Me kõik oleme seal olnud - jõusaalis veedetud tunnid, raskused tõstnud ja õigesti söönud, kuid peeglist ei näe edusamme. Selgub, et kogu energia võib olla parem mujale kulutada, lõppude lõpuks on tõhusam töötada targemaks pigem kui raskem. Kui soovite lõpetada jõusaalis treenimisvigade tegemise ja tegeliku arengu saavutamise, tasub investeerida võrrandi mentaalsesse külge. Kui te ei näe jõusaalis soovitud tulemusi, siis siin on viis asja, mida te kindlasti valesti teete.
1. Oodake liiga palju liiga kiiresti
Enamik inimesi hindab üle, mida nad saavad lühikese aja jooksul teha, ja alahindab seda, mida nad saavad teha pikas perspektiivis. Selle asemel, et näha oma terviseteekonda hooajalisena või pidevalt programmide või moeröögatuste ümber hüppamas, pühenduge millelegi pikemale.
See eristab parimaid keskmisest. Nende võime ilmuda isegi siis, kui tundub, et need ei lähe kuhugi, sest nad mõistavad järjepidevalt pikaajaliselt saavutatud marginaalset kasu, parandavad jõudlust ja esteetikat märkimisväärselt.
2. Ei soojene õigesti
Hästi struktureeritud ja tõhus soojendus peaks sisaldama mitmeid elemente. See peaks aitama suurendada teie südame löögisagedust ja verevoolu kogu kehas. Seda saab teha kerge südamega masinal või jooksu või kehakaalu harjutustega nagu burpees.
Liikumisulatus või paindlikkus nende liigutuste jaoks, mida kavatsete sel päeval teha. Näiteks kui menüüs on kükid, oleks mõni puusaliigese liikuvus, tuharalihaste aktiveerimine ja kaalumata kükk ideaalsed, et keha eelseisvaks muuta.
Harjuta oskust või harjutust. See maksab dividende teie tulevaste edusammude eest nende liftidega. Tehke kaalumata või kerge versioon sellest, mida teete sel päeval, püüdes olla võimalikult täiuslik. Täiuslik harjutamine teeb meistriks!
3. Ei vali oma esindajaid targalt
Sõltuvalt teie treeningueesmärkidest on teaduslikult tõestatud, et erinevad komplektid ja kordused annavad paremaid tulemusi. Kui teie eesmärk on toore jõu kasvatamine, tehke iga harjutuse jaoks 1–5 kordust. See on jõutõstmise stiilis korduste vahemik ja kuna kogumaht on väike, saab tõsta raskust, mis omakorda suurendab jõudu.
Suuruse ja lihasmassi suurendamiseks on kõige parem 8-12 kordust. Sellest repliigist peavad enamik kulturiste lihasgruppide ülesehitamisel kinni. Piisavalt kordusi, mis põhjustavad lihastes mikropisaraid ja võimaldavad siiski piisavalt rasket jõudu. Kui Arnie räägib oma klassikalises filmis "Pumping Iron" teemal "The Pump", peab ta silmas tunnet pärast 8-12 kordust.
Lihaste vastupidavuse/jõu vastupidavuse jaoks on parim 15-20 kordust. Kaal on siin oluliselt väiksem kui jõutõstmise korduste vahemikus. See sobib suurepäraselt erinevate spordialade sportlastele või isegi jõusaali uutele mängijatele, et luua kindel alus ja tehnika uutele liikumistele.
4. Rutiini muutmata jätmine, kui treening/jõud paraneb
Kui otsite kohanemist ja muutusi oma kehaehituses või jõudluses, peab treening raskemaks muutuma või tugevamaks muutuma. See, mis alustas teie jaoks, ei tee teid igavesti vormis ja tugevamaks.
Meie keha kohaneb ainult meie poolt pakutava stiimuliga. Kui tunnete end mugavalt ja treeningud ei suru teid, on siin mõned muutujad, mida saate mõningate tulemuste nägemiseks kohandada.
- Leidke treeningpartner või PT/treener. Vastutus on suurepärane motivaator.
- Lisage põhitõstetele lisatreeninguid. Minu jaoks lisan ma oma kükkimispäevadele väikese lõpuleviijana alati väljalõikeid või jagatud kükke, et rohkem tuharaid sihtida, kuna see oli mu kükki nõrgim osa. Trikkide tegemiseks piisas 3-5 komplektist 10-st kummalgi jalal!
- Suurendage oma pinge all olevat aega, kasutades oma tõste-/harjutustemposid. Selle asemel, et kiirustada oma komplektide ja korduste lõpetamisega iga korduse jaoks. Kükitamiseks: laske alla 3 sekundit, hoidke all 3 sekundit, plahvatage alt üles väga kiiresti ja tehke paus 3 sekundiks, seejärel tehke järgmine kordus.
- Suurendage oma seansside intensiivsust. Selle saavutamiseks saate kohandada paljusid muutujaid, kuid peamised on aeg, koormus ja maht. Aeg võib olla puhkepauside vähendamine või iga liigutuse sooritamine kindlaksmääratud aja jooksul ja edasi liikumine. Koormus tähendab lihtsalt kaalu ja mahu suurendamist kogu treeningu või ajavahemiku jooksul tõstetud kogukaalu kohta.
5. Mitte puhata ja taastuda seansside vahel
Treenimine tekitab kehale kontrollitud stressi, et luua mingisugune kohanemisviis. Kui te ei saa piisavalt puhkust ja taastumist seansside või treeningpäevade vahel, siis teie keha ei muuda neid muutusi ja ei taastu korralikult.
Taastumisest on saamas mitme miljardi dollari suurune tööstusharu ja seda juhivad sellised spordistaarid nagu Lebron James, kes kulutab väidetavalt miljon dollarit aastas oma vidinatega, sealhulgas saunad, krüokambrid ja kere. Kui teie eelarve ei ole nii suur kui Lebronsil, on parim koht alustamiseks magada 7–8 tundi öösel, kuna see on keha aeg kasvuhormooni vabastamiseks, lihaste ja kudede parandamiseks ning ka selliste asjade nagu liikumismustrite tugevdamiseks. -püsimälu.
Shaun Diachkoff on Sydney linnas Balmainis asuva esmaklassilise funktsionaalse jõusaali Accelerate Strength omanik. Enne jõusaali avamist töötas Shaun Austraalia sõjaväes lennukite hooldusinsenerina, kust leidis oma kirge treenida. Shaun on töötanud tööstuses 13 aastat treenerina ja omanud neist seitse aastat oma jõusaali. Väljaspool jõusaali on Shaun innukas golfimängija ja praegu on tema puue 2!
