10 parimat õlaharjutust meestele - Meeste elu veebipäevik

Täieliku treeningrutiini põhikomponendina toovad parimad õlaharjutused meestele selle sammu lähemale soovitud V-kujule. Tõepoolest, kõhulihaste tugevdamine annab vöökoha saledama välimuse, lisades samas üldisele füüsisele määratluse. Lisaks on uuringud kindlaks teinud, et õlaga treenimine leevendab valu ja vähendab tulevaste nihestuste võimalust. Kui kõik on öeldud ja tehtud, tahate paremat keha ja juba sellest piisab, et pardale hüpata.

Samuti meeldib teile:
10 parimat rindkereharjutust
10 parimat põhiharjutust
34 parimat kehakaalu harjutust
15 parimat Kettlebelli treeningut

Kui õlalihased peaksid teie treeninguprogrammis uued olema, avastate, et need lihased arenevad teiste kehapiirkondadega võrreldes üsna kiiresti. Kuid ärge arvake, et õlaharjutused on lihtsad, paljud jõusaali narkarid kardavad jõusaalis õlgade päeva, sest treening võib muutuda üsna intensiivseks … eeldades, et teete seda õigesti. Selle tagamiseks tutvustame teile 10 parimat õlaharjutust meestele, kuid kõigepealt selgitame välja, mis on õlalihased.

Millised on teie õlalihased?

Teie õlalihased jagunevad kaheks eraldi rühmaks: välislihased ja sisemised lihased. Esimene algab torsost ja ühendub õlaluudega, teine ​​aga ülemise torso (abaluu, rangluu) kohal ja ühendub õlavarrega. Mõlemas rühmas on teil palju spetsiifilisi lihaseid. Need on järgmised:

Välised õlalihased

• Trapets - Kolmnurkse kujuga (sellest ka nimi) jooksevad need õlalihased mööda selgroogu ja üle õlariba, toetades selle tõstmisel kätt ja õlga. Teil on trapetsilihas nii vasakul kui ka paremal küljel.
• Latissimus Dorsi -Selle lihase nimi tähendab "kõige laiemat selja lihast" ja selle füüsiline struktuur järgib nõuetekohaselt. Laiemalt tuntud kui teie “lati” lihas (sest kes tahab öelda latissimus dorsi?), Aitab see kummagi käe pikendamisel ja sisemisel pöörlemisel.
• Lendaja abaluu -Nagu nimigi ütleb, aitab abaluude lihas üles tõsta abaluu luud (õlaluu), mis ühendab õlavarreluu (õlavarreluu) ja rangluu (rangluu).
• Romboidid - Need rombikujulised lihased vastutavad peamiselt abaluu tagasitõmbamise eest. Need asuvad õlaribade keskel ülaseljas ja jagatud vasakule ja paremale.

Sisemised õlalihased

• Deltalihased - Kreeka tähe delta järgi nimetatud kolmnurkse kujuga lihas asub õla kohal. See laguneb kolmeks peamiseks lihaskiuks: eesmine, keskmine ja tagumine, mis kõik on ühendatud paksu kõõluse kaudu. Juba asjaolu, et õlaharjutused on enam -vähem teie "deltside" treenimise sünonüümid, näitab lihtsalt seda, kui oluline see lihas tegelikult on. Sellest tulenevalt annavad teie delts aluse sellistele asjadele nagu käte pöörlemine ja vigastuste ennetamine.
• Teres major - See väike lihas jookseb õlaliigese alt kaenla taha. Tänu oma seotusele latissimus dorsi'ga on teres major pälvinud hüüdnime "lati väike abimees".
• Pöörlev mansett - Kui te ei tea, miks teie õlavarreluu regulaarselt õlapesast välja ei tule, on teil seda lihaste ja kõõluste rühma tänada. Pole üllatav, et pöörlevad manseti lihased ümbritsevad õlaliigest.

10 parimat õlaharjutust

Nüüd, kui oleme kõik „Gray anatoomia” teie õlalihastele teinud, on aeg need samad lihased tööle panna. Allpool leiate kõik vajalikud õlaharjutused, alustades hantlite õlapressi treeningutest ja lõpetades kaabli ristmikega. Lihtsalt kiire märkus: kui soovite massi jaoks teha õlatreeningut, siis soovite alustada iga rutiini kõige intensiivsemate harjutustega. Ilma pikema jututa on siin parimad õlaharjutused meestele.

