Meeste keharasva protsent peab nägema kõhulihaseid - Meeste elu veebipäevik

Kui olete leidnud igavese otsingu nähtavate kõhulihaste kohta, olete tagatud, et olete tabanud telliseina, mis on keha rasvaprotsent. Olenemata sellest, kui palju lihaseid endale virnastate, kui te rasva ei kaota, on pagasiruumis alati natuke tükki, varjates oma parimaid varasid. Keharasva kaotamine, ühesõnaga, on nõme. See on kergesti treeningrežiimi raskeim osa. Selle põhjuseks on asjaolu, et see nõuab dieedi, alkoholi tarbimise ja järjepideva kardiotreeningu täpset kontrolli üsna pika aja jooksul. Treenides saate endale hunnikuid lihaseid peale panna, kuid rasva lõikamine jääb alati spordikoogi peale kirsiks. Nüüd on suur asi märkida, et olenemata sellest, kuidas te välja näete, olete sellel teekonnal kusagil ja kõhulihased pole kohustuslikud. Ärge kunagi laske end peksta mõttelt, et peate välja nägema teatud viisil, kuid kui soovite sukelduda pesulaua elustiili, oleme siin, et vestelda selle üle, kui palju vaeva näete Pean läbima, millised erinevad keharasva verstapostid välja näevad ja kuidas rasva enda eest ära hoida.

Mis on terve keha rasvaprotsent?

Enamiku alla 30 -aastaste meeste puhul liigitab kõik üle 25 protsendi keharasva teid tehniliselt rasvunuks. Selle asemel, et minna otse suurima Ameerika turisti juurde, keda olete näinud, on hea märkida, et ülekaalulisus on termin, mille puhul teie keharasva kogus avaldab teie tervisele negatiivset mõju. Üldisest vaatenurgast näib ülekaalulisus väljanägemine ja õhupuudus, kuid füsioloogilisest vaatenurgast selgitab fitness-frantsiisi BodyFit Training kaasasutaja Cameron Falloon, et sellel on kehakoostisega palju rohkem pistmist. Treeninguekspert Falloon on BodyFit Treeningu ühine tegevjuht ja kaasasutaja ning tal oli varem ulatuslik karjäär mitmete kõrgetasemeliste AFL- ja jalgpallimeeskondade jõu- ja konditsioneeritreenerina, olles isegi printsess Diana isiklik treener.

"Teie keha rasvaprotsent on sisuliselt näitaja, mis ütleb teile, kui suur osa teie kehast koosneb rasvast," ütleb Falloon Paljude mees. "See ei ole ülekaalulisuse või kõhnuse visuaalne esitus, vaid pigem üks osa teie kogu kehakoostisest. Meestel ja naistel on üldtunnustatud "tervislikke" keharasva vahemikke ja samavõrra on ka ebatervislikke vahemikke. "

Seda silmas pidades võimaldab ebatervislik teadmine selgelt määratleda, milline on „tervislik” keha rasvaprotsent. Kui olete alla 25 protsendi, olete tervislikul tasemel, võib edasine vähendamine olla pigem kosmeetiline, mitte tervisepõhine, kuid aktiivsena püsimine ja keha optimaalse toimimise tagamine aitab võidelda haigustega, pikendada oodatavat eluiga ja toob kaasa püsivaid vaimse tervise eeliseid. Kui arvutate oma keharasva üle 25 protsendi, pole see maailma lõpp, kuid võib -olla on aeg oma tervise ja vormisoleku suhtes natuke tõsisemalt tegeleda. Siin on Fallooni tervislikud keharasvade vahemikud.

Sugu	Vanus	Tervislik keharasv
Mees	20-39	14-24%
Naine	20-39	21-31%

Millist keharasva protsenti pean nägema kõhulihaseid?

Nagu nii palju fitnessi puhul, taandub vastus "see sõltub". Kuid 10 protsenti keharasvast on suurepärane valik lõigatud, lahja ja alatu väljanägemise jaoks. Alates 15 protsendist ja madalamal näete tavaliselt kõhulihaseid, kuid neil ei pruugi olla krõbedat määratlust, mida soovite. Pikk ja lühike: 10-15 % on see, kus kõhulihased hakkavad üles tõusma ja hakkavad maailmale tere ütlema.

