Tagaplaan on jõusaalide taasavamiseks hästi ja tõeliselt kasutusel. Kogu riigis on mõned alglaadimislaagrid ja stuudiod taas tegutsemas, samas kui meie sõprade jaoks NSW -s on veel pikk ootamine. Olenemata sellest, kas olete kodutreeninguid kõvasti löönud või pole viimastel nädalatel sõrme tõstnud, on kindlasti saabunud aeg veenduda, et tööle naasv keha on üles ehitatud, mitte läbi puhutud. Üks peamisi väljakutseid, mille oleme pärast isoleerimise alustamist leidnud, on see, kuidas jõutreeninguid kodustesse treeningutesse kaasata. Kuigi kehakaalu liigutused võivad lihasmassi säilitamiseks suurepärased olla, näeme sageli vaeva, et juba olemasolevat kasvatada.
"Ilma juurdepääsuta klassikaline jõusaaliseadmed lihasmassi kasvatamiseks ja jõu kasvatamiseks, see on pannud paljud otsima uusi kohanemisviise, et säilitada terve keha ja vaim, ”ütles Tim Robards. Programm Medibank elab paremini kodus ütleb suursaadik, kiropraktik ja The Robards Methodi asutaja. "Ükskõik, kas klassifitseerite end pühendunud jõusaali narkariks või aeg -ajalt kodust treenimiseks, on muutunud uueks normiks, olenemata teie sobivuskategooriast."
Kui mõtlete nädala pärast esimest korda jõusaali naasta või soovite lihtsalt õppida, kuidas oma tervist parandada, on oluline meeles pidada, et ärge üle pingutage. Rääkisime terviseikooniga sellest, kuidas oma keha ja vaimu kontrolli alla saada, kui hakkame tasapisi naasma igapäevaste rutiinide juurde.
Venitus ja soojendus
"Sõltumata sellest, kui kaua te treenite, peaksite alati alustama mõningate venituste ja soojendusega, et aidata oma keha liikuvust ja vältida ka vigastusi," selgitab Tim. "Ka praeguse kodus töötamise kliima tõttu peaksid paljud meist veelgi rohkem venima, kuna meie keha ei liigu nii palju, ilma reisimata või tööle sõitmata."
Sõltuvalt sellest, millises kehapiirkonnas te töötate, on siin palju hõlpsaid venitusi, mis on suunatud teatud piirkondadele, sealhulgas puusa liikuvusele ja venitamisele ülalpool või õlgade liikuvusele ja venitamisele.
Pole ruumi, pole tähtsust
Olenemata sellest, kas teie eelistused on teie elutoas, magamistoas või isegi rõdul, ei ole minimaalse ruumi olemasolu vabandus, et mitte kiiret trenni teha. „Kui teil on ruumi laiuse tõttu raskusi treeningute tegemisega, vältige küljelt küljele liikuvaid treeninguid ja kasutage selle asemel maksimaalselt ära seda, mis on teie kohal, harjutustega, mis suruvad teid üles ja alla, kasutades lihtsalt raskusjõudu. "Ütleb Tim.
"See võib olla kõike alates hüppekükidest, hüppelöökidest, tõukejõust ja burpeest - tegevustest, mida saate teha kohapeal ilma ruumi hunnikuta."
Kiropraktik soovitab ka väljasõidu teha. „Viimastel kuudel olen kindlasti pidanud rohkem kohanema ja käsitlen seda kui muutuste aega. See tähendab palju rohkem eksperimentaalset koolitust minu maja ja naabruskonna ümber, sealhulgas seda tohutut välistreppi, mida ma igal nädalal üles -alla jooksen. ”
Kasutage igapäevaseid majapidamistarbeid
See on tavaline vabandus, miks teie kodune treeningrežiim ei avalda soovitud mõju, kuid kaalude puudumine ei ole nii kahjulik, kui arvate. „Treeningu eelvaate suurendamiseks jõu suurendamiseks ei vaja te tulemuste saamiseks suuri raskusi ega hantleid. Selle asemel kasutage igapäevaseid majapidamistarbeid, millele saate järk -järgult igal nädalal tugineda, ”ütleb Tim.
Timi sõnul on üks hõlpsamini taastatavaid kaalutud liigutusi kükid. Kasutage seljakotti kasutades lisakaalus konservid või muud sahvritarbed. Veenduge, et teie seljakoti rihmad oleksid õlgadele ja seljale korralikult kinnitatud, ja teil on hea minna.