1. Kangi õlgade ülaosa press

Kangiga õlavöötme ülaosas asuv press (aka barbell seisab õlapress) töötab mitte ainult teie õlgade, vaid ka suurema osa teie kehast. See teeb temast muu hulgas suurepärase tuuma tugevdaja ja massi ehitaja. Alustama,

1. Pange jalad õlgade laiusele ja pingutage südamikku, kui hoiate kangi õlgadel, peopesad ettepoole.
2. Seejärel lükake latti ülespoole ja pigistage õlaribad tipus kokku.
3. Langetage ühtlaselt ja ettevaatlikult.

2. Istuv hantlipress

Õige deltalihaste treening pole lihtsalt täielik ilma istuva hantli õlapressita. Tegelikult ütlevad mõned, et need dumbellidega treeningud on iseenesest terve deltalihase režiim, mis on suunatud eesmisele, külgmisele ja tagumisele deltalihasele (rõhuga keskmistele deltale). Vahepeal kahe erineva hantli tõstmine (erinevalt masina kasutamisest) takistab teil keha ühte külge teise üle kasutada, säilitades seeläbi kindlama tasakaalu ja jaotuse. Loomulikult on selle tõmbamiseks vaja üsna palju koordinatsiooni, eriti kui tõstate kaalu.

Istuva hantli õlapressi tegemiseks

1. Istuge madala seljatoega pingile ja hoidke kummaski käes hantlit õlgade kõrgusel, peopesad ettepoole.
2. Hoides pea ja selgroo täiesti sirged, tõstke hantlid pea kohal üksteise poole, peatudes kohe, kuni need puudutavad ülaosa.
3. Hoidke asendit paar sekundit ja seejärel pöörake kurssi ettevaatlikult. Korda.

3. Esiosa tõstmine

Selle õla treeningu jaoks võite kasutada kas raskusplaati või kangi, mis on suunatud eesmistele deltadele. Olenemata sellest, mida te otsustate kasutada, valmistuge tõsiselt intensiivseks ajaks massi jaoks ühe parima õlatreeninguga. Ärge kaaluge rohkem, sest see muudab tervisliku valu kiiresti ebatervislikuks vigastuseks.

Täitmiseks,

1. Hoidke oma käsi puusa kõrgusel, kui hoiate raskust enda ees.
2. Jalad peaksid olema õlgadega ühtlased ja tuum pingul.
3. Seejärel tõmmake oma abaluud tagasi ja hoidke oma käed sirgelt, kui tõstate kaalu õlgade tasemele.
4. Hingake ühtlaselt ja langetage kaal ettevaatlikult.
5. Korda.

4. Tagurpidi Pec Deck Fly

See õlaharjutus on suunatud teie tagumistele deltadele ja nõuab pekiteki masinat. See on ka ideaalne rindkere, selja ja õlgade treening massi kasvatamiseks. Alustama;

1. Vaadake masina poole ja asetage iste nii, et käepidemed oleksid mõlemal küljel õlgade kõrgusel.
2. Järgmisena hoidke käepidemeid peopesadega sissepoole.
3. Pingutage oma torso ja sirutage käed küljele, surudes lõpuni läbi.
4. Naaske vastutustundlikult algasendisse.
5. Korda.

5. Kumerate hantlite külgmine tõstmine

See metsikult efektiivne täisõla treening on suunatud teie keskmistele deltalihastele, kuigi see põhineb ka teie üldisel füüsisel. Saate seda teha kas seistes (kõverdatud) või istudes.

1. Alustage kummagi käega hantliga, hoides rinda püsti, selga tasasena, põlvi veidi painutades ja silmi fokuseerides kindlale punktile põrandal.
2. Nüüd painutage, kuni teie südamik on maapinnaga paralleelselt, ja riputage hantlid otse enda alla, hoides samal ajal küünarnukid kergelt painutatud asendis.
3. Seejärel tõstke mõlemad hantlid üles ja välja oma külgedele, moodustades kaare, kuni õlavarred on torsoga ühtlased.
4. Tehke ülaosas lühike paus enne hantlite laskmist algasendisse.
5. Korda.

6. Hantli külgmine tõstmine

Kui eelistate traditsioonilisemat külgmist tõstmist, siis ärge vaadake kaugemale kui see täielik õla treening. Samuti sihib see keskmisi deltalihaseid ja teeb õige teostamise korral imesid.

1. Alustage seisvas asendis, hoides jalad õlgade laiuselt, kõhulihased pingul, rind üles, pea sirge ja õlad pigistatud. Hoidke hantleid mõlemal küljel, säilitades neutraalse haarde.
2. Siin tuleb nüüd raske osa. Kasutage ainult oma õlgu ja käsi, tõstke hantlid sälgu võrra õlgade tasemest kõrgemale.
3. Hoidke mõni sekund.
4. Langetage hantlid tagasi algasendisse.
5. Korda.

