Charles Bronsoni ülim vangla kehakaalu treening - Meeste elu veebipäevik

Niisiis, jõusaal on suletud ja maailm on lukus, arvan, et see tähendab, et võite vabalt süüa kõike, mida soovite, ja vältige treenimist, eks? Vale. Praegu on ideaalne aeg end uuesti vormi viia, hoides ära kiusatused, millega me oma igapäevaelus regulaarselt kokku puutume. Ilma tööjärgsete jookide, väljaviidavate lõunasöökide ja pohmellis oleva räpase linnuta meelitamata peaks teie keha tõesti õitsema. Kuid nii paljud meist kasutavad eraldatust ettekäändena dieedist või treeningukohustustest loobumiseks, mis viib lõpuks ainult südamevalu.

Kas poleks tore, kui kasutaksime seda aega enda paremaks muutmiseks? Lihtsalt kujutage ette; kui panete aega kodus treenimisele, saate karantiinikookonist välja tulla nagu ilus liblikavend, kes te olete. See ei ole lihtne, ilma seadmeteta ja ala piiratud kättesaadavusega rippimine võib olla raske, kuid see pole võimatu. Üks inimene, kes teab suletud ruumides treenimisest kõike, on Charles Bronson, paremini tuntud kui Suurbritannia kõige kurikuulsam vang.

Kes on Charles Bronson?

Bronson - kes sündis Michael Petersonina, kuid kasutab nüüd nime Charles Salvador - mõisteti 1974. aastal relvastatud röövi eest esmakordselt seitsmeks aastaks vangi. Kaasvangide ja valvurite vastu suunatud vägivaldsete rünnakute kiltkivi ajendas seda karistust pikendama. Ta vabastati korraks, kuid see ei kestnud kaua; Bronson mõisteti süüdi uue relvastatud röövi kavandamise eest ja talle määrati eluaegne vanglakaristus 1999. aastal pärast seda, kui ta oli vanglaõpetaja peaaegu kaks päeva pantvangi võtnud. Kuid hoolimata sellest, et ta on tuntud kui karm ja valmis süüdimõistetu, kes on veetnud üksikvanglas rohkem aega kui peaaegu keegi Suurbritannias, on 67-aastane Bronson samuti absoluutne üksus. Tema suuruse ja tugevusega lood on võtnud peaaegu müütilise tuntuse taseme, mille on põlistanud mees ise.

"Ma olen surumiste ja istumiste kuningas. Olen juba öelnud, et tegin kord 25 surumist kahe mehega seljal ja kükitasin kolme mehega õlgadel, ”kirjutas ta oma autobiograafias juba 2000. aastal.„ Olen teinud vangla treeningrekordeid. nii kaua kui mäletan. Näidake mulle teist meest - minust poole vanemat meest -, kes saab täissuuruses snuukerilaua kätte. Ma saan. Näidake mulle teist meest, kes suudab tunni ajaga välja rebida 1772 pressimist. Ma saan … Kunagi läksin kaheksa aastat ilma raskusi kasutamata, siis läksin jõusaali ja pingile vajutasin kümme korda 300 naela. Olen 5 jalga 11 tolli, kaalun 220 naela ja tunnen end sama tugevana kui olin 21 -aastane … Minu sees on midagi, mis mind edasi ajab. Ma olen üksildane treeningu ellujäänu. ”

Niisiis, kuidas saab keegi, kes on veetnud 4/5 oma elust 12 x 8ft terasest karbis, tugevam ja sobivam kui peaaegu kõik väljastpoolt? Meie õnneks ei taha vana Charlie oma saladusi jagada. Veel 2002. aastal andis Bronson välja raamatu pealkirjaga Üksildane fitness, paljastades oma kehakaalu harjutuste, vanglas treenimise režiimi ja toitumise sisemise töö. Oleme koondanud mõned tema parimad treeningunipid ja harjutused vangla treeningute juhendisse, mis sobib suurepäraselt üksikvangistusse ja karantiini sulgemiseks.

