Mis on makrod ja miks peaksite neid loendama? Kui olete viimastel aastatel sotsiaalmeedias aega veetnud, oleksite kahtlemata näinud, et võimlemõjurite hordid ühendaksid oma optimaalsete makrotoitainete valemi, paremini tuntud kui makrod. Kuid vaatamata nende äkilisele levikule veebis, on makrod olnud peaaegu sama pikad kui kalorid ja nendest algusaegadest saadik on nende jälgimine olnud fitnessimaailmas juba ammu harjutatud ülesanne, ehkki see on makrokalkulaatorite ja fitnessiga palju lihtsamaks muutunud jälgijad, mis ütlevad teile, mis on toidus makrod.
Mis puutub fitnessi ja toitumisse, siis üldiselt jagute ühte kolmest kategooriast - need, kes tahavad kaalust alla võtta, need, kes tahavad lihaseid juurde anda ja need, kes on õnnelikud seal, kus nad on. Kuid erinevalt teistest teguritest, nagu treeningmetoodika ja toidulisandid, on makrotoitainetel oluline roll, olenemata teie eesmärkidest. Mõistmine, miks ja kuidas kaloreid ja makrosid tõhusalt lugeda, on suurim ja mõjukam aspekt positiivse tervise loomisel seestpoolt.
"Makrotoitainete loendamine ja mõistmine on nii oluline, kuna see võimaldab teil täpselt mõista, kust teie energia pärineb ja kuidas see mõjutab teie keha üldist jõudlust, toimimist ja esteetikat," ütles Ben Putland, ACERO Fitnessi ja fitnessi suursaadiku einetöötaja. ettevalmistusäri MACROS räägib Paljude mees. „Valgu, rasvade ja süsivesikute õige suhte mõistmine, mida keha vajab keharasva ja lihaste kaotamiseks, säilitamiseks või suurendamiseks, on võtmetähtsusega soovitud tulemuste saavutamiseks, milleks võib olla kangekaelse rasva kaotamine, lihasmassi säilitamine või lihasmassi suurendamine. ”
Niisiis, olenemata sellest, kas olete kalorite loendamisel uus või soovite lihtsalt teada saada õigeid makrosid kehakaalu langetamiseks, oleme teile abiks. Siin on kõik, mida peate makrotoitainete kohta teadma.
Mis on makrod?
Kui olete mõelnud, mis on makro, ärge stressake. Võimalik, et olete toitumisaspektiga varem kokku puutunud, ilmselt isegi seda aimamata. Lihtsamalt öeldes on makrod sõna „makrotoitaine” lühend ja viitab kolmele levinumale toitainerühmale. Nende hulka kuuluvad rasvad, süsivesikud ja valk, kolm toitainete kategooriat, mida sööte kõige rohkem ja mis annavad teile suurema osa energiast. Makrode loendamisel loete tarbitavate valkude, süsivesikute või rasva grammides.
Süsivesikud
Veidi sügavamale sukeldumiseks sisaldavad süsivesikud suhkruid, tärklist ja kiudaineid. Enamik süsivesikuid lagundatakse glükoosiks või veresuhkruks, mida teie keha saab seejärel otseseks energiaks kasutada või säilitada glükogeenina, mis on teie maksa ja lihaste energiavarud.
Kuigi spordiringkondades arutatakse süsivesikute tähtsuse üle laialdaselt, soovitavad suured terviseorganisatsioonid tarbida 45–65 protsenti oma päevasest kalorikogusest süsivesikutest. Täpsemalt, süsivesikud annavad umbes neli kalorit grammi kohta ja moodustavad tavaliselt suurema osa inimeste kalorikogusest.
Valk
Sarnaselt süsivesikutega annab valk umbes neli kalorit grammi kohta. Tuntud kui lihaseid kasvatav makrotoitaine, vastutab valk paljude oluliste kehafunktsioonide eest, nagu rakkude signaalimine, immuunfunktsioon ning kudede, hormoonide ja ensüümide ehitamine. Kuigi enamik suuremaid tervishoiuorganisatsioone soovitab saada umbes 10–35 protsenti kogu kalorite tarbimisest valkudest, on kulturistid ja treeningueksperdid leidnud selle arvu suurendamisel suuremat edu. Putland soovitab valgu tõhusaks suurendamiseks valida lahja liha, mereandide oad ja munad.
Rasv
Veel üks valesti mõistetud makrotoitaine, rasvad on teie igapäevaelus oluline energiaallikas. Kuigi need sisaldavad kõige rohkem kaloreid kõigist makrodest üheksa grammi kohta, vajab teie keha kriitilise funktsiooni jaoks rasvu, seega on oluline neid mitte kokku hoida. Rasvade tarbimine mõjutab kõiki keha funktsioone, nagu hormoonide tootmine, toitainete imendumine ja kehatemperatuuri säilitamine. Tüüpilised makrotoitainete soovitused rasvadele ulatuvad 20–35 protsendini kogu kaloritest, kuid paljud inimesed leiavad edu pärast rasvasemat dieeti, näiteks ketogeenset dieeti.
