Kui olete midagi Men Life Web Journal'i meeskonna sarnast, on kodus töötamine tähendanud ühte asja - lõputut näksimist. Kui leiate, et proovite uut ettepanekut kirjutada vaid mõne meetri kaugusel sahvrist, võib olla raske hoida tähelepanu keskendunud ja vöökoha viimistlust. Tegelikult, kuigi meil ei ole praegu lubatud reisida tänu COVID-19 sulgemispiirangutele, ei ole see takistanud meid tegemast rekordiliselt palju reise külmikusse ja tagasi. Kuid karantiin ei pea olema võrdne isolatsiooniga, ütles WW programmide ja teaduse direktor dr Michelle Celander (varem tuntud kui kaalujälgijad).
„Ükskõik, kas soovite oma kehakaalu reguleerida või sulgemise ajal lihtsalt tervislikke harjumusi arendada, on oluline alustada väikeste, kuid nutikate vahetuste tegemisest, mitte aga täielikult muuta kõike, mida sööte. Enda piiramine tekitab ainult puudust ja seda on raske säilitada, ”ütleb ta. „Kuigi veedate kodus nii palju lisaaega, on oluline võtta aega, et end näljasignaalidega sisse registreerida ja enne toidu järele jõudmist endalt küsida - kas olete tõesti näljane või pöördute toidu poole mõnel muul põhjusel, nagu igavus või stress? Oluline on keskenduda nälja ja täiskõhutunde äratundmisele ning hakata tuvastama, millal sööte, mõjutavad muud asjad, nagu soovimatud emotsioonid. ”
Rääkisime kvalifitseeritud toitumisspetsialisti ja doktorikraadi teadlasega, et paljastada parimad tervislikud suupisted, et hoida teid isolatsiooni ajal üle parda. Kuid enne, kui asume madala kalorsusega suupistete ja tervislike toidukombinatsioonide juurde, ütleb dr Celander, et on oluline saada põhitõdesid; nagu makrotoitained.
Mis on makrotoitained?
Kuigi te oleksite kindlasti varem mõistet „makrotoitaine” kuulnud, võib selle määratlemine olla hoopis teine asi. Lihtsamalt öeldes nimetatakse makrotoitaineid peamistele toitainete tarnijatele organismis. Lisaks oma kehale toimimiseks vajaliku energia pakkumisele täidavad makrotoitained või makrod palju muid väärtuslikke eesmärke. Põhimõtteliselt jagatakse makrotoitained kolme kategooriasse;
- Süsivesikud
- Valk
- Rasvad
Kõik need kolm makrotoitainet annavad energiat, mida saab mõõta kalorites või kilodžaulides, hoides teid üleval ja aktiivsena kogu päeva. Kuid mitte kõik makrotoitained pole loodud võrdselt. Toitumisspetsialist ja loodusraviarst Reece Carter ütles, et tervislike suupistete osas tuleb esile tõsta mõningaid toite.
"Keskenduge kõrgelt töödeldud suupistete asemel toidule, milles on rohkem valku, kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Valk ja kiudained on eriti olulised, kuna need aitavad meid kauem täis hoida ja tagavad püsiva energia, ”ütleb Carter. "Proovige hoida käepärast tervislikke suupisteid, nagu pähklid, puuviljad, tükeldatud köögiviljad, keedetud munad ja jogurt. Nii saate veenduda, et te mitte ainult ei piira seda kella 15.00 madalseisu, vaid varustate oma keha oluliste toitainetega, et päeva tõeliselt ära kasutada. ”
Süsivesikud
Teie dieedis on süsivesikud, paremini tuntud kui süsivesikud, teie igapäevase vaimse ja füüsilise tegevuse jaoks kõige olulisemad ja tavalisemad energiavarustajad. Teile võib jääda mulje, et kõik süsivesikud on halvad, kuid see pole tingimata nii. Tegelikult on mõned süsivesikud ajutegevuses ja jõudluses üliolulised, tasub lihtsalt teada, milliseid. Üldises mõttes saate selle makrotoitaine jagada kaheks osaks;
- Lihtsad süsivesikud (Monosahhariidid), nagu nimigi ütleb, on keha kõige elementaarsemad energia tarnijad. Need on üldiselt kõrge suhkrusisaldusega toidud, mis pole teie jaoks suurepärased.