Ülim treening vanglas

Veel 2008. aastal pildistas kõigi lemmiknäitleja Tom Hardy, kes kujutas Bronsonit kinnipeetava eluloofilmis. Kasin meesmodell pakkis umbes 7 naela nädalas, alustades filmimist, söömist, treenimist ja Charlie moodi käitumist. Hardy sõnul oli tema ümberkujundamine tingitud kalisteenikast, mis tulenes "süüdimõistetud" kehakaalu treeningutest, mis on olnud juba aastaid. Nagu Bronson, sai ka Hardy loominguliseks, kasutades piiratud ruumi ja nullvarustust maksimaalselt ära, et end selle rolli eest meeletult tõsta.

Hardy kehakaalu treeningud olid pisut paremini juhitavad ja realistlikumad kui Charlie omad. Lõppude lõpuks korjas mees 5 kg kaalu, kasutades ainult habet. "Ma rebisin peaaegu näo ära. Mul oli nädal aega pärast seda lõualuu, see rebis pool habet välja ja kael oli nagu kivitükk. Valu nagu kunagi varem, aga see olen mina! "

Valu säästmiseks oleme kamminud läbi Hardy ja Charles Bronsoni kehakaalu treeningkava Üksildane fitness et kokku panna ülim kehakaalu vanglatreening, mis aitaks teil isoleeritult räsida.

1. Soojendus

Charles Bronsoni treeningkava kohaselt ei muuda hea soojenduse vajadust see, et teil on vähe ruumi või olete vangis. Ta soovitab, et ideaalne soojendusseanss peaks kestma 10 minutit kuni pool tundi.

1. Alustage põhilihasrühmade venitamisega dünaamiliste toimingute, näiteks jalahoopide abil
2. Jookse kohapeal, vahelduvalt vaheldumisi põlvede eest kõrgele tõstmise ja tagant kontsade välja libistamise vahel
3. Puudutage sõrmedega varbaid ilma põlvi painutamata
4. seista kikivarvul püsti ja alla

Aeg: 60 sekundit igal venitusel/harjutusel
Komplektid: 10
Puhka: Komplektide vahel puhata 30 sekundit

2. Käsipidamise press-ups

Charles Bronsoni lemmik, käest püsti surumine on üks keerulisemaid harjutusi lõplikus vanglatreeningus, kuid kriitiliselt oluline. "Ma vannun nende järgi. Aastate jooksul olen neid teinud ilmselt miljardeid, kuid iga seanss läheb paremaks. Põhimõtteliselt on pressimisega kõik tehnikas, "ütleb ta.

1. Alustage seisvast asendist seina poole
2. Järgmisena lööge jalad üles, nii et oleksite seina vastu kätes
3. Pigista kõhulihased, tuharad ja reielihased
4. Langetage kontrollitud viisil maapinna poole nii kaugele kui võimalik
5. Klammerdage ja lükake tagasi
6. Korda

Reps: 10-15 kordust komplekti kohta
Komplektid: 5
Puhka: Komplektide vahel puhata 30 sekundit

3. Dips

Vangla treeningute juhendi üks põhilisemaid harjutusi on dipid väga tõhus viis rindkere lihaste ehitamiseks. Sisse Üksildane fitness, Bronson paljastab, et tal on liikumisega olnud pikk armusuhe. "Ma tegin seda kunagi oma poja Mike käes, kui ta oli kaheaastane. Ta on praegu 35 -aastane, nii et ma ei usu, et proovin seda uuesti, "kirjutas ta. "Pidage meeles, et asi pole kiiruses - kõik need harjutused tuleks teha aeglaselt, kasutades palju kontrolli. See on puhas dünaamiline pinge. Ma garanteerin neist kuu aega ja paned oma rinnale kaks tolli. Teen 100 tooliga; pärast 100 aastat on teil põrandal higi. See on geniaalne. ”

Kodus kastete tegemiseks;

1. Asetage kaks tooli üksteisest veidi laiemad kui jalgade pikkus
2. Hoidke mõlema käega seljaosa ülaosast
3. Painutage käsi aeglaselt
4. Vajutage oma ülakeha maapinna poole
5. Ärge puudutage maad, pigem tõstke keha kontrollitud liigutusega uuesti üles.
6. Hoidke selg sirge.

