Sisefilee või proteiinikokteil? Selles on küsimus. Noh, üks neist igatahes. Ja kui olete selle artikli lõpetanud, teate vastust. Selle aluseks on muidugi valk. Oluline makrotoitaine (koos süsivesikute ja rasvaga) koosneb valk kolme tüüpi aminohapetest, st orgaanilistest ühenditest, mis aitavad kaasa erinevatele kehafunktsioonidele. Üks neist liikidest on asendamatud aminohapped, mida keha ei suuda ise toota. Seega sööme valku.
Kõigile teie valkudega seotud küsimustele vastamiseks otsisime abi Austraalia ühelt selle valdkonna juhtivalt asutuselt: Musashi. Alates 1987. aastast on sporditoitumiste kaubamärk välja töötanud kõrgeima kvaliteediga koostisosadest valmistatud toidulisandeid. Kasutades ranget kvaliteedikontrolli ja ranget teaduslikku uurimistööd, pakuvad nad mõnda parimat pulbrit, kapslit ja kangi, mida saab raha eest osta. Vähe sellest, nad pakuvad sageli harivaid ressursse spordi toitumise, toitumise ja sobivuse teemal. Piisab, kui öelda, et olete heades kätes!
Siin on viivitamata vastused kõigile teie valgu küsimustele:
Mida teeb valk?
Midaei teeproteiinid teevad, on rohkem nagu see! Tõsiselt, valk (ja aminohapped) täidab teie sees igasuguseid olulisi ülesandeid. See hõlmab järgmist:
- Teeb kokku teie juuksed, luud, küüned ja lihased
- Toimib energiavaruna, kui olete põletanud süsivesikuid ja rasvu
- Säilitab lihaste tervise ka siis, kui kaotate kaalu
- Aitab kaasa lihaste taastumisele
- Parandab luude tervist
- Suurendab teie immuunsüsteemi tõhusust
- Aitab kiirendada ainevahetust ja vähendada isu
Mis on parim valguallikas?
Valgu põhiülesanne on asendamatute aminohapete tarnimine kehasse, aidates seeläbi kaasa hulgaliselt olulisi eeliseid. Parimad valguallikad on need, mida tuntakse kui „täielikku valku”, kuna need sisaldavad soovitatavat kogust kõiki üheksat asendamatut aminohapet. Näited hõlmavad mune, kala, liha ja vadakuvalguallikaid, nagu Musashi 100% vadakuvalgu pulber.
Mis on teie jaoks parem: valgu toidulisandid või päris toit?
Kaasaegsed sportlased lisavad oma dieeti sageli nii valgurikkaid täistoite kui ka pulbripõhiseid toidulisandeid ja seda seetõttu, et teie kehal on ruumi mõlema jaoks. Kui peaksite lihtsalt valima ühe teise asemel, siis sööge täisväärtuslikku toitu, sest see annab täiendavaid toitaineid, nagu raud ja magneesium.
Kuid valgupulbrid toovad esile ka oma ainulaadse eelise. Näiteks saab neid pärast treeningut kiiremini seedida, kiirendades seeläbi lihaste taastumist. Need on ka palju mugavamad ja kulutõhusamad kui peaaegu kõik eetiliselt pärit täisteratooted.
Vahepeal ei sisalda valgulisandid nagu Musashi Bulk Protein Powder mitte ainult kõrgekvaliteedilise mitme allika valgu ja kergesti imenduvate süsivesikute segu, vaid on lisaks rikastatud vitamiinide ja mineraalidega. Seda täiustavad ka looduslikult esinevad asendamatud aminohapped (EAA) ja hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA), mis katavad selle tulemusena tonni maapinda.
Kokkuvõtteks võib öelda, et vastus on see, et teie toitumises on ruumi mõlemale allikale ja üks pole sünnipäraselt parem kui teine. Meie soovitus kasutada proteiinipulbreid koos treeningkavaga (treeninguks valmistumiseks ja/või lihaste taastumiseks) või söögikordade vahel, sest neid on lihtsam tarbida ja kiiremini tegutseda. Aga kui on aeg õhtusöögiks maha istuda, aita end mineraalirikka lõhepihvi juurde.
Mida tuleks proteiinipulbrist otsida?
Kaks inimest pole täpselt ühesugused ega ka nende toitumine ja sobivuseesmärgid. Seega ei pruugi teie jaoks sobiv valgupulber sobida järgmise mehe jaoks. Sellegipoolest nõustub enamik sportlasi, et vadakuvalk annab kindla hüppepunkti. Tuntud oma kiiresti imenduvate omaduste poolest, soodustab vadak ka aminohapete suurenemist, et aidata kaasa lihaste parandamisele.
Kuid isegi vadakuvalk on mitmel kujul. Kaks kõige populaarsemat on vadakuvalgu isolaat (WPI) ja vadakuvalgu kontsentraat (WPC), mis mõlemad pärinevad valguvedelikust, mis jääb piima juustuks muutmisel järele. Siin on kiire jaotus:
- Vadakuvalgu isolaat (WPI)on kiiresti seeditav ja seda peetakse sageli parimaks valgupulbri tüübiks, kuna see sisaldab 90% valku, madalat laktoosisisaldust ning vähe süsivesikuid ja rasva. See on ka "täielik valk", mis tähendab, et see sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet.
