Kes on valmis loobuma oma ülehinnatud jõusaali liikmelisusest ja harjutama selle asemel kvaliteetset kodutreeningu rutiini? Kui vastus on "sina", siis oled kindlasti jõudnud õigesse kohta. Nagu selgub, on palju võimalusi kodus treenimiseks ilma kaasaegse treeningvarustuseta. Tegelikult näete tulemusi, kasutades veidi rohkem kui teie enda kehakaal.
Oluline on endiselt see sama valem eesmärkide seadmiseks ja keeldumiseks peatumast, kuni olete need saavutanud. Võib öelda, et just selline lähenemine on edu võti enamikus elupüüdlustes. Selleks, et see teoks saaks, esitame mõned parimad kodutreeningud ilma seadmeteta. Aga kõigepealt: vastame tavalisele küsimusele ja seejärel käsitleme mõningaid põhitõdesid kodus treenimise kohta.
Samuti meeldib teile:
34 parimat kehakaalu harjutust meestele
10 parimat tuumharjutust meestele
10 parimat rindkereharjutust meestele
Jah, saate kodus lihasmassi kasvatada kehakaalu harjutustega, eeldades, et kasutate meetodit, mida nimetatakse progresseeruvaks ülekoormuseks. Kui treening aja jooksul edeneb, peaksite suurendama kordusi, vähendama iga treeningu vahel puhkeaegu, lisama uusi ja keerukamaid variatsioone, suruma end ebaõnnestumiseni ja suurendama pinge all olevat aega, aeglustades liigutusi, et koormust veelgi suurendada. oma lihaseid. Seadmete kaasamisel on mehaaniliste kukkumiskomplektide tegemine samuti osa järkjärgulise ülekoormuse strateegiast.
"Kuigi meil ei pruugi olla jõusaali juurdepääsu, võime olla täiesti loomingulised, et tagada oma vormis püsimine ja pürgida oma eesmärkide poole," ütleb Michelle Furniss Paljude mees. Kvalifitseeritud rühmatreeningu juhendaja ja tervise- ja treeningdirektor, ANZ Xplor Technologiesis usub, et maja ümber on palju kohandusi, mida saate kasutada seadmete asendamiseks või treeningu täiendamiseks.
"Meil on ka nii õnn, et elame ajal, mil tehnoloogia on nii kergesti kättesaadav ning mitmed spordisaalid, treeningsaalid ja treeningsaalid on teinud suurepärast tööd, et kohandada oma jõusaalipõhiseid harjutusi vastavalt suumile või digitaalsele juhile." ütleb fitnessiekspert. "Seal on ka nii palju virtuaalseid ja veebisessioone, nii et toetage oma kohalikku treeneritreenerit, kui tunnete, et vajate midagi muud, olgu selleks siis HIIT, pilates, jooga või jooksutreener - tõelised juhendajad, hoidke meid vastutamas!"
Kodus venitamine ja soojendus
Ükskõik, kas olete jõusaalis või kodus, tahate enne tegelikku treeningut venitada ja soojendada. See suurendab lihaste paindlikkust, et vältida vigastusi, vähendada valulikkust ja parandada liikumisulatust. Mõned eksperdid ütlevad, et ka pärast treeningu lõppu ja sarnastel põhjustel on oluline uuesti venitada.
On palju viise, kuidas oma keha kodus ilma seadmeteta soojendada. Näideteks on hüpped tungrauad, kehakaalu kükid, väljatõmbed, puusapikendused, jala ettepoole liikumine, ämblikmehe sammud, surumised ja isegi sörkimine. Hoidke intensiivsuse taset heledana ja pidage umbes 5 minutit venitust ja soojendust, sest te ei taha ennast enne päris treeningu algust väsitada.
Parimad kodused treeningud ilma varustuseta
Olete kodus ilma varustuseta ja soovite säilitada kvaliteetset treeningut. Mida sa teed? Mida. Tee. Sina. Tee. Tutvuge allpool olevate koduste treeningutega, see on see. Pidage meeles, et parim viis tulemuste saavutamiseks on kasutada järkjärgulist ülekoormusstrateegiat, mis on järgmine: suurendage oma kordusi, lühendage puhkeaegu iga komplekti vahel, lisage uusi ja keerukamaid variatsioone, suruge end ebaõnnestumisele ja suurendage oma aega pinget.
Nagu võite varsti märgata, on ühe rutiini korral korralik kattumine. Samuti oleme murdnud mõned neist rutiinidest vastavalt kogemuste tasemele. Loomulikult peaksite kindlaks määrama, kus te füüsiliselt seisate, ja seejärel vastavalt edasi liikuma. Alustage asju algaja rutiiniga ja jätkake edasijõudnud režiimiga. Ja kui teil on aega puudu või tunnete end eksperimenteerivana, oleme lisanud kaks versiooni intensiivsest kehakaalust, mida tuntakse 7-minutilise teadusliku treeninguna.