Reps: 10-15 kordust komplekti kohta
Komplektid: 5
Puhka: Komplektide vahel puhata 30 sekundit

4. Istumised

Me kõik teame, kuidas istuda, kuid ikoonilisel liikumisel on mitmeid erinevaid variatsioone. Charlie sõnul ei mõjuta sit-up stiil selle kehakaalu treeningu lõpptulemust vähe. "Sit-ups on kümneid variatsioone, kuid põhimõtteliselt teevad nad kõik seda," kirjutas ta. "Minu lemmik on" crunches "; tunne toolil, käed kuklas ja mine! "

Kuigi istumised on ilmselgelt head kõhulihaste väljatoomiseks, on Bronsonil veel üks põhjus, miks teie tuum välja arendada. „Ma küsin teilt, kuidas teil läheb, kui keegi lööb teile kõhtu? Noh, kas pole tore, kui suudate naeratada ja öelda: „Err … kas te ei saaks sellest kõvemini pihta?” Teie kõht (kõht) on teie keskpunkt: kui te seal kõvenete, viib see teid läbi palju probleeme hiljem. " Täitmiseks;

1. Lamage pingil ees põrandal selili
2. Pange oma kontsad pingile ja veenduge, et teie põlved ja puusad oleksid 90 kraadini painutatud
3. Risti käed rinnale
4. Painutage oma vöökohta, et tõsta õlad ja abaluud põrandast
5. Murdke otse lae poole nii kõrgele kui võimalik, hoides samal ajal alaselga matil
6. Langetage õlad aeglaselt põrandale tagasi ja minge kohe järgmisele kordusele

Reps: 10-15 kordust komplekti kohta
Komplektid: 5
Puhka: 30 sekundit puhkust komplektide vahel

5. Kükid

Üks tähtsamaid harjutusi mis tahes treeningrežiimi jaoks, kodus või muul viisil, tuleb kükid lisada oma kehakaalu treeningkavasse. Kuigi spordisaalid on suletud, võib olla raske leida jõutõstmiseks kange ja raskusi, nii et peate võib -olla lootma oma sõpradele ja majakaaslastele. "Kui mul on õnne oma kaaskodanikega segada, kükitan sageli ühega neist selili, sest see on tasakaalu jaoks hea ja tugevdab nii selga kui ka jalgu," kirjutas Bronson. Kui olete üksi, alustage voodist, toolilt või pingilt mõne padjaga. „Kõigepealt tee oma kümme. Kui teete tooliga kümmet, jätke ilma toolita 30 - kui mitte rohkem. Pagan, miks mitte 50 või isegi 100? Bronsoni treeningul pole kellelegi vabandust. ” Täitmiseks;

1. Pange oma käed otse ette, paralleelselt maapinnaga, rindkere üles ja selg neutraalsesse asendisse.
2. Hoidke kogu keha pingul kogu aeg.
3. Hinga sügavalt, murra puusast ja suru tagumik tagasi. Jätkake puusade tagurpidi saatmist, kui põlved hakkavad painutama.
4. Kükitades keskenduge sellele, et põlved oleksid jalgadega kooskõlas.

Reps: 10-15 kordust komplekti kohta
Komplektid: 3
Puhka: 30 sekundit puhkust komplektide vahel
Lihased on suunatud: Nelipealihas, tuharad

6. Burpees

Veel üks hea südamepumpur, burpees on nii ristseadmete, funktsionaalse vormi kui ka kehakaalu treeningu fanaatikute lemmik. Bronson ütles, et need on suurepärased harjutused vastupidavuse ja jõu jaoks. "Selliseid harjutusi peate tegema lihtsalt, kuna see on igakülgne sobivus; see surub sind, sa tuhjud ja hingeldad ja higistad, kuid see kõik on sinu enda kasuks, nii et ära peta: tee seda ja naudi seda. Aja möödudes saate kiiremini, kuni olete selle täiustanud. Keskmine mees tänaval saab kiirendamata hakkama viiega, nii et 50 -aastaseks saades olge enda üle uhked! ”

1. Alustage oma kehaga seisvas asendis
2. Hüppa alla krigisevasse asendisse
3. Lükake jalg tõukeasendisse
4. Hoides selg võimalikult tasasena, viige jalad hüppeliigutusega käte poole
5. Püüdke hoida põlvi küünarnukkide vahel
6. Siit, hoides selga sirgelt, hüpake püsti ja naaske maapinnale tagasi asendist, kust te õhku tõstsite.

