Oleme siin pumpamiseks… sina parimaid rindkereharjutusi meestele. Tõepoolest, keegi ei vaidle võimsate rinnalihadega ja me ei hakka kohe alustama. Nende käsutuses olevate rindkere treeningutega on rindkere lihased elust suuremad ja laua taga kõvemad. Sellegipoolest pidage meeles, et ärge kaaluga üle pingutage, isegi kui teete massi jaoks rindkere treeninguid. Aeglane ja stabiilne võidab võistluse, nagu öeldakse, ja te peaksite need sõnad südamesse võtma (sõna otseses mõttes sel juhul).
Siin on veel mõned näpunäited: tehke rindkere treeninguid 2-3 korda nädalas, leidke endale kõige paremini sobivad rinnaharjutused ja piirduge ühe treeninguga mitte rohkem kui kolme harjutusega. Samuti pidage kinni vahemikust 60–140 kordust nädalas, kuna kõik ülaltoodud on ametlikult liigne. Viimaseks, kuid mitte vähem tähtsaks, vältige jõusaali minnes ülearustamist, s.t. ärge tehke sama üldharjutust erinevate seadmetega või nendega.
Selle mündi tagumisel küljel ärge pingutage end pingule, ilma et peaksite asju veidi segama. See kõik seisneb töö jaoks sobivate tööriistade leidmises ja kasutamises, eriti kui "töö" on antud juhul teie keha. Kui rääkida teie kehast, siis mis on teie rinnalihased? Vastame sellele küsimusele, enne kui sukeldume 10 parimasse rindkereharjutusse meestele.
Samuti meeldib teile:
10 parimat õlaharjutust meestele
10 parimat tuumharjutust meestele
Chris Hemsworthi Thori dieedi- ja treeningkava
Millised on teie rindkere lihased?
Kas olete kunagi mõelnud, miks kõik need jõusaalis olevad tüübid nimetavad oma rindkere lihaseid "peksideks"? Mõni neist teeb seda seetõttu, et võttis selle sõna oma vendadelt, kuid teised on tegelikult teadlikud, et rindkere koosneb rinnalihastest.
Ennekõike on rindkere suur, paks ja lai lihas, mis asub rinna all ja mis lehvitab üle rinna. See sisaldab vähemalt kuut eraldi lihaskiudude komplekti ja saab kahekordse motoorse innervatsiooni nii kesk- kui ka külgmistelt rindanärvidelt. Tõstes õlavarreluu, võimaldab pectoralis major külgmist, vertikaalset või pöörlevat liikumist.
Pectoralis major'i all asub õhuke ja kolmnurkne lihas pectoralis minor (loomulikult). Väiksem neist kahest, ulatub kolmest rinnakorvi päritolust ja aitab abaluu liikuda. Üheskoos moodustavad pectoralis major ja pectoralis minor teie rinnalihased (teise nimega „pecs”) ja neil on oluline roll nii käte liigutamisel kui ka sügaval sissehingamisel.
10 parimat rindkereharjutust meestele
Mis puutub tõhusatesse rindkere treeningutesse meestel, siis on kalduvus suruda oma keha oma piiridesse. Ja kuigi te ei haugu vale puu otsas, kordavad mitmed eksperdid, et peaksite hantlite või kangidega rinnaharjutuste tegemisel äärmustest loobuma. See on oluline erinevus, millega tegeleda, kuna see võib lõppkokkuvõttes teha vahet tervete rinnalihaste ja raskete vigastuste vahel. Teisisõnu, kasutage rindkere treeningute tegemisel nutikat ja tasakaalustatud lähenemist, isegi kui kasvatate massi. Seda silmas pidades on siin 10 parimat rindkereharjutust meestele:
1. Kaabli ristmik
See on jõusaalis meeste jaoks populaarne rindkere treening, mida saab teha madalast kõrgele või kõrgest madalale. Mõlemad versioonid nõuavad trossiratast. Madala kuni kõrge täitmiseks seadke masin madalaimale tasemele, kinnitage mõlemale küljele D-käepide ja haarake käepidemed peopesadega ülespoole. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt, selg sirge, rind üles ja käed alla ning mõlemalt poolt veidi painutatud. Seejärel tõstke mõlemad käepidemed üles ja edasi silmade kõrgusele, enne kui need aeglaselt algasendisse tagasi viite. Püsige kergete raskuste ja madalamate kordustega.
