16 parimat vasikaharjutust ja treeningut - Meeste elu veebipäevik

Vasikaharjutusi peetakse sageli kõige tühisemaks treeningrutiiniks. Tundub, et kõik, mida nad teevad, on lihase kasvatamine näiliselt kosmeetilistel eesmärkidel. Kuid tegelikult on need omamoodi signaalid, andes teistele kuttidele teada, et olete järgmise taseme fitnessifriik. Vasikalihaste kvaliteetseid harjutusi on rohkem kui esmapilgul paistab. Vasikad ei viita lihtsalt tugevatele jalgadele, vaid on otseses korrelatsioonis naastude kogunemisega arterites (väidetavalt) koos parema puhkeolekusageduse ja skeletilihastega. See on meile piisav põhjus.

Parimad vasikate harjutused ja treeningud

Ükskõik, kas proovite teistele lihapeadele muljet avaldada, üldist tervist parandada või lihtsalt neile seksikatele jalgadele rohkem määratlust lisada, on teil palju põhjust vasikatreeninguid regulaarselt harjutada. Nagu enamiku gastrocnemiusharjutuste puhul, suurendage korduste ja seeriate arvu paranedes (mõned eksperdid ütlevad, et te ei tohiks kunagi teha vähem kui 20 kordust komplekti kohta, kuid me anname algajatele soovitusi ja laseme ülejäänud teha). Vaadake neid vasikate treeninguid ja treeninguid parimatele vasikatele.

1. Standing Barbell Calf Raise

See hõlpsasti meeste parimate vasikaharjutuste hulka kuuluv, toob see kangi segusse. Täitmiseks toimige järgmiselt.

• Seisa pikalt ja toeta kangi ülaseljale, varbad ettepoole
• Tõstke mõlemad kontsad üles ja tõmmake vasikad mõlemale jalale kokku
• Pöörake järk -järgult algasendisse ja korrake

Reps: 10-15 kordust komplekti kohta
Komplektid: 3-5
Puhka: 45 sekundit iga komplekti vahel

2. Istuv hantli vasika tõstmine

Selle jaoks vajate nii kaaluplaati kui ka hantlit. Siin me läheme:

• Asetage kaaluplaat põrandale
• Istuge pingi otsa ja toetage varbad raskusplaadi peale
• Pange hantel põlvele, hoides parema käega käepidemest, samal ajal kui vasak käsi hoiab ülaosa
• Tõstke varbad nii kõrgele kui võimalik ilma neid taldrikult tõstmata
• Hoidke hetk, laske varbad alla ja korrake

Reps: 15-20 kordust komplekti kohta
Komplektid: 3-5
Puhka: 45 sekundit iga komplekti vahel

3. Istuv vasika tõstmine (jalapressimasin)

See populaarne vasikaharjutus nõuab jalapressimasinat. Täitmiseks toimige järgmiselt.

• Istuge säärepressimasina juurde nii, et iga jala ülemine osa puudutab teie ees asuva platvormi põhja
• Lükake tagasi nii kaugele kui võimalik, hoides samal ajal varbad platvormiga ühendatud
• Tagasi ja korrake

Reps: 15-20 kordust komplekti kohta
Komplektid: 3-5
Puhka: 45 sekundit iga komplekti vahel

4. Põllumehe jalutuskäik (varvastel)

See laialdaselt harjutatud harjutus, mis on rohkem kui üks parimaid vasikatreeninguid, parandab selliseid asju nagu haardetugevus, tasakaal ja üldine lihas. Asume sellesse:

• Võtke paar hantlit või kettlebelli ja hoidke neid külgedel
• Võtke oma varbad jalga ja kõndige lühikeste sammudega nii kiiresti kui võimalik edasi nii kaugele kui võimalik
• Kasutage tasakaalu säilitamiseks kergemat kaalu ja lisage edenedes rohkem kaalu

Kaugus: nii kaugele kui võimalik
Komplektide arv: 2-3
Taastumine: 2-3 minutit iga komplekti vahel

5. Kastihüpped

See treening tugevdab jõudu kõikjal, kaasa arvatud vasikad. Tehke järgmist.