Reps: 20-25 kordust komplekti kohta
Komplektid: 3
Puhka: 45 sekundit puhkust komplektide vahel

7. Band Pull-Aparts

"Siin on harjutus lihaste kasvatamiseks. Kaalusid pole vaja, ”kirjutab Bronson Üksildane fitness. "Hankige rätik, vest või mis iganes (ideaalis materjal, mis on veniv, kuid mitte nailon, kuna see võib põletada käsi või tekitada kehas staatilisust). Kui mul pole rätikut ega särki (sageli olen üksikvangis ja mul pole midagi, vaid paljas kamber), teen seda ikka sõrmed põimunud, kõvasti tõmmates ja siis lõõgastudes, on see sama põhimõte. ” Bändi tõmbamise teostamiseks;

1. Seiske sirgelt ja hoidke treeningriba enda ees rinna kõrgusel. Veenduge, et käed oleksid õlgade kaugusel.
2. Tõmmake riba laiali, surudes õlaribad kokku
3. Naaske algasendisse

Reps: 30 kordust komplekti kohta
Komplektid: 5
Puhka: 45 sekundit puhkust komplektide vahel

8. Ab Väljahingamine

Iga jõusaali narkar teab, kui tähtis on istuda ja krigistada, kuid kivikõvade kõhulihaste saamiseks on ka teisi viise, mis ei hõlma maapinnale laskumist. "Teie kõhulihased on väga -väga olulised," kirjutab Bronson Üksildane fitness. "Nad ei ole selleks, et kuuepakki näidata, vaid aitavad kõikvõimalikke haigusi ära hoida. Kui lõpuks arendate välja kuue pakendi, on see vaid eraldiseisev kasu. ”

See on Charles Bronsoni vangla treeningute juhendi üks kummalisemaid harjutusi. Tegelikult on tunne, et sa ei tee üldse midagi ja siis äkki oled gaasiline. Siin on, kuidas sooritada ab -väljahingamist, nagu Charlie ise juhendas;

1. Hankige vana riie, paberitükk või kulunud sokk
2. Siduge see nööri või tugeva niidi külge; kõik, mis teil käepärast on
3. Riputage see nii, et see oleks pea kohal
4. Täitke kopsud rohke õhuga, kallutage pea taha ja pange see objekt liikuma
5. Olge ettevaatlik, et te ei saaks esialgu elektrikatkestust või näeksite mustad täpid või isegi minestaksite seda tehes
6. Kui te puhute ja arvate, et olete puhumise lõpetanud, tahan, et te teeksite mulle viimase jõupingutuse kopsude tühjendamiseks kogu selle rippuva kunstiteose kaudu.

See harjutus lööb teid kahtlemata minema, kuid Charlie arvab, et pole häbeneda välja löömist. „Kui tunnete end nõrgana, istuge maha, ärge olge kangelane. Pumpan neist 100 ilma vaheta välja. Kui mu kopsud on täis, annan veel natuke. Mida see teeb - tunnete kõris, rinnus, kopsudes ja kõhulihastes toimuvat igasuguseid asju, isegi selg kipitab, kuid eelkõige annab see kõhulihaseid. ”

Reps: 10 kordust komplekti kohta
Komplektid: 1
Puhka: Nii kaua kui vaja

9. Tähehüpped

Ainuüksi mõte Charles Bronsonist üksikvangis, kes tähehüppeid välja pumpab, on kummaline nägemus, kuid ärge laske pildil end lolliks teha, tähehüpped on suurepärane näide kardiotreeningust ja jõuliigutustest. See on lihtne täiendus teie kehakaalu treeningplaanile, mis hoiab teid trimmis. Charlie teeb seda järgmiselt;

1. Alustage hüppeasendist ja paugutage ülespoole tähekujuliseks

"Tähehüpe on hea universaalne harjutus," kirjutab ta. „Kui sul on õnne, et saad seda teha murul või kenal liivarannal, siis ma kadestan sind; betoonil pole seda lõbus teha. Kas sa usud, sellest on aastaid ja aastaid, kui ma kõndisin murul? Ainus kord, kui näen muru läbi turvakaubiku akna, kui mind liigutatakse ühest maksimaalselt turvalisest seadmest teise. ”

Reps: 10
Komplektid: 2
Puhka: 45 sekundit

10. Laia haardega tõmbed

Mis puudutab kehakaalu harjutusi ja vanglatreeninguid, siis pole palju selliseid, mis suurendavad märkimisväärset lihastoonust. Siin tulebki appi vana laia haardega pull-up. Siin on, kuidas seda teha.

