17 parimat lõksuharjutust meestele - Meeste elu veebipäevik

Kui te ei tee parimaid lõksuharjutusi oma üldise treeningkava osaks, pole teie üldine treeningrežiim täielik. Lõppude lõpuks, kui sihtida trapetsilihaseid, mis ulatuvad kaela põhjast alla selja keskosani, eristate end kõigist põngerjatest (st nendest, kes keskenduvad oma südamikule ja kätele, ignoreerides oma lõksulihaseid) .

Samuti meeldib teile:
10 parimat rindkereharjutust meestele
10 parimat õlaharjutust meestele
10 parimat triitsepsi harjutust ja treeningut meestele

Sisestage meestele parimad lõksuharjutused, mis aitavad teie tervete lihaste portfelli ümardada. Jah, see tähendab veel ühe treeningu lisamist juba intensiivsesse rutiini, kuid me pole kunagi öelnud, et see saab olema lihtne. Otsese tulemusena suurendate oma lõksulihaseid ja parandate selliseid asju nagu kehahoiak, määratlus, liikumine, mass ja tugevus.

Siin on nimekiri parimatest lõksuharjutustest meestele.

1. Põllumehe jalutuskäik

On suur tõenäosus, et teie kehakaal on juba tavapärase jõu suurendamise rutiini osaks. See tähendab ilmselt seda, et olete vähemalt häguselt tuttav ühe parima trapetsiuslihaste harjutusega, mida tuntakse ka kui põllumehe kandmist. Siin on, kuidas seda teha.

1. Hoidke hantlit või veekelli (või teie valitud kaalu) mõlemas käes mõlemal pool keha
2. Säilitage oma tuuma ja selga haarates kindel ja püstine asend
3. Tehke mõõdetud samme, säilitades samal ajal õige kehahoia

Kaugus: 40-60 m kergemat kaalu kasutades või 20-30 m keskmise raskuse korral või 10-15 m raske kaalu kasutamisel
Komplektide arv: 2-3
Taastumine: 2-3 minutit iga komplekti vahel

2. Ühe käega hantli püstine rida

Seda lõksutreeningut tehes pidage meeles, et liikumine algab ja lõpeb küünarnukist. See aitab säilitada õiget vormi. Täitmiseks toimige järgmiselt.

1. Haarake hantlit ülekäepideme abil ühes käes ja hoidke seda oma keha ees
2. Tõstke küünarnukk üles ja küljele, viige raskus lõua poole
3. Pöörake ettevaatlikult tagasi algasendisse ja korrake
4. Enne teise käe vahetamist tehke kõik kordused ühel käel

Reps: 10-12 käe kohta komplekti kohta
Komplektid: 3-5
Puhka: 45-60 sekundit iga komplekti vahel

3. Näo tõmbamine

See sageli tähelepanuta jäetud trapetsiharjutus on üks parimaid lõksutreeninguid massi jaoks. See kipub tugevust suurendama alumistes lõksulihastes ja seda saab teostada kas trossmasinaga või takistusribaga. Siin me läheme:

1. Asetage kaabel silmade kõrgusele
2. Mõlemas käes haarake köie käepidemetest ülekäepideme abil
3. Pigistage õlaribasid, kui tõmbate kaablit näo poole, hoides küünarnukid kõrgel ja selg sirge
4. Viige kaabel näole võimalikult lähedale, hoidke seda hetke ja naaske seejärel aeglaselt algasendisse
5. Korda

Reps: 8-12 komplekti kohta
Komplektid: 3-4
Puhka: 45-60 sekundit iga komplekti vahel

4. Kallutatud üle Y

Siin on veel üks harjutus, mis on suunatud peamiselt alumistele trapetsilihastele. Ärge unustage järgmiste toimingute tegemisel hoida kaalu kergena:

1. Seisa jalad õlgade laiuse kaugusel
2. Hoidke kummaski käes kerget hantlit, pöidlad ülespoole
3. Painutage puusast ja hoidke asendit
4. Tõstke mõlemad käed enda ette, nii et teie keha moodustab Y
5. Hoidke Y moodustist ja naaske seejärel algasendisse
6. Korda

