Teadus on tõestanud 7 -minutilist treeningut - Meeste elu veebipäevik

Treeningu alustamine võib olla keeruline, arvestades kõiki teie aja nõudmisi. Sellepärast peate oma aega maksimeerima. The Teaduslik 7 -minutiline treening teeb just seda, kasutades tooli ja seina abil ainult kehakaalu harjutusi.

Mis on teaduslik 7-minutiline treening?

Teaduslik 7-minutiline treening on suure intensiivsusega treening, mis tõestab, et see suurendab põhilist vormi ja toob kasu tervisele. Esmakordselt avaldatud ajakirjas Ameerika spordikolledži meditsiini tervise- ja treeningleht 2013. aastal näitas treening osalejate seas paremat sobivust ja kehakaalu langust. Kuigi treening on pälvinud olulist kriitikat, peamiselt tervishoiutöötajate ja personaaltreenerite poolt, mis viitavad sellele, et 7-minutiline treening pole lihaste kasvu ja rasva kadu stimuleerimiseks mingil juhul piisavalt pikk, on treening säilinud.

Tuginedes lihaste kaasamise põhimõttele suuremates rühmades, vahetab teaduslik 7-minutiline treening liigutusi ülakehast ja alakehast. HIIT ehk kõrge intensiivsusega intervalltreening on muutunud tavapäraseks suurtes fitness-stseenides. Enamik ringtreeninguid või rühmatreeninguid hõlmab HIIT -i osa. Selle fitnessi liikumise taga olevad uuringud näitavad, et HIIT-treeningud parandavad üldist sobivust, sealhulgas suurendavad südame-hingamisteede vastupidavust, parandavad vererõhku ja tasakaalustatud toitumisega vähendavad keharasva. Stabiilne kardiotreening võib olla kasulik paljudele inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta või oma vormi tõsta, kuid pikad ajavahemikud ja korduvad liigutused ei pruugi olla teie tervisele või vigastuste vältimiseks parimad.

Tegelikult on Kanada McMasteri ülikooli uuringud avaldatud ajakirjas Füsioloogia ajakiri, leidis, et kuus nädalat väikese mahuga “sprint” -vahelist rattasõitu põhjustasid lihaste metaboolsed muutused, mis on võrreldavad traditsioonilise jalgrattasõidu rutiiniga. Veelgi parem, see tegi seda palju lühema aja jooksul (1½ versus 4 tundi nädalas). Just need treeningu põhialused on viinud Crossfiti ja F45-põhiste treeningrežiimide suurenemiseni, kuid need meetodid sisaldavad ka põhilisi tõstmise ja jõutreeningu põhimõtteid.

Reaalsus on see, et 7-minutiline treening on lihtsalt harjutuste kogum, mida saab igaüks igal ajal täita. Kuigi see ei võimalda teil lõpuks Arnie moodi välja näha, loob see aluse treeningjuhtimisele ja põhilisele tervisele.

Kas saate 7-minutilise treeningu abil kaalust alla võtta?

Lihtsamalt öeldes on see treening sisuliselt täismahus kehakaalu rünnak. Enamik teadusliku 7-minutilise treeningu harjutusi on need, mida olete kas varem teinud või näinud. Ilmselgelt võib lühike ajavahemik muuta teid treeningu tõhususe suhtes pisut skeptiliseks ja arusaadavalt. 12 suure intensiivsusega harjutuse kogum on paigutatud 30-sekundiliste intervallidega, seeriate vahel on 10-sekundiline puhkus. Kuigi see toob paratamatult kaasa teie vere pumpamise ja südame löögisageduse kiirenemise, ei pruugi sellest piisata täieliku treeningu tegemiseks. Seetõttu on soovitatav lisada teaduslik 7-minutiline treening täiendava treeningfunktsioonina. oma praegust režiimi või lõpetanud mitu korda järjest, sarnaselt treeningringiga.

