13 parimat meeskonna biitsepsiharjutust - Meeste elu veebipäevik

Olgem ausad, kui kavatsete võiduka isolatsioonijärgse naasmise jõusaali, on tõenäoline, et alustate biitsepsist. Lihav, eesmine käeosa on väga kontsentreeritud lihasrühm, mis soovitab jõudu ja nõuab austust, kiitust ja parimaid biitsepsiharjutusi, mida neile visata saab. Lõppude lõpuks on suured lihased jõusaaliroti visiitkaart ja võivad teie üldise väljanägemisega imet teha.

Kuid olenemata sellest, kas treenite selleks, et saada järgmiseks Arnold Schwarzeneggeriks või lihtsalt selleks, et hea välja näha lõigatud tee peal, tasub omada kvaliteetset biitsepsi treeningrutiini. Parimad bicepsiharjutused massi jaoks aitavad teil saavutada soovitud kolmnurkse kuju, lisades ülakehale väga vajaliku ümbermõõdu.

Kui te pole biitsepsi treeningute maailmas uus, saate peagi teada, et lihasrühma massi lisamine on keeruline eeldus. See ei tähenda, et biitsepsi tapja komplekti on võimatu välja töötada, pigem nõuab see ranget pühendumist spetsiaalsetele isoleerimisharjutustele. Kuid enne kui asume bicepsi massiharjutustesse, mis aitavad teil üles ehitada ideaalset ülakeha, peaksite õppima, millele tähelepanu pöörata.

Millised on teie biitsepsid?

Põhitasandil on teie biitseps suur lihasrühm, mis asub õlavarre esiosas. Neid, mida me tavaliselt nimetame biitsepsiks, tuntakse ka ladinakeelse nime järgi biceps brachii(mis tähendab "kahe käe lihas"). Selle lihasrühma peamine ülesanne on küünarvarre pööramine ja küünarnuki painutamine.

Nagu näitab ladinakeelne nimi, on teie biitseps jagatud kaheks suureks osaks; pikk pea ja lühike pea. Lihase mõlemad pead tõusevad abaluust (õlaribast) ja ühinevad keskmise käega, moodustades lihasmassi. Mõlemas otsas on sidekoed, mida nimetatakse kõõlusteks ja mis kinnitavad lihaseid luude külge. Mõlemad pead töötavad käsivarre liigutamiseks koos, võimaldades neil 90 kraadi pöörata. Sukeldugem nendesse kahte pead sügavamalt.

Pikk pea

Liiga detailidesse laskumata pärineb pikk pea abaluu õõnsusest, mida nimetatakse glenoidiks. Pea läbib õlaliigest õlavarreni õlavarreluu väikese osa kaudu.

Lühike pea

Spektri teises otsas pärineb lühike pea abaluu projektsioonist, mida nimetatakse korakoidiks. See jookseb piki pea pea käe siseküljel.

Funktsioon

Nagu eespool mainitud, on biitsepsi esmane ülesanne küünarnuki painutamine ja küünarvarre pööramine. Vaatamata sellele, mida võite arvata, ei ole biitseps siiski küünarvarre kõige võimsam painutaja. Selle asemel toetab lihasrühm sügavama õlavarrelihase toetamist ja stabiliseerimist suurema liikumise ja tugevuse tagamiseks.

13 parimat biitsepsi harjutust meestele

Anatoomia kõrvale jätmine, parimad biitsepsi treeningud ja harjutused võimaldavad teil suurendada lihasmassi, tugevust, stabiilsust ja esteetilist välimust. Nende liigutuste lisamine üldisele treeningrežiimile võib tõsta teie rutiini jõusaali põhikülastaja katsest planeedi üheks parimaks.

Siin on parimad biitsepsi harjutused meestele.

1. Vahelduv kaldega hantel Curl

Kui soovite tõepoolest sellele õlavarrele mõnd punnitust lisada, on üks parimaid biitsepsi treeninguid massi jaoks vahelduv kaldega hantlirull. See variatsioon aitab tugevdada teie brachii ülemist osa, aidates teil saavutada seda suurt lihaste kasvu, mida olete jälitanud. Vahelduva kallakuga hantli lokkimise õigeks sooritamiseks;

1. Kaldpinnal heitke tagasi, hantlid mõlemas käes ja peopesad ettepoole.
2. Hoides oma küünarnuki ja õla paigal, tõstke aeglaselt üks raskus õla ette.
3. Paus, pigistades ülaosas oma biitsepsi.
4. Alustamiseks naasmiseks pöörake liikumist aeglaselt tagasi.
5. Korda vastasküljel.

