14 parimat hantlitega treeningut ja harjutust - Meeste elu veebipäevik

Kui te ei tee oma iganädalase treeningkava osana parimaid hantlitreeninguid ja harjutusi, peaksite seda tegema. Vaatamata mõnevõrra algelisele disainile jäävad need ajatu tööriistad ülakeha jõutreeningu jaoks oluliseks. Isegi kõige rumalamad kulturistid ja kuulsused - kelle käsutuses on leegione kallist varustust - sisaldavad endiselt sageli hantlitreeninguid. Ja kes sa oled, et ignoreerida kulturiste ja kuulsusi?

Hantlid on suhteliselt odavad, väga kaasaskantavad ja sobivad ideaalselt koju. See on suurepärane, kui olete äkki avastanud, et ei saa jõusaali minna. Internetist paar hantlit noppides saate tagada, et teil on olemas kõik tööriistad parimaks koduseks treeninguks või jõusaali treeninguks. Nii et pange pall veerema (või biitsepsi curling) parimate hantlitreeningute ja harjutustega.

Mis on hantlid?

Definitsiooni järgi on hantel lühike kang, mille mõlemas otsas on kaal. Mõnikord on need pakitud erinevatesse materjalidesse või isegi reguleeritavate ketastega, kuid põhikontseptsioon on olnud sama sajandeid. Rääkides sellest, nende toredate käeraskuste eelkäijad pärinevad juba Vana -Kreekast.

Leiate hantlid, mis kaaluvad vaid 1 naela ja kuni 375 naela. See ütles, enamik hantleid jääb vahemikku 5-25 naela. Lähimas jõusaalis kaalub kõige raskem hantel tavaliselt umbes 60 naela. Kui otsite midagi raskemat, peaksite minema ühte neist spetsiaalsetest spordisaalidest, sest olete metsaline.

Klassikaliste vabade raskustena kasutatakse hantleid tavaliselt liigeste isoleerimiseks. Sa oled neid näinud. Tõenäoliselt olete neid kasutanud. Kuid kas saate kasutada kogu keha treenimiseks dumbelle? Tõenäoliselt ei tee te parimaid hantliharjutusi ja treeninguid. Nii et uurime välja.

Parimad hantlite treeningud ja harjutused

Te pole hantel ja seepärast soovite oma iganädalasest treeningrutiinist maksimumi võtta. Pidage lihtsalt meeles, et parem on alustada kergemate raskustega ja liikuda üles, kui alustada raskemate raskustega ja minna haiglasse. Seda silmas pidades on siin mõned parimad hantliharjutused lihaste ehitamiseks ja palju muud.

Esindajate ja soovituste osas jääme peamiselt keskastme soovituste juurde. Kui alles alustate dumbellidega treenimist, vähendage vastavalt ja jätkake.

Siin on nimekiri 14 parimatest hantlitreeningutest ja -harjutustest meestele.

1. Pingipress

Hantlid pakuvad tavaliselt paremat liikumisulatust kui kangid, mis võimaldab teil veelgi rohkem jõudu rinna piirkonnas luua. Kvaliteetne hantlipingipress tugevdab ka neid triitsepsi ja töötab ka õlalihaseid. Põhikontseptsioon, mida hantliharjutuste puhul järgida, nagu kõik harjutused, on liigutuse ülaosa pigistamine. See tagab, et sihitavad lihased jäävad aktiivseks ja kaasatuks. Hantlipinki vajutage järgmiselt.

1. Heitke pingile tagasi ja hoidke kummaski käes hantlit
2. Hoidke mõlemad käed kõverdatuna iga õla külje poole, peopesad ülespoole
3. Laiendage oma küünarnukid, kui vajutate raskusi rinna kohal
4. Jätkake, kuni käed on sirgelt rindkere kohal, kuid ärge puudutage raskusi üksteise suhtes
5. Tooge raskused tagasi õlgade tasemest allapoole
6. Korda

Reps: 8-12 komplekti kohta
Komplektid: 3
Puhka: 90-120 sekundit iga komplekti vahel

2. Bicep Curl

Üks lihtsamaid ja levinumaid jõutreeninguid on ka üks parimaid. See töötab hulga biitsepsi ja triitsepsi lihaseid. Kogu selle liikumise ajal veenduge, et hoiate selja sirge ja ülakeha kontrolli all. Me kõik oleme näinud jõusaalis tüüpe, kelle raskused on liiga rasked, et nad viskaksid hantleid tagasi, jättes seljataha oma selgroo. See on kodune hantlitreening, mis puudutab puhtalt isoleeritud juhtimist. Hantli biitsepsi lokke tõhusaks sooritamiseks tehke järgmist.

