleeriva hormooni melatoniini tootmist. Selgub, et on teaduslik põhjus, miks te ei saa pärast jõuluõhtusööki ärkvel olla.
8. Kiivi
Veel üks madala kalorsusega, kuid toitaineterikas puu, kiivi on täis vitamiine. Tegelikult sisaldab üks keskmine kiivi 117 protsenti teie igapäevasest C -vitamiini vajadusest ja ligi 40 protsenti K -vitamiini vajadusest. Lisaks pakub puu ka üsna palju folaati ja kaaliumi, samuti mitmeid mikroelemente.
Uuringud on näidanud, et kahe kiivi söömine tund enne magamaminekut võib aidata teil kiiremini magada ja rahulikumalt magada. Osalejad, kes seda reeglit järgisid, jäid 35,4 protsenti kiiremini magama kui need, kes sõid tavalist dieeti, mis tõestab, et see hägune vili on kõrgel kohal nende toitude nimekirjas, mis aitavad teil magada.
9. Rasvane kala
Oleme juba ammu teadnud, et rasvased kalad, nagu lõhe, tuunikala, forell ja makrell, on teile uskumatult kasulikud. Mida te aga ei pruugi teada, on see, et need on ka toidud, mis muudavad teid uniseks. Need D-vitamiini ja oomega-3-rasvhapete rikkad kalad võivad põletikku vähendada ja potentsiaalselt kaitsta südamehaiguste eest. Lisaks on toitainerikast toitu seostatud ka ajutegevuse paranemisega.
See omega-3 rasvhapete ja D-vitamiini kombinatsioon võib parandada une kvaliteeti. Mõlemad suurendavad une soodustava ajukemikaali serotoniini tootmist. Paar untsi rasvast kala enne magamaminekut võib aidata teil kiiremini magama jääda ja sügavamalt magada.
10. Kreeka pähklid
Sarnaselt mandlitega varem on kreeka pähklid üks parimaid toite, mis aitavad teil magada. Melatoniinirikkad kreeka pähklid aitavad reguleerida teie magamisharjumusi ja parandada teie puhkuse kvaliteeti. "Täpsemalt, pähklid sisaldavad palju omega -3 -sid: näidatud kliinilistes uuringutes, et toetada unekvaliteeti ja minimeerida öist ärkamist," ütleb Arezzolo. "Niisiis, neile, kes leiavad end äkitselt ärkamas selle kella kolme ajal, on peotäis kreeka pähkleid koos banaaniga teie parim unesõbralik suupiste."
Üldised KKK -d
Millised toidud aitavad teil magada?
On palju toite, mis aitavad kaasa tervislikule unele. Sellised toidud nagu mandlid ja banaanid pakuvad olulisi toitaineid, näiteks magneesiumi, mis on tõestatud, et need vähendavad stressi.
Kas on vale süüa süsivesikuid enne magamaminekut?
Süsivesikute söömine enne magamaminekut ei ole tingimata halb, kuid on oluline, et hoiate eemale lihtsatest süsivesikutest ja nendest toitudest, mis sisaldavad palju suhkrut. Selle asemel vali enne magamaminekut toitaineterikkad ja kiudainetega süsivesikud.
Millised toidud sisaldavad palju melatoniini?
Melatoniini võib leida paljudest toitudest, näiteks munadest ja kalast. Teatud taimsed toidud, nagu pähklid, sisaldavad ka kõrget melatoniini kontsentratsiooni.