Kui te lähete kõrgelt madalale, seadke trossiratta masin kõrgeimale seadistusele ja haarake igast käepidemest ülekäepideme abil. Hoides oma jalgu õlgade laiuselt, sirutage iga käsi T-kujulise moodustisena küljele, küünarnukid kergelt painutatud. Nüüd viige mõlemad käepidemed alla oma soolestiku suunas, kuni need teie puusade ees kokku puutuvad. Enne käepidemete aeglast tõstmist õlgade tasapinnale pigistage pisut ja pingutage südamikku. Korda.
Lihased töötasid: rinnalihaste rinnakupead
Vajalik varustus: kaabli ristmik
Raskusaste: vahepealne
2. Push-Ups
Uskuge või mitte, aga tõuked on üks parimaid rindkere treeninguid meestele, mis on suurepärane uudis, sest saate neid teha peaaegu igal pool. Me ei solva teie intelligentsust, selgitades, kuidas push-up teha. Me ütleme, et teie käed peaksid olema õlgade laiuselt ja jalad puusa laiusega. Lisaks peaksid tegeliku tõuke tegemisel küünarnukid moodustama täieliku 90-kraadise nurga. Lõpuks, kui midagi peale peopesade ja varbaotste puudutab põrandat, siis teete seda valesti.
Lihased töötasid: rindkere, deltalihased, triitseps, kõhulihased, eesmine serratus
Vajalik varustus: seadmeid pole
Raskusaste: algajast edasijõudnuni
3. Peatatud push-up
Nii et olete õppinud punnitõmmet, kuid kas saate peatatud surumisega hakkama? Kui olete proovimiseks valmis, vajate TRX -rihmasid, mis panevad käed ja keha ebastabiilsele vedrustusele. Hoidke jalad õlgade laiuselt, haarake käepidemetest, sirutage käed rinna ette ja asetage keha põrandale 45-90 kraadise nurga all. Pingutage oma südamikku, laskudes põranda poole, peatudes, kui käed on õlgadest väljaspool. Tooge ennast tagasi ja tehke seda uuesti. Teie küünarnukid ja pea peaksid kogu aeg jääma neutraalsesse asendisse.
Lihased töötasid: rind, delts, pecs, õlad, triitseps
Vajalik varustus: tõmbetang, TRX
Raskusaste: vahepealne
4. Kallutage hantlipinki
Iga regulaarne jõusaal võib teile öelda, et rindkereharjutused ja dumbellid sobivad kokku nagu maapähklivõi ja tarretis, kuid kas teadsite, et pingil surumine kaldpinnal maksimeerib väidetavalt ülaosa aktiveerimist kokkutõmbumise ajal? Selle saavutamiseks seadke kaldpink 30–45-kraadise nurga alla, haarake ülekäepideme abil kaks hantlit ja istuge lõpuni tagasi. Hoides jalad maapinnal tasasena, tõstke hantlid näo kohale ja sirutage käed. Seejärel langetage hantlid mõlemalt poolt rinna keskosa poole ja tõstke need üles, tõmmates need üksteisele veidi lähemale. Korda.
Lihased töötasid: rind, õlad, triitseps
Vajalik varustus: dumbells, kaldpink
Raskusaste: vahepealne
5. Kangi pingipress
Uuringud võivad öelda, et kaldpressid on optimaalsemad, kuid ärge laske sellel takistada teil tegeleda vana hea kangipingiga. Laialdaselt peetakse massi jaoks parimaks rindkere treeninguks. See harjutus, mis on tõeline alustala spordisaalides üle kogu maailma, jääb tugevate ja tervete rinnalihaste sünonüümiks, eeldades, et te ei pinguta üle (või ei tee seda liiga). Lihtsalt pidage meeles, et selle rindkereharjutuse tegemisel peab jälgija alati käepärast olema. Samuti proovige mitte iga korduse ajal selga kõverdada ega rinda liigutada.
Alustage selili pingil lamades, jalad maas ja silmad isegi latiga. Kasutage lati haaramiseks ülekäepidet, hoides käed teineteisest veidi üle õla laiuse. Seejärel sirutage käed täielikult välja ja võtke latt resti küljest lahti, nii et see hõljuks otse teie rinna kohal. Hoidke küünarnukid latti langetades sees, peatudes, kui see puudutab teie rinnaotsat (st nibusid), ja hoidke seda üks sekund. Nüüd tõstke latt märkimisväärse jõuga üles, kuni käed on tagasi algasendisse. Korda.