2. Istuv vahelduv haamer Curl

Kuigi mitte tingimata kõige tuntumad biitsepsi treeningud, on Hammer Curl lemmik nii kulturistide kui ka jõumeeste seas. See istuv vahelduv haamri lokke variatsioon võimaldab teil keskenduda igale käele eraldi, keskendudes ainsusele kasvule ja eraldatusele. Lihtsamalt öeldes võimaldab Hammer Curl teil vahetada lihasrühmi, tugevdades oma biceps brachialis, sügavamat lihast, mis aitab kaasa üldisele tugevusele ja kujule. Istuva vahelduva haamri lokkimise sooritamiseks;

1. Istuge 90-kraadisele pingile, hantlid mõlemas käes, peopesad keha poole ja käed sirutatud põranda poole.
2. Hoides oma küünarnuki ja õla paigal, tõstke aeglaselt üks raskus õla ette.
3. Paus, pigistades ülaosas oma biitsepsi.
4. Alustamiseks naasmiseks pöörake liikumist aeglaselt tagasi.
5. Korda vastasküljel.

3. Seisev tagurpidi kangi lokkimine

Kindlasti oleksite oma jõusaalikarjääri mingil hetkel proovinud Barbell Curlit, kuid vastupidise haarde lisamine võib teie biitsepsi treeningule märkimisväärset massi lisada. Kui te painutate raskust ülekäepidemega, koormate sageli sageli alakasutatud brachioradialis. Standing Reverse Barbell Curl on suurepärane viis oma lihaste tööle panemiseks, kuid pidage meeles, et te ei pea nende lihastega raskeks minema. Kerged kaalud teevad kindlasti asja ära. Standing Reverse Barbell Curls sooritamiseks;

1. Seisa jalad õlgade laiuselt, käed otse põrandale, õlad tahapoole, hoides samal ajal mõlema käega kangi.
2. Hoides oma küünarnukid ja õlad paigal, tõstke raskus aeglaselt õlgade ette.
3. Paus, pigistades ülaosas biitsepsit
4. Alustamiseks naasmiseks pöörake liikumist aeglaselt tagasi.
5. Korda vastasküljel.

4. Istuv vahelduv hantel Curl

Kui koostate biitsepsi parimate harjutuste loendi, ei saa te lihtsalt hantli lokke ignoreerida. Üks ikoonilisemaid ja lihtsamaid liigutusi, lokid sobivad suurepäraselt küünarvarre ja õlavarre lihaste aktiveerimiseks. Ajakirjas Journal of Sports Science and Medicine avaldatud uuringud näitavad aga, et vahelduv vahelduv variatsioon on ikoonilise biitsepsiharjutuse parim versioon. See võte aktiveeris väidetavalt teie ülemised lihased palju paremini kui teised lokkide variatsioonid.

Nagu enamiku tõstmiste puhul, seda raskem on kaal, seda tugevamaks saate, kuid on oluline veenduda, et võtate liikumise ülaosas ühendust. Istuva vahelduva hantli lokkimise õigeks sooritamiseks;

1. Istuge 90-kraadisele pingile, hantel mõlemas käes ja peopesad ettepoole.
2. Hoides oma küünarnuki ja õla paigal, tõstke aeglaselt üks raskus õla ette.
3. Paus, pigistades ülaosas oma biitsepsi.
4. Alustamiseks naasmiseks pöörake liikumist aeglaselt tagasi.
5. Korda vastasküljel.

5. Seisev kaablikõverdus

Unustage see, mida arvate kaablitööst teadvat. Need on tegelikult suurepärane võimalus treenida oma keha erinevaid osi, eriti brachioradialis. Standing Cable Curl võimaldab teil püsivat vastupanu hoida, suurendades lihaste koormust ja tehes palju tõhusamaid biitsepsi treeninguid. Seisvate kaablirullide tegemiseks;

1. Seisake jalad õlgade laiuselt kaablimasina poole, masina käepide on kõige madalamal.
2. Hoidke käepidemest, mõlemad käed peopesaga ettepoole ja käed sirgelt põrandale sirutatud.
3. Hoides oma küünarnukid ja õlad paigal, tõstke raskus aeglaselt õlgade ette.
4. Paus, pigistades ülaosas biitsepsit
5. Alustamiseks naasmiseks pöörake liikumist aeglaselt tagasi.
6. Korda vastasküljel.