1. Seisa püsti ja hoia kummaski käes hantlit
2. Iga käsi peaks rippuma külgedel
3. Hoidke küünarnukid torso lähedal ja peopesad väljapoole
4. Ärge liigutage õlavarre, kui kerite raskusi õlgade tasemele
5. Tõmba biitseps kokku ja mine välja minnes välja
6. Naaske algasendisse
7. Korda

Reps: 8-10 komplekti kohta
Komplektid: 3
Puhka: 90-120 sekundit iga komplekti vahel

3. Õlapress

Oluline on tugevad õlad ja see populaarne hantliharjutus jääb. Kuigi õlapress keskendub peamiselt kahele deltalihaste osale, töötab see ka paljude teiste lihastega; nimelt teie trapets, triitseps ja pöörlevad manseti lihased. Kõik need struktuurid peavad töötama koos teie õlgadega, et see harjutus oleks edukas. Siin me läheme:

1. Seisa püsti, hoides mõlemal küljel hantleid
2. Hantlid peaksid olema õlgadega enam -vähem ühtlased, käed kergelt painutatud ja peopesad keha poole
3. Vajutage ülespoole ja keerake randmeid, kui lähete, nii et peopesad on ülespoole jõudes ettepoole suunatud
4. Tõstke raskused otse üle õlgade, kuni käed on sirged
5. Langetage ja korrake

Reps: 6-10 komplekti kohta
Komplektid: 3-4
Puhka: 90-120 sekundit iga komplekti vahel

4. Painutatud rida

Maksimeerige vabade raskuste potentsiaali selle klassikalise lihaseid kasvatava harjutusega, mis töötab seljal ja õlgadel. Pidage ainult meeles, et see pole algajatele mõeldud ja vale vorm võib põhjustada tõsiseid kahjustusi. Nagu teiste harjutuste puhul mainitud, on oluline hoida selg sirge ja põlved veidi painutatud; soovite sihtida alaselga, mitte seda üle koormata. Kui olete valmis, toimige järgmiselt.

1. Tõuse püsti hantliga mõlemas käes, peopesad keha poole
2. Hoidke jalad ja käed õlgade laiuselt ja põlved veidi painutatud
3. Painutage mitte rohkem kui 45-kraadise nurga all, toetades oma südamikku ja hoides selg sirge
4. Tõstke raskused sirgjooneliselt üles, hingates välja
5. Hoidke randmed jäigad ja ärge liigutage jalgu
6. Käsiraskuste tõstmisel ei tohiks käed kunagi õlgade kõrgusest üle minna
7. See peaks tunduma, nagu pigistaksite oma abaluud liikumise ülaosas kokku
8. Langetage raskused algasendisse ja korrake
9. Ärge muutke oma asendit enne, kui olete iga komplekti lõpetanud

Reps: 6-8 komplekti kohta
Komplektid: 3
Puhka: 90-120 sekundit iga komplekti vahel

5. Ühe käe kiik

Hantlite ilu seisneb selles, et need annavad lihtsatest rutiinidest käegakatsutavaid tulemusi. Tõestuseks ärge otsige kaugemale kui see kogu keha hantlitreening, võimas ühe käe kiik. Lisaks õlalihastele töötab see ka jalalihaseid. Ehkki võite selle ära tunda kui populaarset kettleheharjutust, on ühe käe kiik hõlpsasti hantliga korratav. Suurepärane mitmetahuline käik, selle saab lisada jõutreeningutesse või HIIT-treeningutesse. Täitmiseks toimige järgmiselt.

