Austraalia kõige sobivama mehe ülim kodutreening - Meeste elu veebipäevik

Kas sa vaatad kunagi kedagi ja mõtled, kuidas jumala nimel nad nii räsida said? Ei? Noh, ega meil polnud, kuni sattusime James Newbury juurde. Adelaide'i fitnessisõltlane on üks maailma parimaid sportlasi ja tal on sobiv seade. Kuid nagu me kõik oleme, on Newbury hiljutiste piirangute tõttu jõusaalist välja sunnitud ja kuigi me kõik võtame seda ettekäändena jala-, käe- ja ülepäeviti vahele jätmiseks, säästke mõtet ettevõtjatele, kes teevad nende elatus fitnessist.

Lihastega seotud CrossFit sportlasest on saanud üks suurimaid fitnessitähti planeedil, seega olime huvitatud kuulda, kuidas tema elu on pärast seinte kerkimist muutunud. Leidsime, et CrossFiti sportlane pole aega maha võtnud; tegelikult on ta tänu päris loomingulisele kodutreeningu juhtimisele asjad paremaks muutnud. Aga enne kui hakkame uurima, kuidas ta oma figuuri hoiab, peaksite James Newbury kohta teadma mõningaid olulisi asju.

Kes on James Newbury?

Alustades poolprofessionaalse ragbimängijana nii Queenslandis kui ka Uus-Lõuna-Walesis, tegi Newbury mõne aasta tagasi hüppe CrossFitile. Paljutõotav algus konkurentsivõimelisele CrossFitile nägi, et ta lõpetas kõik Vaikse ookeani ja Austraalia piirkonnad esikümnes või selle lähedal, kuid see oli 2016. aastal, kui asjad tõepoolest käiku läksid. Newbury kvalifitseerus CrossFiti mängudele, saades oma algaja välimusega maailmas 24. koha. Sellest ajast alates on see fitnessifanaatiku jaoks olnud metsik sõit.

Newbury kirjutas hiljuti alla Under Armouri sportlaseks, kohandades oma treening-, söömis- ja taastumisrežiimi spordibrändi visiooniga kooskõlas. See tasus end ära. Aastatel 2021–2022 võitis Newbury Gold Coastil Austraalia CrossFiti meistritiitli, tehes temast ametlikult neljandat korda Austraalia fittesti. Seejärel asus ta võistlema 2021–2022 CrossFiti mängudele, kus ta oli just poodiumikoha nimel, viies.

Kui James Newbury teab ühte asja, on see sobivus. Niisiis, kuna sulgemispiirangud sundisid meid jõusaalist välja minema, tahtsime teada, kuidas ta hakkama saab. James oli piisavalt hea, et mitte ainult vestelda, vaid pakkuda ka eksklusiivset kodutreeningut just Men Life Web Journal jaoks.

James Newbury kodune treening

Kodune treening, mille James Newbury meile kokku pani, on ülilihtne ja hõlmab ainult hantlite komplekti. Kui teil pole hantleid, saate kergesti asendada rasked purgid, veekannud või raamatutega täidetud kandekoti. See kodune treening on sisuliselt jagatud kolmeks osaks. Nemad on;

• Osa 1: 7-minutiline AMRAP
• Osa 2: EMOM
• Osa 3: Tuumaviimistleja

Treening peaks kestma vaid 30 kuni 45 minutit. Oluline on märkida, et iga hea treening algab tugeva venitusseansiga. Kuna tegemist on kodutreeninguga, mis hõlmab keerulisi lihaste liigutusi, HIIT- ja CrossFit -treeningu elemente, võib õige venitamise ebaõnnestumine põhjustada tõsiseid probleeme. Alustame esimesest osast.

Osa 1: AMRAP

James Newbury kodutreeningu esimene osa on seitsmeminutiline AMRAP (nii palju kordusi kui võimalik) seanss. Seda selleks, et veri voolaks, pulss kiireneks ja lihased aktiveeruksid. Kuigi ainult üks harjutus, on selle kodus treeningu 1. osa keeruline.

