Mis puutub olulistesse toitainetesse, siis on üks kütuseallikas, mis asub tervise totemiposti peal kenasti; valk. Lisaks veele on lootustandev makrotoitaine peaaegu kõige tähtsam, mida saate oma kehasse panna. Alates lihaste kasvust ja kulturismist kuni kaalulanguse ja tervise juhtimiseni on valku peetud teie tervisevajaduste täielikuks ja lõplikuks, kuid kui palju grammi valku päevas on piisavalt?
See on oluline küsimus. Õige päevase valgu tarbimise mõistmine on teie üldise tervise jaoks hädavajalik ja selle õigeks saavutamiseks võib olla hea tasakaal. Söö liiga palju ja riskid märkimisväärse koguse rasvaga; sööte liiga vähe ja te ei suuda oma lihaskiude tõhusalt toita kasvamiseks ja säilitamiseks. Kuigi ei ole rangeid reegleid selle kohta, kui palju grammi valku päevas vaja läheb, on teatud sammud, mida saate teha optimaalse koguse tagamiseks. Enne soovitatud valgu tarbimise põhjalikku uurimist peate siiski tegema mõned olulised erinevused.
Mis on valk?
Kuigi enamik meist on proteiinist kindlasti kuulnud ja teavad, et seda tuleb teadvustada, mõistavad vähesed inimesed selle tõelist eesmärki ja funktsiooni. Lihtsamalt öeldes on valke erinevates vormides ja seda kasutatakse lihaste, kõõluste, elundite ja naha kasvu aluseks. Makrotoitaine on meie igapäevases toidus üks tõhusamaid kütuseallikaid ning võib aidata ka ensüümide, neurotransmitterite ja hormoonide tootmisel, mis on olulised aju ja lihaste oluliseks kognitiivseks funktsiooniks.
Teaduslikust vaatenurgast koosnevad valgud molekulidest, mida nimetatakse aminohapeteks ja mis on omavahel ühendatud nagu helmed nööril. Ahelaid nimetatakse sageli valguahelateks, mis volditakse keerukaks, kui need on piisavalt pikad. Kuigi teie keha toodab mõnda aminohapet looduslikult, tuleb teisi toidule ja dieedile täiendada. Me nimetame neid asendamatuid aminohappeid.
Süvenedes süvenevad kõik valgud kolme liiki;
- Kiudvalgud - Need valgud moodustavad lihaskiud, kõõlused, sidekoe ja luu.
- Globulaarsed valgud - Need valgud on teistest paremini lahustuvad ja neil on palju funktsioone, mis hõlmavad transportimist, katalüüsimist ja reguleerimist.
- Membraanvalgud - Neil valkudel on mitmeid võtmerolle, mis hõlmavad signaalide edastamist rakkudes ja molekulide transportimist.
Valgu tüübid
Nagu me ütlesime, on valk keeruline metsaline, mis hõlmab paljusid erinevaid funktsioone ja vorme. Erinevat tüüpi valgud pakuvad erinevaid omadusi ja koguseid; tasakaalustatud toitumine peaks sisaldama palju erinevaid versioone. Kõige tavalisem ja üldiselt tõhus valguallikas on loomne valk.
Loomsed valgud
Kuna loomadel on inimestega sarnane geneetiline koosseis, annab see valgu vorm kõik asendamatud aminohapped sobivas vahekorras. See omakorda muudab loomse valgu kergesti seeditavaks ja lihaskiudude arengus väga oluliseks. Loomsete valkude rikaste toitude hulka kuuluvad;
- Punane liha
- Munad
- Kala
- Meierei
Kuigi loomne valk on tõepoolest väga tõhus lihaste, kõõluste ja elundite tervise säilitamisel, pole see ainus viis oma valgu tarbimise suurendamiseks.
Taimsed valgud
Neile meie seas, kes ei armasta liiga palju liha või piimatooteid, on ka teisi võimalusi. Teatud taimedest ja taimsetest saadustest leiate rikkalikult looduslikku valku. Need sisaldavad;
- Seitan
- Tofu
- Läätsed
- Kikerherned
- Rohelised herned
- Kinoa
- Sojaoad
- Pähklid
Valgu toidulisandid
Veel üks suurepärane viis oma igapäevase valgu tarbimise suurendamiseks on toidulisandite lisamine oma dieeti. Kasutades valgupulbrit, saate neid peamisi valgu sihtmärke hõlpsalt tabada. Veelgi parem, need valgulisandid sisaldavad üldiselt vähe süsivesikuid ja kaloreid. Need sisaldavad;
- Valgu kontsentraadid
- Valguisolaadid
- Valgu hüdroisolaadid
Valk kehakaalu langetamiseks
Pole saladus, et valk on kaalulanguse osas uskumatult väärtuslik, kuid see pole nii lihtne, kui lihtsalt süüa rohkem valku ja vaadata kilode mahavõtmist. On tõestatud, et kõrge valgusisaldusega dieedi söömine kiirendab teie ainevahetust, võimaldades põletada rohkem kaloreid. On näidatud, et umbes 30 % päevasest kalorikogusest valgu abil parandab ainevahetust umbes 80–100 kalorit päevas, võrreldes madalama valgusisaldusega dieediga. Kuigi ainevahetuse kiirus paraneb kõrgema valgu tarbimisega, pole see ainus kasu.
Suure valgusisaldusega dieedi söömine aitab vähendada söögiisu. Süües rohkem valku, tunnete end kauem täis, hoides ära näksimise või rohkem söömise. Tegelikult avastas PubMed Central hiljutine uuring, et rasvunud mehed, kes suurendasid oma päevase valgu kogust 25 protsendini kogu kaloritest, teatasid täiskõhutunde suurenemisest. Lisaks vähenes öösel suupistete soov poole võrra ja obsessiivsed mõtted toidust vähenesid 60 protsenti.