1. Hoidke hantlit jalgade vahel, hoides seda käeulatuses
2. Võtke kükitamise asend
3. Pöörake hantlit jalgade vahelt ülespoole sõites
4. Hoides käsi sirgelt, viige hantlid jalgade sirgendamisel otsmiku tasemele
5. Korda ja vaheta käed täiskomplekti vastu

Reps: 6-8 käe kohta komplekti kohta
Komplektid: 3
Puhka: 90-120 sekundit iga komplekti vahel

6. Lunge

Lunge on klassikaline kogu keha hantlitreening. Veenduge, et teil oleks piisavalt ruumi, ja olge valmis töötama paljude lihasrühmadega (jalad, tuharad jne). Proovige veel kord liikumise ajal kontrolli all hoida. Kiirus pole selle hantliharjutuse puhul probleem, seega võtke aega, hoidke tasakaalu ja pingutage harjutuse tipus. Tehke järgmised sammud ja proovige neid isegi kodus:

1. Seisa püsti ja hoia kummaski käes hantlit
2. Riputage käed mõlemale poole, peopesad sissepoole ja jalad veidi alla õla laiuse
3. Tehke oma valitud jalaga pikk samm edasi, painutades põlve, kuni reie on maapinnaga paralleelne
4. Maanduge kannale ja laske laskudes sisse
5. Tagumine jalg peaks olema põlves painutatud ja varvastel tasakaalus
6. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse
7. Vahetage jalad ja korrake täielikku kordust

Reps: 8-12 komplekti kohta
Komplektid: 2-3
Puhka: 90-120 sekundit iga komplekti vahel

7. Vasika tõstmine

Alakeha ehitamine ei ole siiski kõik kükid ja löögid. Teie vasikatel on oluline roll liikuvuses ja stabiilsuses, seega tasub lisada mõned hantliharjutused, mis on suunatud piirkonnale. Lõppude lõpuks on tugevamad vasikad seksikamad vasikad ja siin on, kuidas saate kogu keha treenida hantlitega, mille tulemuseks on tugevamad vasikad:

1. Seisa püsti ja hoia kummaski käes hantlit
2. Hoidke jalad umbes õlgade laiuselt
3. Riputage käed õlgade alla ja hoidke neid otse
4. Tõstke mõlemad jalad üles, kuni seisate varvastel
5. Peaksite tundma pinget oma säärtes
6. Tagasi ja korrake

Reps: 12-15 komplekti kohta
Komplektid: 1-2
Puhka: 90-120 sekundit iga komplekti vahel

8. Tricepsi tagasilöök

Parim viis selle kogu keha hantlitreeningu läbiviimiseks on alustada kergemate raskustega ja suurendada koormust paranedes. See kehtib eriti triitsepsi tagasilöögi puhul, mis on suunatud käe sageli ülevaatamisele. Eeldades painutatud ridaga sarnast asendit, on oluline eraldada liigutus puhtalt oma õlavarrele. Püüdke hoida oma õlga ja ülakeha võimalikult paigal kogu selle liigutuse ajal. Täitmiseks toimige järgmiselt.

1. Seisa püsti, hantel mõlemas käes
2. Hoidke oma põlvi veidi painutatud ja peopesad sissepoole
3. Pingutage oma südamikku ja hoidke selg sirge, kui vöökohas liigendate
4. Jätkake, kuni torso on põrandaga peaaegu paralleelne
5. Teie õlavarred peaksid jääma keha lähedale, pea ja selgroog peaksid moodustama sirgjoone ning lõug peaks olema veidi kokku tõmmatud
6. Hingake välja, kui sirutate küünarnukke, ilma õlavarre liigutamata
7. Hoidke, hingake sisse ja pöörduge tagasi algasendisse

Reps: 10-15 komplekti kohta
Komplektid: 2-3
Puhka: 90-120 sekundit iga komplekti vahel

9. Külgmine tõstmine

Veel üks suurepärane liikumine, mis on suunatud teie deltalihastele, külgmine tõstmine on olnud kulturistide lemmik spordiala algusest peale. Rõhutades lihase välist rootorit, on need harjutused võtmetähtsusega nende jämedate õlgade jaoks, mida olete otsinud. Õige vormi säilitamine on selle tõhusa kogu keha hantlitreeningu võti. Hoidke oma liigutused väikesed ja ettevaatlikud ning proovige liikudes küünarnukkidega juhtida. Siin on sammud:

1. Võtke seisev või istuv asend
2. Hoidke hantlit mõlemal küljel, peopesad sissepoole
3. Selg peaks olema sirge ja tuum kinnitatud
4. Tõstke käsiraskused aeglaselt oma külgedele, kuni käed on põrandaga paralleelsed
5. Kogu aeg peaksid küünarnukid olema veidi painutatud
6. Langetage ettevaatlikult ja korrake

Reps: 10-12 komplekti kohta
Komplektid: 3
Puhka: 90-120 sekundit iga komplekti vahel

10. Lamav hantlikärbes

Seda hantliharjutust saate sooritada erinevatel platvormidel, sealhulgas kaldpink, tasane pink või isegi jõusaalipall. Selle konkreetse liikumise jaoks oleme läinud traditsioonilise lameda pingi tehnikaga. See võimaldab teil sihtida oma rindkere keskosa, kuid kald- või languspingi abil saate tabada lihasrühma ülemist ja alumist osa. Ilmselgelt ei pääse kõigile pingile ligi, seega saab liikumist võimaldav lame voodi või Šveitsi pall hõlpsasti hakkama. Sellegipoolest toimige tasasel või kaldpinnal järgmiselt.

1. Heitke pingile selili ja hoidke jalad põrandal
2. Hoidke hantleid otse rinna kohal, peopesad vastamisi
3. Langetage vabad raskused külgedele nii kaugele, kui saate neid mugavalt võtta
4. Kaasake oma rinnalihaseid, kui naasete algasendisse
5. Hoidke küünarnukites kerget painutust ja hoidke selg sirge (st kaarjas) kogu aeg
6. Korda

Reps: 8-12 komplekti kohta
Komplektid: 2-3
Puhka: 90-120 sekundit iga komplekti vahel

11. Lihasild

Siin on veel üks kehakaalu harjutus, mis annab hantli võrrandisse lisamisel veelgi suuremaid tulemusi. Kindlasti oleksite näinud, kuidas inimesed jõusaalis seda kiigutavad, ja kuigi see võib teid pisut kummaliselt tunda, on hullumeelsusel oma meetod. Lihasild aktiveerib keha suurima lihasrühma võtmekomponendi. Ülalt tõeliselt tihedalt pigistades aitate luua ala, mis kontrollib stabiilsust ja üldist tugevust. Tehke järgmist ja oodake vastutasuks tugevaid lihaseid:

1. Heitke selili matile ja painutage põlvi
2. Hoidke jalad põrandal tasasena ja asetage need nii, et jalad oleksid põlvede all
3. Haarake suhteliselt raske (umbes 20 naela) hantel ja asetage see oma alumise kõhu peale, hoides seda mõlema käega paigal
4. Kaarutage puusad lae poole, painutades kõhulihaseid ja tuharaid
5. Moodustage oma kehaga diagonaaljoon, mis ulatub õlgadest põlvedeni
6. Hoidke ülaosas kolm sekundit
7. Langetage algasendisse
8. Korda

Reps: 10-12 komplekti kohta
Komplektid: 3
Puhka: 90-120 sekundit iga komplekti vahel

12. Vene keerd

Tule, kallis, teeme vene keele! See nali võib olla natuke enne teie aega, kuid kõik Chubby Checkeri fännid armastavad seda. Selle kvaliteetse põhiharjutuse sooritamiseks tehke järgmist.

1. Võtke istuvas asendis, põlved kõverdatud ja jalad põrandal
2. Haara mõlema käega hantlist ja hoia seda rinna ees
3. Hoidke selg sirge ja kõhulihased pingul
4. Kallutage veidi tagasi ja tõstke jalad paar sentimeetrit üles
5. Keerake torsot aeglaselt vasakule, kui viite hantli keha vasakule poole
6. Pöörake tagasi neutraalasendisse ja keerake seejärel paremale, liigutades hantlit taas liigutusega paralleelselt
7. Naaske keskele ja korrake seda teise esindaja jaoks

Reps: 15-20 komplekti kohta
Komplektid: 3-5
Puhka: 90-120 sekundit iga komplekti vahel

13. Kaalutud istumised/Jack-noad

Olenemata sellest, kas teete regulaarselt istumisi või väljakutsuvaid tungrauad, võite lisada hantli. Eeldame, et olete kõik istumised selgeks saanud, nii et tungraua versiooni saate teha järgmiselt.