• Leidke turvaline kast ja seiske sellest veidi eemal, hoides jalad õlgade laiuselt
• Langege veerandkükki ja õõtsutage käsi, kui hüppate jõuliselt kastile
• Maanduge pehmelt ja astuge tagasi, säilitades tiheda vormi ja kontrolli

Kaugus: 3-5 kordust komplekti kohta
Komplektide arv: 2-3
Taastumine: 45-60 sekundit iga komplekti vahel

6. Hüpped tungrauad

Nagu selgub, on see fitnessiklassika ka üks parimaid vasikaharjutusi, mida saate teha. Siin on värskendus:

• Seisa püsti, jalad koos ja käed külgedel
• Hüpake ja sirutage samal ajal jalad laiali, samal ajal käed pea kohal plaksutades
• Hüpata uuesti algasendisse naastes
• Korda

Kaugus: 20-25 kordust komplekti kohta
Komplektide arv: 3-5
Taastumine: 45-60 sekundit iga komplekti vahel

7. Tihendihüpped

See on põhimõtteliselt alternatiiv tavalistele hüppetõstukitele. Siin on, kuidas seda teha.

• Alustage hüppepistikute moodustamisega
• Kui hüppate, liigutage iga käsi mõlemale küljele, mitte üle pea
• Hüppa uuesti ja plaksuta käsi enda ees
• Korda

Kaugus: 20-25 kordust komplekti kohta
Komplektide arv: 3-5
Taastumine: 45-60 sekundit iga komplekti vahel

8. Ühe jala sääre tõstmine

Isegi parimate vasikatreeningute ilu seisneb selles, et need tunduvad enamiku kaasaegsete harjutustega võrreldes üsna elementaarsed. Tõestuseks on ühe jala tõstmine, mis hõlmab järgmisi liigutusi:

• Seisa kõrgendatud pinna, näiteks ploki, rööpa või astme kohal
• Tõstke üks jalg üles ja toetage oma raskust teise jala pallile (mis on veel pinnal)
• Keerake tõstetud jalg ümber fikseeritud jala ja langetage keha põranda poole, sirutades samal ajal vasikat
• Hoidke hetke, enne kui oma jalapallile ülespoole tõukate, kreeni tõstes
• Enne lähteasendisse naasmist hoidke üleval
• Korda

Reps: 15-20 kordust komplekti kohta
Komplektid: 3-5
Puhka: 45 sekundit iga komplekti vahel

9. Lateral Lunge to Curtsy

Olgu, nii et võib -olla pole iga vasikaharjutus nii lihtne. Näiteks nõuab see alakeha mõnusaid liigutusi ja seda saab sooritada kas raskusega või ilma (taldrik, hantel jne). Siin on, kuidas seda teha.

• Seisa püsti, hoides kaaluplaati, hantlit või kettle
• Liigutage oma parem jalg küljele, samal ajal puusasid sirutades, kui moodustate külgsuunas löögi
• Lükake parem jalg maha ja tõuske püsti, tõstes samal ajal parema jala kõverasse
• Täieliku korduse saamiseks vahetage jalad
• Korda

Reps: 10-12 kordust komplekti kohta
Komplektid: 2-3
Puhka: 45-60 sekundit iga komplekti vahel

10. Agility redel

Kui te ei leia agilityredelit, proovige see luua lindi või kriidiga. Seejärel tooge välja oma sisemine jalgpallur, tehes järgmist.

• Asetage agilityredel põrandale ja seisa ühes otsas
• Jookse või hüppa agilityredeli ühest otsast teise
• Minge tagasi algasendisse ja korrake

Reps: 10-12 kordust komplekti kohta
Komplektid: 2-3
Puhka: 45-60 sekundit iga komplekti vahel

11. Bosu Ball Squat

Kui see pole veel selge, vajate selle jaoks Bosu palli. Nüüd tehke järgmist.

• Asetage Bosu pall maapinnale, kuppel pool allapoole
• Seisa palli peal ja hoia tasakaalu
• Langetage kükitusasendisse ilma kontrolli kaotamata
• Seisa ja korda

Reps: 10-12 kordust komplekti kohta
Komplektid: 3-5
Puhka: 45-60 sekundit iga komplekti vahel

12. Istuvad bändi tõuked

See suurepärane vasikaharjutus aitab teil järkjärgulise vastupanu kaudu luua plahvatusjõudu. Haarake vastupanuriba ja tehke järgmised toimingud:

• Istuge maapinnal, jalad otse teie ees
• Asetage silmusega vastupanuriba üks ots jalgade pallide ümber ja hoidke teist otsa kätes, hoides paela pingul
• Painutage oma pahkluu nii, et see suruks vastu takistusriba, painutades sellega vasikaid
• Naaske algasendisse ja korrake

Reps: 15-25 kordust komplekti kohta
Komplektid: 3-5
Puhka: 45-60 sekundit iga komplekti vahel

13. Plahvatusohtlik vasika samm

Töötage selle harjutusega jalad, vasikad ja pahkluud. Teil on vaja kasti või pinki või midagi, millele astuda. Selle tegemiseks toimige järgmiselt.

