Kui parimad kehakaalu harjutused meestele tõestavad ühte asja, siis on teie keskmine jõusaali liikmelisus ülehinnatud. Tõepoolest, miks sõlmida segaseid lepinguid ja maksta igakuist lõivu, kui saate (sisuliselt) tasuta samu hüvesid? Just seal tulevadki kehakaalu treeningud, tuginedes sellistele jõududele nagu raskusjõud, algeline varustus ja keha enda mehhanismid rasva trimmimisel või lihaste ehitamisel. Räägime kätekõverdustest, tõmmetest, istetest, plankudest ja muudest kehakaaluharjutustest, mida saate teha mugavalt oma kodus.
Veelgi muljetavaldavam on see, kui palju on tõhusaid kehakaalu treeningprogramme ja harjutusi, millest paljud annavad kiire toimega tulemusi. Mõned pakuvad variatsioone tuttavatest kontseptsioonidest, teised aga panevad teid oma keha või ümbrust uuel ja huvitaval viisil vaatama. Ükskõik, kas otsite tugevat kuuepakki, tugevaid rinnakuid, punnis biitsepsi või muid füüsilise võimekuse märke, need meeste tippharjutused viivad teid kindlasti sinna, kuhu lähete.
Kehakaalu treeningu eelised
Enne kui me sukeldume parimatesse kehakaalu harjutustesse meestele, tutvustame teile kõrvalolevate eeliste loendit. Need on järgmised:
- Need on põhimõtteliselt tasuta - Võimalik, et peate aeg-ajalt tõmbetangist või sarnaselt ligipääsetavast varustusest loobuma, kuid peale selle on kehakaalu harjutused tasuta.
- Kehakaalu harjutusi saate teha peaaegu igal pool -Kas teie kodus või korteris on piisavalt ruumi käte ja jalgade sirutamiseks? Kui jah, siis on teil piisavalt ruumi kehakaalu treeningprogrammi alustamiseks.
- Nad tegelikult töötavad - Kas soovite vigastusi vältida? Kasvatada lihaseid? Arendada tehnikat? Kas säilitada tihe figuur? Noh, kehakaalu treeningud on üks võimalus seda teha.
- Parandage nii oma liikumisulatust kui ka raskuskeskust - Paindlikkus ja tasakaal on kaks asja, millest ükski endast lugupidav fitnessifriik ei tohiks ilma jääda. Need harjutused võivad parandada mõlemat põhikomponenti. Sina teed matemaatikat.
Parimad kehakaalu harjutused lihaste ehitamiseks
1. Push-up
Ajatu klassika, kui seda kunagi oli, on ka võimsa tõukejõu teostamine üsna vaevatu. Kui teil on esimene päev tsiviliseeritud maailmas, saate seda teha järgmiselt.
- Minge neljakäpukile ja toetuge kätele, hoides neid õlgade laiusest väljaspool
- Sirutage käed ja jalad
- Langetage keha, kuni rindkere peaaegu puudutab põrandat
- Hoia hetke
- Lükake end tagasi
- Korda
Alustage: 3-5 komplekti 10-20 kordust
Lihased on suunatud: rinnalihased, deltalihased, biitseps, triitseps
2. Groeners
Suurepärane (kuigi halvasti nimetatud) kehakaalu harjutus meestele suurendab see teie keha liikumisulatust ja verevoolu, mis omakorda hoiab ära vigastused. Täitmiseks täitke järgmised sammud.
- Võtke tõukeasend
- Hüpake mõlema jalaga ettepoole, nii et nad kükitavad kummagi käe taga
- Tagasi algasendisse
- Korda.
Alustage: 3 komplekti 10 kordust
Sihitud lihased: tuharad, puusaliigese painutajad, hamstrings
3. Spider Crawl
Tuntud ka kui ämblikkõnd, see treening pingutab su tuuma ja kasvatab lihaseid peaaegu kõikjal. Tehke seda õigesti ja näete kiiresti tulemusi. Siin on, kuidas seda teha.