- Vadakuvalgu kontsentraat (WPC)on kõrge immunoglobuliinide sisaldusega ja tavaliselt parema maitsega (ja taskukohasem) kui WPI. See sisaldab umbes 80% valku, rasvlahustuvaid vitamiine ja laktoosi kõrgemal tasemel kui WPI.
Pidage meeles, et parim proteiinipulbri tüüp varieerub sõltuvalt teie isiklikest sobivuseesmärkidest. Erinevad valgu koostised (st koos teatud lisaainete/koostisainetega või ilma) muudavad pulbri erinevateks otstarveteks sobivaks. Täidisvalk sisaldab palju süsivesikuid, purustamisvalk aga võib sisaldada selliseid koostisosi nagu karnitiin. Siin on kiirjuhend:
- Kui soovite massi ehitada… vaadake Musashi Bulk, mis sisaldab nii vadakuvalku kui ka süsivesikuid.
- Kui soovite kaalust alla võtta… soovite proteiinipulbrit nagu Musashi Shred & Burn, mis sisaldab toimeaineid nagu kofeiin, roheline tee ja karnitiin.
- Kui otsite täielikku valguallikat … Musashi 100% vadak on ideaalne koht alustamiseks. WPC ja WPI sünergistlikku kombinatsiooni sisaldav selle madala süsivesikusisaldusega valem on teaduslikult välja töötatud toetama lihaste kasvu ja muid spordi toitumisvajadusi.
Enamikul valgupulbritel on palju koostisosi, millest igaüks täidab ainulaadset funktsiooni. Näited hõlmavad kaseiini, piimapulbrit, sojaletsitiini, sojavalku, süsivesikuid ja ergogeenseid koostisosi, nagu kreatiin, karnitiin ja roheline tee. Nende koostisosade ja nende funktsioonide kohta lisateabe saamiseks vaadake Musashi artiklit valgupulbrite kohta.
Kuidas valgu pulbreid valmistatakse?
Kuna vadak on enamiku valgupulbrite peamine koostisosa, keskendume selle tootmisele. Kui kohupiim juustuvalmistamise käigus piimast eemaldada, jääb järelejäänud vedelik vadakuks. Seejärel eraldatakse ja puhastatakse vadakuvalk erinevate tehnikate abil, mis tekitavad erinevaid kontsentratsioone. Seejärel kuivatatakse vadakuvalgu vedelik nii kuuma kui ka külma õhu abil. Selle tulemusena eralduvad tahked ained vedelikest, moodustades pulbri. See pulber on maitsestatud ja pakendatud avalikuks tarbimiseks.
Nagu arvata võib, pole kõik valgupulbrid võrdsed. Kvaliteetse vadakupulbri tootmine nõuab palju teaduslikke uuringuid, katsetusi ja uuendusi. Musashi valmistab oma tooteid kaasaegsetes tootmisrajatistes, mis vastavad kõige rangematele kvaliteedistandarditele. Nende pulbrid on vormistatud, jälgitavad ja praktilised ning kõiki koostisosi toetab teadus. Brändi usaldusväärsete meetodite kohta saate lisateavet siit klõpsates.
Kui palju valku peaks tarbima ja millal on parim aeg seda tarbida?
Enamiku ekspertide sõnul peaksid täiskasvanud isased tarbima vähemalt 0,8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta ja 1–2 grammi sportlaste jaoks. Keskmiselt peaksid täiskasvanud mehed sööma 56 grammi (minimaalselt) valku päevas, kuigi loomulikult võib see arv isiklike näitajate põhjal tõusta või langeda. Näiteks mehed, kes hoiavad intensiivset treeningkava, peaksid väidetavalt tarbima rohkem valku, et aidata kaasa lihaste taastumisele.
Teie keskmine valgu kokteil sisaldab 25-30 grammi valku portsjoni kohta. Uuringud näitavad, et ei pruugi olla suurt vahet, kas tarbite valgupulbreid või -batoone enne või pärast treeningut. Kuid mõned eksperdid ütlevad, et parim aeg proteiinikokteili tarbimiseks on umbes 30–60 minutit pärast treeningut, et soodustada lihaste taastumist.
Teisest küljest on olemas spetsiaalsed pulbrid ja toidulisandid, mis aitavad teie keha enne treeningut tugevdada. Võtke näiteks Musashi Pre-Workout, mis segab sihtotstarbelised koostisosad ja aminohapped, et toimida treeningueelse katalüsaatorina.
Kas on olemas liiga palju valku?
Praegune üksmeel on selles, et kõrge valgusisaldusega dieet on üldiselt ohutu enamikule inimestele, eriti neile, kes treenivad ja tõstavad raskusi. Kaasaegsed sportlased kasutavad toidukordade vahel sageli valgu kokteile, et oma tarbimist täiendada, ning söövad ka valgurikkaid toiduallikaid. Kuid ärge võtke seda vabandusena üle parda minna. Tasakaalustatud toitumine on endiselt õige toitumine, mis puudutab enamikku toitumisspetsialiste.