„Igaüks salvestab keharasva erinevalt, seega pole selge väljanägemise reeglit, kuidas keegi välja näeb. Kui mängu tulevad pikkus ja kehatüüp, pole lihtne "välimus", "ütleb Falloon. "Aga keegi, kellel on alla 10%, on üldiselt väga lahja. Need vahemikud on meestel ja naistel väga erinevad. Üldjuhul näeb "vastuvõetava" vahemiku ülemises otsas olev inimene tõenäoliselt terve välja, keegi selle vahemiku keskel näeb välja sobiv ja keegi alumises otsas sportlik. "

Üks asi, mida tuleb arvestada, on see, et keharasv ei ilmu ega kao igal kehal samas kohas. Üksikisikutena on meil kõigil erinevad kehatüübid ja geneetika, mis määravad rasva kogunemise koha, kuid naiste keharasv ripub tavaliselt rohkem reie- ja tuharate piirkonnas ning meeste keharasv ostleb rohkem soolestikus või maos. Ameerika treeningnõukogu (ACE) määras, et keskmised rasvaprotsendid on erinevates kategooriates ja konkreetsetes rühmades erinevad.

Kirjeldus	Mehed	Naised
Asendamatu rasv	2-5%	10-13%
Sportlased	6-12%	14-20%
Sobib	13-16%	21-24%
Keskmine	17-21%	25-30%
Ülekaal	22-29%	31-39%
Rasvunud	30% +	40% +

Kuidas 20% BF välja näeb

Kakskümmend protsenti keharasvast on mugav - piltlikult ja sõna otseses mõttes. Seal istub valdav enamus "suhteliselt sobivates" jõusaali külastajatest. 20 % keharasva korral näete kõhulihaseid ainult keerates ja ülevalt alla valguses, kuid olete tervislikus olukorras ja peaaegu kindlasti on teie rasva all korralik lihasmass.

Jäme arusaam on see, et teatud kogus rasva jääb alati teie lihaste ja maailma vahele. Tihe väljanägemine ja Arnie uhkeks tegemine nõuab rebenenud rigini jõudmiseks 20 % -lt kõvasti tööd. 20%-l näete välja "kõhn rasv", kuid peate enne eesmärgi saavutamist tundma veel rohkem "da pumpa". Kuid ka siin olete terve, nii et sööge neid süsivesikuid, kui need muudavad teid õnnelikumaks kui kõhn.

Nõutav koolitus: Kerge jõutreening, mõni kardio
Dieet: Kindlat dieeti pole, kalorite ülejääk
Kehaehitus: Kerge lihas keskmise rasvasisaldusega, mida sageli nimetatakse "kõhnamaks"
Saavutatav: Väga saavutatav

Kuidas 15% BF välja näeb

15 -protsendilise keharasva korral hakkate nägema mõningaid märgatavaid muutusi. Siit edasi hakkavad kõhulihased paistma, olete tervislikul tasemel ja soolestik on peaaegu kindlasti kadunud. Olete rohkem Kmarti aluspesumudel kui Calvin Klein, kuid kuule, teile makstakse oma välimuse eest tasu.

Õigustatumalt öeldes näete tõenäoliselt 15% juures, et teie ülaosa kõhulihased on nähtaval kohal, samas kui alumised kõhulihased on veidi pehmemad. Teil on tähe "v" algus oma kaldus (ehk cum vihmaveerennid, aitäh Rick ja Morty selle termini igaveseks meie ajudesse löömise eest). Samuti sisenete veresoonte maailma, mille veenid on tihedalt vastu nahka. Lihtsamalt öeldes, 15 % meeste keharasvast on tavaliselt koht, kus hakkate lõikama.

Nõutav koolitus: Mõõdukas jõutreening, kardio
Dieet: Kõrge valgusisaldusega, struktureerimata kalorikogus
Kehaehitus: Tahke lihas keskmise rasvasisaldusega
Saavutatav: Saavutatav

Milline näeb välja 10% BF

Kui hakkate saavutama 10 % keharasva, näete suurepärane välja. Üldjuhul kerkivad kõhulihased absoluutselt üles ja sul on endiselt piisavalt keharasva, et püsida tervislikul tasemel. Sa näed heal päeval välja nagu Ryan Reynolds või Michael B Jordan. See on lõppkokkuvõttes keharasva kogus, mida enamik inimesi mõtleb, kui räägite rippimisest. Siia jõudmine on pikk protsess, kuid tulemused räägivad enda eest.