6. Standing Barbell Curl

Kui olete keerukamad lokkide variatsioonid teelt kõrvaldanud, peaksite naasma vanade ustavate juurde. Standing Barbell Curl on traditsiooniliselt meeste kõige tavalisem kätetreening ja seda mõjuval põhjusel. Kangid võimaldavad teil mõlemat kätt üheaegselt ja ühtlaselt töötada, mis on suurepärane stabiilsuse ja kontrolli jaoks. Standing Barbell Curl sooritamiseks;

1. Seistes kõrgel, hoidke kangi laia, käepidemega.
2. Alustades latiga puusa kõrgusel, pigistage oma südamik kokku ja tõmmake biitseps kokku, et latt kõverduks õla kõrgusele.
3. Hoides oma küünarnukid ja õlad paigal, tõstke raskus aeglaselt õlgade ette.
4. Paus, pigistades ülaosas biitsepsit
5. Alustamiseks naasmiseks pöörake liikumist aeglaselt tagasi.
6. Korda vastasküljel.

7. Zottman Curl

See mitme liigutusega tükk on üks parimaid kätetreeninguid meestele, mida saate oma arsenali lisada. Zottman Curl keskendub kõigile kolmele peamisele lihasele - brachii, brachialis ja brachioradialis. Et sooritada Zottman Curl;

1. Hoidke käsi enda kõrval, hantel mõlemas käes.
2. Pöörake käed nii, et peopesad oleksid ettepoole suunatud.
3. Painutage küünarnukid ja keerake hantlid õlgade lähedale ilma õlavarre liigutamata.
4. Tehke paus, seejärel pöörake hantleid nii, et peopesad oleksid jälle ettepoole suunatud.
5. Langetage raskused selles asendis aeglaselt alla.
6. Pöörake hantlid tagasi algasendisse.
7. Korda.

8. Keela hantli kõverdumine

Kui lamate vabalt sirutatud kätega pikali, nõuab see lihaste kokkutõmbamiseks palju rohkem pingutusi ja stabiilsust. Declate Dumbbell Curl on suurepärane näide sellest, kuidas saate selle teooria abil oma biitsepsi lihaseid tugevdada. Et teha Decline Dumbbell Curls;

1. Lamades 45 -kraadise pingiga, lamake rindkere allapoole.
2. Ilma õlavarre liigutamata painutage küünarnukid ja keerake hantlid õlgadele võimalikult lähedale.
3. Paus ülaosas.
4. Langetage raskus aeglaselt tagasi algasendisse, sirutades käed täielikult alla.

9. Keskendumine Curl

Eraldatud bicepsiharjutus Concentration Curl võimaldab teil keskenduda ainult märkimisväärse lihasmassi kasvatamisele õlavarre tuumalõiku. Selle jaoks vajate hantlit ja kuigi raske minek on alati lihaste ülesehitamiseks kasulik, tasub teha nii, nagu nimigi ütleb, ja keskenduda kokkutõmbumisele. Kontsentratsiooni lokkimiseks;

1. Istuge pingile ja sirutage jalad laiali.
2. Puhastage käsi, mis hoiab hantlit samal küljel jalal, veidi põlve all, raskus jalgade vahel.
3. Asetage käed reiele, et hoida torso püsti ja stabiilsena.
4. Keerake kaal üles.
5. Paus, pigistades ülaosas biitsepsit
6. Alustamiseks naasmiseks pöörake liikumist aeglaselt tagasi.
7. Korda vastasküljel.

10. Kaabel Flex Curl

Teine kaabliharjutus, Cable Flex Curl, on suurepärane võimalus hoida biitsepsi lihaseid pinges, samal ajal vaheldumisi painutatud lihaseid. Isegi ainult selles asendis käte hoidmine annab teile käeharjutuse, kuid lisatud painduvus paneb teie lihased üle sõitma. Kaabli painduvate lokkide tegemiseks;

1. Seiske kaabli ristumisjaama kahe raskuspaki vahel.
2. Haarake mõlemast käest kõrge rihmaratta käepidemest.
3. Hoidke käed külgedele paralleelselt põrandaga.
4. Keerake üks käsi pea poole, liigutamata paremat kätt.
5. Sirutage oma vasak käsi aeglaselt sirgeks.
6. Korda liigutust vastaskäega.