Reps: 10-12 komplekti kohta
Komplektid: 2-3
Puhka: 45-60 sekundit iga komplekti vahel

5. Tõmba õlgu

Suurepärane soojendusharjutus, võimas õlakehitus on suunatud rohkem kui ühele lihasrühmale ja aitab teil ka oma tavapäraseid tõmbeoskusi peenhäälestada. Mida pole armastada? Asume sellesse:

1. Riputage tõmbetangist kinni, hoides selgroo sirge ja tuum pingul
2. Tõstke veidi üles, nii et teie õlad liiguvad pea ja kaela ülespoole liikudes tagasi ja alla
3. Pingutage kõhulihaseid, hoidke loendust ja naaske seejärel algasendisse
4. Korda

Reps: 10 minutis 10 minutit järjest
Komplektid: 1
Puhka: 1-2 minutit

6. Kangiõlakeha

Veel üks parimaid lõksutreeninguid massi jaoks, kang õlakehitamine on suunatud ülemistele lõksulihastele, parandades seeläbi õlgade liikumist ja tugevust. Tehke järgmised toimingud.

1. Võtke kang ülekäepideme abil, hoides käed vaid veidi üle õla laiuse
2. Laske latil rippuda käeulatuses vöökoha ees
3. Kui selg on kergelt kaardus, kallutage puusad ettepoole umbes 10 kraadi
4. Painutage oma põlvi veidi ja hoidke oma käed sirgelt, kui õlgu ülespoole kehitate, viies need nii kõrgele kui võimalik
5. Enne lähteasendisse naasmist hoidke hetke
6. Korda

Reps: 3-5 komplekti kohta
Komplektid: 2-3
Puhka: Iga komplekti vahel 1-2 minutit

7. Rack Pull

Selle populaarse harjutusega, mis tugevdab jõudu ja parandab vormimist, annate treeningut rohkem kui ainult trapetsilihastele. Täitmiseks toimige järgmiselt.

1. Asetage hammaslatt nii, et kang oleks veidi üle sääreosa
2. Haarake latist ülekäepidemega, hoides käed õlgade laiuse kaugusel
3. Hinge vöökohal, kui lükkate puusi tagasi ja jalad läbi põranda, tõmmates latti ülespoole ja hoides selg sirge
4. Hoidke loendust ja naaske ettevaatlikult algasendisse
5. Korda

Reps: 3-5 komplekti kohta suurema koormusega, seejärel kergendage koormust ja sooritage 1 komplekt 10-12 kordust
Komplektid: 4-6 suurema koormusega, 1 kergema koormusega
Puhka: 3-5 minutit iga raskema komplekti vahel

8. Hantlite kehitamine

See klassikaline lõksuharjutus, mis on vähem intensiivne nõbu õlakelale, parandab muu hulgas õlgade stabiilsust ja liikumist. Tehke järgmist.

1. Hoidke kummaski käes hantlit
2. Riputage käed keha mõlemal küljel, peopesad üksteise poole
3. Keerake õlad nii kõrgele kui võimalik ja tehke ülemises asendis loendamiseks paus
4. Naaske algasendisse ja korrake

Reps: 8-12 komplekti kohta
Komplektid: 3-5
Puhka: 45-60 sekundit iga komplekti vahel

9. Kallutage hantlit

Kui tavalised hantlid kehitavad õlgu, siis on see vähem populaarne variant suunatud (tavaliselt tähelepanuta jäetud) alumistele trapetsilihastele. Siin on, kuidas seda teha.

1. Hoidke hantlit kummaski käes, kui lamate rinnal allapoole kaldpingil 45-kraadise nurga all
2. Riputage mõlemad käed mõlemalt poolt otse alla, peopesad vastamisi
3. Keerake õlad üles, nii et õlaribad tõmbuvad kokku
4. Hoidke ülaosas, pöörake tagurpidi ja korrake

Reps: 8-12 komplekti kohta
Komplektid: 3-5
Puhka: 45-60 sekundit iga komplekti vahel