"Seal on nii palju harjutusi, mida ei ole vaja teha, et vormis püsida ja oma rutiine segada," ütleb Furniss. „Minu lemmikud on kehakaaluharjutused, nagu plangud, tõuked, kükid, väljalõiked, lõua tõusud (otsige tugev puuharu!) Ja triitsepsi dipid (otsige samm, pargipink või taburet). Need liitharjutused töötavad mitme lihasrühmaga, seega on need suurepärased treeningud kogu kehale neile, kes on ajavaesed või kellel pole jõusaali varustust. ”
Siin on viivitamata kodus üheksa tõhusat treeningut ja nende varustuseta harjutusi:
1. Algaja kodutreening
See kodus treenimine on mõeldud siis, kui alles alustate. See hõlmab mitmeid põhitõdesid, surumata oma keha äärmustesse. Üks harjutustest palub teil vahetada kohalikku kaalu, näiteks raamatuid, mida me ei loe varustuseks. Täitke järgmine ring 5 korda:
- Õhukükid x 20 kordust
- Jalutuskäigud x 10 kordust mõlemal jalal
- Tõuked x 10 kordust
- Hantliread x 10 kordust (kasutage virna raamatuid või muud kaalu)
- Plank x 30 sekundit
- Hüpped tungrauad x 30 kordust
- Täitke kogu ring 5 korda
Aeg: 20 minutit
Puhka: 10 sekundit harjutuste vahel
Reps: 5 ahelat
2. Täiustatud kodutreening
See kodutreening ilma varustuseta on üsna sarnane algajale kodutreeningule, kuid ka intensiivsem. Samuti palub see teil teha kogu ring 5 korda ja hõlmab järgmisi harjutusi:
- Õhukükid x 20 kordust
- Jalutuskäigud x 20 kordust mõlemal jalal
- Kastihüpped x 20 kordust
- Tõuked x 20 kordust
- Püstolkükid x 10 kordust mõlemal küljel
- Triitseps langeb toolil x 10 kordust
- Plank x 1 min
- Täitke kogu ring 5 korda
Aeg: 20 minutit
Puhka: 10 sekundit harjutuste vahel
Reps: 5 ahelat
3. 20-minutiline HIIT-treening
HIIT tähistab “kõrge intensiivsusega intervalltreeningut”, mille käigus suurendate intensiivsust ja vähendate puhkeaegu kurnatuse piirini. See konkreetne versioon võtab vaid 20 minutit ja läheb liigestele kergemini kui enamik teisi. Tehke järgmine ring 6 korda:
- Küljelöök x 30 sekundit
- Puhka x 10 sekundit
- Õhku kükkimine x 30 sekundit
- Puhka x 10 sekundit
- Hüppavad väljahüpped x 30 sekundit
- Puhka x 10 sekundit
- Frogger x 30 sekundit
- Puhka x 10 sekundit
- Jalgrattasõit x 30 sekundit
- Puhka x 10 sekundit
- Täitke kogu ring 6 korda
Aeg: 20 minutit
Puhka: 10 sekundit harjutuste vahel
Reps: 6 ahelat
4. Kogu keha kardio väljakutse
Selle kogu keha kardiotreeningu jaoks pole vaja jooksulint ega statsionaarset jalgratast. Tegelikult ei vaja te üldse seadmeid. Tehke võimalikult palju kordusi (AMRAP) järgmistest harjutustest:
- Küljeplaadi keerdumine x 30 sekundit AMRAP
- Kükipulss x 30 sekundit AMRAP
- Tõmmake üles 30 sekundit AMRAP
- Plank Rock Back and Forth x 30 sekundit AMRAP
- Tõukejõud x 30 sekundit AMRAP
- Mägironijad x 30 sekundit AMRAP
- Jalgratta löök x 30 sekundit AMRAP
Aeg: 20 minutit
Puhka: Harjutuste vahel 15 sekundit
Reps: 5 ahelat
5. Teaduslik 7 -minutiline treening
2013. aasta uuringu kohaselt parandab see HIIT -treening üldist sobivust ja aitab isegi kaalulangetamisel. Läheme üksikasjalikumalt eraldi artiklisse, mida saate lugeda siit. Sisuliselt suruge 7-minutilisse aknasse järgmised kodused harjutused:
- Hüppavad tungrauad
- Sein Istu
- Kätekõverdused
- Kõhu prõks
- Astuge toolile
- Õhukükid
- Triitseps langeb toolil
- Plank
- Kõrged põlved jooksevad paigas
- Lunge
- Push-up koos pöörlemisega
- Külgplaat
Aeg: 7 minutit
Puhka: 10 sekundit harjutuste vahel