Makrode loendamise eelised
Nagu enamik fitnessifanaatikuid teab, parandab makrod tõhusalt loendamine oluliselt teie tulemusi jõusaalis ja kaaludel. Putland usub, et tervise- ja treeninguruumis edu saavutamiseks on kriitilise tähtsusega peamiste makrode tasakaalustatud kombinatsioon teie eesmärkidega.
„Makrode loendamisel tagate, et olulised toitained jõuavad teie dieeti igapäevaselt ja tasakaalustatud portsjonitena. Oluline on mõista valgu, rasvade ja süsivesikute rolli teie dieedis, ”ütleb treening- ja terviseekspert. "Nende makrotoitainete õiget kogust ei saa saavutada ainult kalorite loendamisega, kuna kõik kalorite söögiplaanid keskenduvad kaloritele ja kaloritele ning ei võta arvesse teie toitainete tarbimist. Hüpoteetiliselt võiksite õigesti lugedes tarbida seitse šokolaaditahvlit ja kaalust alla võtta, kuid pikaajaline mõju tervisele oleks ilmselgelt kahjulik. ”
"Kui teil on raske oma makrotoitainete kogust päevas ületada, siis kas sööte alatoitumust või sööte oma eesmärke (süsivesikud, rasvad, valgud) üle, on mõned asjad, mida saate rakendada, näiteks:
- Päevase eesmärgi saavutamiseks proovige kogu päeva jooksul süüa väiksemaid ja sagedasemaid toite
- Valmistage smuuti, et lisada rohkem koostisosi ja makrotoitaineid - see hõlbustab ka liikvel olles tarbimist.
Kuidas makrosid lugeda
Makrode loendamine on protsess, mille abil saate jälgida, mitu grammi iga makrotoitainet päevas tarbite. See näitaja annab teile parema ülevaate teie üldisest toitumisest ja toitumisest, kuid see tuleb kohandada vastavalt teie konkreetsele eesmärgile. Lisaks sellele, kuna valk, rasv ja süsivesikud annavad teatud koguse kaloreid grammi kohta, jälgite ka seda, kui palju kaloreid päevas tarbite.
Makrod lihaste kasvatamiseks
Makrode lugemine lihaste kasvu jaoks on üldiselt seotud valgu tarbimise suurenemisega. Nagu enamiku keha kudede puhul, on lihased dünaamilised ning neid lagundatakse ja ehitatakse pidevalt uuesti üles. Lihaste kasvatamiseks peab teie keha sünteesima rohkem lihasvalku, kui see laguneb.
Üldiselt tähendab see, et teie kehas on positiivne valkude tasakaal - seda nimetatakse sageli lämmastiku tasakaaluks, kuna valk sisaldab palju lämmastikku. Lihtsaim viis seda teha on suure hulga treeningperioodide jooksul rohkem valku suurendada, mis toob kaasa suurema lihaste kasvu ja tugevuse. Samamoodi võivad need, kes soovivad oma ehitatud lihaseid säilitada, keharasva kaotades suurendada valgu tarbimist, kuna kõrge valgusisaldus võib aidata vältida lihaste kadu, mis tavaliselt tekib dieedi ajal.
"Kulturistide ja jõudlussportlaste jaoks muutub makrode lugemine peaaegu teiseks loomuseks, ütleb Putland. „Sellisesse tööstusharusse sisenedes peate olema toitumisspetsialist ning teadma täpselt, mis suhu läheb ja kuidas see teie keha optimaalseks toimimiseks ja esteetikaks toetab, on vajalik oskus. Makrode loendamine on suurepärane viis oma füüsise hindamiseks ja parandamiseks, eriti pika aja jooksul. ”
Üldreeglina pärineb USA toidu- ja toitumisametilt kõige elementaarsem ja tavalisem valem selle kohta, kui palju valku peaksite päevas sööma. See on järgmine;
- o.8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta
Sel juhul vajab 100 kg kaaluv mees 80 grammi valku päevas. Kuigi see toitumisreferentsi tarbimine (DRI) on suurepärane alus valgu teekonna alustamiseks, on segus ka teisi tegureid. Teatud elemendid, näiteks see, kas olete istuv või aktiivne, kui palju vett jook ja kui teie eesmärk on kiiresti lihaseid kasvatada, mängivad teie nõutavat valgu tarbimist. Toitumis- ja dieediakadeemia, Ameerika spordimeditsiini kolledž ja Kanada toitumisspetsialistid väidavad, et need, kes soovivad hulgi koguda, on lihaste suurendamiseks mõeldud proteiinimakrod. vaja rohkem valku. Samal ajal on aga oluline mitte liiale minna.