10. Hantlite hüppamine

Kui te pole seda märganud, tähendavad kvaliteetsed lõksutreeningud palju õlgu kehitamist. Selle harjutuse iga kordus tuleks teha kiiresti, et aidata teil plahvatuslikku liikumist ja jõudu luua. Pidage lihtsalt meeles, et säilitate protsessi käigus absoluutse kontrolli kaalude üle. Siin me läheme:

1. Hoidke kummaski käes hantlit ning painutage puusad ja põlved
2. Riputage käed nii, et raskused oleksid veidi põlvede all, peopesad külgedel ja selg sirge nurga all
3. Lükake ühe liigutusega puusad ettepoole, tehke võimas õlakehitus ja hüpake nii kõrgele kui võimalik
4. Maanduge, lähtestage ja korrake

Reps: 4-6 komplekti kohta
Komplektid: 3-4
Puhka: Iga komplekti vahel 1-2 minutit

11. Kang selja taga õlgu kehitades

Mis sa arvasid, et oleme õlgu kehitanud? Nagu paljud lõksuharjutused, on ka see suunatud mitmele lihasrühmale. Täitmisel veenduge, et te ei liiguta oma pead ette ega alla. Selle tegemiseks toimige järgmiselt.

1. Haarake latist ülekäepidemega, hoides käed õlgade laiuselt
2. Riputage latt enda taha käeulatusse nii, et see hõljuks teie tuharate ümber
3. Keerake õlad nii kõrgele kui võimalik, hoidke ja pöörduge tagasi algasendisse
4. Korda

Reps: 3-5 komplekti kohta
Komplektid: 3-5
Puhka: Iga komplekti vahel 1-2 minutit

12. Barbell Row

Andke oma rombidele, keskmisele ja alumisele trapetsilihasele korralik treening järgmise harjutusega, mis parandab stabiilsust ja tugevust. Siin on, kuidas seda teha.

1. Haarake kangist ülekäepidemega, käed õlgade laiuselt mööda
2. Hoidke kangi enda ees käeulatuses
3. Painutage puusi ja põlvi, kuni ülakeha on peaaegu põrandaga paralleelne, hoides selja loomulikult kaardus
4. Tõmmake riba ülemise kõhulihase poole ja pigistage õlad, hoides üleval
5. Pöörake aeglaselt algasendisse ja korrake

Reps: 3-5 komplekti kohta
Komplektid: 2-4
Puhka: Iga komplekti vahel 1-2 minutit

13. Hantli külgmine tõstmine

See tavaline harjutus, mis on suunatud deltalihastele, on tõenäoliselt osa teie tavalisest treeningrutiinist. See tähendab, et olete tugevdanud oma ülemisi lõksulihaseid, isegi seda teadmata. Pidage meeles, et hoidke peopesad ettepoole ja raskused otse üles ja alla, kui teete järgmist:

1. Hoidke kummaski käes hantlit ja riputage käed külgede kõrvale
2. Seisa sirgelt ja hoia jalad õlgade laiuselt
3. Pöörake käsi, kuni peopesad on ettepoole suunatud, seejärel painutage kergelt küünarnukid
4. Säilitades kergelt küünarnukkide painde, viige käed mõlemalt poolt sirgelt õlgade tasemele, nii et keha saavutab T-sarnase moodustise
5. Hoidke üks sekund ja seejärel aeglaselt tagasi algasendisse
6. Korda

Reps: 10-20 komplekti kohta
Komplektid: 3-5
Puhka: 30-90 sekundit iga komplekti vahel

14. Peakangist õlakeha

Nüüd esitleme: rohkem õlgu! Siin on üks, mis võib rühti parandada. Tehke järgmised toimingud.

1. Tõstke kang pea kohal käepidemega, hoides käed umbes kaks korda õlgade laiuselt, käed sirged ja jalad õlgade kaugusel
2. Lukustage oma küünarnukid ja hoidke lukku, kui õlad üles kehitate, viies need nii kõrgele kui võimalik
3. Hoidke ülaosas, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake

Reps: 4-6 komplekti kohta
Komplektid: 3-5
Puhka: Iga komplekti vahel 1-2 minutit

15. Snatch-Grip Barbell High Pull

Kui teil on kalduvus õlavigastustele, on see lõksuharjutus hea alternatiiv püstisele reale. Koosneb kiirest jõuliigutusest ja töötab paljude oluliste lihastega. Kasutage kergemaid raskusi, kui teete järgmist:

1. Pange kangile kerged raskused ja haarake latiga, kasutades laia ülekäepidet, käed jäävad kaaludest vaid mõne tolli kaugusele
2. Riputage kang enda ette käeulatusse
3. Painutage puusad ja põlved kükiasendisse, alaselg on loomulikult kaardus
4. Kummarduge küünarnukkides ja tõstke õlavarred plahvatuslikult seistes, tõustes varvastele ja tõmmates latti nii kõrgele kui võimalik
5. Pöörake liikumine ümber ja korrake

Reps: 8-10 komplekti kohta
Komplektid: 3-5
Puhka: Iga komplekti vahel 1-2 minutit

16. Hantlite kohal kandmine

See trapetslihaste harjutus kasutab ülaselja ja keha omamoodi tugisüsteemina, inspireerides püsiva pinge kaudu kasvu. Siin on, kuidas seda teha.

1. Haarake hantlid mõlemast käest ja hoidke neid pea kohal, peopesad vastamisi
2. Hoides õlavarred sirgelt kõrvade kõrval, kõndige edasi
3. Kasutage oma lõksulihaseid, et hoida raskusi kõndimise ajal liikumast

Reps: 20-45 sekundit
Komplektid: 3-4
Puhka: 30-45 sekundit iga komplekti vahel

17. Scaption

Jällegi pakuvad teie lõksulihased selle ühise harjutuse ajal tugivõrgustikku, mis aitab rühti ja õlgade tugevust. Tehke järgmised toimingud.

1. Võtke hantel mõlemast käest ja seiske jalad õlgade laiuselt
2. Asetage hantlid käeulatuses kummagi külje kõrvale, peopesad vastamisi ja küünarnukid veidi painutatud
3. Seiske sirgelt ja pikalt ning hoidke küünarnukid painutatud, tõstes käed enda ette umbes 30 kraadi, luues Y-sarnase moodustise.
4. Viige hantlid õlgade tasemele, hoidke all ja naaske seejärel algasendisse
5. Korda

Reps: 10-20 komplekti kohta
Komplektid: 3-5
Puhka: 30-45 sekundit iga komplekti vahel

Soovitatav püügivahend lõksutreeninguks

Reguleeritavad dumbellid

Need Bowflexi reguleeritavad hantlid sobivad ideaalselt neile, kes soovivad oma lõksu kodus suurendada. Saate seadistada hantlid oma eelistatud kaalule ja neid lihaste tugevdamisel järk -järgult suurendada.

Kettlebellid

Kettlebellid peaksid tõesti olema iga jõusaali, kodu või muul viisil. Mitmekülgsed ja kompaktsed kaalud on väljakutset pakkuvad, ilma et need oleksid kompaktsed. Kui olete tugevusportfelli üles ehitanud, võite hakata oma kollektsiooni kohandama mõne laheda ja uuendusliku lisandiga.

Treeningriided

Kui soovite maapinnale sobida, peate osa vaatama. Nike on võib -olla maailma kõige äratuntavam spordi- ja spordirõivaste kaubamärk ning seda mõjuval põhjusel. Valik kergeid, vastupidavaid ja mugavaid riideid sobib suurepäraselt siis, kui lööte neid lõksuharjutusi kõvasti.

Üldised KKK -d

Kui palju harjutusi peaksin lõksude jaoks tegema?

Õige lõksutreening koosneb 10–15 harjutusest. Seda tuleks teha umbes 2-3 korda nädalas, iga treeningu vahel peab olema vähemalt 2-3 päeva puhkust.

Kuidas saada suured lõksud kiiresti?

Kiireim viis suurte lõksulihaste juurde on intensiivne treeningrutiin, mis koosneb umbes 12–15 harjutusest, sealhulgas põllumehe kandmisest ja kangivõtmisest. Tehke treeningut kaks korda nädalas ja puhake iga treeningu vahel vähemalt 3 päeva.

Samuti meeldib teile:
10 parimat rindkereharjutust meestele
10 parimat õlaharjutust meestele
10 parimat triitsepsi harjutust ja treeningut meestele