Kui tihti peaksin lõpetama 7-minutilise treeningu?

Eesmärk on lõpetada teaduslik 7-minutiline treening vähemalt üks kord päevas. Sageli jätame tähelepanuta oma põhi- ja kardiovaskulaarse sobivuse, nii et see teaduspõhine treening võib aidata neid puudusi kõrvaldada. Nagu kõigi treeningute puhul, on hädavajalik ühendada treening tasakaalustatud toitumisega. 7 -minutilise treeningu lõpetamine ja seejärel Big Maci söömine ei tee teie kaalulanguse jaoks tõenäoliselt midagi.

Teaduslik 7-minutiline treening koosneb:

1. Hüpped tungrauad

Lihtne liigutus, mida kaitseväed ja kehakaalu treeningud regulaarselt kasutavad, on Jumping Jacks suurepärased vere voolamiseks. Siin on, kuidas te esitate Jumping Jacks;

1. Seisa püsti, jalad koos, käed külgedel.
2. Painutage veidi põlvi ja hüpake õhku.
3. Hüpates sirutage jalad laiali nii, et need oleksid õlgade laiuselt. Sirutage käed välja ja üle pea.
4. Hüpata tagasi algasendisse.
5. Korda.

Harjutuse tüüp: Kardiovaskulaarne
Aeg: 30 sekundit

2. Sein Istu

Suurepärane kehakaalu harjutus oma põhilihaste ehitamiseks, Wall Sit aitab teil lisada jõudu ja vastupidavust mõnele teie keha suurimale ja olulisemale lihasrühmale. Siit saate teada, kuidas õigesti seinale istuda;

1. Veenduge, et selg oleks seina vastu tasane.
2. Asetage jalad õlgade laiusesse, põlved seinast 90 kraadi välja.
3. Põlved peaksid olema otse pahkluude kohal, kuid mitte enam ettepoole.
4. Hoidke oma positsiooni, samal ajal sõlmides oma kõhulihaseid.

Harjutuse tüüp: Kardiovaskulaarne, tugevus
Lihased töötasid: Tuum, alakeha
Aeg: 30 sekundit

3. Push-Ups

Oleme kõik mõnda neist varem proovinud, kuid teaduslik 7-minutiline treening kasutab ka tagasihoidlikku push-up'i ja seda mõjuval põhjusel. Liigutatud liikumine töötab teie kehas mitme lihasrühmaga, jättes teile rohkem energiat ja parema üldise kehakaalu treeningu. Siin on, kuidas Push-Up õigesti täita;

1. Alustage asendist põrandal, käed õlgade laiusest veidi laiemad
2. Asetage käed pehmete küünarnukkidega otse õla alla
3. Suruge läbi peopesa, hoides neutraalset asendit. Võtke ühendust rindkere lihastega ja sirutage käed
4. Langetage keha aeglaselt, painutades küünarnukid läbi ja hoides neutraalset joont, kuni rindkere on peaaegu põrandal
5. Hinga alla tulles sisse

Harjutuse tüüp: Tugevus
Lihased töötasid: Rind, triitseps, tuum
Aeg: 30 sekundit

4. Kõhu prõks

Selle asemel, et lihtsalt põrandal istuda ja end aeglaselt tõsta, on teadusliku 7-minutilise treeningu õigeks lõpuleviimiseks kriitilise tähtsusega tõhus kõhupuhitus. See tuumakeskne kehakaalu harjutus on uskumatult tõhus keha keskosa tugevuse suurendamisel. Tugevamad süvalihased tagavad parema stabiilsuse ja üldise tervise. Siin on, kuidas sooritada kõhupuhitus õigesti;

1. Lamage pingil ees põrandal selili
2. Pange oma kontsad pingile ja veenduge, et teie põlved ja puusad oleksid 90 kraadini painutatud
3. Risti käed rinnale
4. Painutage oma vöökohta, et tõsta õlad ja abaluud põrandast
5. Murdke otse lae poole nii kõrgele kui võimalik, hoides samal ajal alaselga matil
6. Langetage õlad aeglaselt põrandale tagasi ja minge kohe järgmisele kordusele