- Komplekssed süsivesikud (Polüsahhariidid) on suurepärane kauakestev energiaallikas, mis võimaldab teie kehal toimida. Sageli hõlmab see tärklisel põhinevaid toite, näiteks maguskartul, teravili ja kaunviljad.
Hoolimata sellest, mida olete kuulnud, pole süsinikud kuradid. Tegelikult soovitab Carter, et tasakaalustatud toitumine soodustab palju rõõmsamat ja tervislikumat suupisteid.
"Ma ei soovita kunagi terveid toidugruppe välja lõigata, kuid on tõenäoline, et kui teete sulgemise ajal vähem trenni, võite vajada veidi vähem kütust," ütleb toitumisspetsialist ja dieediekspert. „Kui olete tavapärasest vähem aktiivne, tehke väikeste portsjonite suuruses muudatusi, kuid ärge eemaldage terveid toidugruppe, nagu süsivesikud. Üldise tervise ja heaolu tagamiseks vajate endiselt palju süsivesikuid, valke, häid rasvu ja kiudaineid, mis pärinevad tervetest toiduainetest. ”
Valk
Me kõik oleme kuulnud valkudest, kuid selgub, et selle taga olev teadus on natuke keerulisem kui lihtsalt kanarind. Täpsemalt, valgud koosnevad seotud aminohapete ahelatest; inimkeha sisaldab kokku 20 erinevat aminohapet. Need aminohapped liigitatakse kolme segmenti; hädavajalik, pooleldi hädavajalik ja mitteoluline. Inimkeha ei suuda toota piisavalt asendamatuid aminohappeid, nii et kõrge valgusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega dieet on teie tervise jaoks hädavajalik. Võite valida ka valgu toidulisandeid, kuid toiduainetest allaneelatud valk teenib teid alati paremini.
„Enne kallite toidulisandite või kõrgelt töödeldud valgupulbrite ja suupistete varumist vaadake oma dieeti. Kvaliteetne täisväärtuslik toit, näiteks munad, on täis looduslikke valke ja vitamiine, ”ütleb Carter. "Need on taskukohane ja juurdepääsetav köögitarbed ning sobivad ideaalselt lihaste arendamiseks, taastumiseks ja püsivaks energiaks. Lisaks maksavad nad vähem kui 1 dollar serveeringu kohta. Kaaluge ka muude toiduainete, näiteks lahja liha, linnuliha, piimatoodete ja mereandide, lisamist, et suurendada oma valgu tarbimist toidu esmase lähenemisega. ”
Rasv
Rasv on meie keha elujõud. Lipiidid (rasvad) on kas tahkel kujul (või, kookosrasv) või vedelal kujul (taime- ja taimeõlid). Kuigi meid on kogu elu treenitud, et vältida rasva nagu katk, on rasv tegelikult teie dieedi oluline komponent ja seda ei tohiks mingil juhul ignoreerida. Trikk on vältida transrasvu, mida leiate küpsetistest, praetud toitudest ja margariinist.
Tervislikud suupisted kehakaalu langetamiseks
Nüüd on teil ettekujutus sellest, mida oma kehasse sisestate, olete paremini varustatud õigete otsuste tegemiseks. Makrotoitainete täiusliku tasakaalu leidmine on parim viis suupistete vahekäigu mõtestamiseks. "Kuigi sulgemine ei tähenda, et teil tekib automaatselt teatud toitainete puudus, on toiduaineid, mida saate süüa, mis võivad aidata lahendada mõningaid probleeme, millega võite isoleeritult silmitsi seista," ütleb dr Celander.
"Otsige oma lemmiktoitudele tervislikumaid alternatiive, mis on endiselt sama rahuldust pakkuvad. Kasutage isegi võimalust köögis loominguliseks muutuda. Näiteks võivad omavalmistatud burgerid ja pitsa olla sama maitsvad, kui need on valmistatud lahja liha ja madala rasvasisaldusega juustuga. Või proovige täita bolognese pasta või karjasepirukas täiendavate riivitud köögiviljadega, nagu suvikõrvits ja porgand, ning eelistage madala rasvasisaldusega piimatooteid täisrasvade asemel, et aidata vähendada iga päev küllastunud rasvade ja kogu energia kogust. ”
Siin on nimekiri parimatest tervislikest suupistetest kehakaalu langetamiseks.