Teie küünarnukid ja käed peaksid kogu aeg harmooniliselt koos liikuma ning peaksite säilitama neutraalse ja tasakaalustatud asendi. Kui märkate, et teie südamik või kael nihkub iga korduse tegemisel (st kasutate oma keha hoogu), vähendage vastavalt kaalu.

7. Vajutage nuppu

See raskete treeningute põhiosa ei ole see õlaharjutus algajatele. Kuid isegi eksperdid alustavad tavaliselt kergelt (mõnikord ei kasuta midagi muud kui latti), lisades samal ajal kaalu. Kui peaksite seda juhtima, olge valmis selleks, et seda näidatakse praktiliselt kõikjal teie kehal. Lükkepress tuleb teha seisvas asendis.

1. Alustage, toetades kangi rindkere ülaosale, peopesad üles, küünarnukid osutatud ja õlavarred põrandaga paralleelsed.
2. Langetage puusad ja painutage oma põlved veerandkükiks ning tõuske seejärel suure tõukejõuga ülespoole, sirutades käed ja küünarnukid täielikult latti üle pea üles.
3. Hoidke mõni sekund enne järgmise repliigi algasendisse naasmist.

8. Pöördkaabli ristmik

Selle populaarse õlajõusaali harjutuse jaoks peate kinnitama D-käepidemed kahe trossmasina ülemisele rihmarattale.

1. Haarake vasaku käega paremal asuvast masinast käepidemest ja vastupidi.
2. Tõmmake kaablid sisse nii, et need moodustaksid rinnale risti, hoides küünarnukid fikseeritud ja käed isegi õlgadega.
3. Kallutage kergelt ettepoole, enne kui tõstate igale masinale raskusi ristikujuliselt, sirutades käed enne kaablite sissetoomist nii kaugele kui võimalik.
4. Kui võimalik, suurendage kaalu iga järgneva komplektiga.

9. Ühe käe kaabli külgmine tõstmine

Sarnaselt kaabli tagurpidi ristumisele on see õlaharjutus suunatud deltalihaste keskmistele lihastele ja tekitab piisavalt pinget. Alustama,

1. Seiske kaablimasina külge külili, hoides jalad õlgade laiuselt. Rihmaratta vastas oleva käega haarake D-käepidemest.
2. Kui kõhulihas on pingul ja õlad tagasi, tõstke kaabel üles ainult käte ja õlgade liigutusega.
3. Võtke oma käsi õlgade kõrgusest veidi kaugemale ja hoidke mõni sekund enne, kui aeglaselt algasendisse naasete.
4. Korrake vajadusel ja vahetage seejärel külgi. Teie käsi ja küünarnukk peaksid kogu aeg üksteisega koos liikuma.

10. Seisavad õlavarred

Salvestage see kaela- ja õlaharjutus oma üldise rutiini lõpuks.

1. Hoides oma jalgu isegi õlgadega, painutage põlvi ja võtke kangi üles, viies selle vöökoha tasemele.
2. Seejärel tõstke õlad üles ja tagasi (s.t. kehitage õlgu või pigistage neid), pigistades umbes viis sekundit enne nende vabastamist.
3. Hoidke liigutusi ainult õlgadel, see tähendab, et teie käed peaksid olema suhteliselt lõdvad ja kang peaks ainult veidi tõusma ja langema.

Samuti meeldib teile:
Vaagnapõhja treening: parim Kegeli harjutus meestele
10 parimat tuumharjutust meestele
Chris Hemsworthi Thori dieedi- ja treeningkava
10 parimat rindkereharjutust meestele

Üldine KKK

Millised on õlgadele parimad harjutused?

Mõned parimad õlaharjutused meestele on järgmised: kangiga õlgade ülaosa press, istuva hantli õlapress, eesmine tõstmine, tagurpidi tekikärbes, painutatud hantli külgmine tõstmine ja teised.

Kuidas suurendada oma õlgade suurust?

Õlgade suurendamiseks keskenduge deltalihastele, kuid tehke kõiki harjutusi. Puhkake komplektide vahel vähe ja kaasake kindlasti mõned järgmistest harjutustest: õla-/õlavarre vajutus ülalt, istme tagakülje külgmine tõstmine, näotõmbed, kangi õlakehitus, hantli eesmine tõstmine ja teised.