Harjutuse tüüp: Tugevus
Lihased töötasid: Tuum
Aeg: 30 sekundit

5. Astu toolile

Aeroobikatreeningute lemmik kogu maailmas, Step-Up on lihtne kombineeritud liigutus, mis haarab su tuuma, treenides samal ajal ka alakeha lihaseid. Teaduslik 7-minutiline treening soovitab kasutada tõstetooli, mis asetseb ümber põlve. Kui teil on tool või väike väljaheide, peaks see asja ära tegema. Siin on, kuidas seda teha.

1. Asetage pink (või kast) enda ette
2. Astuge ühe jalaga platvormile
3. Sõitke teise jalaga läbi, tõstes põlve nii kõrgele kui võimalik
4. Langetage põlv ja astuge põrandale tagasi
5. Lülitu teisele jalale ja korda

Harjutuse tüüp: Kardiovaskulaarne. Tugevus
Lihased töötasid: Tuum, alakeha
Aeg: 30 sekundit

6. Kükid

Kükid on kahtlemata üks olulisemaid harjutusi iga treeningrežiimi jaoks, seega pole ime, et need ilmuvad teaduslikus 7-minutilises treeningus. Kuigi jõusaalis leiad end sageli rasketele raskustele ja kangidele, on põhitõdede juurde naasmine suurepärane viis oma kehahoia ja vormi parandamiseks. Ärge kartke teha õhukükke või kükke lihtsa ja kerge kaaluga. Täitmiseks;

1. Pange oma käed otse ette, paralleelselt maapinnaga, rindkere üles ja selg neutraalsesse asendisse.
2. Hoidke kogu keha pingul kogu aeg.
3. Hinga sügavalt, murra puusast ja suru tagumik tagasi. Jätkake puusade tagurpidi saatmist, kui põlved hakkavad painutama.
4. Kükitades keskenduge sellele, et põlved oleksid jalgadega kooskõlas.

Harjutuse tüüp: Tugevus
Lihased töötasid: Alakeha, nelipealihas, hamstrings, tuharad
Aeg: 30 sekundit

7. Tricep Dips toolil

Veel üks kombineeritud kehakaalu harjutus, Dips on uskumatult tõhusad lihaste ja jõu kasvatamisel tuumas, triitsepsis ja rinnus. Liikumine peab olema täielikult lõpule viidud, nii et ükski poolkallutus ei treeniks rohkem randmeid kui rindkere. Kui kavatsete kasutada kahe tooli meetodit, asetage toolid üksteise poole üles ja hoidke enne liikumise alustamist tooli seljatoest kinni.

Kodus kastete tegemiseks;

1. Asetage kaks tooli üksteisest veidi laiemad kui jalgade pikkus
2. Hoidke mõlema käega seljaosa ülaosast
3. Painutage käsi aeglaselt
4. Vajutage oma ülakeha maapinna poole
5. Ärge puudutage maad, pigem tõstke keha kontrollitud liigutusega uuesti üles.
6. Hoidke selg sirge.

Harjutuse tüüp: Tugevus
Lihased töötasid: Rind, triitseps, tuum
Aeg: 30 sekundit

8. Plank

Üks lihtsamaid, kuid väljakutsuvaid kehakaaluharjutusi, mida saate teha, on plangud väga tõhusad jõudude ja vastupidavuse suurendamisel. Lauad, erinevalt istumistest, võimaldavad teil oma keha pingutada ja tuumalihaseid kokku tõmmata. Veenduge, et painduksite kõhulihaseid plankimise ajal. Tõhusa plaani lõpuleviimiseks;

1. Astuge tõukeasendisse, pange oma käsivarred ainult maapinnale, mitte kätele. Küünarnukid peaksid olema õlgade all. Varbad maas.
2. Pigistage tuharaid ja pingutage kõhulihaseid.
3. Hoidke neutraalset kaela ja selgroogu.
4. Loo sirge ja tugev joon pealaest jalatallani
5. Hoidke seda asendit.