- Alustage tõukeasendist
- Tõstke üks jalg põrandast üles ja viige oma põlv küünarnuki poole
- Oodake hetke ja veenduge, et krõmpsutate oma tuuma
- Naaske algasendisse
- Vahetage külgi ja korrake.
Alustage: 3 komplekti 10 kordust
Sihitud lihased: õlad, rind, ülaselg, käed, nelinurgad, hamstrings, tuharalihased, puusapainutajad, vasikad
4. Seisev kaugushüpe
See kiiresti liikuvate lihaskiudude sihtimine on see väga tõhus liikumine, mis põhineb plahvatusohtlikkusel ja parandab tasakaalu. Olümpia kaugushüppajana harjutamiseks tehke järgmist.
- Langetage kükiasendisse, hoides jalad õlgade laiuselt
- Pöörake käed tagasi ja kasutage neid hoogu andmiseks
- Kasutage oma jalgu vedruna täiendava tõukejõu jaoks
- Hüppa nii kaugele kui võimalik, maandudes jalataldadele
- Korda.
Alustage: 3 komplekti 8 kordust
Sihitud lihased: hamstrings, reied, selg, abs, puusad, tuharad
5. Burpees
Pannes jõusaali treeningväärtuse ühte valikusse treeningusse, sihib see bonafide kaloripõletaja kogu keha lihaseid. Asume sellesse:
- Hoides jalad õlgade laiuselt eemal, võtke kükiasend, kuni reied on põrandaga paralleelsed
- Asetage käed põrandale ja lööge jalad välja, kuni olete tõukeasendis
- Lükake üles, kuni käed on sirged, ja seejärel jalad tagasi kükitama
- Sõitke kannul läbi ja hüpake põrandast kuus tolli
- Korda.
Alustage: 3 komplekti 20 kordust
Sihitud lihased: käed, rind, nelinurgad, tuharad, hamstrings, abs
6. Käsipaigast seinakäik
Kindlasti mitte algajatele, see liigutus kogub tõsist seljatugevust. Lisaks näeb see lahe välja. Tehke järgmised toimingud.
- Võtke käetoe asend ja asetage jalad vastu seina
- Kerige seina poole, kuni olete selleni jõudnud
- Kerige seinast eemale, kuni jalad on põranda lähedal
- Võtke uuesti lähtepositsioon
- Korda
Alustage: 3 komplekti 1 täielikku jalutuskäiku
Sihitud lihased: deltalihased, pöörlevad kätised, südamik, triitseps, selg
7. Laia haardega tõmbed
Üks parimaid kehakaaluharjutusi lihaste ehitamiseks, laia haardega tõmbamine on kindlasti väljakutse, olenemata sellest, kui tugev sa oled. Lisaks toimib see ka kogu keha treeninguna kodus, fitnessi fanaatikud saavad praktiliselt igal pool sooritada. Siin on, kuidas seda teha.
- Haarake tõmbetangist peopesad väljapoole, käed täielikult välja sirutatud ja käed üksteisest võimalikult kaugel (mugavalt)
- Pigistage abaluud kokku, hingake välja ja viige küünarnukid puusade poole, kui tõstate lõua lati kohale
- Langetage ettevaatlikult algasendisse
- Korda
Alustage: 3 komplekti 5 kordust
Sihitud lihased: latti, delta
8. Lihasild
Legendi järgi viitavad tugevad tuharad sageli tugevale sugutungile. Kui see on kindlaks tehtud, asume tööle:
- Lamage näoga ülespoole põrandale, hoides põlved kõverdatud, jalad tasased, käed mõlemal küljel ja peopesad allapoole
- Tõstke puusad maast üles, kuni põlved, puusad ja õlad moodustavad sirgjoone
- Pigistades tuharaid ja hoides kõhulihased kinni, hoidke sillast kinni
- Lase aeglaselt tagasi algasendisse
- Korda
Alustage: 3 komplekti 10 kordust
Sihitud lihased: tuharad, reied, puusad, tuum, hamstrings
9. Pööratud rida
Tugevate õlgade, biitsepsi ja seljalihaste jaoks ei otsi kaugemale kui see usaldusväärne kehakaalu harjutus, mis nõuab tõmbelatti või treeningpinki. Täitmiseks toimige järgmiselt.
