Parimad triitsepsiharjutused meestele on kindel viis, mis aitab teil jõuda lähima relvanäituseni (muidugi piltlikult öeldes). Ja kuigi punnis triitseps pole nii nähtav kui punnis biitseps, ärge võtke seda tähenduseks, et need on vähem olulised.
Vastupidi, kõvad triitsepsi treeningud koguvad vajalikku jõudu, mida vajate jõusaalis edasi surumiseks. Seda seetõttu, et teie triitseps võtab ligi 60 protsenti õlavarre massist, luues seeläbi sõnasõnalise aluse teie lihaste jätkuvale kasvule, määratlemisele ja paranemisele.
Teisisõnu: teie õlavarre üldine tugevus on sama hea kui triitsepsi tugevus. Lisaks ei vaidleks ükski fitnessifriik hobuseraua triitsepsiga, mis on tõeline märk tänapäevasest kindlusest. Kui sellest kõigest ei piisa, et suunata oma tähelepanu sellele sageli tähelepanuta jäetud lihasrühmale, siis jätkake lihtsalt biitsepsi treeningutega ja vaadake, kui kaugele see teid viib. Lase käia. Me julgeme sind…
Samuti meeldib teile:
10 parimat õlaharjutust meestele
10 parimat tuumharjutust meestele
34 parimat kehakaalu harjutust
Triitsepsi treeningu näpunäited
Enne kui me sukeldume parimatesse triitsepsi treeningutesse ja harjutustesse meestele, lubage meil loobuda mõnest näpunäitest:
- Ärge unustage neid lihaseid soojendada enne raskemate harjutustega alustamist.
- Kui olete algaja, pidage enne vabadele raskustele liikumist masinatega kinni.
- Kui proovite massi koguda, alustage mitme liigese harjutustega ja ärge kartke ebaõnnestuda. Samuti kaasake triitsepsi treeningusse kindlasti nii käe- kui ka külgharjutusi.
- Kui teie eesmärk on lihaste määratlemine, alustage mitme liigesega harjutustega ja seejärel liikuge sihitud supersetide poole. Liikuge kiiresti ja ärge kartke ebaõnnestuda.
- Külgne pea-mis asub teie triitsepsi ülaosas-on teie õlavarre kolmest peast suurim. Kui keskendute sellele alale, kaasake harjutusi, mille käigus käed jäävad külgedele, näiteks haare õla kohal.
Siin on 10 parimat meestele mõeldud triitsepsiharjutust
Tere tulemast lihasmaale. Rahvaarv: sina. See tähendab muidugi eeldust, et valite meestele ühe või mitu järgmistest triitsepsiharjutustest. Täieliku triitsepsi treeningu lõpetamiseks ühendage 6 või 7.
Nagu me eespool ütlesime, peaksid algajad enne pingi lõpetamist alustama masinaga. Samuti ei pruugi triitsepsi maksimeerimine ilmtingimata kulmudesse sattuda, nii et jätkake survet, kui tunnete põletust. Siin me läheme:
1. Close-Grip Bench Press
See triitsepsi harjutus ei tööta mitte ainult sihtpiirkonnas, vaid parandab ka teie rinda ja tuuma. Täitmiseks toimige järgmiselt.
- Haarake ülekäepidemega kangist, hoides nimetissõrmed rõnga siseservas (st kangi kare ja tekstuurne osa).
- Kallutage selga veidi, et tekiks alaselja ja pingi vahele väike ruum.
- Eemaldage latt resti küljest ja hoidke seda rinnaku kohal, hoides käed täiesti sirged ja küünarnukid mõlemal küljel 45-kraadise nurga all.
- Langetage latti, kuni see kergelt teie keha puudutab, tehke paus ja sõitke seejärel läbi oma jalgade, kui vajutate latti ülespoole.
- Viimase komplekti puhul kaaluge kaalu vähendamist ja seejärel korduste arvu suurendamist, surudes end ebaõnnestumiseni.