1. Haarake tõmbetangist peopesad väljapoole, käed täielikult välja sirutatud ja käed üksteisest võimalikult kaugel (mugavalt)
2. Pigistage abaluud kokku, hingake välja ja viige küünarnukid puusade poole, kui tõstate lõua lati kohale
3. Langetage ettevaatlikult algasendisse
4. Korda

Alustage: 3 komplekti 5 kordust
Lihased, millele see kehakaalu harjutus on suunatud:latti, delta

11. Sammud

See on üks Bronsoni lemmikuid. Vastavalt Üksildane fitness, teeb ta iga päev sadu, kui mitte tuhandeid, kasutades oma kambris olevat voodit lisakastina. Kui teil on tool või väike väljaheide, peaks see asja ära tegema. Siin on, kuidas seda teha.

1. Asetage pink (või kast) enda ette
2. Astuge ühe jalaga platvormile
3. Sõitke teise jalaga läbi, tõstes põlve nii kõrgele kui võimalik
4. Langetage põlv ja astuge põrandale tagasi
5. Lülitu teisele jalale ja korda

Alustage: 3 komplekti 60 sekundiga komplekti kohta
Lihased, millele see kehakaalu harjutus on suunatud:quad, hamstrings, tuharad

11. Tagumikuklambrid

Ülim vanglatreening ei koonerda millegagi, isegi mitte pärakuga. Üks Charlie lemmikharjutusi on tagumikuklamber.

1. Olles teinud mõned eelmise harjutuse hingamisliigutused, proovige anus isoleerida
2. Tõmmake mõneks sekundiks pingutuseta kokku päraku sulgurlihased (neile, kes ei tea, mis see on, soovitan teil seda teada saada! See on lihasrõngas, mis annab viimase tõuke soolestiku tühjendamisel)
3. Kujutage ette, et see sulgeb kehast väljuva toru otsa
4. Lõdvestage neid mõneks sekundiks
5. Piirake tegevus päraku piirkonnas

"Kokkutõmbeliigutusi ja sulgurlihase lõdvestamist tuleks teha sujuvalt ja rütmiliselt," soovitab Bronson. „Ära pinguta! Te ei pea oma hingamist sünkroniseerima päraku lihaste kokkutõmbumise ja lõdvestamisega. ”

Reps: Kuni ebaõnnestumiseni
Komplektid: 1
Puhka: Nii kaua kui vaja

Charles Bronsoni treening vanglas

Parim osa Charles Bronsoni lõplikust vanglatreeningust on see, et harjutused ei vaja seadmeid ja neid on ülilihtne täita, küsige lihtsalt Charlielt endalt. "Neid on nii lihtne teha. Saate neid teha igal pool ja igal ajal ning see on suurepärane viis pingete või stressi leevendamiseks. Muidugi, pingete maandamiseks võib alati olla wank, aga miks olla wanker, kui saad olla ülivormis inimene? "

Liiga õige, charlie.

Üldine KKK

Milline on parim kehakaalu harjutus lihaste kasvatamiseks?

Parimad kehakaaluharjutused lihaste kasvatamiseks on tõmbed, surumised ja langused.

Milline on parim varustuseta jalgade harjutus?

Kuigi kaalutud kükid on ilmselge valik, on pingil või toolil samm-sammult tõusmine samuti väga väärtuslik.

Kas vanglatreeningud on tõhusad?

Vangla treeningud on tõhusad, kuid mitte samamoodi nagu traditsiooniline jõutreening. Teil on vähem tõenäoline, et ehitate märkimisväärset lihaskoe, kasutades ainult kehakaalu harjutusi.