1. Joonega Burpees

Me kõik teame, kui suurepärased burpeed võivad olla teie üldisele tervisele ja vormisolekule, mistõttu on James Newbury need sellele kodutreeningule lisanud. Suure koormusega kogu keha harjutus paneb südame kohe lööma, nii et see on suurepärane koht kodus treeningu alustamiseks. See on ka hea kehakaalu treeningu põhielement, kuna selle läbimiseks pole vaja mingeid seadmeid. Newbury soovitab valida joonega burpeed, mis on klassikalise liikumise peen variatsioon. "Märkige maapinnale joon, joonistage värvipliiatsiga või kasutage oma hantleid," ütleb Newbury. "Joonel olevad burpeed tähendavad, et peate alati olema kena ja sirge ning selle joonega risti." Newbury soovitab meetodit „rindkere maapinnale, astu üle”. Siin on, kuidas te rida silmitsi burpees;

1. Seisa risti oma joonega, jalad õlgade laiuselt ja käed külgedel
2. Lükake puusad tagasi, painutage põlvi ja langetage keha kükki
3. Asetage oma käed põrandale
4. Tõstke oma kaal kätele
5. Hüpata jalad tagasi plankasendisse
6. Langetage rindkere põrandale
7. Hüppa jalad tagasi küürutavasse asendisse
8. Astuge seisvasse asendisse
9. Hüppa üle oma joone
10. Pööra ümber
11. Korda

Aeg:7 minutit
Komplektid: AMRAP
Puhka:2 minutit puhkust

Selle konkreetse harjutuse jaoks soovitab Newbury töötada seitsme minuti jooksul AMRAP (võimalikult palju kordusi) süsteemiga. Kuigi see ei tundu palju, garanteerime, et minuti või kahe pärast pahvatate ja pahvatate.

Osa 2: 7-minutiline EMOM

James Newbury kodutreeningu teine ​​osa on EMOM (Every Minute On the Minute) seanss. See treeningvorm on eriti kasulik, kui soovite kaotada keharasva ja toetuda. Pidevalt kõrge pulsisagedusega tegevused põletavad pikema aja jooksul rohkem kaloreid. Saavutad EMOM-treeningu, alustades minuti alguses etteantud arvu harjutuste kordusi ja seejärel puhkades nii kaua, kui sul on jäänud, kuni järgmise minuti tipuni.

James Newbury kasutab EMOM -treeninguid selles koduses treeningus minimaalselt, kuid väga tõhusalt. Enamik EMOM -i treeninguid on oma olemuselt lühikesed ja võimaldavad suurendada jõutreeningut ja kardiovaskulaarset vastupidavust. See konkreetne treening kasutab teie hantleid vastupidavuse suurendamiseks.

2. Pokaalkükid

Põhifunktsioon, mis lisab teie keskmisele kükile ettepoole suunatud vastupanu, on pokaali kükk põhiliikumine enamiku kodutreeningute ja HIIT-treeningute jaoks. Alamkeha harjutus treenib teie nelipealihast, reieluu ja tuumast ning hõlmab veekeetja või hantli hoidmist rindkere ees, nagu toetaksite rasket tassi või pokaali. Aeglane liikumine võib aidata parandada kükitehnikat ja puusa liikuvust, kuid aitab ka kogenud sportlastel lihaseid üles ehitada. "Võite kasutada ühte hantlit või kui teil on kaks kerget hantlit, võite kasutada kahte korraga," ütleb Newbury. Siin on, kuidas te lõpetate pokaali kükk;

1. Seisa jalad õlgade laiuse kaugusel
2. Hoidke hantlit vertikaalselt lõua all, küünarnukid puusade külge tihedalt kinni tõmmatud
3. Lükake puusi aeglaselt tagasi, painutage põlvi ja kükitage
4. Hoidke kükitamise asendit allosas
5. Plahvatage läbi oma jalgade pallide algasendisse

Aeg: 1 minut (EMOM)
Reps: 18
Puhka:Minutijääk

Kuigi iseenesest fantastiline harjutus, saab pokaali kükki kasutada ka kombinatsioonides, nagu kiiged, pressid ja puhastused. Kui olete 18 pokaali kükkimist lõpetanud, kasutage ülejäänud minutit puhkamiseks enne järgmise harjutuse alustamist. "Kui teete need 18 pokaali kükkimist 40 sekundi jooksul, saate enne järgmise harjutuse alustamist 20 sekundit puhata," selgitab Newbury.