Lihased töötasid: rind, triitseps, deltad
Vajalik varustus: kang, pink
Raskusaste: arenenud
6. Close-Grip Bench Press
Kuigi tavalised pingipressid on nii tavalised kui ka tõhusad, soovitavad mõned eksperdid, et tihedalt haarduv pingipress sobib teie õlgadele paremini. Toimingud on enam-vähem ühesugused, välja arvatud üks peamine erand: käed ja käed on lati keskele lähemal, kuigi siiski õlgade laiusest väljaspool. Sealt tõstad, langetad, hoiad, tõstad, langetad … saad triivi.
Lihased töötasid: rind, triitseps, deltad
Vajalik varustus: kang, pink
Raskusaste: arenenud
7. Kastmine
Teate, et teete edusamme, kui saate oma rindkere treeningkavasse rakendada võimsa suplusrutiini. Kui olete valmis, minge kastmismasina või paralleelsete ribade juurde, seistes mõlema varda vahel surnud keskpunktis. Pange üks käsi igale vardale ja tõstke end põrandalt, kaldudes ettepoole, kuni rindkere on kerge allapoole suunatud nurga all. Seejärel painutage käed ja laske end alla, säilitades samal ajal kõhnuse, enne kui tõstate end tagasi algasendisse. Te ei tööta mitte ainult oma rinnakorviga, vaid tugevdate ka triitsepsit ja õlalihaseid.
Lihased töötasid: rind, õlad, käed ja selg
Vajalik varustus: dip baar
Raskusaste: vahepealne
8. Istuv Pec teki masin
Siin on veel üks üldlevinud rindkereharjutus, mis ei anna kunagi tulemusi. Istuge tekiteki masina juures, küünarnukid 90 kraadi juures, käsivarred vertikaalsetel padjanditel ja käed käepidemetel ülekäepidemest. Säilitades küünarnukkide 90-kraadise nurga, tõmmake käepidemeid tahapoole, kuni tunnete venitust rinnus. Naaske algasendisse ja korrake. Selle harjutuse tegemisel ärge lootke oma käte hoogu, sest energia peaks tulema rinnast ja käsivartest.
Lihased töötasid: pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior
Vajalik varustus: pec teki masin
9. Plaadi väljapressimine
Alustage seda harjutust, võttes kätte plaadi, mis kaalub 10–45 naela. Hoides jalad puusa laiuse kaugusel, haarake mõlema käega plaadist ja asetage käed rinna ette. Kui selg ja käed on sirged (ja tuum pingul), pigistage oma õlgu, et tõmmata plaat rinnale lähemale. Kui see on nii lähedal kui võimalik, pikendage seda uuesti. Korda. Pärast 10-15 kordust horisontaalsete plaatide väljapressimist saate asju segada, sooritades sama harjutuse õhuliini (st vertikaalselt).
Lihased töötasid: rinna-, triitseps-, deltalihase eesmine
Vajalik varustus: plaadid
10. Resistance Band Pull-Apart
Ahh, usaldusväärne vana takistusriba lahtiühendamine, mis teeb suurepärase soojendus- või jahutusrutiini. Hoides oma jalgu isegi õlgade ja käte sirutamisel, hoidke ülekäepideme abil vastupanuriba. Seejärel sirutage riba sirutades käed laiali, samal ajal õlaribasid kokku viies. Laiendage rihma, kuni see puudutab teie rinda, ja naaske seejärel aeglaselt algasendisse. Korda.
Lihased töötasid: ülaselg, õlad
Vajalik varustus: treeningbänd
Raskusaste: algaja
Kas teate kõike, mida rindkere harjutuste kohta vajate? Vaadake meie artikleid meeste parimate põhiharjutuste ja parimate õlaharjutuste kohta!
Üldised KKK -d
Mis on parim harjutus meeste rindkere treeninguks?
Kangi pingipresse peetakse laialdaselt parimaks rindkere treeninguks massi kasvatamiseks.
Kui tihti peaksin tegema rindkere treeninguid?
Iga lihasrühma töötamine kaks korda nädalas aitab kaasa lihaste kasvule.
Samuti meeldib teile:
10 parimat õlaharjutust meestele
10 parimat tuumharjutust meestele
Chris Hemsworthi Thori dieedi- ja treeningkava