"Kuigi vähemate kalorite tarbimine võib põhjustada rasva kadu, ei söö see rohkem lihaskasvu. Viimane on tavaliselt tingitud õigete makrode tarbimisest, õiges vahekorras, tegeledes samal ajal regulaarse jõutreeninguga, ”ütleb Putland. "Üldiselt võib öelda, et tüüpiline makrosüsteemide jaotus maksimaalseks lihaste kasvuks on 40 % valku, 30 % rasva ja 30 % süsivesikuid, olles samal ajal ülejäägis."
Siin on juhend, kuidas suurendada oma proteiinimakrodeid lihaste kasvatamiseks, lähtudes teie kaalust kilogrammides:
- Istuv - Korrutage 0,5 -ga
- Kerge tegevus - Korrutage 0,6 -ga
- Mõõdukas - korrutage 0,7 -ga
- Aktiivne - korrutage 0,8 -ga
- Väga aktiivne - korrutage 0,9 -ga
Makrod rasva kaotamiseks
Kui otsite kehakaalu langetamiseks ideaalseid makrosid, muutuvad asjad pisut keerukamaks. Kuigi teie makrode jaotus võib lõppkokkuvõttes olla sama, peate oma kalorite tarbimist vähendama, nii et rasvade lõikamine võib aidata teil seda arvu hoida. Samamoodi suurendab valgu tarbimise suurendamine end tõenäoliselt täiskõhuna kauem, rahuldades nälga.
Oluline on meeles pidada, et teie makrotoitainete suhe ei mõjuta otseselt kehakaalu langust, mis sõltub rohkem kalorite tarbimisest. Kui soovite kaalust alla võtta, järgige valgusisaldusega dieeti ja vähendage oma toitumiskavast lihtsaid süsivesikuid. Selle asemel vali keerulised süsivesikud, mis pakuvad pikaajalist energiat. Kaalu langetamiseks leidke suhe, millest saate kinni pidada, keskenduge tervislikule toidule ja sööge vähem kaloreid kui põletate.
"Jääge oma puhaste toitude juurde. Süsivesikute puhul räägin leivast ja teraviljast, kaunviljadest ja tärkliserikkast köögiviljast (spargelkapsas, lillkapsas, Brüsseli kapsas ja spargel), ”ütleb Putland. "Valgu osas soovitan teil jõuda lahja liha, mereandide, ubade ja munade poole. Lõpuks on rasvad parimad pähklitest ja seemnetest, juustust ja täisrasvastest piimatoodetest. Kui teil on vähe kogemusi või tunnete end ajavaesena, kuid peate need eesmärgid saavutama, soovitaksin 100% tellida teie eesmärkidele vastava söögiteenuse. Sellised ettevõtted nagu MACROS pakuvad värskeid portsjonitoite otse teie uksele ja saavad rahuldada mitmesuguseid toitumisvajadusi. Pole midagi rahuldustpakkuvamat kui valmistoidud, mis maitsevad ja sobivad teile suurepäraselt. ”
Makro kalkulaator
Ükskõik, milline on teie toitumiseesmärk, on teie makrotoitainete tarbimise mõistmine kriitiline. Olenemata sellest, kas tegemist on kaalulanguse või lihaste juurdekasvu makrodega, võib tohutu eelis olla makrokalkulaator, mis suudab iga konkreetse grammi sihtmärgi üksikasjalikult kirjeldada. Siin on makrokalkulaator, mis aitab teil kaloreid lugeda ja oma sobivuse eesmärke saavutada.
Makro kalkulaator
Üldised KKK -d
Mis on makrod?
Fraas makrod on lühend makrotoitainetest, mis on antud kolme toitainete kategooria kohta, mida te kõige rohkem sööte. Nende hulka kuuluvad valgud, süsivesikud ja rasvad ning need annavad teile suurema osa energiast
Kas makrod on kaalulanguse jaoks olulised?
Kuigi te võite kindlasti kaalust alla võtta ilma makrotoitaineid arvesse võtmata, lihtsustab teie tööd rasva, süsivesikute ja mis kõige tähtsam - valkude kalkulaator. Nii saate silma peal hoida oma lihaste hoidmisel ja toitumise tingimustel.
Kas on parem lüüa makrosid või kaloreid?
Kalorite loendamine võib aidata teil kaalust alla võtta, kuid kui teie eesmärk on lihaseid lisada, on makrode lugemine tohutu eelis. See on ainus viis tagada, et teie keha saab lihaste kasvu käivitamiseks ja lihasmassi optimeerimiseks vajaliku koguse valku.