3. Devil’s Press

Suhteliselt uus liikumine, kuid CrossFiti konkurendid nagu James Newbury on omaks võtnud, on Devil’s Press sisuliselt kombinatsioon hantliburpeest ja kahekordsest hantlist. Kogu keha liikumine hakkas hiljuti CrossFiti sanktsioneeritud üritustel ringi liikuma, nii et sellel on ametlik heakskiidu märk, mis tähendab, et see tasub oma kodutreeningute rutiini lisada. Selle harjutuse jaoks kasutate samu hantleid, mida kasutasite pokaali kükis. Siin on õige Devil’s Press meetod;

1. Alustage iga kordust hantlitega maapinnal
2. Käed hantlil sooritage burpee, rindkere puutub kokku põrandaga
3. Siit hüppage püsti ilma käsi hantlitelt ära võtmata
4. Haarake või õõtsutage mõlemad hantlid põrandalt üheaegselt
5. Lõpetage mõlemad lukustatud pea kohal, puusad, põlved, õlad ja käed täies ulatuses
6. Korda

Aeg: 1 minut (EMOM)
Reps: 12
Puhka:Minutijääk

Täpselt nagu Goklet -kükki puhul, järgib Devil's Press EMOM -i protokolli. Kui olete 12 kordust lõpetanud, saate ülejäänud minuti puhata, enne kui alustate uuesti oma pokaali kükke. Seda supersetti korratakse, kuni 7-minutiline märk on täidetud.

Osa 3: Tuumaviimistleja

Sageli alahinnatud lihasrühm, nõuab teie tuum kõige rohkem tähelepanu, eriti koduses treeningkeskkonnas. "Minu arvates, kui teete trenni tervise ja üldise heaolu nimel, teenivad teid kõige paremini treeningud, mis hõlmavad kogu keha harjutusi," ütleb Newbury. Tähelepanu panemine oma tuumikusse on parim viis valusa tegeliku kasvu käivitamiseks eraldatuses.

Põhitreeningud on uskumatult olulised muudel põhjustel kui lihtsalt kõvade kõhulihaste omamine. Tugev tuum võib pakkuda paremat tasakaalu ja kehahoiakut, mõned uuringud näitavad, et see võib isegi seljavalu vähendada. Teie tuum koosneb mitmest lihasest. Nende hulka kuuluvad kõhu sirgjoon (mida me teame kui kõhulihaseid), põikisuunalised kõhulihased (sügavaim sisemine südamelihas, mis ümbritseb teie külgi ja selgroogu), erektoreid (leitakse alaseljas) ning sise- ja väliskalded ( lihased kõhu külgedel). Parimad põhiharjutused on need, mis treenivad mitut neist lihastest korraga, selle asemel, et sihtida mõnda valitud. James Newbury kodutreeningu viimane osa on põhiviimistleja; liigutuste seeria, mis just seda teeb.

4. V-Snaps

Lihtne tuumaliikumine, V-Snaps töötavad teie südamiku mitmes osas, esitades samas väljakutse teie tasakaalule. See koduse treeningu aspekt on kriitilise tähtsusega, kuna see aitab tugevdada teie peamisi lihaseid stabiilsuse ja üldise tugevuse tagamiseks. Newbury mainib, et see on üks parimaid põhiharjutusi, mida saate täita. Siin on õige V-Snaps meetod;

1. Alustage õõnsa kehaasendiga, käed pea kohal välja sirutatud ja jalad sirutatud
2. Tõmba kokku kõhulihased, kohtudes sõrmedega varvastega otse tuuma kohal
3. Tõmba tagasi
4. Korda

Aeg: Kuni valmimiseni
Reps: 30
Puhka:Puhka

5. Õõneskeha laperdus

Nagu V-Snaps, sihib õõneskeha värelus ka teie tuumapiirkonna suuremaid lihasrühmi. Newbury ütleb, et need lihtsad põhiharjutused kasvatavad lihaseid ja tugevdavad seda teie keha kriitilist aspekti; Siin on õige meetod õõneskeha laperduslöökide jaoks;

1. Alustage lamamisasendis, käed just tuharate all ning jalad ja abaluud on maast lahti
2. Löö jalad maast vaheldumisi maha

Aeg: Kuni valmimiseni
Reps: 60
Puhka:Puhka

Kui olete lõpetanud 60 õõneskeha värelemislöögi, lähete otse tagasi veel 30 V-löögi juurde, enne kui lõpetate 60 viimase lööklainega.