"Kui soovite treenida käsi, kasutage rätikut, millesse on kinnitatud korraliku suurusega sõlm ja riputage ukse kohal. Sulgege uks ja kasutage rätikut lõua tõstmiseks, ”ütleb ta. „Toolid on ka suurepärane majapidamistarve, millega oma keha proovile panna. Tugevaid toole saab kasutada sammude tõstmiseks või kasutades kahte tooli, saate luua sukeldumisvardad, asetades need kindlalt mõlemale poole. Pange tähele, ärge kasutage kaste hüppamiseks toole! ”
5 parimat jõutreeningut kodus
Muidugi, purki täis kotiga kükitamine ei pruugi olla kõige lõbusam, kuid seal on midagi enamat kui lihtsalt olemasoleva maksimaalne ärakasutamine. Tugevusharjutused on teie üldise tervise jaoks üliolulised. Liigutatud liigutused suurendavad teie tuuma tugevust, mis on stabiilsuse ja tervise jaoks eluliselt tähtis. Niisiis, millised on parimad jõutreeningud, mida saate kodus teha?
1. Kükitama
See liitliikumine keskendub teie keha suurimale lihasrühmale, teie jalgadele, kuid see pole veel kõik. Jõuharjutuste püha graal, kükk on harjutus, mis aitab tugevdada teie tuuma ja alakeha. Et sooritada kükki täpselt;
- Pange oma käed otse ette, paralleelselt maapinnaga, rindkere üles ja selg neutraalsesse asendisse.
- Hoidke kogu keha pingul kogu aeg.
- Hinga sügavalt, murra puusast ja suru tagumik tagasi. Jätkake puusade tagurpidi saatmist, kui põlved hakkavad painutama.
- Kükitades keskenduge sellele, et põlved oleksid jalgadega kooskõlas.
2. Ühe jalaga seina tõstejõud
Ühe juhtimisega seinakinnitus on hädavajalik meie tuharate aktiveerimiseks ja sõnumite tõlkimiseks meie ajust alakehale. Tavalised jõusaali külastajad tunnevad liikumise ära, kuid see konkreetne variatsioon on suunatud igale poole individuaalselt, et treening oleks täiuslikum. Ühe jala seina tõstejõu lõpetamiseks;
- Seisa ühe jala kaugusel seinast väljapoole
- Painutage parem jalg 90-kraadise nurga all ja asetage jalg seina vastu
- Tunne end õigesti Lihas on pinges
- Painutage veidi vasakut põlve
- Libistage käed aeglaselt parema põlve alla, hoides selja sirgena, pea üles ja rindkere väljapoole, hoides samal ajal jalast vastu seina survet
- Kui tunnete oma lihase venitust, hoidke seda
- Libistage tagasi üles
- Korda, vahetades jalgu pärast soovitud kordusi
3. Pesapallivise
Täiendav rõhk ülaltoodule, tasakaalu ja tuuma uurimine ning ülakeha tugevuse harjutamine. Pesapalli viske täpseks sooritamiseks;
- Alustage neutraalses asendis
- Tõstke parem jalg maast üles
- Tõstke parem käsi tagasi ja sirutage vasak käsi ettepoole
- Viskeliigutuse sooritamine, südamiku väänamine
- Jätkake, koputades paremat kätt vasaku põlve vastu
- Korda, vahetades jalgu pärast soovitud kordusi
4. Välised õlgade pööramised
See on eriti teie jaoks üldise kehahoiaku sirgendamiseks oluline - see on teie jaoks. Väliste õlgade pööramiste tegemiseks;
- Seisake neutraalses asendis, käed sirutatud, õlgade kõrgus pöidlad ettepoole
- Alustage kätega aeglaselt, tuum ja õlad kokku tõmmates, kuni peopesad on ülespoole
- Hoidke seda asendit
- Langetage käed aeglaselt külje alla
5. Seinaingel
See on harjutus number üks teie alakehale, tuharatele, õlgadele ja kaelale, jällegi hädavajalik neile, kes istuvad laua taga iga päev harjutama. Seinaingli valmimiseks;
- Seisa vastu seina väljapoole. Jalad peaksid olema seinast mõne tolli kaugusel, kuid tagumik, õlad ja pea peaksid olema kontaktis
- Tõstke käed üles, küünarnukid 90 kraadi juures lukustatud
- Tõstke käed pea kohale, hoides õlakontakti seinaga
- Hoidke kõrgeimas punktis
- Lükake käed tagasi 90-kraadise alguspunkti
Jõutreening kodus
Timi koduse jõutreeningu suurim väljavõte on see, et rasked kaalud on vähem olulised kui liikuvus. Suurendades oma liikumisulatust, saate aktiveerida lihaseid, mida on pikka aega alakasutatud.
"Minu viis parimat jõutreeningut aitavad teil luua igapäevase treeningu aluse ja mõjutavad otseselt teie üldist kehahoiakut ja jõudu, et aidata kujundada teie sobivuseesmärke," ütleb Tim. "Minu nõuanne oleks neid harjutada iga päev, eriti neile, kes töötavad kodus, kes võivad suurema osa päevast istuda."
Kui soovite tutvuda Timi täieliku selgitajaga, vaadake videot, mille ta lõi koostöös Medibankiga Medibank elab kodus paremini programmi. Vaadake seda allpool
