Kui tegemist on lihaste ehitamisega, ei pea te raskusi tõstma! Saate jõusaalis jalga tõstmata tõsist jõudu ja lihaseid üles ehitada. Juba üle 3 aasta pole ma jõusaali astunud ja selg on tugevam kui kunagi varem! Mitte ainult nähtavalt tugevam, vaid õnneks seestpoolt. Alaselg on üks kehavigastuste tekkimisele kõige vastuvõtlikumaid kohti ja selles piirkonnas on mul olnud omajagu tõsiseid vigastusi ja ägenemisi. Mitte pärast seda, kui jõusaali lõpetamisest on mu selg ja eriti alaselg tundnud end paremini, tugevamana, painduvamana ja selle tulemusena pole mul viimase 3 aasta jooksul ägenemist olnud!
Niisiis, kuidas saate oma selga tugevdada ilma raskusi tõstmata? Siin on mõned peamised harjutused, mida teha.
1. Tõmbed
Alustame kõige raskemast käigust. Pidage meeles, et tõmbamiste abistamiseks võite alati kasutada takistusriba. Ilmselgelt on teil vaja mingisugust baari, olgu see siis kodus ukseava kohal või isegi kohalik mänguväljak, kus kasutatakse ahvilatte-kõik, mis on piisavalt tugev, et riputada-teil on endal ülestõmmatav latt! Mängige käeasendiga, ärge muutuge liiga mugavaks, kasutades sama laiust käte paigutamiseks. Teie käte paigutus mängib olulist rolli selja teatud piirkondade suurema koormuse andmisel. Esitage endale väljakutse ja minge laiale, tõeliselt laiale ja isegi väga lähedale punktile, kus käed üksteist puudutavad!
2. Austraalia tõmbed (ümberpööratud tõmbed)
See on suurepärane alternatiiv kõrgele lattile tõusmiseks täis surnud riputamiseks, kuid ka suurepärane harjutus selja erinevatesse piirkondadesse löömiseks. Erinevalt tavalistest tõmmetest, kus te rippute otse lati all, ümberpööratud tõmbed või “Austraalia tõmbed”, nagu neid tavaliselt nimetatakse, on teil alumise varda all (mõelge mao kõrgusele), keha on nurga all ja kontsad maas. Jällegi on käte paigutamine võtmetähtsusega, mängige sellega ja tundke, kuidas selja erinevad piirkonnad töötavad!
Nüüd, kui oleme käsitlenud kahte parimat liigutust selja keskelt ülaosale, keskendume alaseljale, mis on võti peaaegu igale liigutusele, mida teete ükskõik millise kehaosaga … Ärge uskuge mind, proovige ketast sisse libistada oma alaseljale, siis saate teada, kui kurnav see on kogu teie kehale ja liikumisele!
3. Seljapikendused
Suurepärane harjutus alaseljale ja tuharatele, mis on sageli tähelepanuta jäetud. Selle jaoks pole teil isegi baari vaja. See on nullvarustusega harjutus, mida tuleks teha aeglase ja kontrollitud liigutusega. Liigutuse ülaosas, rindkere ja reied maast lahti (see on eesmärk), pigistage ja tehke sekundi murdosa ajaks paus.
4. Kraanad (kehakaalu tõstejõud)
See harjutus nõuab küll teatud tasakaalu, kuid see toob puusad, reieluud ja tuharad mängu, samal ajal alaselja töötades. Teine harjutus, mida ei tohi kiirustada, aeglane ja kontrollitud, on tee!
Kui soovite struktureeritud treeningkava, teadke täpselt, mida teha oma keha ja sobivuse eesmärkide saavutamiseks, siis vaadake minu veebitreeninguvõimalusi, mis on saadaval saidil BODYWEIGHT BUILT, ja leidke mind Instagramist @mattycfox
Matt Fox on endine professionaalne tennisist ja vähist üle elanud, muutunud eliitreeneriks, PT, Active Escapes Trainer, abikaasa ja isa. Mattil on veebipõhine koolitusettevõte Bodyweight Built, mis pakub võimalusi nii meestele kui naistele.
Üldine KKK
Kuidas tugevdada selga ilma raskusteta?
4 suurepärast harjutust selja koormamiseks ilma raskusteta on tõmbejõud, Austraalia tõmbejõud (ümberpööratud tõmbed), seljapikendused ja kraanad (kehakaalu tõstejõud)
Millise treeninguga saate rasva seljast eemaldada?
Mõned harjutused selja tugevdamiseks ja seljarasvast vabanemiseks on plank, sild, üliinimene, surumine ja jäsemete tõstmine.