Reps: 1 ahelat
6. Täiustatud 7-minutiline teaduslik treening
Kooskõlas järkjärgulise ülekoormusstrateegiaga esitame 7-minutilise teadusliku treeningu täiustatud versiooni. Jällegi leiate selle konkreetse rutiini üksikasjalikuma ülevaate, vaadates meie spetsiaalset artiklit. Vahepeal on siin lühidalt kodune treening:
- Tagasihüpe, küünarnukist kuni pööramiseni, vaheldumisi küljed
- Külgsammasild - vasakul
- Suruge kuni sõudmiseni burpeeni
- Külgsammasild - paremal
- Ühe jalaga RDL lokkimispressi jaoks - vasak
- Ühe jalaga RDL lokkimispressi jaoks - paremal
- Plank käetõstmisega
- Külgsuunas tricepsi pikendamine õhuliini kohale
- Pööratud üle rea vahelduvate kätega
Aeg: 7 minutit
Puhka: 10 sekundit harjutuste vahel
Reps: 1 ahelat
7. PLP edusammud
Võttes südamele progresseeruva ülekoormuse kontseptsiooni, palub see nõudlik rutiin teil end eskaleerival viisil pisut raskemaks suruda. Tähed PLP tähistavad kolme tavalist harjutust-tõmbeid, väljatõmbeid ja tõukeid-, mida teete iga päev kaks kuud korraga, suurendades kordusi iga päevaga ühe korra. Ja jah, me oleme kindlalt teadlikud, et tõmbetang loetakse tehniliselt varustusena, kuid teisest küljest on alternatiive (näiteks puuoksi), nii et olge vajadusel loov.
Loetleme esimesed kolm päeva ja laseme teil selle sealt võtta. Kas saate hakkama kahe kuuga? Uurime välja!
- 1. päev:
- Tõmbed: 10 kordust
- Tõuked: 10 kordust
- Lunges: 10 kordust (iga jalg)
- 2. päev:
- Tõmbed: 11 kordust
- Tõuked: 11 kordust
- Lunges: 11 kordust (iga jalg)
- 3. päev:
- Tõmbed: 12 kordust
- Tõuked: 12 kordust
- Lunges: 12 kordust (iga jalg)
8. Varustuseta käsivarre treening
"Millist teed relvamängule näidata?" küsite valjusti, painutades kätt, enne kui mõistate, et olete kodus ja kedagi teist pole. Paraku, kui kibekiire stsenaarium, aga vähemalt on sul need punnis käed alles. Selle toimimiseks tehke järgmist.
- Triitseps langeb toolil x 20 kordust
- Tõuked x 20 kordust
- Varjupoks x 30 sekundit AMRAP
- Plank Taps x 30 sekundit AMRAP
- Tõukamisest keeldumine x 20 kordust
- Inline Push Up x 20 kordust
- Inchworm x 30 sekundit AMRAP
- Diamond Push Up x 10 kordust
- Burpees x 30 sekundit AMRAP
Aeg: 20 minutit
Puhka: Harjutuste vahel 30 sekundit
Reps: 3 ahelat
9. Jalatreening ilma seadmeteta
Kas sa tead, mis sobiks suurepäraselt ilma varustuseta käetreeninguga? See sama tõhus jalgade treening. Siin on kõik harjutused:
- Tagurpidi hüpped x 45 sekundit AMRAP
- Külghüpped x 45 sekundit AMRAP
- Kõrge põlve x 30 sekundi AMRAP
- Puusa tõstab x 45 sekundit AMRAP
- Kastihüpped x 20 kordust
- Õhukükid x 45 sekundit AMRAP
- Burpees x 20 kordust
Aeg: 20 minutit
Puhka: Harjutuste vahel 30 sekundit
Reps: 3 ahelat
Samuti meeldib teile:
34 parimat kehakaalu harjutust meestele
10 parimat tuumharjutust meestele
10 parimat rindkereharjutust meestele
Üldine KKK
Kas jõutreeningut saab teha ilma varustuseta?
On mitmeid jõutreeningu harjutusi, mida saate sooritada ilma varustuseta. Parim viis tulemuste nägemiseks on harjutada järkjärgulise ülekoormuse strateegiat, mille kohaselt suurendate kordusi, vähendate puhkeaegu, surute end ebaõnnestumisele ja pikendate treeningute edenedes aega pinge all.
Millised harjutused ei vaja seadmeid?
On palju harjutusi, mis ei hõlma varustust. Siin on mõned kiired näited: kätekõverdused, väljalöögid, külgmised tagasilöögid, õhukükid, plangud ja krõbinad.