- Asetage riba umbes talje kõrgusele
- Asetage oma käed vardale, hoides neid õlgade laiusest väljaspool
- Riputage lati alla sirge kehaga, kand maas ja käed täielikult sirutatud
- Painutage küünarnukid ja tõmmake rindkere lati poole, tõmmates oma abaluud liikudes tagasi
- Peatage ülaosas ja naaske seejärel algasendisse
- Korda
Alustage: 3 komplekti 5 kordust
Sihitud lihased: tagasi, biitseps, püünised
10. Sulgemise käepidemed
Kui tavalised surumised muutuvad lihtsaks, lülituge sellele versioonile. Siin on, kuidas:
- Minge neljakäpukile ja toetuge kätele, asetades need õlgade laiusele
- Sirutage käed ja jalad
- Langetage keha, kuni rindkere peaaegu puudutab põrandat
- Hoia hetke
- Lükake end tagasi
- Korda
Alustage: 3 komplekti 5 kordust
Sihitud lihased: rinnalihased, deltalihased, biitseps, triitseps
11. Pike Push-Up
Kas olete valmis tavalise push-upi alternatiiviks? Proovige järgmist.
- Alustage tõukeasendist, hoides käed sirged ja käed õlgade laiuselt
- Tõstke puusad üles nii, et keha moodustaks tagurpidi V, hoides jalad ja käed võimalikult sirged
- Painutage küünarnukid ja laske ülakeha allapoole, kuni pea ülaosa peaaegu puudutab põrandat
- Pöörake algasend tagasi ja korrake
Alustage: 3 komplekti 10 kordust
Sihitud lihased: deltalihased, triitseps, selg, tuum
12. Diamond Push-Up
Hoiame neid tõukejõu muutujaid tulemas! Siin on veel üks ainult ekspertidele:
- Võtke muudetud tõukeasend, käed kokku, nii et nimetissõrmed ja pöidlad moodustavad teemandi
- Siruta käed välja
- Langetage rindkere põranda poole, hoides selja sirge
- Tõuse üles ja korda
Alustage: 3 komplekti 10 kordust
Sihitud lihased: rindkere, tuum, selg, õlad, triitseps, nelik, tuharad
13. Plaksutus Push-Up
Kui olete tõukejõu proff, siis tehke see kehakaalu harjutus oma rutiini osaks. Siin on, kuidas:
- Võtke tõukeasend
- Langetage aeglaselt maapinnale, hoides selg sirge ja tuum pingul
- Lükake end plahvatuslikult üles
- Plaksutage käsi enne algasendisse laskumist
- Korda
Alustage: 3 komplekti 10 kordust
Sihitud lihased: rindkere, tuum, selg, õlad, triitseps, nelik, tuharad
14. Plank-to-Push-Up
See meestele mõeldud kehakaalu treening on täpselt nii produktiivne kui see kõlab. Tehke järgmist.
- Eeldage, et plank on käsivarrel, hoides jalad õlgade laiuselt ja alaselg tasasena
- Vajutage ennast tõukeasendisse
- Langetage tagasi plangusse
- Korda
Alustage: 3 komplekti 5 kordust
Sihitud lihased: rindkere, tuum, selg, õlad, triitseps, nelik, tuharad
15. Käsipüstitus Push-Up
Kui teil on lihtsalt keha treeningmasina jaoks, on tõukejõud teie sõber. Veel ühe variatsiooni tegemiseks toimige järgmiselt.
- Võtke käetoe asend seina vastu
- Pigista kõhulihased, tuharad ja reied
- Langetage maapinna poole
- Lükake tagasi üles
- Korda
Alustage: 3 komplekti 5 kordust
Sihitud lihased: delts, tagasi, abs, tuum
Parimad kehakaalu harjutused kuue pakendi abs jaoks
1. Pöördkriis
Alustage selle usaldusväärse harjutusega õiget abitöötlust. Siin on, kuidas seda teha.