Teil on lihased kindlalt välja pandud, pidage meeles, et mäletate siia jõudmise teekonda, see pole kõigile lihtne ja 10 protsendi saavutamine võib kindlasti sõltuda geneetikast, kui palju peate vaeva nägema. Selleni jõudmine on saavutatav eesmärk, kuid ärge lööge ennast siia jõudmiseks vajaliku aja eest üle. Võrdlus on alati edu surm.

Nõutav koolitus: Mõõdukas jõutreening, kardio
Dieet: Kõrge valgusisaldus, kalorite puudujääk
Kehaehitus: Tugev lihas väga piiratud rasvaga
Saavutatav: Kättesaadav, kuid raske hooldada

Milline> 10% BF välja näeb

Siin sa oled naeruväärne. Vähem kui 10 protsenti keharasvast näeb välja rumaluseks ja kuigi tegelikult ei pea keegi olema ühekohaline, on see paljude kulturistide ja psüühiliste mudelite eesmärk. Lisaks jõusaalis tehtud raskele tööle, dieetidele ja toidulisanditele peate selle taseme saavutamiseks tõenäoliselt veepaastu tegema. "Üldiselt on teil kõhulihased määratletud, kui olete alla 10%, kuid see sõltub alati teie kehatüübist, hormoonidest ja sellest, kus teie keha talletab individuaalseid rasvu," selgitab Falloon.

Kui mõelda suurtele higistele meestele, kes poseerivad ja karjuvad, siis see on nende keha rasvaprotsent, kuid see maksab. Kõik, mis on väiksem kui 10 % keharasvast, võib teie tervisele drastiliselt mõjuda. Lihaste atroofia, elundite kokkutõmbumine, närvikahjustus, dehüdratsioon ja haprad luud võivad kõik tekkida ühekohalise keharasvaprotsendi tõttu. Kui soovite jõuda sellesse lihasmaailma mekasse, võib -olla lihtsalt selleks, et tõestada, et saate, on see suurepärane! Kuid tehke seda ettevaatlikult, nõustades ja teadvustades, et see pole kunagi turvaline ööbimiskoht. Võib -olla on suurim kaalutlus selles, et pikema aja jooksul alla 10 % keharasva jäämine ei ole jätkusuutlik. Isegi kulturistidel nagu Chris Bumstead on hooaeg ja väljaspool hooaega, mis tähendab, et nad kasvatavad enne võistlusi massi ja purustavad. Aastaringselt lahja viibimine on võimatu, kuid mitte täiesti võimatu.

Nõutav koolitus: Raske jõutreening, tavaline kardio
Dieet: Suur valgusisaldus, suur kalorite puudujääk
Kehaehitus: Väga nähtav lihas väga piiratud rasvaga
Saavutatav: Saavutatav, kuid mitte jätkusuutlik

Kuidas arvutada keha rasvaprotsenti

Keha rasvaprotsendi arvutamiseks on mitmeid viise. Oma keharasva ligikaudseks hindamiseks võite vaadata suvalist arvu saite, kus nad paluvad teil mõõta randmeid, puusi, vöökohta, kaela ja võib -olla käsi. Need mõõtmised tehakse koos teie pikkuse ja kehakaaluga, et anda teile ligikaudne arvamus selle kohta, milline on teie keha rasv. Pidage meeles, et see pole kaugeltki usaldusväärne meetod ja võib veebisaitide vahel põhjustada suuri erinevusi.

"Kui rääkida keharasva mõõtmisest, siis võite teha klapi abil nahavoltide testi, saada keha skaneeringu või proovida seda käsitsi mõõta, kasutades keha ümbermõõdu mõõtmisi," ütleb Falloon. "Oluline on olla järjepidev teie lähenemisviisiga nendele meetmetele. Kui kasutate nihikuid ja linti, laske kasutajal vea piiramiseks igal korral samad meetmed täita. Keha skaneerimisel järgige nõuandeid skannimise ettevalmistamiseks, mis hõlmab teatud toitude ja vedelike vältimist teatud aja jooksul, enne kui skaneeritakse tulemuste järjepidevust. ”