Kui soovite kaalust alla võtta, on valk peaaegu alati parim koht alustamiseks. Olenemata valitud toitumisstiilist, olgu see siis vahelduv paastumine, paleodieet või ketogeenne dieet, sõltuvad kõik aspektid suuresti tugevast valgu tarbimisest.
Kui palju valku peaksin iga päev sööma?
Kui olete otsustanud suurendada oma igapäevast valgu tarbimist, olgu see siis valgupulbrite, proteiinilisandite või punase liha kaudu, peate seadma eesmärgid. Kõige elementaarsem ja tavalisem valem selle kohta, kui palju valku peaksite päevas sööma, pärineb USA toidu- ja toitumisametist. See on järgmine;
- o.8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta
Sel juhul vajab 100 kg kaaluv mees 80 grammi valku päevas. Kuigi see toitumisreferentsi tarbimine (DRI) on suurepärane alus valgu teekonna alustamiseks, on segus ka teisi tegureid.
Olenemata sellest, kas olete istuv või aktiivne, mõjutab teie joogivee kogus ja teiste toiduainete geneetiline ja makrotoitainete koostis teie vajalikku valgu tarbimist. Toitumis- ja dieetiakadeemia, Ameerika spordimeditsiini kolledž ja Kanada dietoloogid soovitavad, et näiteks sportlased vajavad rohkem valku. Organisatsioon märgib, et need, kes osalevad regulaarselt sellistes tegevustes nagu jooksmine, jalgrattasõit või ujumine, tarbivad päevas 1,2–1,4 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Lisaks tarbivad jõutreeninguga sportlased, näiteks jõutõstjad 1,6–1,7 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Siin on väga lihtne soovitatud valgu tarbimine aktiivsuse taseme järgi;
- Istuv - Korrutage 0,5 -ga
- Kerge tegevus - Korrutage 0,6 -ga
- Mõõdukas - korrutage 0,7 -ga
- Aktiivne - korrutage 0,8 -ga
- Väga aktiivne - korrutage 0,9 -ga
- Sportlane - Korrutage 1,0 -ga
Lihtsaim viis täpse valgu tarbimise eesmärgi saavutamiseks on määrata praegune päevane kalorikulu. Mõistmine, kui palju kaloreid te üldiselt sööte, võimaldab teil kaardistada protsendi, mis tuleb valkudele eraldada.
Tavalised valguvead ja väärarusaamad
Enamik mehi teab valgu tähtsust, kuid sageli teeme mõningaid olulisi vigu. Need on üldiselt seotud valgu kogusega, mida me tarbime, teadvustamata.
- Ületarbimine - Kui sa sööd liiga palju valku, salvestab keha selle rasvana. Mõned uuringud näitavad, et liigne valk eritub uriiniga, kuid tegelikult vabaneb vaid väike osa. Selle asemel muudetakse see valk energiaks glükoosiks ja säilitatakse rasvana. Kui sööte liiga palju valku, suurendate kahtlemata kalorite tarbimist, mis tähendab, et võite kaalus juurde võtta.
- Kõrge suhkrusisaldusega valgulisandid - Kui lisate oma dieeti proteiinipulbreid, olge oma kokteilis süsivesikute sisaldusega ettevaatlik. Kuigi enamikus vadakuvalgu isolaatides on vähe kaloreid, on mõnes teises kõrge suhkrusisaldus, mis muudab teid vastuvõtlikuks kehakaalu tõusule ja kalorite ülejäägile.
- Raputab söögikordade kohal - Kuigi proteiinikokteili on mainitud toidukorra asendajana, ei avalda see samasugust mõju kui täisväärtuslik sööt. Kui sööd täis sööki, peab keha selle seedimisega rohkem vaeva nägema, mis tähendab, et kulutad selle käigus rohkem kaloreid.
Parimad valgupulbrid
Kui proteiinipulbrid on teie valik, saate meil tutvuda mõne meie lemmikuga. Siin on nimekiri 7 parimast valgupulbrist, mille oleme leidnud;
1. Optimum Nutrition Gold Standard 100% vadak
2. Tõeline valgu vadak
3. Bulk Toitained Puhas valk
4. BSC vadakuvalgu isolaat
5. Isowhey valgu kaalu juhtimine
6. Suure proteiinisisaldusega Musashi
7. MyProtein THE Vadak
Üldised KKK -d
Kui palju valku vajab täiskasvanu päevas?
DRI (Dietary Reference Intake) on 0,8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta või 0,36 grammi naela kohta. See tähendab: 56 grammi päevas keskmise istuva mehe kohta. 46 grammi päevas keskmise istuva naise jaoks.
Mis juhtub, kui sööd liiga palju valku?
Liigne valk ladustatakse tavaliselt rasvana, samas kui aminohapete ülejääk eritub. Lõppkokkuvõttes võib see põhjustada kehakaalu tõusu, eriti kui tarbite liiga palju kaloreid, püüdes oma valgu tarbimist suurendada.
Kas valk paneb sind rohkem kakama?
Valgurikka dieedi söömine võib põhjustada mõningaid seedeprobleeme, kuid see on tavaliselt vähem seotud valkudega ja rohkem kiudainete puudusega. Selle kompenseerimiseks on soovitatav süüa kiudainerikkaid süsivesikuid sisaldavat dieeti, isegi kui proovite suurendada valkude tarbimist.