Komplektid:3-4
Reps:6-8
Puhka:Iga komplekti vahel 60 sekundit
2. Kaablitross Tricep Pushdown
Kui sihite triitsepsit, ärge selle harjutuse tegemisel raskustega üle pingutage. Siin on, kuidas:
- Kinnitage köis kaabeljaama kõrge rihmaratta külge.
- Haarake käepidemest ülekäepidemega, hoides käed painutatud ja käed õlgade laiuselt.
- Tõmmake õlavarred külgede poole.
- Hoides õlavarred paigal, suruge latti alla, kuni küünarnukid lukustuvad.
- Naaske algasendisse ja korrake.
Komplektid:3
Reps:10
Puhka:Iga komplekti vahel 60 sekundit
3. Lamav triitsepsipikendus
Seda harjutust tuntakse mõnikord koljulõikajana ja see üksi peaks ütlema, et see pole algajatele. Ja kuigi selle tegemiseks on rohkem kui üks viis (näiteks üle pea ja pea taga), jääb küünarnuki pikendamine konstantseks.
Kui olete õppinud teisi triitsepsi treeninguid ja harjutusi, tooge see voldikusse. Kui olete saanud oma ülemise domeeni tõeliseks kapteniks, sooritage see triitsepsiharjutus ja hantlite rindkerepress supersetina.
Siin on üks variant:
- Haarake sisemisest käepidemest, suruge ülekäepideme asendis üle rindkere EZ -riba.
- Sirutage käed sirgelt üles.
- Hoides küünarnukid sissepoole ja käed põrandaga risti, langetage latti järk -järgult, kuni see on umbes tolli võrra lauba kohal.
- Viige käed aeglaselt tagasi algasendisse ilma küünarnukeid lukustamata.
- Korda.
Komplektid:3
Reps:10-12
Puhka:Iga komplekti vahel 60 sekundit
4. Tricep Dips
Siin on veel üks triitsepsi harjutus meestele, kellel on oma vöö all rohkem kogemusi. See hõlmab kogu kehakaalu kasutamist ja nõrga õlaga inimesed peaksid seda vältima. Alustage kahest 8–10 kordusega komplektist ning suurendage seeriate ja korduste arvu, kui olete aja jooksul paranenud. Siin me läheme:
- Toetage end paralleelsetel vardadel, hoides torso põrandaga risti.
- Säilitades esialgset asendit, painutage põlvi ja ristake pahkluud.
- Langetage keha, kuni õlaliigesed jäävad küünarnukkidest allapoole või vahetult enne seda asendit.
- Lükake tagasi algasendisse, kuni küünarnukid pole piisavalt lukustatud.
- Korda.
Komplektid:2
Reps:8-10
Puhka:Iga komplekti vahel 60 sekundit
5. Teemantpunnitused
See on poolpingeline alternatiiv tavalisele tõukele, saate seda triitsepsi teha mugavalt oma kodus. Siin on, kuidas:
- Võtke tõukamisasend, kuid käed koos rombitaolises moodustises (st nimetissõrmed ja pöidlad puudutavad).
- Hoides selg sirge, langetage rindkere, kuni see peaaegu puudutab põrandat.
- Tõuse üles ja korda.
Komplektid:3
Reps:15-20
Puhka:Iga komplekti vahel 60 sekundit
6. Pink Dip
Erinevalt triitsepsi langusest ei nõua see põhitreening palju lihaseid ega kogemusi. Haarake tavaline treeningpink ja tehke järgmist.
- Tõuse püsti ja näo pingist eemale, haarates sellest mõlema käega õlgade laiuselt.
- Hoides jalad sirged ja sirutatud enda ees, langetage aeglaselt keha, kuni käed ja käsivarred on 90-kraadise nurga all.
- Lükake triitsepsist läbi, kui tõstate tagasi algasendisse.