1. Munad
"Kui soovitate võimalikult palju kodus püsida, võite oma tavalisest päikesekiirgusest ilma jääda, mis on parim viis D -vitamiini taseme tõstmiseks," ütleb dr Celander. Vähesed toidud sisaldavad D -vitamiini, kuid munad, aga ka rasvased kalad, nagu sardiinid, makrell ja lõhe, on ühed parimad toiduallikad - need on ka WW -s ZeroPointi toidud, mis tähendab, et neid ei pea mõõtma või programmi jälgides jälgitakse, muutes need suurepäraseks toiduks. ”
Lisaks on munad rikkad paljude vitamiinide ja mineraalide poolest, mis täidavad kehas mitmeid eesmärke.
“Munades on palju D -vitamiini, mis on oluline luude tervise ja immuunsuse jaoks; ja need sisaldavad ka lihaste taastamiseks palju valku, ”ütleb Carter. "Veenduge, et sööte kogu muna, mitte ainult munavalgeid, sest kogu muna sisaldab rohkem vitamiine, mineraalaineid ja valke kui valged eraldi. Üldiselt sobivad teile terved munad. ”
Süsivesikud: Madal
Valk: Kõrge
Rasv: Kõrge
Sisaldab: D -vitamiin, A -vitamiin
2. Kiivi
Kuna kõik üritavad oma praeguseid tervisevõimalusi täita, on immuunsüsteemi tugevdavate toitude jaoks olnud suur tõuge. „Koos tsitrusviljadega, sealhulgas apelsinid, tangelod, sidrunid, laimid, mandariinid ja greip - kõik küpsed ja külmematel kuudel valmis - otsige kiivi, milles on kaks korda rohkem C -vitamiini kui apelsinis. Tänu võimsatele antioksüdantidele, mida nimetatakse luteiiniks ja zeaksantiiniks, on kiivi uuritud selle potentsiaalse rolli eest immuunsuse suurendamisel, samuti makuladegeneratsiooni eest kaitsmisel, mis on juhtiv pimedus, ”ütleb dr Celander.
Süsivesikud: Kõrge
Valk: Madal
Rasv: Madal
Sisaldab: C-vitamiin
3. Segatud pähklid
Vähendatud südamehaiguste esinemissagedusega on pähklid uskumatult väärtuslikud looduslike rasvade allikad. Looduse maiuspalad, pähklid on ka väga täidlased, mis tähendab, et kiire löök ei jäta teid mõne minutiga uuesti nälga. Kuid tuleb hoiatada, et kõrge rasvasisaldus muudab selle tervisliku suupiste kaloririkkaks.
Süsivesikud: Mõõdukas
Valk: Mõõdukas
Rasv: Kõrge
Sisaldab: Magneesium, vitamiin B-6
4. Kreeka jogurt
Kreeka magustamata jogurt teeb maitsva tervisliku suupiste, kui soovid midagi kreemjat. Lisaks suurepärasele kaltsiumi ja kaaliumi allikale on Kreeka jogurtis ka palju valku, mis aitab teil kauem kõht täis jääda.
Süsivesikud: Madal
Valk: Kõrge
Rasv: Mõõdukas
Sisaldab: Kaltsium, kaalium, valk, tsink, vitamiin B6, vitamiin B12
5. Selleripulgad
Klassikaline vähese süsivesikusisaldusega suupiste, selleripulgad on sisuliselt vaid vesi, millel on mõned eelised. Nendes pole peaaegu üldse kaloreid, nii et kuigi sellerivardad ei täida teid tingimata energiaga, hoiavad nad nälga vaos.