1. Lamage selili ja tõstke jalad üles nii, et need oleksid suunatud lae poole
2. Hoidke käed sirged, kui hoiate hantlit rinna kohal
3. Krigistage ülespoole, tõstes hantli jalgade poole
4. Hoidke jalad sirged ja ärge laske selga kaarduda, kui jalad põranda poole langetate
5. Vältige jalgade langetamisel selja tõstmist
6. Langetage oma pea samal ajal
7. Sirutage jalad uuesti üles ja tehke veel üks krõks

Reps: 10-12 komplekti kohta
Komplektid: 2-3
Puhka: 90-120 sekundit iga komplekti vahel

14. Triitsepsi pikendused

Lõpetame parimad hantlitreeningud selle jõusaali klambriga, mis on suunatud triitsepsile. Selle liigutuse jaoks võite kasutada kahe- või ühe käega haaret, kuid suurim asi, mida tuleb tähele panna, on küünarnukkide asend. Püüdke hoida oma käed kogu liikumise ajal kehaga tihedalt kinni, sest see on paremini suunatud triitsepsile ja aitab teil vigastusi vältida. Täitmiseks toimige järgmiselt.

1. Seisa püsti ja hoia mõlema käega ühte hantlit
2. Hoidke jalad õlgade laiuselt ja südamik pingul
3. Sirutage käed täielikult üles ja tõstke hantel pea kohale, peopesad ülespoole
4. Olete nüüd lähtepositsioonis
5. Painutage käed küünarnukkidest ja haarake triitseps, kui langetate aeglaselt hantlit pea taha
6. Naaske algasendisse ja korrake

Reps: 8-12 komplekti kohta
Komplektid: 2-3
Puhka: 90-120 sekundit iga komplekti vahel

Parimad hantlid koduseks treeninguks

Kui te ei saa mingil põhjusel jõusaali minna ja soovite kodus oma treeningu järgmisele tasemele viia, tasub tõesti lisada mõni varustus oma fitnessi arsenali. Siin on nimekiri parimatest hantlitest koduseks treeninguks.

1. Bowflex SelectTech 552 reguleeritav

Bowflex on üks tähtsamaid nimesid kodustes jõusaaliseadmetes ja seda põhjusega. Kasutades valimissüsteemi, ühendavad need mitmekülgsed hantlid 15 kaalukomplekti üheks.

2. Decathlon DOMYOS jõutreeningu hantlite komplekt

Need reguleeritavad hantlid sobivad suurepäraselt algajatele. Suurendage oma kaalu, kui teie jõud paraneb.

3. Force USA Rubber Hex

Jõusaalide põhitarbed kogu maailmas, Force USA kummist hantlid on mugavad, hõlpsasti hoitavad ja saadaval erinevates kaaludes.

4. Muscle Motion Commercial Prostyle kummist hantlid

Nendel kaubandusliku kvaliteediga hantlitel on vastupidavuse ja kaitse tagamiseks kummiga kaetud otsad. Lihtne, lihtne ja väga efektiivne hea pumba jaoks.

5. Ruudukujuline malm

Need reguleeritavad malmist tükid on ruudukujulised, mis tähendab, et nad ei veere teie ees esimesel võimalusel. Usu meid, sa ei taha maja ümber hantleid taga ajada.

Üldine KKK

Millised on parimad hantlid kodu jaoks?

Mõned parimad hantlid, mida saate nüüd kodu jaoks osta, on Bowflex Selecttech, York Fitnessi malmist spinlock -komplekt, meeste tervise reguleeritavad hantlid ja Wolverson Fitness Rubber Hex.

Kui palju peaksin hantlitele kulutama?

Üldine rusikareegel on see, et iga nael hantlit peaks maksma umbes 1,00–2,00 dollarit. See tähendab, et võite kulutada umbes 20–40 dollarit korralike 10-naeliste hantlite paarile. Mõned kõrgema taseme reguleeritavad mudelid maksavad rohkem kui tavaline hind.

Kas hantlid on mõeldud ainult õlatreeninguteks?

Kuigi mitmed hantliharjutused töötavad tõesti õlalihaseid, on täiendavaid hantlitreeninguid, mis on suunatud rinna-, biitseps-, sääre-, tuhara- ja isegi vasikatele.