11. Jutlustaja Curl

Austria maestro enda lemmik, Preacher Curl tsoonid teie esikäe lihastes, aidates teil lisada tõsiseid mõõtmeid. See isoleeritud liikumine on fantastiline stabiilsuse ja õlavarre liikuvuse jaoks. Jutlustajate lokkide sooritamiseks;

1. Hoidke kangi oma kätega kuue tolli kaugusel.
2. Toeta õlavarred jutlustajapingi kaldus padjale, küünarnukid kergelt painutatud.
3. Painutage oma küünarnukid ja keerake latt õlgade poole, ilma õlavarre liigutamata.
4. Paus, pigistades ülaosas biitsepsit
5. Alustamiseks naasmiseks pöörake liikumist aeglaselt tagasi.

12. Istuv kaablirida

Meeste jaoks võib see tunduda pigem seljaharjutus kui käeharjutus, kuid istuv kaablirida viib tõepoolest püsti. Istudes ja sõudes on biitseps tõmbe otseliinis, mis tähendab, et nad peavad stabiilsuse säilitamiseks rohkem pingutama. Istuvate kaabliridade teostamiseks;

1. Asetades jalad platvormile kergelt painutatud põlvedega, istuge istuva kaablirea jaamas.
2. Hoidke V-riba peopesadega vastamisi.
3. Tõmmake oma õlad tagasi, kui tõmbate latti torso poole.
4. Pigistage, enne kui aeglaselt tagasi algasendisse naasete.

13. Üle rida painutatud

Sarnaselt aktiveerib painutatud rida ülemise biitsepsi ja keha tänu oma "tõmbe" liigutusele. Selle harjutuse jaoks tasub lisada veidi rohkem kaalu ja proovida raskeks minna. Bent Over Ride sooritamiseks;

1. Hoidke kangi käeulatuses, käed õlgade laiusest kaugemal.
2. Painutage oma puusi ja põlvi, pinguldades oma südamikku stabiilsuse tagamiseks.
3. Tõmmake riba oma rinnakorvi külge.
4. Tehke paus ja seejärel langetage tagasi algasendisse.

Näpunäiteid parima biitsepsi treeningu jaoks

Kui olete valmis jõusaali minema ja oma käed tagasi oma suurimatele ja parimatele, aitab nende biitsepsiharjutuste lisamine segusse kindlasti teie kasvu. Kuid see ei tähenda, et liigutused oleksid lollikindlad. Selleks, et oma biitsepsi treeningust maksimumi võtta, peaksite kaaluma neid põhinõuandeid.

• Üles soojenema -Saame aru, kellelegi ei meeldi soojendada. See on igav ja lisab treeningule palju rohkem aega, kuid kui otsustate lisada kiire venituse, märkate erinevust. Lihaste soojendamine kergete liikumisliigutustega või lihtsalt venituste abil võimaldab teil suurendada lihaste verevoolu, mis tähendab rohkem hapnikuga varustamist ja suuremat pumpa.
• Pidage meeles pigistada -Nagu kõik treeningukirjeldused selgitavad, on oluline, et pigistate iga lihaste kokkutõmbumise ülaosas. See võimaldab teil keskenduda oma biitsepsi pingele, töötades lihaskiudude lagundamiseks ja lihasmassi kasvatamiseks.
• Puhka rohkem -Sõltuvalt teie konkreetsest treeningstiilist mängivad teie puhkeajad olulist rolli teie biitsepsi treeningus. Kui rääkida lihase sirgest kasvust, siis tasub rohkem puhata. Puhates kaks kuni kolm minutit ülespoole, saate tagada, et teie lihased on täielikult parandatud, mis tähendab, et saate tõsta täisvõimsusel ja saavutada oma kulturismi eesmärgid.

Üldised KKK -d

Milline on parim harjutus biitsepsi aktiveerimiseks?

Kuigi biitsepsi lokkimine on ilmselt kõige traditsioonilisem bicepsiharjutus, on näidatud, et keskendumisharjutus aktiveerib rohkem kehaosi, muutes selle ülimaks bicepsiharjutuseks.

Kui tihti peaksin biitsepsit treenima?

Kuigi treeningu osas pole karmi ja kiiret reeglit, peaksite lihasrühma seansside vahel lubama vähemalt ühepäevase puhkuse. Biitsepsi saate treenida järjestikustel päevadel.