- Lamage selili, hoidke käed mõlemal küljel põrandal ja peopesad allapoole
- Kõhulihaste kokkutõmbumisel painutage põlvi ja viige need rinna poole
- Kui teie põlved tõusevad, rullige oma vaagnat, et puusad põrandalt üles tõsta
- Hoidke ja pigistage ülaosas
- Langetage aeglaselt algasendisse
- Korda
Alustage: 5 komplekti 60 sekundiga komplekti kohta
Sihitud lihased: abs
2. Istu üles
Te teate harjutust, kuid siin see on igal juhul:
- Lamage põrandal kõverdatud põlvedega
- Kui võimalik, pange jalad millegi alla, mis takistab nende liikumist
- Pange käed pea taha ja pingutage südamikku
- Tõstke torso üles, kuni ülakeha ja reied moodustavad V-tähe
- Langetage algasendisse
- Korda
Alustage: 5 komplekti 60 sekundiga komplekti kohta
Sihitud lihased: abs
3. Mägironija
Selle teostamiseks ei pea te mäele ronima. Tehke lihtsalt järgmised sammud.
- Eeldage sprinteri asendit, üks jalg vööst allpool ja teine sirgelt tagasi
- Vahetage jalgade asendid suurel kiirusel
- Korda
Alustage: 5 komplekti 60 sekundiga komplekti kohta
Sihitud lihased: deltalihased, biitseps, triitseps, rind, kaldus, kõhulihased, nelinurgad, hamstrings ja puusaröövlid
4. Plank
Hoidke seda üle minuti ja töötate mitte ainult kõhulihaste, vaid ka paljude teiste lihastega. Põhimõtteliselt kogu keha kodune treening, aitab plank parandada ka tasakaalu. Siin on, kuidas seda teha.
- Võtke tõukelaadne asend, välja arvatud juhul, kui käsivarred toetuvad põrandale 90-kraadise nurga all
- Asetage küünarnukid otse õlgade alla ja vaadake otse põranda poole
- Säilitades täiesti sirge joone, hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik, hoides kõhulihaseid ja seljalihaseid pingul
Alustage: 3 komplekti 30 sekundiga komplekti kohta
Sihitud lihased: kõhulihased, alaselg, õlad, kael, tuharad, jalad
5. Täheplaan
Kas olete valmis oma plankutreeningu jõhkra äärmuseni viima? Kui jah, siis tehke see tõhustatud variant. Siin on, kuidas:
- Võtke tõukeasend
- Sirutage käed ja jalad üle õla laiuse
- Hoidke asendit nii kaua kui võimalik, hoides kõhulihaseid ja seljalihaseid pingul
Alustage: 3 komplekti 30 sekundiga komplekti kohta
Sihitud lihased: kõhulihased, alaselg, õlad, kael, tuharad, jalad, rinnad
6. Jalgratta prõks
On kriisi aeg (jälle)! Selle võimsa kehakaalu harjutuse tegemiseks toimige järgmiselt.
- Lamage põrandal, alaselg maapinnale surutud
- Pane oma käed pea taha
- Tõstke oma põlved rinna poole ja tõstke õlad maast lahti, ilma kaela tõmbamata
- Sirutage oma paremat jalga 45-kraadise nurga all maapinnast, pöörates ülakeha vasakule ja viies parema küünarnuki vasaku põlve poole
- Vahetage külgi ja korrake
Alustage: 3 komplekti 20 kordust
Sihitud lihased: abs, puusad, kaldus
7. Külmutatud V-Sit
Te ei vaja jõusaalivarustust ega isiklikku treenerit, et saavutada kõva kõhulihas-kõik, mida peate tegema, on see intensiivne meestele mõeldud treening. Siin on, kuidas:
- Lamage selili, käed ja jalad välja sirutatud
- Tõstke oma käed ja jalad veidi põrandast kõrgemale
- Tõstke oma torso ja jalad üles, kui puudutate oma jalgu
- Hoidke 10 sekundit
- Naaske algasendisse
- Korda
Alustage: 3 komplekti 10 kordust
Sihitud lihased: abs
Parimad kehakaalu harjutused tugeva alakeha jaoks
1. Ühe jala lihase sild
Kas soovite ehitada lihaseid jalgades, tagumikus ja seljas? Ühe liistuga sild on üks seadmeteta viis seda teha. Siin on sammud:
- Lamage selili ja tõstke üks jalg õhku
- Tõmmake ettepoole, tõstes puusad nii kõrgele kui võimalik
- Suruge oma tuharad kokku
- Hoides oma jalga õhus, langetage aeglaselt tagasi põrandale
- Korda
Alustage: 3 komplekti 10 kordust
Sihitud lihased: jalad, kõhulihased, selg, puusad
2. Bulgaaria Split Squat
Selle jaoks vajate pinki, treppi või muud põlvekõrgusega platvormi. Siin on, kuidas seda teha.