Süsivesikud: Madal
Valk: Madal
Rasv: Madal
Sisaldab: Kaalium
6. Lõhe
"Ebakindluse ja kodus kokkusattumise ajal võib teie meeleolu langeda," ütleb dr Celander. "Kuigi pole ühtegi toitu, mis teie tuju iseenesest tõstaks, on palju neid, mis võivad tasakaalustatud toitumise osana aidata. Näiteks trüptofaanirikaste toitude, nagu kala, kana, kalkun, munad, oad, kaer ja juust, söömine aitab luua serotoniini, mis on seotud meeleolu ja une reguleerimisega. Toiduained, mis sisaldavad oomega-3 rasvhappeid, näiteks rasvased kalasordid, nagu lõhe, võivad samuti aidata vähendada halva tuju riski. ”
Süsivesikud: Madal
Valk: Kõrge
Rasv: Kõrge
Sisaldab: Trüptofaan, kobalamiin
7. Kuupäevad
Kui otsite natuke magusat lahendust, on kuupäevad ideaalne viis tsükli katkestamiseks. Kuivatatud puuviljad on rikkad looduslike suhkrute poolest, mis muudab need tervislikuks suupisteks, mis mitte ainult ei rahulda teie iha, vaid hoiab teie energiataset kõrgel.
Süsivesikud: Kõrge
Valk: Madal
Rasv: Madal
8. Tume šokolaad
Tumedas šokolaadis on palju flavanoole, mis võivad alandada vererõhku ja vähendada südamehaiguste riski. Valige kindlasti valik, mis sisaldab vähemalt 70 % kokakaineid, kõik muu on tavaliselt lihtsalt suhkruga täidetud.
Süsivesikud: Mõõdukas
Valk: Mõõdukas
Rasv: Madal
Sisaldab: Magneesium, kaalium, tsink
9. Vadakuvalgu kokteil
Ei ole vaja geeniust, et välja selgitada, et vadakuvalgu kokteilid sisaldavad õiglast kogust valku, muutes need üheks parimaks lihaskiudude kasvatamiseks tervislikuks toiduks selles loendis. Kvaliteetne vadakuvalk sisaldab regulaarselt väga vähe rasva ja vähe süsivesikuid, mis tähendab, et see tervislik suupiste on ka madala kalorsusega toit.
Süsivesikud: Madal
Valk: Kõrge
Rasv: Madal
Sisaldab: Piimavalgud
10. Konserveeritud tuunikala
Valkude ja looduslike rasvade rikas tuunikalakonserv on tervislik suupiste, mida saab süüa igal ajal. Nagu ka teistel rasvastel kaladel, on ka tuunikalal palju oomegaõlisid, mis võivad aidata aju funktsiooni ja lihaste arengut. Lihtsalt olge ettevaatlik, maitsestatud tuunikala võib peita rikkalikult suhkruid ja rasvu, seega kontrollige kindlasti purgi makrosid.
Süsivesikud: Madal
Valk: Kõrge
Rasv: Mõõdukas
Sisaldab: Trüptofaan, kobalamiin
11. Maapähklivõi
Kvaliteetne maapähklivõi peaks koosnema kolmest koostisosast; maapähklid, või ja sool. Kui teil on õnnestunud just see kätte saada, siis olete saanud endale ühe tervisliku suupiste kehakaalu langetamiseks. Madala süsivesikusisaldusega suupiste on aga tänu märkimisväärsele rasvasisaldusele kõrge kalorsusega.
Süsivesikud: Madal
Valk: Kõrge
Rasv: Kõrge
Sisaldab: Magneesium, raud
12. Õhust poputatud popkorn
Dr Celander ütleb, et õhku pumbatud popkorn on üks tervislik suupiste, mida saate tänu madala süsivesikusisaldusega madala kalorsusega sisule palju süüa. "See on suurepärane nutikas kiipide vahetus ja annab teile päeva jooksul midagi krõbistada," ütleb ta.
Süsivesikud: Mõõdukas
Valk: Mõõdukas
Rasv: Mõõdukas
Sisaldab: Kaltsium, kaalium, A -vitamiin, K -vitamiin
13. Täistera röstsai Ricotta ja meega
"Toituvad süsivesikud on teie parim valik, kui vajate kiiret energiat," ütleb dr Celander. "Need annavad teile hoogu ja hoiavad teid kauem kui kõrge suhkrusisaldusega toit. Kui täistera röstsai pole teie asi, proovige mõnda täistera kreekerit või väikest vanni madala rasvasisaldusega jogurtit värskete puuviljadega. ”
Süsivesikud: Kõrge
Valk: Kõrge
Rasv: Kõrge
14. Külmutatud viinamarjad
Mõned meist eelistavad suupisteid maitsta, seega soovitab dr Celander maiustuste asemel sügavkülma minna. "Külmutatud viinamarjade või marjade söömine võtab kauem aega kui näiteks šokolaad, mis on sekunditega kadunud. Ka kuum cappuccino või aurav teekruus võib asja ära teha, ”ütleb ta.