Kui soovite oma keharasva mõõta, otsige reguleerida nahaaluse (nahaaluse) rasva taset 3–7 kehapunktis. Kõige täpsemate tulemuste saamiseks vajate tõenäoliselt kindla käega sõpra. Keharasva spetsialistide mõõtmise tehniliste viiside juurde asumine võib teaduse jõudu kasutada mõnel metsikul viisil, et anda teile täpne lugemine:

• Bioelektrilise impedantsi analüüs - See hõlmab teie keha kaudu voolu käivitamist ja märkimist, kus see aeglustub ja kui palju, et saada täpne näitaja teie keha rasvaprotsentide ja asukoha kohta.
• Hüdrostaatiline kaalumine - Katsetab, kuidas teie keha on ujuv (hõljuv) keha rasva näitena.
• "Bod Pod" - Infrapunavalgustid skaneerivad teie alasti keha ja mõõdavad täpselt kogu keha ülaosast jalatallani. Ole tulemusteks valmis. Ma tegin ühe ja see näitas mind ülisuure paksuna. Lõbus, kuid üsna karm fitness -äratus.

Kuidas vähendada keha rasvaprotsenti

Keha rasvaprotsendi vähendamiseks pole lihtsat viisi, kuid absoluutne suurim kaalutlus on toitumine. Kardiotreening ja alkoholi lõikamine aitavad teil lõikamisreisi teha, kuid kui sööte prügi, ei jõua te kunagi soovitud protsendini. Kui olete pühendunud keharasva vähendamisele, olge valmis sööma ainult aurutatud rohelisi ja kana, jooma terve kogus vett ja jooksma peaaegu iga päev.

See on rutiinne punkt ja keskendumine keharasva alandamisele, kusjuures kindlasti mängib rolli kalorite vähendamine. 10% keharasva puhul näete pettuspäevade vähendamist ja kalorite puudujääki. See on koht, kus treeningu ja tegevuse käigus kulutatud kalorite arv kaalub üles tarbitud kalorite arvu. See seisund viib kehakaalu languseni, kuid see ei tähenda alati rasva kadu. Oluline on, et isegi kalorite puudujäägi korral jätkaksite jõudu suurendavate harjutuste tegemist ja tarbiksite palju valgurikkaid toite.

See ei ole lihtne, kuid ärge heitke meelt, õigete sammudega saate nädalas vähendada 1-3% keharasvast. Õnneks on korraliku keha rasvaprotsendi saavutamisel lihtsam sinna jääda kui sellest loobuda. Eelkõige pidage meeles, et keha rasvaprotsendid ei ole midagi, mille üle peaksite olema kinnisideeks. Veenduge, et olete terve ja õnnelik.

"Keharasv ei peegelda jõudu ega sobivust ega teie tervist, nii et kinnisidee sõltub teie eesmärkidest," ütleb Falloon. „BFT -s ajendame oma liikmeid saavutama tulemusi, mis põhinevad nende konkreetsetel eesmärkidel - lihaste ehitamiseks, südame -veresoonkonna võimekuse parandamiseks, liikumisulatuse parandamiseks jne - ning selle kõrvalprodukt on keharasva vähenemine. Kui teie konkreetne eesmärk ei ole keharasva kaotamine, ärge raisake aega selle külge riputamiseks. Teie suhe fitnessi ja toiduga peaks olema tervislik. ”

Üldised KKK -d

Millist keha rasvaprotsenti pean kõhulihaste nägemiseks?

Kõik, mis on alla 15% keharasvast, näitab kõhulihaseid maailmale. Siit soovite jõuda igale pühendunud treeningreisile. 10% on see, mida keegi nimetab rippituks

Milline on meeste keha rasvaprotsent?

Mehed on terved, kui keha rasvaprotsent on alla 25. Enamiku meeste puhul tähendab üle 25%, et olete rasvunud. See on koht, kus teie keharasv põhjustab teile kahju.

Kuidas vähendada keha rasvaprotsenti?

Dieet. Kardio. Režiim. Keha rasvaprotsendi alandamiseks pole lihtsaid viise. Peate vähendama süsivesikute tarbimist, treenima rohkem kaloreid, seejärel sööma ja jooksma, sõitma jalgrattaga või aerutama nii mitu päeva nädalas kui võimalik.