- Korda.
Komplektid:3
Reps:10-12
Puhka:Iga komplekti vahel 60 sekundit
7. Ühe käe õhuliini pikendus
Tõenäoliselt teete juba midagi sellist, muutes selle üsna lihtsaks ja ligipääsetavaks triitsepsiharjutuseks. Täitmiseks toimige järgmiselt.
- Istuge treeningpingil täiesti püsti ja haarake ühe käega hantlist.
- Hoides hantlit, tõstke käsi kergelt pea taha, küünarnukk painutatud.
- Sirutage oma küünarnukk, kuni teie käsi on otse pea kohal.
- Tehke 10 kordust ühe käega enne teisele lülitamist, et komplekti ümardada.
Komplektid:3
Reps:10-12
Puhka:Iga komplekti vahel 60 sekundit
8. Standardne push-up
Vana, kuid hea, klassikaline push-up tugevdab teie tuuma, rindkere ja triitsepsit. Selle intensiivsusnupu käivitamiseks kaaluge kaaluvesti kaasamist. Vabandage, kui me ütleme teile, kuidas teha harjutust, mida teate liiga hästi:
- Hoides käed õlgade all, tuum lukus ja keha sirgjooneliselt, toetuge kätele ja varvastele põrandast kõrgemale.
- Langetage keha, kuni rindkere on maapinnast veidi kõrgemal.
- Tõukejõud ülespoole.
- Korda.
Komplektid:3
Reps:15-20
Puhka:Iga komplekti vahel 60 sekundit
9. Seisev õhuliini kaabli triitsepsi pikendus + sirge käe kaabel tõmmatakse alla
Kui pealkiri ei ole surnud loovutamine, vajate selle triitsepsiharjutuse jaoks kaablimasinat, mis moodustab superset. Asume sellesse:
- Kinnitage tross kaablijaama kõrge rihmaratta külge.
- Haarake käepidemest ja näost masinast eemale, hoides käed isegi õlgadega.
- Sirutage oma käsi täielikult ette oma pea ette.
- Naaske algasendisse.
- Korda 10-12 kordust.
- Liikuge otse sirgjoonelise kaabli allapoole, mis hõlmab käepideme haaramist ülemiselt rihmarattalt, peopesad üksteise poole.
- Painutage vööst 30 kraadi ettepoole, hoides käed täielikult väljas.
- Tõmmake latti alla, kuni käed on reiega ühtlased.
- Naaske algasendisse ja korrake.
Komplektid:3
Reps:10-12
Puhka:Superset
10. 45-kraadise kallakuga hantlite rindkerepress
Siin on veel üks triitsepsi harjutus, mida võite juba sooritada. Selle tegemiseks toimige järgmiselt.
- Asetage treeningpink 45-kraadise nurga alla.
- Heitke pingile tagasi ja tõstke hantlid õlgade kõrgusele, peopesad väljapoole.
- Hingake välja, samal ajal vajutades mõlema käega üles.
- Enne aeglaselt algasendisse naasmist lukustage käed ja tõmmake rindkere kokku.
- Korda.
Komplektid:3
Reps:10-12
Puhka:Iga komplekti vahel 60 sekundit
Üldine KKK
Millised harjutused töötavad triitsepsi?
Mõned järgmistest harjutustest on teie triitsepsi jaoks parimad: Sulgeva haardega pingipress, kaabli triitsepsi pikendus, lamava triitsepsi pikendus, teemantpüstitus ja palju muud.
Kuidas kodus triitsepsit tugevdada?
Mõned triitsepsiharjutused, mida saate kodus teha, on järgmised: Dip-up, Standard Push-Up, Diamond Push-Up, Dumbbell Triceps Extension ja palju muud.
Samuti meeldib teile:
10 parimat õlaharjutust meestele
10 parimat tuumharjutust meestele
34 parimat kehakaalu harjutust