Süsivesikud: Madal
Valk: Kõrge
Rasv: Kõrge
Sisaldab: Trüptofaan, kobalamiin
15. Pistaatsiapähklid kestas
„Kui emotsionaalne söömine hakkab pihta ja olete proovinud toiduks mittekasutatavat tegevust, nagu jalutuskäik, kuid see pole seda teinud, valige suupisted, mille valmistamiseks kulub aega, nagu pistaatsiapähklid koorega, puuviljad, mida peate koorima (proovige mandariin) või pähklid, mis on valmistatud jogurtist, hakitud puuviljadest ja piserdatud teraviljast ja pähklitest. ”
Süsivesikud: Mõõdukas
Valk: Kõrge
Rasv: Kõrge
Sisaldab: Vitamiin B6, magneesium, raud
Muud näpunäited tervislikuks suupisteks
Ehkki oma tervislike suupistete ideedest haaramine on üks viis selle prooviperioodi jooksul trimmis püsida, pole see ainus viis, kuidas kühmu lahingust üle saada. Dr Celander ütleb, et esimene samm kodus töötades söömisele jõudmiseks on mõista, et see pole sprint. "Oluline on tunnistada, et kavatsete selle aja jooksul suupisteid teha ja see on okei. Peaksite keskenduma sellele, kuidas te seda teete. ”
Siin on dr Celanderi näpunäited tervislikuks suupisteks.
Määrake suupistete plaan
See, et olete kodus, ei tähenda, et peate oma rutiini täielikult üle vaatama. Mõelge, millistel kellaaegadel te tavaliselt kontoris olles sööksite, ja püüdke seda teha kodus. Näiteks kui tavaliselt lõunate keskpäeval ja suupisteid kell 14, tehke sama kodus. See aitab teil naasta oma tavapärase struktuuri juurde ja piirab kiusatust kogu päeva jooksul mõtetult karjatada.
Võtke aega suupistete ettevalmistamiseks
Etteplaneerimine on võti, et näljahäda korral oleks käepärast midagi toitev. Toidupoodi tehes kulutage koju jõudes kõigepealt aega, et lõigata puuviljad ja köögiviljad suupistete suurusteks tükkideks. Kui lõunaaeg on väljakutsuv, kuna olete ajavaene, otsige nädalavahetustel toiduvalmistamiseks köögivilju ja lahja valku (tere aeglase pliidi hooaeg!), Nii et kõik, mida peate tegema, on neid lõunaks iga päev uuesti soojendada.
Jälgi oma suupisteid
Sageli sööme üle, sest unustame selle, mis meil päeva jooksul on olnud. Söödava märkimine on visuaalne meeldetuletus sellest, mida olete tarbinud, mis aitab teil vastutada tehtud tervislike toiduvalikute eest. Saate jälgida ajakirja, märkmiku, toidu pildistamise või selleks otstarbeks loodud rakenduse, näiteks WW-rakenduse abil.
Kas teil on veel küsimusi? Kas oleme teid katnud?
Üldine KKK
Mis on parim suupiste kehakaalu langetamiseks?
Parimad suupisted kehakaalu langetamiseks on selleripulgad maapähklivõi ja munadega. Selle põhjuseks on asjaolu, et nad kõik tabavad tervislikku makrotoitainete taset.
Kas ma saan öösel suupisteid süüa?
Parem on süüa suuri eineid, mitte pidevalt näksida, kuid kui te ei suuda näljaga hilisel õhtul võidelda, valige suur klaas vett ja mõned pähklid.
Kas tuunikalakonserv on tervislik?
Enamasti on tuunikalakonservid äärmiselt tervislikud. Kalas on palju valku ja omega 3 rasvhappeid, olge lihtsalt magneesiumi ja soola taseme suhtes tähelepanelik.