• Asetage üks jalg kasti või pingipinnale, jättes teise jala maapinnale
• Sõitke kõrgendatud jalast ülespoole, hüpates õhku ja ideaaljuhul jalad alla tulles vahetama
• Täieliku korduse saamiseks vahetage jalad
• Korda

Reps: 15-25 kordust komplekti kohta
Komplektid: 3-5
Puhka: 45-60 sekundit iga komplekti vahel

14. Staatiline neutraalne hoidmine

See isomeetriline harjutus töötab säärelihastel ja parandab pahkluu painduvust. Kasutage julgelt kõrgendatud pinda, näiteks kasti või plokki. Tehke järgmist.

• Hoides millestki toest kinni, asetage oma jalgade pallid ploki peale
• Hoidke suurem osa raskusest jalgade pallidel
• Sirutage oma pahkluud ja painutage vasikaid
• Hoidke 30-60 sekundit

Reps: 30-60 sekundit
Komplektid: 3-4
Puhka: 45-60 sekundit iga komplekti vahel

15. Hüppenöör

Siin on veel üks fitnessiklassika, mis juhtub olema ka tugev vasikaharjutus. Haarake hüppenöörist ja tehke järgmist.

• Hoidke hüppenööri mõlemast otsast mõlemas käes
• Kiigutage köit ja hüpake, kui köis jalge alt läbi läheb

Reps: 30-40 sekundit komplekti kohta
Komplektid: nii palju seeriaid kui saate viie minutiga teha
Puhka: 30 sekundit iga komplekti vahel

16. Mäejooksud

Tehke tegevust väljas, leidke lähedal asuv mägi. Seejärel tehke järgmist.

• Sprint ülesmäge 20-sekundilise kriipsuga
• Jalutage või jookske alla tagasi
• Korda

Reps: 20-sekundiline sprint
Komplektid: 5-6
Puhka: iga komplekti vahel pole ühtegi

Kaalud vasikaharjutuste jaoks

Kettlebellid

Üks tõhusamaid seadmeid plahvatusohtliku treeningu ajal kasutamiseks on veekeetja. Neid mitmekülgseid ja kompaktseid raskusi on lugematul hulgal suurusi ja stiile ning neid saab hõlpsalt asendada, kui kasvate tugevuse ja vastupidavuse järgi. Alustuseks soovitame osta veekellpaketi, nii saate tagada, et teil on iga treeningu jaoks õige kaal. Kui teil on korralik valik, võite hakata spetsialiseeruma kohandatud kujundustele, nagu Onniti 70 naela Darth Vaderi veekell.

Hantlid

Hantlid on aastakümneid jäänud kulturismisaalide põhitoiduks ja seda mõjuval põhjusel. Mitmekülgset varustust saab kasutada suure hulga vasikaharjutuste tegemiseks või tapjavarre treenimiseks. Neile, kes soovivad oma hantleid osta, soovitame kaaluda reguleeritavat hantlite komplekti. Nii ei pea te ostma uusi hantleid iga kord, kui kaaluklassist välja kasvate; lisad lihtsalt rohkem kaalu ja ületad oma piire.

Üldine KKK

Milline on vasikatele parim harjutus?

On mitmeid vasikaharjutusi, mis parandavad jõudu ja määratlust. See hõlmab järgmist: kastihüpped, istuvate vasikate tõstmised, hüppamiskükid, ühe jalaga vasikate tõstmised, ülesmäge sprindid ja külglöögid.

Kuidas ma saan oma vasika suurust suurendada?

Vasika suuruse ja tugevuse suurendamiseks peate lähenema vasikaharjutustele nagu igale treeningrutiinile. See tähendab, et alustades kindla arvu korduste ja seeriatega ning suurendades mõlemat, paranedes. Tehke kindlasti mõni järgmistest harjutustest: kastihüpped, istuvate vasikate tõstmised, hüppekükid, vasika ühe jalaga tõstmised, ülesmäge sprindid ja kõrvalepõiked.

Kas on lubatud vasikaid iga päev treenida?

Kuigi on oluline oma vasikaid regulaarselt (st iga päev) venitada, ei taha te seda lihasrühma üle pingutada. Alustage 3 vasikatreeninguga nädalas ja vaadake, kuhu see teid viib.

Kas kõndimine muudab vasikad suuremaks?

Regulaarne kõndimine ei tee vasikate suuruse suurendamiseks palju. Selleks peate rakendama vasikate intensiivse treeningu rutiini.

Samuti meeldib teile:
10 parimat rindkereharjutust meestele
10 parimat tuumharjutust meestele
34 parimat kehakaalu harjutust