- Astuge ettepoole hüppeasendisse, torso püsti, südamik tugevasti kinnitatud ja puusad tsentreeritud
- Pange oma tagumine jalg pingile, hoides oma esijala pool meetrit pingi ees
- Langetage tagumine jalg, hoides põlve jalaga joondatud
- Sõitke esiosa kaudu läbi ja pöörduge tagasi algasendisse
- Enne teisele lülitamist tehke ühel jalal 5-10 kordust
Alustage: 5 komplekti 5-10 kordust jala kohta
Sihitud lihased: tuharad, sääred
3. Kükid
Traditsiooniline kükk on hea lihasmassi kasvatamiseks, tugevuse suurendamiseks, puusaliigese liikuvuse parandamiseks ja rasva põletamiseks. Siin on, kuidas seda teha.
- Asetage jalad õlgade laiusesse, varbad veidi väljapoole
- Tõmmake alla oma kõhulihased ja hoidke oma silmad ettepoole
- Painutage aeglaselt põlvedes ja laske keha alla, hoides oma kontsad põrandal tasasena
- Paus allosas enne tagasi algasendisse surumist
- Korda
Alustage: 3 komplekti 10 kordust
Sihitud lihased: nelinurgad, hamstrings, tuharad, kõhulihased, vasikad
4. Kastihüpped
Jah, teil on vaja tugevat kasti, mis ei lähe ümber. Seejärel tehke järgmist.
- Seisa kasti ees, jalad õlgade laiuselt
- Painutage veerandkükiks ja pöörake käed tagasi
- Keerake käed ettepoole ja hüpake maapinnalt maha, maandudes kastile jalad lamedaks ja põlved veidi kõverdatud
- Tehke täpselt sama toiming tagurpidi
- Korda
Alustage: 3 komplekti 5 kordust
Sihitud lihased: tuharad, neljarattalised, vasikad, reieluud
5. Hüppekükid
Suurendage oma plahvatusohtlikku potentsiaali selle kehakaalu treeninguga, mis ühendab kastihüpped ja kükid. Tehke järgmised toimingud.
- Seisa jalad õlgade laiuse kaugusel
- Võtke tavaline kükiasend
- Hüppa plahvatusohtlikult üles
- Maandumisel langetage ettevaatlikult tagasi kükiasendisse
- Korda
Alustage: 3 komplekti 5 kordust jala kohta
Sihitud lihased: nelinurgad, hamstrings, tuharad, jalad, alaselg, abs
6. Üldkulg
Kuigi see kehamassiharjutus on endiselt tõhus ilma varustuseta, annab see ravimipalli toomisel maksimaalse tulemuse. Mõlemal juhul tehke neid samme (ettevaatlikult sisse ja välja hingates):
- Seisa jalad õlgade laiuselt ja põlved veidi painutatud
- Tõstke oma käed (või ravimipall) pea kohale, hoides neid õlaliigese vahel
- Hingake välja, kui astute sügavasse sissehingamisse
- Lükake oma ettepoole suunatud konts maasse
- Naaske algasendisse
- Enne jalgade vahetamist tehke 10 kordust
Alustage: 3 komplekti 10 kordust jala kohta
Sihitud lihased: tuum, nelinurgad, tuharad, lõksud, reieluud, puusapainutajad
7. Step-Up koos põlve tõstmisega
See nõuab pinki või kasti ja aitab tasandada lihaste tasakaalustamatust alakehas. Siin on, kuidas seda teha.