Harjutuse tüüp: Tugevus
Lihased töötasid: Rindkere, südamik
Aeg: 30 sekundit

9. Kõrge põlvili jooksmine paigas

See liikumine tõstab teie verevoolu ja südame löögisagedust. Kõrgete põlvede lisamine paika tähendab, et põletate kaloreid ja lisate oma kehakaalu treeningule kardiotreeningu elemendi. Kõrgete põlvede lõpuleviimiseks;

1. Jookse kohapeal
2. Asetage käed keha ette, küünarnukid 90 kraadi
3. Tõstke oma põlved ette nii kõrgele kui võimalik, puudutades oma käsi

Harjutuse tüüp: Kardiovaskulaarne
Lihased töötasid: Tuum
Aeg: 30 sekundit

10. Lunge

Suurepärane liikumine tasakaalu, vastupidavuse ja tuuma tugevuse saavutamiseks-Lunges võimaldab teil sihtida oma keskosa ja alakeha korraga. Kuigi see liikumine nõuab teatud tasakaalu ja keskendumist, on hädavajalik, et hoiaksite kogu oma liikumise ajal oma tuum pingul. Õige Lunge läbimiseks;

1. Seisa kõrgel, jalad puusa laiuse kaugusel. Kaasake oma tuum.
2. Tehke parema jalaga pikk samm edasi. Liigutage oma kaalu ettepoole, nii et kand lööks kõigepealt põrandale.
3. Langetage keha, kuni parem reie on põrandaga paralleelne ja parem sääreosa on vertikaalne.
4. Vajutage paremasse kanna, et sõita tagasi algasendisse.
5. Korda teisel pool.

Harjutuse tüüp: Tugevus
Lihased töötasid: Nelipealihas, tuharad
Aeg: 30 sekundit

11. Push-Ups koos pöörlemisega

Tavalise Push-Up'i võtmine ja teise liigutuse lisamine on suurepärane võimalus suurendada kehakaalu treeningu energiakulusid. Sel juhul on teaduslik 7-minutiline treening lisanud liikumise lõppu pöörlemise. See nõuab tasakaalu, kuid võib olla suurepärane praktika stabiilsuse ja paindlikkuse tagamiseks. Siin on, kuidas lõpetate pöörlemisega Push-Up;

1. Alustage tõukeasendis, jalad koos ja varbad põrandal ning käed asetsevad õlgade laiusest veidi laiemalt.
2. Tõmmake naba sisse ja tõmmake oma tuharad kokku.
3. Kui selg on tasane, langetage keha aeglaselt põranda poole, langetades ja kokku tõmmates õlaribasid.
4. Lükake tagasi algasendisse ja pöörake keha põrandast 90 kraadi, sirutades mõlemad käed täielikult välja, üks õhus ja teine ​​põrandal.
5. Algusasendisse naasmiseks pöörake pöörlevat liikumist vastupidises suunas ja korrake, pöörlemissuunda vaheldumisi.

Harjutuse tüüp: Tugevus
Lihased töötasid: Rind, triitseps, tuum
Aeg: 30 sekundit

12. Külgplaat

Veel üks põhiharjutus, mis nõuab teatud vastupidavust ja tasakaalu, on külgplaat suurepärane viis oma kaldteede ülesehitamiseks. See aitab teil välja näha ja tunda end tervislikuma ajaga. Külgplaadi lõpuleviimiseks;

1. Alustage küljelt, jalad koos ja üks küünarvarre otse õla all.
2. Pange oma tuum kokku ja tõstke puusad üles, kuni keha on peast jalgadeni sirgjooneline.
3. Hoidke asendit, laskmata oma puusadel kukkuda iga komplekti jaoks määratud aja jooksul, seejärel korrake seda teisel küljel.