Kodune treeningrutiin

Nagu me mainisime, on James Newbury kodune treening huvitav, mis sisaldab mitmeid huvitavaid ja uuenduslikke treeningprotokolle. Enamik liigutusi tehakse supersetis, nii et asjade lihtsustamiseks oleme selle ajakava kokku pannud. James Newbury kodutreeningu harjutused tuleks lõpule viia selles järjekorras;

1. AMRAP - Line Facing Burpees
2a. EMOM - pokaalkükid
2b. EMOM - Devil’s Press
2a. EMOM - pokaalkükid
2b. EMOM - Devil’s Press
3a. Tuum - V -Snaps
3b. Tuum - õõneskeha laperdus
3a. Tuum - V -Snaps
3b. Tuum - õõneskeha laperdus

Parimad hantlid koduseks treenimiseks

Kui soovite saada füüsist nagu Jamesil, peate varustuse hankima. Õnneks hõlmab see kodune treening ainult ühte varustust, alandlikku hantlit. Neid on lihtne kätte saada, üldiselt odavad ja uskumatult kasulikud. Siin on nimekiri 5 parimatest hantlitest koduseks treeninguks.

1. AmazonBasics kummist ümbrisega kuuskantkäsi hantli kaal

See AmazonBasics kaal, mida müüakse ühe hantlina, võimaldab keskendunud ja pühendatud kordusi ühel kehapoolel. See on erineva raskusega, nii et saate oma jõu kasvades ülespoole liikuda.

2. ATIVAFIT Reguleeritav hantel

See reguleeritav hantlikomplekt võimaldab teil tugevamaks muutudes kaalu suurendada, ilma et peaksite iga kord uut käiku ostma. See ruumisäästja sobib ideaalselt koduseks treeninguks.

3. Therasooni raskete kummist hantlite komplekt

Need kummist kattega hantlid on turvaline lisand teie koduseks treeninguks. Neid on erinevates suurustes ja kaaludes ning need on saadaval kahe komplektina.

4. CAP Barbell Malm Hex Hantel

Nendel mitmekülgsetel malmist hantlitel on see vintage, kulturisti esteetika, mille kuulsaks tegid Arnie ja jõuk.

5. Bowflexi reguleeritavad hantlid

Need Bowflexi reguleeritavad hantlid sobivad ideaalselt neile, kes soovivad oma lõksu kodus suurendada. Saate seadistada hantlid oma eelistatud kaalule ja neid lihaste tugevdamisel järk -järgult suurendada.

Kodu treeningu nõuanded

Seal on see olemas. Selgub, et kõik, mida vajate nii räsimiseks, nagu Austraalia Fittest Man, on vaid väikeste hantlite komplekt. Ilmselgelt on Jamesi naeruväärse kehaehitusega seotud jõutreeningu element, kuid piiratud juurdepääs jõusaalile ja raskustele on see treening, mis aitab lõhet ületada. Kõige tähtsam on meeles pidada, et tervis ei pea tingimata olema teie tugevaim või purustatud versioon, isegi James võib seda kinnitada. "Minu arvates on" töötamine "heaolu kõige unustatud aspekt," ütleb ta. "Kui annate endale aega töötamiseks, st venitamiseks, hingamiseks, maandamiseks, saunaks jne, teenite teid kõige paremini ja aitate püsida terava ja tasakaalus."

Kas kodus treenimine on tõhus?

Kuigi jõusaalis jõutreeninguga harjunud inimestel võib kodus treeninguid korrata raske, on kodused treeningud siiski väga tõhusad. Keskenduge põhilistele harjutustele ja südame -veresoonkonna tegevustele.

Kuidas ma saan raskustega treenida?

Kehakaalu harjutused on ühed kõige tõhusamad sobivuse ja hoolduse jaoks. Istumised, tõuked ja tõmbed on väga tõhusad.

Kes on Austraalia kõige sobivam mees?

CrossFiti võistleja James Newbury on neljakordne meister, kes pretendeerib Austraalia parima mehe tiitlile.

Samuti meeldib teile:
10 parimat rindkereharjutust meestele
10 parimat õlaharjutust meestele
10 parimat triitsepsi harjutust ja treeningut meestele