- Asetage pink (või kast) enda ette
- Astuge ühe jalaga platvormile
- Sõitke teise jalaga läbi, tõstes põlve nii kõrgele kui võimalik
- Langetage põlv ja astuge põrandale tagasi
- Lülitu teisele jalale ja korda
Alustage: 3 komplekti 60 sekundiga komplekti kohta
Sihitud lihased: quad, hamstrings, tuharad
Parimad kehakaalu harjutused kogu keha treenimiseks
1. Püstoli kükitamine
Alustage oma kogu keha treeningrutiini selle metsikult tõhusa jalaharjutusega. Selle täitmiseks toimige järgmiselt.
- Seisa nii, et jalad oleksid õlgade laiusest veidi vähem
- Tõstke üks jalg põrandast välja
- Painutage oma põlve, et kükitada nii madalale kui võimalik, hoides selja sirge
- Lähteasendisse naastes suruge läbi kanna
- Vahetage jalad ja korrake
Alustage: 3 komplekti 14 kordust
Sihitud lihased: puusad, hamstrings, quads, tuharad, vasikad
2. Kosmosehüpe
Selle kogu keha treeningu teine osa toob esile teie sisemise kosmosesõitja, üks hüpe korraga.See aitab teil luua ka plahvatusjõudu. Siin on, kuidas seda teha.
- Seisa jalad õlgade laiuse kaugusel
- Kummarduge ja lükake parem jalg õhku, maandudes vasakule jalale
- Maandudes uputage ja sooritage sama harjutust vastupidises suunas
Alustage: 3 komplekti 30 sekundiga komplekti kohta
Sihitud lihased: jalad
3. Külgplaat
Kaasaegsed fitnessifriigid on seotud külgplaadiga ja mõjuval põhjusel. Selle tegemiseks toimige järgmiselt.
- Lamage vasakul küljel ja toetage ülakeha küünarvarrele, hoides põlved sirged
- Pingutage oma südamikku ja tõstke puusad üles, kuni keha on sirgjooneline
- Hoidke asendit ja hingake sügavalt
- Rulli ümber ja korda teisel pool
Alustage: 3 komplekti 4 kordust
Sihitud lihased: kõhulihased, tuharad, nelinurgad, hamstrings
4. Kõhuli pikendamine
Selja loomulikke liigutusi ja kontuure mängides võib see kehakaalu harjutus olla väga tõhus kui teie keskmine masinapõhine treening. Siin see on:
- Lamage põrandal, peopesad ülespoole ja varbad maapinda puudutades
- Tõmmake oma õlad tagasi ja tõstke jalad nii kõrgele kui nad lähevad, tõstes end aeglaselt maast lahti
- Vaata otse ette ja hoia
- Naaske algasendisse ja korrake
Alustage: 3 komplekti 30 sekundiga komplekti kohta
Sihitud lihased: selg, selja stabilisaatori lihased
5. Pink Dips
Selle jõulise treeninguga ümardage kogu keha (või peaksime ütlema „kogu kehakaal”) treening. Loomulikult vajate pinki. Tehke järgmised toimingud.
- Pingist eemale vaadates haarake mõlema käega õlgade laiuselt
- Siruta jalad enda ette
- Painutage küünarnukist ja laske keha aeglaselt alla, kuni küünarvarred saavutavad 90-kraadise nurga
- Kasutage oma triitsepsi, et naasta algasendisse
- Korda
Alustage: 3 komplekti 12 kordust
Sihitud lihased: triitseps, eesmine delta, rinnaosa
Üldised KKK -d
Kas saate kehamassi harjutustega lihasmassi kasvatada?
Jah, lihaseid saab kasvatada surumiste ja muude kehakaalu harjutustega. Eriti algajad näevad tulemusi.
Kuidas saan kehakaalu harjutustega vormi?
Vormi saamiseks tehke kehakaalu harjutusi järjekindlalt ja pühendunult. Samuti peaksite parendades kokku panema kogu keha treeningrutiinid, tuginedes komplektidele ja kordustele.
Samuti meeldib teile:
10 parimat õlaharjutust meestele
10 parimat tuumharjutust meestele
10 parimat rindkereharjutust meestele