Harjutuse tüüp: Tugevus
Lihased töötasid: Tuum, Obliques
Aeg: 30 sekundit

Nagu varem mainitud, avaldati treening esmakordselt ajakirja mai-juuni numbris Ameerika spordimeditsiini kolledži tervise- ja spordiajakiri. Treening vastab uusimatele kõrge intensiivsusega pingutustele. Tegelikult saate kasu nii jooksmisest kui ka jõusaalis käimisest raskuste tõstmiseks. Chris Jordan, artikli kaasautor ja Floridas Orlandos asuva Human Performance Instituudi harjutuste füsioloogia direktor, väidab, et on „väga häid tõendeid” selle kohta, et kõrge intensiivsusega intervalltreening pakub „palju pikaajalise treeningu eeliseid”. vastupidavustreening, kuid palju vähem aega. ” See tähendab, et see 7-minutiline treening peaks treeningu alustamiseks töö ära tegema.

Täiustatud 7-minutiline treening

Kui olete põhitõed selgeks saanud, võite endale lubada selle ülespoole tõstmist. See hõlmab treeningu täiustatud versiooniga asjade järgmisele tasemele viimist. Täiustatud 7-minutiline treening koosneb:

1. Tagasihüpe, küünarnukist kuni pööramiseni, vaheldumisi küljed
2. Külgsammasild - vasakul
3. Suruge kuni sõudmiseni burpeeni
4. Külgsammasild - paremal
5. Ühe jalaga RDL lokkimispressi jaoks - vasak
6. Ühe jalaga RDL lokkimispressi jaoks - paremal
7. Plank käetõstmisega
8. Külgsuunas tricepsi pikendamine õhuliini kohale
9. Benoveri rida vahelduvate kätega

Treening koosneb intensiivse tegevuse hetkedest, millele järgneb lühike puhkus. Samuti vahelduvad ülakeha suured lihasrühmad alakehaga, mis võimaldab erinevatel rühmadel rohkem puhata. Selle rutiini 12 harjutust tuleks teha kiiresti, iga harjutuse sooritamiseks on aega ainult 30 sekundit ja harjutuste vahel kümme sekundit. See peaks intensiivsuse taseme päris kõrgel hoidma. Treening algab tungrauaga hüppamisega ja liigub seejärel seinale. Järgnevad surumised, millele järgnevad kõhutõmbed. Seejärel tõuse toolile, kükita ja triitseps kasta toolile. Kolmkümmend sekundit plankimist järgnevad kõrgete põlvedega jooksukoht ja väljahüpped. Viimased kaks liigutust on tõukejõu pööramine ja külgplaat. Jordan soovitab alustada 7-minutilise tasemega ja töötada järk-järgult kuni 21-minutilise treeninguni. Enam pole vabandusi-teie tervise parandamiseks kulub vaid 7 minutit.

Kas 7-minutiline treening tegelikult töötab?

Lihtsamalt öeldes on teaduslik 7-minutiline treening 12 suure intensiivsusega harjutuse kogum. Kuigi harjutused töötavad, on 7 -minutiline ajakava väga kiire. Tõhusam oleks teha sama treening pikemate intervallidega.

Kas peaksite tegema 7-minutilist treeningut iga päev?

Eesmärk on 7-minutiline treening teha vähemalt üks kord päevas. Seda saab lisada oma olemasolevale treeningrežiimile, hommikul kõrge intensiivsusega pärast treeningut.

Kas saate 7-minutilise treeningu abil kaalust alla võtta?

Ilmselgelt on iga treening teie kaalukaotuseesmärkidele kasulik. Nagu öeldud, on ülioluline ühendada 7-minutiline treening tasakaalustatud toitumisega.